każdy sportowiec wie, że dobra rozgrzewka przed biegiem może znacznie poprawić wydajność podczas sesji treningowej lub wyścigu. I tym razem mogłem sam to przetestować.
w ostatnim miesiącu zmieniłem nieco harmonogram treningów maratońskich, aby uwzględnić wyścig w tym tygodniu. To nie było nic poważnego, 6 kilometrów wokół parku olimpijskiego w Monachium-nazwij to czwartkowy bieg parkowy.,
nawet nie zrobiłem dla niego pełnego stożka i uważałem go za bardziej intensywny trening / próbę czasu. Więc, zrobiłem łatwy fartlek trening w poniedziałek, a rowerem we wtorek i nazwał to powrót do zdrowia.
wisienką na torcie była 40-minutowa sesja jogi, którą zrobiłem dzień przed wyścigiem. Pomyślałem, że to pomoże rozładować napięcie mięśni, ale okazało się, że to duży błąd. Mimo, że nie robiłem żadnego intensywnego rozciągania, obudziłem się następnego ranka i czułem, że moje nogi są tak sztywne i ciężkie jak kłody drewna.
Co to jest rozgrzewka przed biegiem?,
rozgrzewka przed biegiem potrafi zdziałać cuda z mięśniami. Może sprawić, że będą gotowi na wyścig, nawet gdy będą jeszcze na kacu po wczorajszej imprezie z jogą.
celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała, złagodzenie napięcia mięśniowego i poprawa zakresu ruchów w stawach. Wszystko to poprawia wydajność i znacznie zmniejsza ryzyko urazów.
gdy organizm nie jest wystarczająco ciepły, wysiłek jest bardziej beztlenowy, a mięśnie szybciej osiągają zmęczenie.,
cały proces trwa zwykle od 10 do 20 minut (w zależności od sesji treningowej) i obejmuje tylko dynamiczne ruchy.
ważne jest, aby rozgrzać się tuż przed treningiem lub rozpoczęciem wyścigu. Podczas rozgrzewki temperatura ciała wzrasta o około 1 lub 2 stopnie i zajmuje tylko 20 minut, aby nie robić nic, aby temperatura spadła o 40%.,
poza tym rozgrzewka to także czas na dostrojenie się do ciała i psychiczne przygotowanie do sesji treningowej lub wyścigu.
bez odpowiedniej motywacji i przygotowania umysłowego trudno jest zepchnąć ciało do granic możliwości.
psychologia każdego sportowca jest inna i może zawierać różne narzędzia, takie jak muzyka, gadanie o sobie, medytacja itp. Ważne jest, aby poświęcić czas na skupienie się, więc nie wstydź się założyć słuchawek, odłączyć się od świata i połączyć się ze sobą.,
dynamiczna rozgrzewka przed biegiem dla najlepszej wydajności
Warm body jest w stanie transportować tlen znacznie szybciej do pracujących mięśni, co ustawia ciało na maksymalną wydajność.
cały proces powinien obejmować tylko dynamiczne ruchy. Statyczne rozciąganie i rozciąganie „zimnych” mięśni tylko wywiera na nie dodatkowy nacisk i znacznie zwiększa ryzyko stresu i innych urazów.
odpowiednia rozgrzewka do wyścigu może zająć sportowcowi nawet 40 minut.,
zacznij od lekkiego joggingu
Jeśli rozgrzewam się do wyścigu, zwykle robię krótki (5 do 10 minut) bardzo łatwy jogging na godzinę przed startem. Intensywność jest minimalna i nie przekracza strefy 1.
Jeśli rozgrzewasz się do sesji treningowej, możesz zrobić 5-10min ćwiczeń poniżej i dołączyć jogging do samej sesji.,
kontynuuj ćwiczenia ruchowe i aktywizujące mięśnie
wszystkie mięśnie w ciele są ze sobą połączone, więc rozgrzewka przed biegiem powinna być wykonana dla całego ciała, aby uniknąć nadmiernego stresu niektórych obszarów podczas wyścigu.
zwróć szczególną uwagę na kostki, biodra i kolana i obracaj je tak bardzo, jak to możliwe, aby rozgrzać stawy i realieve wszelkie napięcie.
10-15 minut skręcania, obracania i ruchu kończyn przyspiesza przepływ krwi, rozgrzewa mięśnie i rozszerza ich zakres ruchu. Wszystko to tworzy magię, która zapobiega urazom i poprawia wydajność.,
osobiście najlepsze wyniki osiągam, gdy zaczynam od największych grup mięśniowych i przechodzę do najmniejszych. Od lewej do prawej w poniższej tabeli.,er circles
zakończ rozgrzewkę przed biegiem ćwiczeniami
w tym momencie ciało jest rozgrzane i wszelkie napięcia w mięśniach lub stawach powinny zniknąć., Tuż przed rozpoczęciem wyścigu lub sesji treningowej Lubię zrobić kilka ćwiczeń biegowych i stopniowego podnoszenia prędkości (mniej niż 15 sekund) w kierunku intensywności wyścigu.
czuję, że pomaga to aktywować mięśnie i „rozgrzać” układ sercowo-naczyniowy. To, jakby, minimalizuje szok dla ciała na początku wyścigu.
moja pierwsza aktualizacja treningu maratońskiego
aktualizacja: przebiegłem swój pierwszy maraton i to była kolejka emocji. Przeczytaj mój raport z wyścigu tutaj, jeśli jesteś zainteresowany.
wracając do mojej rasy.,
początek był o 17:00 i miałem prawie cały dzień, aby zejść trochę sztywności i wziąć w odpowiednim odżywianiu, aby zminimalizować ból.
przed startem spędziłam co najmniej 40 minut na delikatnym mobilizowaniu każdego mięśnia w moim ciele. To był gorący dzień, więc zrobiłem bardzo krótki 2-3 minutowy jogging i pominąłem ćwiczenia i kroki.
wszystko się ułożyło i ku mojemu zdziwieniu wystartowałem szybciej niż sobie wyobrażałem. Wierzę, że zrobiłem wszystko, co mogłem – mój czas 5K był około 19: 30 z 1K jeszcze do zrobienia., Speed endurance training block, który zrobiłem wcześniej zdecydowanie pomógł, ponieważ poprawiłem swój czas od zeszłego roku o co najmniej 3 minuty.
oczywiście nie powinienem był ćwiczyć jogi tuż przed wyścigiem. Lepiej byłoby po prostu robić łatwe ćwiczenia ruchowe. Ale hej, chciałem go wypróbować, aby zobaczyć wynik.
również w ten sposób poznałem wartość odpowiedniej rozgrzewki przed biegiem, jak nigdy dotąd.
moje postępy treningowe
To był swoisty „tydzień próbny” dla mnie, aby zobaczyć, gdzie jestem z moją szybkością. Nie mogę narzekać na wynik., W końcu jestem w trakcie programu treningowego maratonu i nadal jestem w stanie szybko biegać.
od tego momentu naprawdę muszę zwiększyć ogólną objętość i skupić się na dłuższych interwałach „maratonu”. Do tej pory spędziłem dużo czasu biegając 5-6K sesje i krótsze interwały, aby przygotować się do tego biegu.
mój długi bieg powoli się zbliża – w tym tygodniu zrobiłem półmaraton w łatwym tempie. Jednak z mięśni nadal w trybie regeneracji po wyścigu poszło trudniejsze niż się spodziewałem. Jeszcze dużo pracy.,
