termin duck feet brzmi trochę onieśmielająco. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z nim, może to brzmieć tak, jakby to był jakiś wirus stóp, który można złapać chodząc boso w lokalnym stawie miejskim. W rzeczywistości jest to o wiele prostsze, mniej niebezpieczne i dość powszechne – to tendencja do stania i chodzenia odwracając stopy na zewnątrz. Więc należy się martwić i są sposoby, jak poprawić kaczych stóp?

Kiedy byłam mała, chodziłam odwracając stopy do wewnątrz., Moja mama zawsze pamiętała o tym, więc nie miałem wyboru, jak tylko świadomie próbować to naprawić, obserwując innych i ćwicząc. I zrobiłem to! Ale pamiętam, że zawsze byłem strasznie zaskoczony, jak wielu dorosłych wydawało się chodzić z nogami odwróconymi Na Zewnątrz.

i to prawda – wiele osób robi to nawet o tym nie myśląc. Możesz urodzić się z taką tendencją, ale zwykle jest ona nabyta w czasie z powodu złej postawy lub konkretnych powołań. Istnieją jednak powody do obaw, ponieważ może to prowadzić do niepotrzebnego zużycia stawów i mięśni łańcucha kinetycznego., Poniżej znajdują się sposoby korygowania stóp kaczki u dorosłych.

ale najpierw….

co powoduje, że Twoja chodząca kaczka-stopka?

zakładając, że to nie twoja genetyka, musisz wykonać ten prosty test, aby poznać korzenie Twojego problemu. Aby to zrobić, połóż się na ziemi zwróconej ku górze, trzymaj nogi prosto i zrelaksowane.

Spójrz w dół i sprawdź, czy twoje kolana są zwrócone razem ze stopami, czy są proste i wyśrodkowane, nawet jeśli twoje stopy patrzą na zewnątrz. W pierwszym przypadku będziesz wiedział, że problem tkwi w twoich biodrach., W drugim przypadku nogi wydają się być problemem, który trzeba rozwiązać, aby naprawić kaczych stóp.

ćwiczenia na Ciasne biodra

zginacz biodra

• aby uzyskać najlepsze rezultaty, potrzebujesz dwóch piłek lacrosse połączonych ze sobą lub możesz użyć zwykłego wałka piankowego.
• połóż się na brzuchu i umieść przyklejone piłki lacrosse lub piankowy wałek tuż poniżej lewej kości biodrowej i pochyl się w nią.
• ugnij lewe kolano do tyłu pod kątem 90 stopni i obróć je w bok w takim zakresie ruchu, który nie powoduje bólu.,
• zrób to przez 30 sekund i przełącz się na drugą stronę. Powtórz cały cykl jeszcze 2 razy.

mobilizacja stawu biodrowego za pomocą wałka piankowego

• połóż na wałku piankowym tak, aby był ustawiony wzdłuż kręgosłupa, dolna jego końcówka znajdowała się u podstawy kręgosłupa lub kości krzyżowej.
• trzymaj ręce po bokach, podnosząc obie nogi do góry z kolanami wyprostowanymi. Utrzymuj kręgosłup, zwłaszcza kość krzyżową, płasko na wałku piankowym.
• powtórz 30 razy przez 2 zestawy.

ćwiczenie rotacji bioder

• połóż się na plecach, kolanach i biodrach lekko zgiętych.,
• Zlokalizuj prawą kość biodrową (kość kostną z tyłu biodra) prawą ręką. Uciskaj go palcami.
• utrzymując nacisk, narysuj prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i przesuń je z powrotem, prostując nogę.
• powtórz 20 razy przez trzy zestawy i zrób to samo leżąc po prawej stronie.

ćwiczenia na obcisłe kończyny dolne

zwalnianie goleni

• umieść wałek piankowy na wybranej powierzchni i umieść na nim przód lewej goleni.,
• Przesuń wałek piankowy wzdłuż i wzdłuż mięśni goleni, aż poczujesz uwolnienie napięcia w okolicy.
• rób to do 2 minut. Powtórz prawym goleniem.

jednonogi Deadlift

• stań na lewej stopie, trzymaj prawą stopę za sobą, a jej palce lekko dotykają ziemi.
• lekko zgiąć lewe kolano podczas ćwiczeń.
• trzymaj plecy płasko, podczas gdy zawiasuj tułów do przodu, aż plecy będą równoległe do sufitu.
• wypchnij lewą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.,
• powtórz 15 razy przez trzy sety i zrób to samo z prawą nogą.

piłka stabilizująca podnosi łydkę

• do tego ćwiczenia będziesz potrzebował piłki stabilizującej.
• przyłóż piłkę do klatki piersiowej i dociśnij ją do ściany.
• przesuń ciężar na lewą stopę. Unieś prawą stopę i oprzyj ją o lewą goleń.
• lekko zgiąć lewe kolano.
• Podnieś się na palce, przytrzymaj przez chwilę i zejdź z powrotem, pozwalając pięcie dotknąć podłogi.,
• powtórz ruch lewą nogą idealnie wyprostowaną.
• powtórz ruch lewą nogą zwróconą na zewnątrz.
• jest to jedno powtórzenie. Zrób to 15 razy przez trzy sety.
• powtórz serię prawą nogą.
• jeśli jest to zbyt trudne do zrobienia stojąc na jednej nodze, można spróbować zrobić to z obu stóp na podłodze.