Jeśli chcesz prosty, ale bardzo skuteczny 3-day full-body workout rutyny zaprojektowany dla przerostu mięśni, taki, który nie wymaga wykonywania dziwnych ćwiczeń, które nigdy nie słyszałeś, liczenie rep tempa, lub spędzania godzin na siłowni, ta strona pokaże Ci, jak to się robi.

zanim przejdziesz dalej, chciałbym zwrócić uwagę na kilka rzeczy.

Po pierwsze, budowanie mięśni to ciężka praca. Wymaga to ogromnej konsekwencji, dyscypliny i wytrwałego wysiłku przez okres kilku lat.,

chociaż możesz dokonać znaczących zmian w swojej sylwetce w ciągu kilku miesięcy, zajmie to znacznie dłużej, zanim dotrzesz do górnej granicy masy mięśniowej, którą możesz dodać do swojej ramy.

nawet jeśli wykonujesz największy trening budowania mięśni, jaki kiedykolwiek wymyślono w historii ludzkości, dodanie mięśni do ramy wymaga wytrwałości, ciężkiej pracy i cierpliwości.

Po drugie, nie mogę obiecać jak długo potrwa budowa mięśni, bo cię nie znam., Nie wiem, jak długo trenujesz, jaka jest twoja genetyka, ani jak blisko jesteś swojego maksymalnego potencjału mięśniowego.

wszystkie te rzeczy mogą mieć duży wpływ na szybkość, z jaką zbudowany jest mięsień.

Po Trzecie, jest to 3-dniowy trening całego ciała przeznaczony do stymulowania przerostu mięśni. Nie ma na celu pomóc ci przygotować się do spartańskiego wyścigu, zapewnić kondycję zawodnika UFC ani zmienić cię w poważnego pretendenta do tytułu najsilniejszego człowieka świata.

nie próbuj poprawiać wielu cech fizycznych jednocześnie., Aby robić postępy tak szybko, jak pozwoli na to twoja genetyka, musisz skupić się na jednym głównym celu, wykluczając Wszystko inne.

wreszcie, jeśli chcesz zrzucić trochę tłuszczu, nie ma powodu, dla którego nie możesz połączyć tego programu treningowego z dietą ukierunkowaną na utratę tłuszczu.

możliwe jest, przynajmniej dla niektórych osób, aby uzyskać mięśnie, podczas gdy tracą tłuszcz. Jednak, nie będzie uzyskać mięśni tak szybko, jak zrobiłbyś gdyby dieta została skonfigurowana wyłącznie w celu budowania mięśni.,

3-dniowy trening całego ciała

z tym wszystkim na uboczu, oto jak wygląda program treningowy. Powiem więcej o tym, dlaczego jest ustawiony tak, jak jest za chwilę., 3 zestawy X 10-15 powtórzeń
siedzący rząd kabla 3 zestawy x 15-20 powtórzeń
prasa do nóg 3 zestawy x 10-15 powtórzeń
rumuński Deadlift 3 zestawy x 10-15 powtórzeń
boczne podnoszenie 2 zestawy x 15-20 powtórzeń
hantle Hammer Curl 2 zestawy x 10-15 powtórzeń
nad głową Triceps Extension 2 zestawy x 10-15 powtórzeń

trening całego ciała 3
zwrotnica kablowa 3 zestawy X 15-20 powtórzeń
rząd hantli 3 zestawy x 5-8 powtórzeń
przedłużenie nóg 3 zestawy X 15-20 powtórzeń
zwijanie nóg 3 zestawy X 15-20 powtórzeń
wygięte nad bocznym podnoszeniem 2 zestawy x 10-15 powtórzeń
preacher curl 2 zestawy X 10-15 powtórzeń
przedłużenie leżącego tricepsa 2 zestawy X 10-15 powtórzeń

Uwaga: obecnie w zamknięciu?, Chcesz kompletny program treningowy, którego możesz użyć, aby uzyskać pożądane wyniki bez siłowni? Jeśli tak, spójrz na home Workout Guide. Znajdziesz tu dużą listę ćwiczeń przyjaznych dla domu dla każdej grupy mięśni, linki do pokazów wideo każdego ćwiczenia, a także różne treningi dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.

Liczba wymienionych zestawów jest tylko rzeczywistymi zestawami roboczymi i nie obejmuje zestawów rozgrzewających. To zawsze dobry pomysł, zwłaszcza jeśli używasz dużych ciężarów, aby zrobić kilka stopniowo cięższych zestawów rozgrzewki., To przygotuje stawy, mięśnie i układ nerwowy, który kontroluje te mięśnie do ciężkiej pracy.

w większości przypadków gdzieś pomiędzy 1-3 zestawami rozgrzewki da radę. Jednak dokładna liczba zestawów rozgrzewających, które robisz, będzie się różnić w zależności od temperatury siłowni, w której trenujesz, jak czują się Twoje stawy, ilość ciężaru, który podnosisz, samo ćwiczenie i gdzie to ćwiczenie jest umieszczone w treningu.,

były chwile, kiedy trenowałem na zimnej siłowni, jest wcześnie rano i moje stawy są trochę sztywne, gdzie skończyłem robić 7-8 zestawów rozgrzewających przed wejściem do ciężkich rzeczy.

the 3-Day Full-Body Workout rutyny: tygodniowy harmonogram

To jest domyślna wersja 3-dniowy full-body workout rutyny. Trenujesz w poniedziałek, środę i piątek, a następnie bierzesz wolne w weekend.,

poniedziałek: Full Body Workout 1
wtorek: Off
środa: Full Body Workout 2
czwartek: Off
piątek: Full Body Workout 3
sobota: Off
niedziela: Off

jednak dni tygodnia, w których trenujesz, nie są ustawione w kamieniu. Jeśli nie możesz przyjść na siłownię w poniedziałek, środę i piątek, zawsze możesz trenować we wtorek, czwartek i sobotę.

a jeśli przegapisz trening, możesz po prostu przesunąć rzeczy do tyłu o jeden dzień. Załóżmy na przykład, że przegapisz środowy trening., Oto jak może wyglądać twój tydzień:

poniedziałek: Full Body Workout 1
wtorek: Off
środa: Off
czwartek: Full Body Workout 2
piątek: Off
sobota: Full Body Workout 3
niedziela: Off

w idealnym świecie będziesz miał dzień odpoczynku między każdym treningiem. Oznacza to, że jeśli trenujesz w poniedziałek, będziesz miał wtorek wolny, a następnie pociąg ponownie w środę.

ale powiedzmy, że brakuje Ci środowego treningu, a trening w weekend nie wchodzi w grę. W tym przypadku trening w kolejne dni nie stanowi problemu.,

w rzeczywistości trening tych samych grup mięśni w kolejnych dniach wykazano, że ma podobny wpływ na przerost mięśni w porównaniu z dniem odpoczynku między treningami . Oto jak to może wyglądać:

poniedziałek: Full Body Workout 1
wtorek: Off
środa: Off
czwartek: Full Body Workout 2
piątek: Full Body Workout 3
sobota: Off
niedziela: Off

3-dniowy trening całego ciała: kluczowe punkty

1. Bez względu na to, jak skonfigurowany jest tydzień treningowy, ważne jest, aby ciężko trenować i skupić się na poprawie wydajności treningu w czasie.,

wykonuj te same ćwiczenia, dla tej samej liczby zestawów i powtórzeń, podnosząc tę samą wagę, przez następne pięć lat. Nic się nie wydarzy.

To dlatego, że trening, który wykonujesz, jest wyzwaniem, do którego twoje ciało już się przystosowało. W rezultacie nie uzyska się nowych mięśni.

nie mówię, że będziesz robił postępy w każdym treningu. Aby to zrobić w nieskończoność byłoby niemożliwe, i nie będzie czas, kiedy kończy się podnoszenie tej samej ilości wagi, dla tej samej liczby zestawów i powtórzeń, które wcześniej.,

jednak, twój nacisk powinien zawsze być na pchanie się, aby zwiększyć ilość pracy twoje mięśnie robią, czy to podnoszenie cięższych ciężarów, robi więcej powtórzeń z tej samej wagi, lub robi więcej zestawów.

musisz dać swoim mięśniom powód, aby się powiększyć, albo pozostaniesz w tym samym rozmiarze, co teraz.

więc pamiętaj, aby prowadzić dziennik treningowy, zapisywać swoje liczby i zawsze staraj się w jakiś sposób pokonać poprzedni trening.

2. Weź 2-3 minuty odpoczynku między każdym zestawem. Jeśli masz wątpliwości, błądź po stronie dając sobie zbyt dużo odpoczynku, a nie za mało.

z reguły sugerowałbym dłuższe odpoczywanie między zestawami ćwiczeń wielostopniowych, które działają na dużą ilość masy mięśniowej, takich jak przysiady, rzędy, deadlifty, prasy do nóg i tak dalej., Nie będziesz potrzebował tyle odpoczynku między ćwiczeniami z jednym stawem, takimi jak hantle loki, boczne podnoszenie i dociskanie.

3. Nie próbuj oszczędzać czasu, skracając okresy odpoczynku i ścigając się z jednego ćwiczenia na drugie. To nie jest tak zwany trening odporności metabolicznej. Bodziec hipertrofii generowany przez dany trening będzie o wiele WIĘKSZY, jeśli otrzymasz przyzwoitą ilość odpoczynku między każdym zestawem przed pokonaniem następnego.

lepszym sposobem na zaoszczędzenie czasu jest użycie zestawów sparowanych, które obejmują ćwiczenia skierowane przeciwko przeciwstawnym grupom mięśni wykonywanym tyłem do pleców.,

przykład:

wyciskanie na ławce
odpoczywanie przez 45-60 sekund
wyciskanie na ławce
odpoczywanie przez 45-60 sekund
wyciskanie na ławce
wyciskanie na ławce
odpoczywanie przez 45-60 sekund
wyciskanie na ławce
wyciskanie na ławce
wyciskanie na ławce
odpoczywanie przez 45-60 sekund
wyciskanie na ławce
wyciskanie na ławce
wyciskanie na ławce
wyciskanie na ławce
wyciskanie na ławce
wyciskanie na ławce
wyciskanie na ławce
wyciskanie na ławce przez 45-60 sekund
wyciskanie na ławce

oprócz oszczędności czasu, sparowane zestawy mogą nawet cię wzmocnić. W jednym z badań grupa wyszkolonych mężczyzn była w stanie zrobić znacznie więcej powtórzeń na przedłużeniu nogi, gdy wcześniej wykonali zwijanie nóg .,

w rzeczywistości mężczyźni byli w stanie wykręcić średnio trzy dodatkowe powtórzenia na maszynie przedłużającej nogi, gdy robili loki nóg natychmiast, 30 sekund lub 60 sekund wcześniej.

4. Jeśli jesteś naciskany na czas, po prostu wykonaj pierwsze 4-5 ćwiczeń w każdym treningu. Twoje ramiona, biceps i triceps otrzymają stymulację z innych ćwiczeń.

5. Chociaż wymienione ćwiczenia działają dobrze, nie ma powodu, dla którego nie można zastąpić ich czymś innym, co wykonuje podobną pracę. Nie masz dostępu do prasy do nóg? Czy Bułgarski split przysiady lub odwrócone rzuca zamiast., Wolisz pull-up od pulldowns? Więc zrób podciągnięcia. Możesz również dorzucić kilka ćwiczeń brzucha i łydek pod koniec każdego treningu.

the 3-Day full-body Workout rutyny: Nauka

pozwól mi mówić trochę więcej o nauce za full body workout rutyny, i wyjaśnić, dlaczego program jest skonfigurowany tak, jak jest.

Po pierwsze, mamy częstotliwość treningu, która odnosi się do liczby razy trenujesz grupę mięśni w każdym tygodniu.

Trening każdy mięsień raz w tygodniu może i sprawi, że ten mięsień będzie większy. Jednak przynajmniej dla większości ludzi jest to prawdopodobnie najmniej skuteczny sposób na trening., W większości przypadków praca grupy mięśniowej 2-3 razy w tygodniu spowoduje szybsze tempo przerostu niż trening raz w tygodniu.

Możesz również zmieniać powtórzenia z treningu na trening. Chociaż nie jest to konieczne, wykazano (przynajmniej w niektórych badaniach) niewielki, ale korzystny wpływ na wzrost mięśni .

oznacza to, że naprzemiennie między niskim, średnim i wysokim powtórzeń będzie budować mięśnie szybciej niż trzymanie się tej samej liczby powtórzeń przez cały czas.,

wykonywanie niektórych treningów z wyższymi powtórzeniami i lżejszymi ciężarami jest również dobrym sposobem na przerwę w stawach od ciągłego walenia, które dostają, jeśli zawsze podnosisz ciężkie.

program obejmuje również różne ćwiczenia dla każdej grupy mięśni, co ma wiele zalet.

pierwszy to zmniejszenie ryzyka urazów „powtarzającego się stresu”. Robi te same ćwiczenia tydzień po tygodniu, zwłaszcza jeśli jesteś pchanie ciężkich ciężarów, może mieć duże żniwo na stawach.,

Po Drugie, maksymalizacja rozwoju danej grupy mięśniowej wymaga zastosowania kilku ćwiczeń, a nie tylko jednego.

na przykład mięsień czworoboczny składa się z czterech różnych mięśni. A jeśli wszystko, co robisz dla nóg, to przysiady, te mięśnie nie będą rosły w takim samym stopniu.

w jednym badaniu program treningowy, który obejmował kilka ćwiczeń na quady – wyciskanie nóg, przysiad i lonżowanie – doprowadził do przerostu mięśni we wszystkich głowach mięśnia czworogłowego, podczas gdy program tylko przysiadu nie .,

podczas gdy przysiad prowadzi do wysokiego poziomu aktywacji mięśni vastus lateralis i vastus medialis, przedłużenie nogi preferencyjnie rekrutuje rectus femoris – duży mięsień, który biegnie w środku przedniej części uda .

podczas gdy potencjalny kształt i rozmiar każdego mięśnia jest określony przez genetyczny plan, który otrzymałeś przy urodzeniu, możesz w pełni wykorzystać ten potencjał, używając różnych ćwiczeń, aby podkreślić różne regiony grupy mięśni.,

alternatywny 3-dniowy trening dzieli

chociaż 3-dniowy trening całego ciała działa dobrze na budowanie mięśni, istnieją pewne alternatywy tam warto przyjrzeć. Po pierwsze, mamy 3-dniowy górny/dolny split.

3-dniowy podział Górny/Dolny

przy podziale górnym/dolnym ćwiczysz mięśnie dolnej i górnej części ciała w oddzielnych sesjach treningowych.

trening górnej części ciała zwykle uderzy w klatkę piersiową, plecy, ramiona, biceps i triceps, podczas gdy trening dolnej części ciała koncentruje się na ćwiczeniach mięśnia czworogłowego, ścięgien ścięgnistych, pośladków i łydek.,

powiedzmy, że chcesz skupić się na uzyskaniu rozmiaru w górnej części ciała. W takim przypadku możesz wykonać dwa treningi górnej części ciała i jeden dla dolnej części ciała w ciągu tygodnia.

poniedziałek: górna część ciała
wtorek: dolna część ciała
środa: dolna część ciała
czwartek: górna część ciała
sobota: górna część ciała
niedziela: dolna część ciała

w ten sposób mięśnie klatki piersiowej, pleców, barków i ramion są trenowane dwa razy w tygodniu, podczas gdy nogi są trenowane tylko raz. Oznacza to, że możesz uderzyć w mięśnie górnej części ciała z większą objętością, co powinno przekładać się na szybsze tempo wzrostu.,

Jeśli chcesz dać swoim nogom równą ilość pracy, nadal możesz użyć górnego/dolnego podziału. Wszystko, co robisz, to zmiana kolejności treningów w następnym tygodniu, więc zaczynasz od treningu dolnej części ciała.,

tydzień 1
poniedziałek: górna część ciała
wtorek: dolna część ciała
środa: dolna część ciała
czwartek: dolna część ciała
piątek: górna część ciała
sobota: górna część ciała
niedziela: dolna część ciała

tydzień 2
poniedziałek: dolna część ciała
wtorek: górna część ciała
czwartek: dolna część ciała
sobota: dolna część ciała

w trzecim tygodniu trening górnej części ciała kończy się w poniedziałek i zaczynasz cykl od nowa. W ten sposób każda grupa mięśni jest trenowana trzy razy w ciągu dwóch tygodni.,

Górny/Dolny/pełny Split

3 dniowy górny/dolny/pełny split łączy górny/dolny split z treningiem całego ciała. Uderzyłeś w górną część ciała w poniedziałek, a dolną w środę. W piątek trenujesz całe ciało. Każda grupa mięśni trenowana jest dwa razy w tygodniu.

poniedziałek: górna część ciała
wtorek: dolna część ciała
środa: dolna część ciała
czwartek: dolna część ciała
sobota: dolna część ciała
niedziela: dolna część ciała

3-dniowy Split Push/Pull

Jeśli nie podoba ci się idea dni, w których trenujesz tylko nogi i nic więcej, możesz użyć Split push / pull.,

trening push koncentruje się na ruchach pchających dla górnej części ciała, które obejmują klatkę piersiową, ramiona i triceps. Trening pull opiera się na ruchach wyciągania górnej części ciała, które obejmują plecy i biceps.

zamiast poświęcać całą sesję treningową dolnej części ciała, wykonujesz również trochę pracy nóg za każdym razem, gdy trenujesz. Oznacza to, że treningi dnia push obejmują ćwiczenia, które koncentrują się na quadach, podczas gdy treningi dnia pull obejmują pracę dla ścięgien ścięgnistych.,

oto jak to wygląda:

tydzień 1
poniedziałek: Push
wtorek: Off
środa: Pull
czwartek: off
piątek: Push
sobota: off
niedziela: Off

tydzień 2
poniedziałek: Pull
wtorek: Off
środa: Push
czwartek: off
sobota: off

w trzecim tydzień, trening górnej części ciała kończy się w poniedziałek, a ty powtarzasz cykl.

podobnie jak w przypadku górnego/dolnego podziału, możesz również rzucić trening całego ciała w piątek, a split push/pull przekształcić w rutynę push/pull/full.,

poniedziałek: Push
wtorek: Off
środa: Pull
czwartek: Off
piątek: off
sobota: Off
niedziela: Off

3 Day Workout Split: popularne pytania

zanim zakończę to, rzućmy okiem na niektóre z najpopularniejszych pytań dotyczących 3-dniowych podziałów i treningów całego ciała.

czy treningi całego ciała są tylko dla początkujących?

niektórzy mówią, że treningi całego ciała są naprawdę skuteczne tylko dla początkujących., Gdy ukończysz początkujący etap treningu, lepiej Ci będzie z rutyną split, w której pracujesz z różnymi grupami mięśni w różne dni tygodnia.

jednak treningi całego ciała mogą być zaskakująco skutecznym sposobem na przyrost masy mięśniowej, nawet jeśli nie jesteś już początkującym.

prawdopodobnie najbardziej istotne badanie na ten temat porównało trening mięśni raz w tygodniu z treningiem całego ciała wykonywanym pięć razy w tygodniu, od poniedziałku do piątku .,

średnio mężczyźni biorący udział w badaniu trenowali od ponad sześciu lat, mogli wycisnąć maksymalnie 130% własnej masy ciała i przysiąść z około 165% własnej masy ciała.

chociaż nie byli zaawansowanymi sportowcami siłowymi, z pewnością nie byli niewprawnymi nowicjuszami.

osoby w grupie raz w tygodniu wykonywały po dwa ćwiczenia w każdym treningu, wykonując po 5-10 zestawów na ćwiczenie. Osoby wykonujące treningi całego ciała wykonały w sumie 11 ćwiczeń i 1-2 zestawy na ćwiczenie.,

oznaczało to, że obie grupy wykonały tę samą liczbę setów dla każdej grupy mięśniowej, ale w ciągu tygodnia rozłożyły się inaczej.

wynik?

Po dwóch miesiącach nie było znaczących różnic w zakresie siły lub wzrostu wielkości między dwiema grupami – 10-15 zestawów rozłożonych w ciągu pięciu dni zwiększyło masę mięśniową i siłę podobnie jak ta sama liczba zestawów wykonywanych raz w tygodniu.,

Co więcej, jeśli spojrzeć na to, jak ludzie szkoleni przed zażywaniem narkotyków było tak powszechne, jak to jest dzisiaj, treningi całego ciała były niezwykle popularne wśród najlepszych kulturystów czasu.

„niektórzy z młodszych kulturystów byli w Split rutyny i wszelkiego rodzaju szalone zestawy, powtórzeń i nowości rutyny,” mówi Ben Sorenson, menedżer Vic Tanny ' s Gym w późnych 1940 roku, który wtedy był największym obiektem kulturystycznym na świecie.,

krótko mówiąc, nie ma powodu, aby porzucić treningi całego ciała i przejść do rutynowego podziału tylko dlatego, że masz kilka lat poważnego treningu za sobą.

tak długo, jak program treningowy jest skonfigurowany prawidłowo, średniozaawansowani i zaawansowani stażyści mogą nadal robić dobre postępy z wykorzystaniem ćwiczeń całego ciała.

czy można codziennie ćwiczyć całe ciało?

dla wielu osób pomysł na codzienny trening całego ciała brzmi całkowicie skandalicznie.,

standardową radą jest co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku między sesjami treningowymi, w których pracują te same grupy mięśniowe. Trening grupy mięśniowej siedem dni w tygodniu nie daje wystarczająco dużo czasu na regenerację, a po prostu zniszczy twoje stawy, pobije OUN i sprawi, że twoje mięśnie się skurczą.

jednak, chociaż nie uważam, że powinieneś codziennie ćwiczyć całe ciało, istnieją pewne badania, które pokazują, że trening tych samych mięśni 4-6 dni w tygodniu nie jest tak szalony, jak kiedyś uważano.,

kilka lat temu naukowcy z University of South Florida porównali dwa programy, które obejmowały trening tych samych mięśni trzy lub sześć dni w tygodniu .

uczestnikami badania byli młodzi mężczyźni w wieku około dwudziestu lat, którzy od co najmniej sześciu miesięcy podnosili ciężary.

aby zakwalifikować się do badania, musieli być w stanie przykucnąć co najmniej 125% swojej masy ciała, wycisnąć 100% swojej masy ciała i martwy ciąg 150% swojej masy ciała.,

mężczyźni byli podzieleni na dwie grupy i robili przysiady i wyciskanie na ławce trzy lub sześć dni w tygodniu. Deadlift wykonywano raz w tygodniu w grupie 3-dniowej, a dwa razy w tygodniu w grupie 6-dniowej. Liczba cotygodniowych setów wykonywanych przez obie grupy była identyczna, ale rozeszła się inaczej.

pod koniec badania nie stwierdzono statystycznie istotnej różnicy w przyroście siły lub wielkości między dwiema grupami. Mężczyźni w grupach 3-dniowych i 6-dniowych uzyskali mniej więcej taką samą ilość mięśni.,

podsumowując, nie ma nic złego w wykonywaniu ćwiczeń całego ciała 4-6 razy w tygodniu.

czy uważam, że to najlepsze podejście dla wszystkich? Nie.

optymalna ilość czasu między treningami jest bardzo indywidualna i będzie się różnić od osoby do osoby, w zależności od rodzaju treningu, jaki wykonujesz, jak długo podnosisz ciężary, rodzaj ćwiczeń, jakie robisz, jakie źródła stresu masz dzieje się w swoim życiu, jak dobrze jest skonfigurowana dieta i tak dalej.,

biorąc pod uwagę wybór, nadal wolałbym wstawić co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami dla tej samej grupy mięśni.

Jeśli dopiero zaczynasz, lepiej Ci będzie z czymś takim jak trening całego ciała opisany powyżej lub górny / dolny podział, gdzie każda grupa mięśni trenowana jest dwa razy w tygodniu.

trening całego ciała o wysokiej częstotliwości najlepiej zarezerwować dla kogoś, kto ma za sobą kilka lat podnoszenia. I nawet wtedy, musisz uważać, aby nie naciskać zbyt mocno, zbyt szybko.,

nie można po prostu wziąć typowy trening 5×5, gdzie robisz wiele ciężkich zestawów wyciskania ławki, przysiady i deadlifts, i spróbować zrobić to każdego dnia. To nie zadziała

trening całego ciała wykonywany 4-5 razy w tygodniu musiałby być skonfigurowany specjalnie do tego celu, z objętością i intensywnością każdej sesji treningowej dostosowaną do wzrostu częstotliwości treningu.

jak długo powinien trwać trening całego ciała?

nie ma twardych i szybkich zasad, jak długo powinien trwać trening całego ciała., Ale dla większości ludzi, to zajmie gdzieś między 45 i 90 minut, aby dostarczyć wystarczający bodziec wzrostu do wszystkich głównych mięśni w organizmie.

Czy można wykonać skuteczny trening całego ciała w mniej niż 45 minut? Tak.

czy to problem jeśli trening trwa dłużej niż 90 minut? Nie.

to nie jest tak, że osiągasz jakiś kataboliczny punkt zwrotny, gdy tylko twój trening osiągnie 90-minutowy znak., Sesje treningowe nastawione na maksymalizację siły, na przykład, mogą trwać długo, po prostu ze względu na dłuższe okresy odpoczynku między zestawami.

ale w większości przypadków trening całego ciała trwający od 45 do 90 minut to dużo. To więcej niż wystarczy, aby wykonać zadanie.

czy dwa treningi całego ciała w tygodniu wystarczą?

Jeśli masz tylko czas (lub skłonność), aby trenować dwa razy w tygodniu, można budować mięśnie i uzyskać silniejszy z zaledwie dwóch treningów całego ciała każdego tygodnia.

są jednak pewne wady, które należy wziąć pod uwagę.,

Jeśli jesteś kimś, kto potrzebuje stosunkowo dużej liczby zestawów, aby stymulować wzrost, próba skompresowania całej tej pracy na zaledwie dwa treningi oznacza, że każda sesja treningowa może się przeciągnąć.

kończy ci się para, a mięśnie trenowane pod koniec treningu rosną wolniej niż w przeciwnym razie. Jeśli próbujesz zmaksymalizować wzrost mięśni w całym ciele, myślę, że lepiej z 3-5 dni treningowych w tygodniu.,

ale dla wszystkich innych, trening całego ciała wykonywany dwa razy w tygodniu jest zaskakująco skutecznym sposobem na zwiększenie rozmiaru, tak długo, jak jesteś przygotowany do ciężkiej pracy i pchania się.

czy treningi całego ciała spalają tłuszcz?

ćwiczenia wielostopniowe, takie jak przysiad, lat pulldown i deadlift, obejmują podnoszenie stosunkowo dużych ciężarów i wymagają dużo pracy z dużych grup mięśni w nogach, biodrach i plecach.

w rezultacie trening całego ciała zazwyczaj spala więcej kalorii niż trening z mniejszą ilością masy mięśniowej., I tak jak każdy trening, trening całego ciała doprowadzi do spalenia pewnej ilości tłuszczu.

ale jeśli zastanawiasz się, czy ten czy inny rodzaj treningu spala więcej tłuszczu, skupiasz się na niewłaściwej rzeczy.

Jeśli chodzi o chude, jedzenie, które jesz (lub, co ważniejsze, że nie jesz) jest o wiele ważniejsze niż to, co robisz na siłowni. Pomyśl o swojej diecie jako sposób na pozbycie się tłuszczu, a sesje treningowe jako sposób na przyrost, lub nawet po prostu zachować, mięśni.,

chociaż tłuszcz zostanie spalony jako efekt uboczny wykonywania pracy niezbędnej do wysłania bodźca „wielkości i siły” do mięśni, nie jest to cel końcowy sam w sobie.

czy treningi całego ciała mogą Cię rozerwać?

To zależy od tego, jak zdefiniujesz bycie zgrywanym. Jeśli chcesz wejść na scenę w konkursie ciała, są szanse, że będziesz potrzebował więcej niż 3 dni w tygodniu szkolenia, aby wykonać zadanie.

ale jeśli chcesz tylko trochę więcej mięśni tutaj lub trochę mniej tłuszczu tam, ćwiczenia 3 dni w tygodniu powinny wystarczyć, tak długo, jak połączyć ten trening z odpowiednią dietą., Jak wspomniałem wcześniej, to Twoja dieta, która wykonuje większość ciężkiego podnoszenia, jeśli chodzi o utratę tłuszczu.

ćwiczenia mogą sprawić, że będziesz sprawniejszy, zdrowszy, szczęśliwszy, silniejszy i bardziej muskularny. Ale jeśli nie dostosujesz diety, to nie sprawi, że będziesz szczuplejszy.

HIIT … trening interwałowy sprint … trening cardio w stanie stacjonarnym … trening siłowy … trening odporności metabolicznej … wszystko może być przydatne w różnych porach i dla różnych osób.

ale nie pomogą Ci schudnąć, jeśli dieta nie jest prawidłowo ustawiona.

Czy Mogę zrobić 3 dniowy Split treningowy w domu?,

Jeśli masz dostęp do odpowiedniego sprzętu, nic nie powstrzyma cię przed zrobieniem 3-dniowego treningu w domu.
kiedy zaczynałem od podnoszenia ciężarów, miałem ławkę, sztangę, drążek do podciągania i kilka regulowanych hantli schowanych w kącie mojego salonu. To było to. Nie miałem nawet stojaka na przysiady.
ale w tych wczesnych latach poczyniłem duże postępy, po prostu dlatego, że się pojawiłem, ciężko pracowałem i wykorzystałem to, co miałem.,
możesz mieć solidny trening z własną wagą ciała i kilkoma hantlami, a nawet kilkoma kawałkami i bobami leżącymi wokół domu, co pokażę Ci tutaj: jak budować mięśnie w domu
Jeśli jednak trening w domu będzie regularny, bardzo przydatna będzie ławka, drążek do podciągania i niektóre pierścienie gimnastyczne (lub trenażer do zawieszenia).
treningi w garażu lub w wolnej sali nadal wymagają samodyscypliny (w pewnym sensie trudniej było mi trenować w domu, ze względu na wszystkie zakłócenia).,
ale jeśli masz mało czasu, nie ma siłowni na kilometry, lub po prostu podoba Ci się pomysł posiadania własnej „Fortecy Samotności”, gdzie możesz trenować w ciszy i spokoju, trening w domu spełni Twoje oczekiwania.

co robić w dni wolne od pracy?

unikaj robienia czegokolwiek, co zakłóci twój powrót do zdrowia po ostatnim treningu lub osłabi Twoją zdolność do zrobienia następnego. Wiem, że to bardzo niejasna odpowiedź, ale nie wiedząc więcej o Tobie i rodzaju, w jakim jesteś w tej chwili, trudno powiedzieć na pewno.,
kiedy zadają tego typu pytania, większość ludzi zazwyczaj zastanawia się, czy w dni odpoczynku mogą zrobić trochę cardio, a jeśli tak, to ile i jakiego rodzaju. To temat, który omówię w tym artykule na temat cardio i wzrostu mięśni.

Jeśli chcesz uzyskać mięśnie, nie ma potrzeby robić żadnego cardio w ogóle. Ale jeśli chcesz zrobić kilka ze względów zdrowotnych, lub po prostu zachować swoją sprawność sercowo-naczyniową tykanie wzdłuż, sugerowałbym robi cardio w dni odpoczynku. Oznacza to, że jeśli podnosisz ciężary w poniedziałek, środę i piątek, możesz zrobić cardio we wtorek, czwartek i sobotę.,
polecam również głównie cardio o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo, a nawet nachylenie bieżni chodzenie, a nie bieganie, co może zakłócać twoje zyski, jeśli nie jesteś ostrożny.

myśli końcowe

Jeśli szukasz bardzo skutecznego 3-dniowego treningu całego ciała, którego możesz użyć, aby uzyskać mięśnie (lub nawet po prostu zachować mięśnie podczas spadku tłuszczu), ten zaznacza wszystkie odpowiednie pola.

działa na twoje mięśnie wystarczająco często, aby rosły. Mogą z niego korzystać zarówno początkujący, średniozaawansowani, jak i zaawansowani stażyści., Jest również elastyczny i można go skonfigurować na różne sposoby, w zależności od tego, w które dni tygodnia możesz trenować.