Jeśli chodzi o maksymalne wykorzystanie każdego treningu, nie ma to jak trening siłowy. Oprócz spalania głównych kalorii na siłowni, trening oporowy buduje mięśnie, wzmacnia kości, zwiększa metabolizm i może nawet walczyć z tłuszczem z brzucha lepiej niż samo cardio.

ale czy trzeba codziennie biegać prosto do squat rack? Nie tak szybko.

ile kosztuje trening siłowy?

trening siłowy i jego zalety to zrównoważenie stresu i regeneracji., Za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenia siłowe, tworzysz mikroskopijne łzy w mięśniach, które pracowałeś. Więc kiedy wziąć trochę czasu wolnego od pracy, że mięśnie, jego włókna są w stanie naprawić się i wrócić silniejsze niż były wcześniej, wyjaśnia Tennessee oparte trener osobisty i trener siły Hannah Davis, C. S. C. S. Z drugiej strony, jeśli opodatkować te same mięśnie każdego dnia, nie są one czas potrzebują rzeczywiście stać się silniejsze, mówi. Zamiast tego ryzykujesz przetrenowanie i słabe wyniki.,

RELATED: 3 mięśnie kobiety zaniedbują najbardziej

więc jak często należy trenować siłowo? To zależy od tego, co robisz, aby zbudować siłę. Wyjaśnijmy to sobie.

jeśli podnosisz ciężary…

zgodnie z ogólną zasadą, powinieneś strzelać do siłowni trzy dni w tygodniu-mówi Gavin McHale, kinezjolog Z Winnipeg i certyfikowany fizjolog ćwiczeń., Podczas każdej wizyty powinieneś uderzyć większość (jeśli nie wszystkie) głównych grup mięśniowych, wykonując jeden „duży” Wyciąg, jak przysiad, wyciskanie na ławce, wraz z różnymi „mniejszymi”, takimi jak prasy barkowe, uprowadzenia nóg, pull-down, loki i lonże.

wykonując takie treningi siły całego ciała, stresujesz każdą grupę mięśni na tyle, aby zbudować siłę, ale nie tak bardzo, że musisz wziąć kilka dni wolnego między każdym treningiem siłowym, mówi. Plus, będziesz miał czas, aby cieszyć się innymi zajęciami (softball, joga, spacery, jak to nazwać) na bardziej rekreacyjnych podstawach, mówi., Te aktywne dni regeneracji lub cross-training rzeczywiście pomoże ci uzyskać więcej z każdego funta żelaza podniósł. Nie tylko sprawią, że krew będzie płynąć ,ale „mogą dostarczyć więcej tlenu i składników odżywczych tym obolałym, rozdartym mięśniom i przyspieszyć czas regeneracji”, mówi Davis.

RELATED: The 5 Keys to Exercise Recovery

teraz, jeśli naprawdę chcesz podnosić ciężary pięć + dni w tygodniu, możesz to zrobić. Będziesz po prostu musiał pracować różne części ciała w różne dni, aby zapobiec przetrenowaniu. Ale to jest zarówno skomplikowane i wymaga spędzania więcej czasu na siłowni niż większość z nas, mówi McHale.,

najlepsza zasada: słuchaj swojego ciała i pamiętaj, że twój harmonogram podnoszenia może ewoluować w czasie. Na przykład, jeśli czujesz się bardzo obolały przez więcej niż kilka dni, jeśli zauważysz spadek wydajności treningu lub ogólnie, po prostu czujesz się zmęczony przez cały czas, możesz potrzebować miejsca na sesje podnoszenia ciężarów nieco więcej, Davis mówi. Lub, jeśli chcesz trzymać się harmonogramu trzy tygodniowo, wykonaj kilka mniej ćwiczeń na trening. Oznacza to, że dopóki nie zaczniesz się silniejszy i czujesz, że możesz podjąć więcej pracy bez poczucia spędzonego., I zaufaj nam, staniesz się silniejszy.

jeśli wykonujesz głównie ćwiczenia na masę ciała…

ćwiczenia na masę ciała są idealne dla początkujących Trening siłowy. To dlatego, że nie tylko pozwalają skupić się na ruchach bez martwienia się o hantle i sztangi, są one na ogół mniej trudne niż ich wersje ważone. (Mniejsza waga = mniejsza trudność.)

RELATED: Hate Crunches?, 6 lepsze ćwiczenia podstawowe dla początkujących

fakt, że są one łatwiejsze, oznacza również, że można je wykonywać częściej bez ryzyka przetrenowania, mówi McHale. Teoretycznie większość ludzi, nawet nowicjuszy, może bezpiecznie wykonywać ćwiczenia na masę ciała pięć do siedmiu dni w tygodniu (hello, Daily Burn 365!).

to, jak często decydujesz się na trening masy ciała, powinno zależeć dokładnie od tego, co robisz podczas każdego treningu bez sprzętu, mówi Davis. Na przykład, pull-up i pole skoki będą opodatkować swoje ciało o wiele więcej niż Tricep dips będzie. Podobnie jak obwody o wysokiej intensywności., Ogólnie rzecz biorąc, planuj uderzenia w treningi masy ciała w dowolnym miejscu od sześciu do trzech dni w tygodniu, pamiętając, że im bardziej intensywne treningi, tym więcej regeneracji będziesz musiał pracować. Słuchanie swojego ciała ma kluczowe znaczenie w znalezieniu równowagi, Davis mówi.

powiązane: 5 znaki nadszedł czas, aby wziąć dzień odpoczynku

Pamiętaj również, że z treningów masy ciała, jak się silniejszy, prawdopodobnie będziesz musiał wykonać więcej powtórzeń, aby uzyskać ten sam efekt budowania mięśni, mówi McHale., Po tym wszystkim, chyba że używasz trx pasy do pracy ciała, nie można naprawdę dostosować trudności ćwiczenia bez wykonywania więcej powtórzeń. kiedy dojdziesz do punktu, że wykonujesz więcej niż 20 powtórzeń lub tak na zestaw, rozważyć dodanie wagi. W ten sposób możesz wykonywać mniej powtórzeń każdego ćwiczenia, pomagając zarówno zaoszczędzić czas, jak i nadmierny stres na stawach.,

jeśli wykonujesz podstawową pracę…

niezależnie od tego, czy chodzi o ciężary, czy ruchy ciała, zazwyczaj nie chcesz pracować dokładnie z tym samym mięśniem dwa dni z rzędu, bo ryzykujesz przetrenowanie. „Rdzeń jest wyjątkiem od zasad”, mówi Davis. „Rdzeń nie jest łatwo przećwiczony i można go trenować wstecz, nawet siedem dni w tygodniu.,”

powiązane: 3 Szybkie i łatwe ruchy do siły brzucha

To powiedziawszy, ze względu na życie poza treningiem podstawowym, najlepiej jest po prostu zintegrować kilka podstawowych ćwiczeń do każdego z treningów, treningu siłowego lub w inny sposób, mówi McHale. Bonus: wiele świetnych ćwiczeń podstawowych, takich jak deski, może podwoić się jako ruchy wzmacniające plecy, nogi, a nawet ramiona.