opierając się na artykule, w którym zbadaliśmy' what the heck functional training actually is', oto lista 10 najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń treningowych dostępnych dla trenerów osobistych.

teraz po kolei-to jest moja „osobista” lista i nie należy jej traktować jako Ewangelii!, Pamiętaj, że aby ćwiczenie było „funkcjonalne” dla twoich osobistych klientów treningowych, musi ono osiągać ich cele, klient musi być w stanie je wykonać i wystarczająco komfortowo wykonywać je na arenie publicznej, aby czuł się dobrze wracając i robiąc to raz po raz.

mając na uwadze te punkty przewodnie, moja „najbardziej funkcjonalna” lista opiera się na ćwiczeniach, które uważam za najlepsze dla osiągnięcia głównych celów większości klientów treningu osobistego opartych na siłowni, a mianowicie; utrata masy ciała i tłuszczu, przyrost i wzmocnienie mięśni.

1., Przysiady

przysiady to prawdopodobnie „Mac-daddy” (czyli najlepszy) ze wszystkich ćwiczeń treningowych. Wykorzystuje wszystkie główne mięśnie w dolnej części nogi, ud i bioder, a po prawidłowym wykonaniu wykorzystuje liczne mięśnie w górnej części ciała, aby pomóc chronić kręgosłup, gdy obciążenie spoczywa na górnej części pleców i / lub ramionach., Ponieważ wykorzystuje dużo mięśni, jest świetny jako spalacz kalorii, aby pomóc w odchudzaniu i tonizowaniu, a gdy stosuje się coraz większe obciążenia i większe objętości treningowe, jest to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie do budowania siły i wielkości w mięśniach dolnego ciała.

przysiady odwzorowują podstawowy wzór ruchu, który większość ludzi wykorzystuje codziennie, niezależnie od tego, czy chodzi o wchodzenie i wysiadanie z krzesła, korzystanie z toalety, czy zbieranie przedmiotów z ziemi., Istnieje wersja przysiady dostępne dla każdego klienta – czy jego obsługiwane przysiady dla początkujących lub ciężkie przysiady ze sztangą dla bardziej zaawansowanego klienta-ruch jest taki sam, jedyną wariancją jest sposób, w jaki ruch jest załadowany i głębokość, która jest bezpieczna dla każdego klienta.

2. Lunges

używając tych samych mięśni, co przysiad, lonża odwzorowuje również podstawowy wzór ruchu – za każdym razem, gdy chodzisz po schodach, w górę iw dół wzgórza lub nawet jeśli po prostu chodzisz, używasz wersji lonży.,

podobnie jak przysiady, istnieje wersja lonży, która jest odpowiednia dla większości klientów, lonże o ograniczonej głębokości dla początkujących i lonże o pełnej głębokości obciążone hantlami lub sztangą dla bardziej zaawansowanych klientów. Lonże mogą być używane, aby pomóc spalić kalorie i jędrne lub tone mięśnie, lub są one również doskonałym ćwiczeniem do budowania siły i wielkości w dolnej części ciała.

jeden punkt z lonżami – ponieważ są to zasadniczo przysiady wykonywane na jednej nodze, powinieneś być bardzo zmęczony dodawaniem zbyt dużego obciążenia zbyt szybko u swoich klientów., Ponieważ większość klientów waga przechodzi przez jedną nogę podczas lonży, w przeciwieństwie do obu nóg z przysiadem, wtedy jest znacznie więcej obciążenia z lonży niż z równoważnie obciążonym przysiadem.

3. Deadlifts

wraz z przysiadami deadlift jest poważnym pretendentem do Nagrody „Mac-daddy” wszystkich ćwiczeń oporu. Deadlift faktycznie łączy dwa podstawowe wzorce ruchu-przysiad i ciągnięcie, ponieważ ciężar jest wciągany do ciała i opuszczany w tym samym czasie, co przysiad jest wykonywany.,

po odpowiednim obciążeniu martwy ciąg zużywa więcej mięśni niż jakiekolwiek inne ćwiczenia oporowe – wszystkie mięśnie dolnej części ciała i większość mięśni górnej części ciała. Jako taki jest świetny do spalania kalorii, ujędrniania, tonizowania i rozwijania mięśni, budowania siły i rozmiaru oraz utraty wagi – wszystko w zależności od tego, jak jest wykonywany.,

deadlift jest z pewnością bardziej złożony niż przysiad i jako taki może sprawić, że nie nadaje się dla początkujących, ale mimo to można go zmodyfikować, aby dopasować się do różnych klientów – dla początkujących drążek można podnieść z ziemi, aby zmniejszyć głębokość, którą Klient musi przysiąść, aby dotrzeć do drążka, a dla bardziej zaawansowanych podnośników stopniowo można dodać większe obciążenie do pełnego zakresu deadlift.

4., Podbródek/Pull Ups

wykorzystanie wszystkich dużych mięśni ciągnących ciało – wszystkie mięśnie pleców, ramiona i ramiona, podbródek lub podciąganie jest doskonałym ćwiczeniem dla ujędrnienia, tonizowania, budowania i wzmacniania wszystkich tych grup mięśni.

ponieważ podbródki również zużywają dużo mięśni, są doskonałym ćwiczeniem do spalania kalorii i wspomagania odchudzania. I podobnie jak poprzednie ćwiczenia podbródek lub podciąganie można modyfikować, aby pasowały do umiejętności większości klientów., Silniejsi lub bardziej doświadczeni klienci mogą wykonywać pełne podbródki, jak pokazano powyżej, a wagę można dodać, aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze. Mniej doświadczeni klienci mogą wykonywać podciągnięcia na niższym pasku i pokazane tutaj, utrzymując stopy na ziemi, a tym samym minimalizując całkowitą ilość masy ciała, które ciągną bezpośrednio do góry.

5. Lat Pulldown

świetną alternatywą dla podbródka lub podciągania jest boczny pulldown, który działa wszystkie te same mięśnie ciągnące i jest prawdopodobnie bardziej odpowiedni dla początkujących, ponieważ obciążenie można łatwo regulować.,

lat pulldown jest znany jako „open chain” ćwiczenia w przeciwieństwie do wszystkich poprzednich ćwiczeń, które są znane jako „zamknięty łańcuch”. Ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem to ćwiczenia, w których naciskasz lub ciągniesz o stały lub nieruchomy obiekt, podczas gdy ćwiczenia z otwartym łańcuchem są wtedy, gdy opór, który jest pchany lub ciągnięty, faktycznie się porusza.,

ćwiczenia z otwartym łańcuchem mają przewagę nad ćwiczeniami z otwartym łańcuchem pod względem skuteczności – ponieważ ciało nie może pokonać nieruchomego obiektu w ćwiczeniach z zamkniętym łańcuchem, układ nerwowo-mięśniowy faktycznie działa trochę trudniej, aby go pokonać niż w ćwiczeniach z otwartym łańcuchem, a pracując trochę ciężej, jest po prostu więcej korzyści.

6. Wygięte nad rzędem

kolejnym świetnym ćwiczeniem ciągnącym jest wygięte nad rzędem, które wykorzystuje wszystkie duże mięśnie ciągnące jako podbródki, podciągnięcia i pulldown lat., Gdy drążek jest podciągany do tułowia, przesuwa się on od środka masy klienta, ciągnąc go do przodu i poza równowagę. Powoduje to większe zapotrzebowanie na „rdzeń” mięśni do stabilizacji ciała podczas tego ćwiczenia.

i znowu im więcej użytych mięśni tym większy korzystny efekt ćwiczeń.

7. Pompki

skromny Stary push up to ćwiczenie z zamkniętym łańcuchem, które wykorzystuje wszystkie duże mięśnie pchające ciała – a mianowicie klatkę piersiową, ramiona i triceps., Wymaga to również mięśni rdzenia do pracy w celu utrzymania bezpiecznej „neutralnej” pozycji kręgosłupa w całym ruchu, co oznacza, że wiele mięśni jest używanych podczas tego ćwiczenia, a ponieważ ćwiczenie jest zamknięte łańcuchem, że mięsień będzie pracował trochę ciężej, aby spróbować pokonać nieruchomą barierę, przeciwko której jest popychany., więc pompki są świetne ćwiczenia do spalania kalorii w celu osiągnięcia mięśni ujędrniania i tonizowania, utrata masy ciała, wzmocnienie i budowanie mięśni … wszystko ponownie w zależności od tego, jak ćwiczenie jest wykonywane

i push up można modyfikować do każdego klienta – pełne pompki mogą być wykonywane dla bardziej doświadczonych i zdolnych klientów, podczas gdy pompki mogą być wykonywane z kolanami na ziemi lub przeciwko bar lub ściany, aby ułatwić ćwiczenie dla początkujących klientów.

8., Bench Press

Bench Press jest zasadniczo wersją push up z otwartym łańcuchem. Działa wszystkie takie same mięśnie pchające-Klatka piersiowa, ramiona i triceps. Istnieje jednak mniejsza potrzeba, aby mięśnie rdzenia działały, aby utrzymać kręgosłup zablokowany w neutralny sposób podczas całego ruchu, ponieważ sztywna ławka zapewnia wsparcie.,

możesz zastąpić ławkę piłką stabilizacyjną, tak jak robi to wielu trenerów osobistych, aby ćwiczenie było mniej stabilne, jednak ta dodatkowa niestabilność faktycznie neguje przewagę, jaką wyciskanie na ławce ma nad push up, a mianowicie, że obciążenie używane w tym ćwiczeniu jest łatwo regulowane.,

wraz ze wzrostem obciążenia wszystkie mięśnie zaangażowane w ruch muszą pracować nieco ciężej – główne mięśnie poruszające (w tym przypadku klatka piersiowa, ramię i triceps) pracują ciężej, aby stworzyć ruch, a mięśnie stabilizujące aktywne stawy(w tym przypadku mięśnie rotatorów stawu barkowego) pracują ciężej, aby chronić i stabilizować aktywne stawy. Ponieważ obciążenie zwiększa więcej mięśni jest stymulowany do zagęszczenia i tonu, aby wzmocnić i spalić kalorie, które przyczynią się do utraty wagi i tłuszczu lub.,

tak jako trenerów osobistych należy wziąć pod uwagę, że podczas dodawania niestabilności do ćwiczeń może wymagać niektórych mięśni rdzenia do pracy trochę ciężej, to faktycznie ogranicza skuteczność wielu ćwiczeń, jak korzyści z stopniowego dodawania obciążenia na głównych ruchomych i stabilizatory stawów są zminimalizowane.

9. Tricep Pushdown

tricep pushdown jest ćwiczeniem izolacyjnym, które naprawdę działa tylko na mięśnie tricep – więc jak u licha jest to ćwiczenie 'funkcjonalne'?,

Cóż, jeśli twoja definicja funkcjonalności jest naprawdę zorientowana na klienta i powiązana z głównymi celami, jakie klienci mają do wykonywania, to staje się to ćwiczeniem funkcjonalnym. Jednym z obszarów, które wiele kobiet klientów chce Firma i ” ton ” jest z tyłu ramienia. Teraz na pewno, wszelkie duże ćwiczenia pchania, takie jak pompki, będą bardziej skuteczne w tym celu – spali więcej całkowitych kalorii niż pushdown i stymulują mięśnie tricep, a także inne.,

Tak więc dla czystej skuteczności wygrywa push up lub bench press, ale rzucanie kilku zestawów push-upów pod koniec treningu (po pompkach lub wyciskaniu na ławce), aby klient naprawdę „poczuł”, że obszary dla niego najważniejsze są celowane, jest bardzo funkcjonalne, prawdopodobnie bardziej psychologicznie niż fizjologicznie – jeśli przyczynia się do tego, że klient czuje konkretny obszar pracy i chce wrócić do powtórzenia sesji treningowych, to jest to funkcjonalnie świetne ćwiczenie.

10., Sztanga Curl

w tej samej żyle co triceps pushdown jest sztanga curl. Wielu mężczyzn (zwłaszcza młodszych!) rozważ posiadanie dobrze rozwiniętego bicepsa (lub „broni”) jako krytycznego dla bytu i demonstrującego bycie „męskim”.

teraz pod względem wielkości budynku i siły w bicepsie duże ćwiczenia ciągnące, takie jak podbródki, pochylone nad rzędami i pulldowns lat są z pewnością bardziej skuteczne, ponieważ cięższe obciążenia mogą być podnoszone, zapewniając większy bodziec do wzmacniania i budowania bicepsów (i innych mięśni)., Ale nic nie wytwarza zlokalizowanego „obrzęku” i iluzji wzrostu bicepsów niż niektóre loki ze sztangą – więc dla każdego klienta, który chce rozwijać swoje pistolety, kilka zestawów loków ze sztangą na końcu sesji treningowej jest z pewnością funkcjonalne.

i wykonując zarówno zwijanie sztangi, jak i popychanie tricepsa w pozycji stojącej, używane będą również mięśnie stabilizujące rdzeń (zwłaszcza gdy obciążenia stają się cięższe), aby utrzymać kręgosłup bezpiecznie zablokowany w pozycji neutralnej.,

Ok, więc przyjrzeliśmy się kilku naprawdę funkcjonalnych ćwiczeń na tej stronie, sprawdź kilka powszechnie używanych ćwiczeń o wątpliwej funkcjonalności tutaj..