jedna z moich ulubionych wakacyjnych tradycji jest jazda do Portland na „drugie święto Dziękczynienia.”Moja żona i ja wcześnie wstajemy z domowym ciastem i winem. Jemy, pijemy i rozmawiamy z przyjaciółmi do późna w nocy. Nic z tego nie jest idealne do snu, ale z radością podejmuję tę decyzję rok po roku.

zakładam, że wielu z was czytających to znajdzie się w podobnych sytuacjach, więc zawarłem kilka technik radzenia sobie ze zmęczeniem w ciągu dnia i przywracania snu po zakończeniu wakacji.,

standardowe zalecenia dotyczące zdrowego snu są nadal dobre, jak kłaść się spać o tej samej porze każdej nocy, wstawać z łóżka, jeśli nie możesz spać, budzić się o tej samej porze każdego dnia itp. W programie behawioralnej Medycyny Snu w Rhode Island Hospital zachęcam pacjentów do przestrzegania tych wytycznych dosłownie w każdy dzień roboczy, ale każdy będzie łamał te zasady od czasu do czasu.

na szczęście nasza Biologia snu została ukształtowana tak, aby sprostać tym tymczasowym wyzwaniom i zawsze możesz wrócić na właściwe tory dzięki tym wskazówkom.

Porada 1: jak najmniej namieszać podczas snu.,

jeśli chodzi o sen, twoje ciało kocha stabilność. Spójny czas snu i budzenia pomaga zegarowi ciała wiedzieć, czego się spodziewać, aby lepiej spać w nocy i czuć się lepiej w ciągu dnia.

w okresie świąt twój harmonogram może ulec zmianie, ale im mniej poważnie go zakłócisz, tym łatwiej będzie go później naprawić. Na przykład możesz być świadomy, że alkohol zakłóca dobry sen, ale jedna szklanka wina nie zaszkodzi Twojemu snowi tak bardzo, jak pięć Margarit. Kiedy zdecydujesz się zrobić coś, co wiesz, że zaszkodzi ci sen, upewnij się, że naprawdę chcesz dokonać wymiany., Kiedy idę na drugie święto Dziękczynienia, nie żałuję, że wypiłem trochę wina i rozmawiałem do 1:00 w nocy, ale jestem pewien, że gdybym został do 4: 00 rano pijąc bourbon, rozpaczliwie żałuję, że nie zostałem w domu.

Wskazówka 2: Obudź się o normalnej porze rano (lub blisko niej).

Załóżmy, że dałeś z siebie wszystko, ale sprawy nie układały się dobrze i teraz twój harmonogram snu jest bardzo zły. Będziesz chciał wrócić na tor tak szybko i bezboleśnie, jak to możliwe.,

pierwszym krokiem w kierunku poprawy snu jest obudzenie się o normalnej porze, a nie pójście spać o normalnej porze. Załóżmy, że twój normalny rozkład snu/czuwania jest od 23: 00 do 7: 00 rano, ale ostatniej nocy nie spałeś do 2:00 w nocy, odbierając członka rodziny na lotnisku. Dzisiaj spałeś do 9: 00 rano, więc o której powinieneś spróbować iść dziś spać? Pewnie nie o 23: 00, bo nie spałeś wystarczająco długo.

sztuczka polega na tym, aby nie spać, dopóki nie poczujesz się śpiąca, nawet jeśli jest druga w nocy. Więc ustaw alarm na 7: 00 rano., i ruszaj jak najszybciej. Powodem, dla którego działa to lepiej, jest to, że nie możesz kontrolować, kiedy zasypiasz, ale możesz kontrolować, gdy się obudzisz. Pójście do łóżka zbyt wcześnie może ustawić się na jeszcze gorszy sen, ponieważ będzie po prostu leżeć w łóżku przez kilka godzin, pragnąc można zasnąć. Jeśli staniesz się niespokojny lub sfrustrowany, to utrzyma cię jeszcze dłużej.

Wskazówka 3: Generuj energię w ciągu dnia za pomocą „środków przeciwdziałających zmęczeniu.”

gdy obudzisz się wcześnie po późnym spaniu, będziesz zmęczony w ciągu dnia. Nie ma substytutu snu., Jeśli go odkryjemy, na pewno o nim usłyszycie. Do tego czasu musisz przetrwać dzień, nie robiąc nic, aby pogorszyć twój sen.

najlepsze, co możesz zrobić, to angażować się w działania, które generują energię w ciągu dnia. Nie staraj się odpocząć lub wziąć go łatwo, ponieważ zwykle po prostu sprawia, że bardziej świadomi, jak zmęczony jesteś.

Wskazówki dotyczące zarządzania zmęczeniem w ciągu dnia pochodzą z badań naukowych zaprojektowanych, aby pomóc pracownikom zmianowym i osobom zaangażowanym w pracę, która wymaga długich godzin, takich jak pielęgniarki, lekarze, ratownicy medyczni i astronauci., Jeśli zalecenia działają dla tych ludzi, mogą pracować dla Ciebie. Strategie te są często nazywane ” środki zaradcze dla zmęczenia.”Poniżej przedstawiamy trzy z tych strategii, które podkreślę tutaj:

• ćwiczenie: ogólnie najlepszym sposobem, aby pomóc sobie nie zasnąć po niewystarczającej ilości snu, jest ćwiczenie. To nie musi być intensywne, prawie każda aktywność fizyczna będzie działać. Nawet wstawanie pomaga czuć się bardziej czujnym, niż gdy jesteś rozwalony na kanapie., Jeśli uważasz, że jesteś „zbyt zmęczony” do ćwiczeń, spróbuj zrobić tylko trochę i prawdopodobnie zauważysz, że masz więcej energii, gdy poruszasz się trochę, nie mniej. Twoje ciało nie jest maszyną z wyczerpującym się zbiornikiem gazu—to elegancki i dynamiczny system ukształtowany przez miliony lat ewolucji. Pozwoli Ci chodzić, nawet jeśli spałeś wczoraj tylko cztery godziny.
• kofeina: nie można mówić o przebudzeniu bez mówienia o kofeinie., Jeśli jeszcze nie używasz kofeiny, nie polecam, abyś zaczął, ale jeśli jesteś kimś, kto i tak go używa, warto wiedzieć, jak go używać. Ważną rzeczą jest to, aby Czas To prawo, aby czuć się bardziej przytomny w ciągu dnia, ale nie w nocy, kiedy trzeba spać. Większość ludzi będzie OK, jeśli nie mają żadnej kofeiny w ciągu około sześciu godzin od łóżka, chociaż niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni. Aby być bezpiecznym, unikaj kawy lub innego pokarmu lub napojów zawierających kofeinę po 15: 00 po południu również nie jest dobrym pomysłem, aby wypić kilka kofeiny na raz., O wiele bardziej przydatne jest rozprowadzanie kofeiny rano. Wykazano, że około 20 mg kofeiny na godzinę zapewnia lepszą czujność u zdrowych dorosłych. Filiżanka kawy ma 150 do 200 mg, zgodnie z artykułem na temat kofeiny i jej wpływu na sen i senność w ciągu dnia opublikowanym w Sleep Medicine Review. Pij kawę powoli i unikaj napojów o bardzo wysokiej zawartości kofeiny. Należy unikać wszystkiego, co nazywa się „turbo shot”, „sledgehammer”, „eye opener” lub „death wish”., Również napoje energetyczne są złym pomysłem, ponieważ mogą zawierać bardzo wysokie dawki kofeiny (do 500 mg) lub dodatkowe składniki, które wchodzą w interakcje z kofeiną i powodują nieprzewidywalne reakcje.
• Drzemka: wreszcie, ważne jest, aby omówić drzemki jako sposób radzenia sobie z sennością. Jeśli cierpisz na przewlekłą bezsenność, prawdopodobnie powinieneś unikać drzemek, ale dla wszystkich innych drzemki mogą być bardzo pomocne, jeśli zastosujesz się do kilku kluczowych wytycznych:.
  • po pierwsze, drzemki wydają się działać najlepiej, jeśli można spać w porze lunchu lub trochę po., Większość ludzi ma wewnętrzny zegar, który pozwala im spać o tej porze. Trzymaj krótkie drzemki-mniej niż 30 minut jest idealne.
  • jeśli zdrzemniesz się długo, nie zdziw się, jeśli masz problemy z zasypianiem o normalnej porze późnej tej nocy. Po zrobieniu drzemki w ciągu dnia, upewnij się, że nie kładziesz się spać, dopóki nie poczujesz się senny. Następnie Obudź się o normalnej porze następnego dnia, aby uniknąć dryfowania później i później przez wiele dni.

mam nadzieję, że ten krótki przegląd zasad snu okaże się pomocny w tym sezonie wakacyjnym i poza nim., Spróbuj zrównoważyć potrzebę snu ze wszystkimi innymi wymaganiami i pragnieniami sezonu. Ostatnie słowo ostrzeżenia: proszę nie jeździć, jeśli jesteś bardzo śpiący. Jeśli zauważysz, że twoja uwaga błądzi podczas jazdy, lub zauważysz spadki głowy lub krótkie epizody snu, zatrzymaj się i poproś, aby ktoś inny prowadził.

aby dowiedzieć się, w jaki sposób Centrum Zaburzeń Snu w Lifespan może Ci pomóc, Odwiedź nas online lub zadzwoń 401-431-5420.