jeśli twoim celem jest zrzucenie pięciu rzeczywistych funtów do następnego weekendu, mam złe wieści: to jest w zasadzie niemożliwe, aby stracić tyle tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia. Womp womp. Ponieważ jest to tak krótki czas, nawet jeśli włączysz kilka zmian w zdrowym stylu życia (więcej o tym później), większość będziesz w stanie stracić około funta, mówi Wendy Leonard, Rd, założyciel Rhode Island Nutrition Therapy.,

zrzuć jeszcze więcej i pewnie po prostu zrzucisz masę wody—nie tkanki tłuszczowej. I podczas gdy spadek masy wody przekłada się na utratę kilogramów, zmiana jest tymczasowa, mówi dr Elizabeth Mayer-Davis, zarejestrowany dietetyk i przewodniczący Wydziału żywienia na Uniwersytecie Karoliny Północnej w Chapel Hill.

kolejna rzecz, o której należy pamiętać: nawet jeśli w jakiś sposób uda Ci się schudnąć pięć funtów do piątku, prawdopodobnie nie będziesz w stanie utrzymać wagi na dłuższą metę, mówi Charlie Seltzer, MD, lekarz odchudzający z Filadelfii., Intensywne ograniczenie kalorii wymagane, aby stracić tyle wagi, że szybko (który nie jest fizycznie lub psychicznie zdrowe, BTW!) sprawi, że będziesz tak głodny, że w końcu będziesz chciał zjeść wszystko w zasięgu wzroku. To naturalny mechanizm przetrwania organizmu, wyjaśnia Leonard. Innymi słowy, nie głodzić się. Nie tylko jest to niezdrowe, ale i tak nie da ci wyników, których szukasz.

Whew, teraz, gdy mamy te zastrzeżenia z drogi, istnieją zdrowe i skuteczne sposoby, aby schudnąć, zarówno w perspektywie krótko-i długoterminowej., Krok pierwszy = rozmowa z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Będą one w stanie pomóc ci ustawić realistyczne cele i może Cię na jak rzucić funtów bezpiecznie.

gdy już to zrobisz, sprawdź poniższe wskazówki, aby dowiedzieć się, jak zacząć. I staraj się być cierpliwy-pamiętaj, że zdrowe odchudzanie nie zdarza się z dnia na dzień.

1. Skup się na jedzeniu wysokiej jakości żywności, nie licząc kalorii.

” nie skupiaj się na kaloriach. Po prostu skup się na wyborze zdrowej żywności, a kalorie będą podążać za nimi”, mówi Leonard., Tak, to znaczy, że nie przejmuj się obliczaniem tego, co jesz każdego dnia. Zamiast tego zwróć uwagę na włączenie do diety większej ilości owoców, warzyw, chudego mięsa i zdrowych owoców. Robienie tego powinno naturalnie pomóc obniżyć spożycie kalorii trochę.

chcesz bardziej konkretne propozycje? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, assistant professor of community and public health nutrition na Uniwersytecie Connecticut zaleca sprawdzanie wytycznych dietetycznych dla Amerykanów.,

jeśli skupisz się na jakości jedzenia, istnieje również duża szansa, że zjesz więcej składników odżywczych, które pozostaną nasycone, dodaje Lauren Sullivan, dietetyk zarejestrowany w Centrum Żywienia Człowieka Cleveland Clinic.

Sprawdź swoją dietę.

Po pierwsze, pamiętaj, że żadne jedzenie nie jest z natury dobre lub złe, mówi dr Seltzer. A jeśli pomysł spisania wszystkiego, co jesz w ciągu dnia sprawia, że czujesz się winny lub niespokojny, po prostu pomiń to całkowicie.,

To powiedziawszy, ludzie, którzy śledzą to, co jedzą, wydają się być bardziej skuteczne w odchudzaniu, ponieważ podnosi świadomość o tym, co noshing on, mówi dr Mayer-Davis. W rzeczywistości seria badań opublikowanych w Journal of Personalized Medicine sugeruje, że osoby korzystające z aplikacji do monitorowania diety i aktywności były bardziej narażone na wzrost utraty wagi.

Leonard zaleca wypróbowanie aplikacji photo food journal, takiej jak Ate Food Journal., Zauważa, że ludzie lubią to podejście lepiej, ponieważ otwieranie aplikacji i robienie szybkich zdjęć jest znacznie mniej żmudne niż zapisywanie każdego szczegółu na temat posiłków w ciągu dnia. I to jest tak samo skuteczne: konieczność wstrzymania i zrobienia zdjęcia przed zachęca do bardziej uważnego wyboru jedzenia.

przejdź do zakładki.,

w badaniu ponad 1000 osób opublikowanym w Journal of General Internal Medicine, naukowcy odkryli, że osoby stosujące diety wegetariańskie i wegańskie bogate w pełnoziarniste, owoce, produkty, orzechy i rośliny strączkowe straciły na wadze więcej niż dietetycy na innych planach w tym samym czasie.

dzieje się tak dlatego, że warzywa—zwłaszcza nie-skrobiowe warzywa, takie jak szpinak, szparagi i seler—dostarczają mnóstwo składników odżywczych i błonnika, ale są niskokaloryczne, wyjaśnia Leonard., Błonnik spowalnia proces trawienia i optymalizuje pełnię i spożycie składników odżywczych w czasie posiłku, więc dieta na bazie roślin może pomóc ci czuć się sytym dłużej po jedzeniu, dodaje Alicia Romano, RD, LDN, kliniczna dietetyk zarejestrowana w Frances Stern Nutrition Center w Tufts Medical Center w Bostonie, Massachusetts.

To powiedziawszy, całkowicie nie musisz iść wegetarianinem lub weganinem, jeśli nie chcesz. Nadal możesz jeść mięso, po prostu skoncentruj się na włączaniu więcej posiłków na bazie roślin do swojej diety, mówi Leonard.

zjedz tęczę.,

sprawia, że przy każdym posiłku na talerzu znajduje się szereg różnych kolorów, dzięki czemu twoje ciało otrzyma wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje-mówi dr Blackman Carr. Dzieje się tak dlatego, że wiele kolorów, które widzisz w żywności, zwłaszcza owoców i warzyw, reprezentuje różne rodzaje składników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało, wyjaśnia Leonard. Na przykład, phytonutrient beta karoten (który jest dobry dla skóry i oczu) tworzy pomarańczowy kolor żywności, takich jak marchew, mandarynki i dynie.,

zamiast stosować skomplikowane diety lub przyglądać się środkom odżywczym każdego jedzenia, po prostu skup się na próbie uzyskania 3-5 różnych kolorów dziennie, a Twoja dieta powinna stać się zdrowsza, mówi Leonard.

dokonaj super małych wymian żywności.

pełne ujawnienie: prawdopodobnie nie zauważysz zmiany po dokonaniu małych wymian żywności przez zaledwie tydzień. Ale według European Journal of Obesity, doprowadzi to do bardziej zrównoważonego odchudzania w czasie. Czym właściwie są małe potrawy?, Zamiast wielkiej zmiany, takiej jak rezygnacja z codziennych kanapek z bajglem na rzecz zawijania z białymi jajkami, spróbuj zamówić tę samą kanapkę na Angielskiej muffince. „Kiedy zobowiązujemy się do małych wymian żywności, faktycznie dostosowujemy nowe zachowania”, wyjaśnia Romano.

Cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że skupiasz się na małych, łatwych do zarządzania zmianach. W ten sposób, jesteś bardziej prawdopodobne, aby przejść przez dłuższy okres czasu, a nie tylko kilka dni lub tygodni, dodaje.

nie pomijaj posiłków.

ignorowanie głodu nigdy nie jest dobrym pomysłem., Twoje ciało działa najlepiej, gdy jesz w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia, mówi Romano. Pomaga to zoptymalizować kontrolę poziomu cukru we krwi, dzięki czemu można uniknąć skoków i awarii, które pochodzi z jedzenia duży posiłek na pusty żołądek.

poza tym pomijanie posiłków może utrudnić ci schudnięcie. Kiedy unikasz jedzenia, gdy jesteś głodny, prawdopodobnie doświadczysz bólu głodu, pragnienia jedzenia i senności—wszystko to może prowadzić do więcej podjadania, wyjaśnia Romano., A jeśli pozwolisz sobie zbyt długo głodować, twoje ciało przejdzie w tryb przetrwania i przekształci wszystko, co jesz później w tłuszcz, aby chronić przed głodem-dodaje Leonard.

Pobierz białko ze źródeł chudego jedzenia.

dieta proteinowa jest jednym z najważniejszych narzędzi w twoim arsenale odchudzania, częściowo dlatego, że poświęcasz więcej energii na trawienie białka w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami-mówi dr Seltzer.,

Leonard zaleca wybór źródeł chudego białka, takich jak pierś z kurczaka, łosoś, niskotłuszczowy jogurt grecki nad alternatywami, takimi jak bekon i hamburgery, gdy masz taką możliwość. Zapewnią ci wystarczającą ilość białka bez ustawiania cię z powrotem od celów wellness.

Połącz zdrowe węglowodany ze zdrowymi białkami i/lub zdrowymi tłuszczami.

kiedy połączysz zdrowe węglowodany (jak pełnoziarnisty tost) ze zdrowym białkiem (jak jajko) i / lub zdrowym tłuszczem (jak awokado), spowalnia trawienie, co sprawia, że czujesz się pełniejszy niż jedzenie samego węglowodanu, mówi Leonard., Kolejna świetna opcja? Kilka plasterków jabłka w połączeniu z masłem orzechowym.

Wybierz węglowodany o wyższej zawartości błonnika.

podobnie jak białko, błonnik spowalnia tempo, w którym organizm trawi kalorie węglowodanowe, dzięki czemu czujesz się pełny dłużej i utrzymujesz stabilniejszy poziom cukru we krwi, jeden z powodów, dla których badania konsekwentnie łączą spożycie błonnika z odchudzaniem. Oznacza to, że włóknisty chleb pełnoziarnisty jest lepszym Wyborem niż biały chleb, a także wyjaśnia, dlaczego owoce, które zawierają błonnik i cenne witaminy oprócz cukru, za każdym razem biją proste cukierki.,

pij więcej wody.

Możesz pomyśleć, że picie dużej ilości wody sprawi, że poczujesz się wzdęty i pełny, ale w rzeczywistości jest odwrotnie-mówi Leonard. Jeśli celujesz w Zalecane osiem szklanek dziennie, pomaga to organizmowi szybciej wypłukać toksyny.

z drugiej strony, jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody w ciągu dnia, twoje ciało uwolni hormon antydiuretyczny, który prowadzi do zatrzymywania wody i może powodować tymczasowy przyrost masy ciała, mówi dr Seltzer. Ale jeśli przydarzy ci się to raz czy dwa, nie świruj., Zdarza się to każdemu od czasu do czasu i nie anuluje zmian w stylu życia, które wprowadzasz.

Jeśli próbujesz zmaksymalizować utratę wagi w krótszym czasie, Leonard zaleca całkowite odchudzanie. Powoduje stan zapalny, który może sprawić, że twoje ciało zatrzyma wodę i zrzuci liczbę na skali, wyjaśnia.

po wyeliminowaniu lub drastycznym zmniejszeniu zawartości alkoholu w diecie przez kilka tygodni, zobacz, jak się czujesz-mówi Leonard., Doświadczenie może sprawić, że pomyślisz o zmianie nawyków picia, jeśli zauważysz poprawę jakości życia przy mniejszym przyswajaniu.

spróbuj zamienić jedzenie ze stresu na inne nawyki.

może być naprawdę trudno powstrzymać się od stresu, więc Leonard zaleca spisanie listy niektórych rzeczy, które możesz zrobić zamiast tego., Może to obejmować powolne, zamierzone głębokie oddechy, pójście na spacer lub wywołanie przyjaciela. Następnie następnym razem, gdy poczujesz stres podsycane pragnienie nadchodzi, można odnieść się do niego i spróbować jednej z tych alternatyw, mówi.

Jeśli nie wyśpisz się wystarczająco dużo, będzie znacznie trudniej znaleźć energię do ćwiczeń i przygotowywania zdrowych posiłków-mówi dr Blackman Carr., Większość ludzi potrzebuje od 8 do 9 godzin snu w nocy, aby poczuć się wypoczętym i gotowym do podjęcia dnia, mówi Leonard, ale rób to, co uważasz za właściwe. Ta wskazówka oznacza koniec z przewijaniem Tiktoka do 3 nad ranem, przepraszam!

ćwiczenia-ale nie nadmiernie.

wyjaśnijmy sobie jedno: ćwiczenia nie pomogą Ci schudnąć w tydzień. To powiedziawszy, ćwiczenia-zwłaszcza na umiarkowanym poziomie – mogą pomóc ci schudnąć przez dłuższy okres czasu. Umiarkowane ćwiczenia, takie jak energiczne chodzenie lub Joga, okazały się pomocne w zarządzaniu apetytem, mówi Leonard., Zaleca wykonywanie pewnego rodzaju umiarkowanej aktywności fizycznej przez 30-45 minut kilka razy w tygodniu. Ale co najważniejsze, ćwiczenia są świetne dla Twojego serca, zdrowia psychicznego i ogólnego samopoczucia. To wykracza poza twoją wagę.

wiesz, jak Twój Apple Watch robi to irytujące coś, gdzie mówi ci, żebyś wstawał co godzinę, gdy siedzisz przy biurku? Okazuje się, że jest ku temu całkiem dobry powód., Siedzenie przez długi czas-aka siedzący tryb życia-może zwiększyć ryzyko problemów zdrowotnych, mówi dr Blackman Carr. Dodatkowo, badanie opublikowane w European Journal of Preventative Cardiology sugeruje, że zastąpienie siedzenia stojąc może zapobiec przyrost masy ciała.

aby zmniejszyć czas siedzący, Dr Blackman Carr zaleca robienie szybkich przerw w pracy lub szkole przez cały dzień (jeśli jesteś w stanie), aby wstać, a nawet zrobić kilka kroków po pokoju., Jako małą zachętę możesz zamienić je w przerwy w mediach społecznościowych i wykorzystać ten czas na sprawdzenie telefonu, sugeruje.