to powiedziane, jedną z powszechnych wad bycia wysokobiałkowym jest to, że może również zostawić cię trochę, ahem, wypchanego. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz się uśmiechać i znieść, jeśli zaparcia jest nieprzyjemnym efektem ubocznym diety proteinowej.

RELATED: mężczyzna ma 13 kilogramów odchodów usuniętych chirurgicznie po „zaparciach od urodzenia”

oto co się dzieje poniżej i co można z tym zrobić.,

dlaczego dieta wysokobiałkowa powoduje takie zaparcia?

Jeśli czujesz się zatrzymany, to to, czego nie jesz, drażni cię.

„to nie białko, ale brak błonnika powoduje zaparcia” – mówi Armul. „Ludzie jedzą mniej błonnika na diecie wysokobiałkowej, ponieważ bardziej koncentrują się na jedzeniu białek zwierzęcych, które w ogóle nie mają błonnika.,”

RELATED: White v Brown: Nauka w końcu potwierdziła, który jest zdrowszy dla Ciebie

błonnik, który znajduje się głównie w owocach, warzywach i ziarnach, dodaje luzem do stolca, pobierając wodę i odpady przez przewód pokarmowy. To z kolei pomaga zapewnić, że żywność, którą spożywasz, porusza się bardziej efektywnie.

„utrzymując rzeczy w ruchu, błonnik utrzymuje dobre samopoczucie, zmniejsza wzdęcia i usuwa wszelkie potencjalne substancje drażniące w przewodzie pokarmowym”, mówi Armul.

co powinieneś zrobić, jeśli nie możesz zrobić kupy

najlepiej jest upewnić się, że regularnie spożywasz pokarmy o wysokiej zawartości błonnika., Aby uzyskać największy huk dla Twojego odżywczego Bucka, Armul zaleca mlaskanie na białkach roślinnych, takich jak soczewica, ciecierzyca, edamame, czarna fasola i fasola nerkowa. „To podwójne uderzenie. Otrzymujesz białko, ale także czerpiesz korzyści z błonnika ” – mówi.

To powiedziawszy, jeśli idziesz low-carb i ogólnie unikając roślin strączkowych, które mają więcej węglowodanów niż białko zwierzęce, nadal można pozostać regularnym, wypełniając się warzywami o niższej zawartości węglowodanów. Zachowaj najniższą liczbę, wybierając produkty, które są wysoce oparte na wodzie, mówi Armul., Dobre opcje obejmują ciemną zieleninę liściastą (szpinak, jarmuż i chard Szwajcarski są potęgą odżywczą), cukinię, ogórki, pomidory, Kabaczek, zieloną paprykę i brokuły. Szparagi są szczególnie dobrym wyborem, ponieważ filiżanka łodyg ma również około trzech gramów białka, dodaje.

nasiona i orzechy, takie jak nasiona chia, nasiona lnu, orzeszki ziemne, migdały i orzechy włoskie, to kolejny mądry wybór, ponieważ oferują dużą dawkę błonnika i białka z niewielką ilością węglowodanów.,

co do owoców, to pewnie już słyszałeś, że są dobre do utrzymania regularności, chociaż możesz być pewny, bo są też wyższe w węglowodanach. Ale rozważ dodanie regularnej dawki do diety. „Mówię moim klientom, aby nie martwili się o naturalne cukry w owocach, ponieważ zawierają dużo błonnika, który jest syty”, mówi Armul. Mówi jednak, że dobrą zasadą, której należy przestrzegać w przypadku diety niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej, jest zbieranie owoców o wyższym stosunku skórki do miąższu(jak jagody). Mają one o wiele więcej błonnika i mniej węglowodanów niż inne owoce bez skóry (jak arbuz).,

najlepszy sposób na regularność

aby uniknąć zaparć, należy spożywać około 25 gramów błonnika dziennie, rozłożyć równomiernie pomiędzy każdym posiłkiem. Najlepiej, wypełniając połowę talerza warzywami, ćwierć białkiem zwierzęcym (kurczak, wołowina, ryby itp.), a ćwierć z wysokobiałkowym ziarnem lub roślinami strączkowymi (jak komosa ryżowa, ciecierzyca lub soczewica). Ponieważ jedna filiżanka zieleni liściastej ma około pięciu gramów błonnika, solidna sałatka na lunch załadowana szpinakiem, papryką i pomidorami powinna cię w połowie drogi.

w tym samym czasie upewnij się, że pijesz więcej płynów., „Błonnik pobiera wodę z organizmu, więc spożycie wody, gdy jesz więcej”, mówi Armul ” zalecam noszenie butelki z wodą przez cały dzień.”

osiem szklanek wody dziennie to dobre miejsce, aby zacząć, ale zwiększyć od tego, jeśli czujesz pragnienie lub zaparcia. Najlepszym wskaźnikiem, że pijesz wystarczająco dużo, jest kolor moczu: jeśli jest lekki jak lemoniada, możesz iść.

artykuł pierwotnie ukazał się na Womenshealthmag.com.