być może widziałeś na blogu kilka postów na temat używania mleka czekoladowego jako napoju regeneracyjnego, a może twój kumpel z grupy biegowej przysięga na to. Ale czy mleko czekoladowe po treningu to wielki mit? A może za tą czekoladową pysznością kryje się prawdziwa nauka?

dzisiaj zastanówmy się, dlaczego mleko czekoladowe w rzeczywistości jest dobrym napojem regeneracyjnym i kiedy można rozważyć jego użycie.

Disclosure: This post is sponsored by the dairy farm families of New England., Jak zawsze, wszystkie opinie są moje.

dlaczego mleko czekoladowe sprawia, że dobry napój regeneracyjny

wszystko sprowadza się do tego, czego potrzebuje twoje ciało po treningu. Po długiej sesji wytrzymałościowej twoje ciało potrzebuje głównie węglowodanów wraz z odrobiną białka. Węglowodany uzupełnią mięśnie energią, a białko pomoże rozpocząć proces naprawy i regeneracji mięśni.

możesz pracować z RD sport, aby dokładnie obliczyć, ile potrzebujesz po intensywnym treningu., Ale dobrą zasadą jest to, że sportowcy wytrzymałościowi na ogół chcą gdzieś około 3:1 do 4: 1 stosunku węglowodanów do białka. Oznacza to, że możesz dążyć do około 15-20 gramów białka i 50-80 gramów węglowodanów po ciężkim, intensywnym treningu.

Zgadnij co wypada w tym zakresie? Wysoka szklanka mleka czekoladowego!

większość komercyjnych marek mleka czekoladowego zawiera około 50-60 gramów węglowodanów i 16 gramów białka w wysokiej, 16-uncjowej szklance., Kiedy jesteś zmęczony trudnym wysiłkiem i nie masz ochoty nic jeść, ten napój może być łatwym sposobem na szybkie odżywianie.

oprócz kombinacji węglowodanów i białek, mleko czekoladowe pomaga również uzupełniać płyny, dostarcza wapnia i witaminy D oraz jest bogate w leucynę. Leucyna jest aminokwasem, który jest szczególnie istotny dla osób aktywnych-możesz przeczytać więcej o korzyściach leucyny tutaj.,

mity na temat mleka czekoladowego po treningu

w porządku, więc wiesz, że pasuje do makroelementów potrzebnych w tym okresie po treningu-ale nadal istnieją inne informacje na temat mleka mlecznego i czekoladowego. Pomyślałem, że pomocne może być rozwianie niektórych z tych mitów, jeśli chodzi o ten temat.

mit 1: mleko czekoladowe ma za dużo dodatku cukru.

bądźmy realni, wszyscy musimy dokładnie przyjrzeć się spożyciu dodanego cukru i starać się go minimalizować na co dzień., Ale jeśli chodzi o ramy czasowe po treningu, że szybko strawny dodatek cukru może być bardzo korzystne dla sportowców wytrzymałościowych. Ten dodatek cukru jest tym, co faktycznie daje mleko czekoladowe, że idealny stosunek węglowodanów do białka.

na przykład rzuciłem okiem na markę mleka czekoladowego w moim sklepie spożywczym. Zawiera 29 gramów węglowodanów i 8 gramów białka na filiżankę, dla stosunku węglowodanów do białka 3,6 do 1.

mleko odtłuszczone zawiera natomiast 13 gramów węglowodanów i 8 gramów białka, co daje nam stosunek węglowodanów do białka mniejszy niż 2:1.,

podczas gdy zwykłe odtłuszczone mleko byłoby z pewnością zdrowszym wyborem do codziennego odżywiania, do regeneracji potrzebujemy tego dodatkowego zastrzyku węglowodanów. Można to łatwo osiągnąć przy użyciu dostępnego na rynku mleka czekoladowego.

to oczywiście nie jedyny sposób. Jeśli jesteś pasjonatem minimalizacji spożycia dodatku cukru, możesz zamiast tego stworzyć własny koktajl czekoladowo-mleczny. Wystarczy połączyć białe mleko, zamrożony banan i kakao w proszku., To wyeliminowałoby każdy dodatek cukru, ale nadal daje czekoladową słodycz, której pragniesz, wszystko naturalnie słodzone bananem.

mit 2: nie ma badań wykazujących jakiekolwiek korzyści z mleka czekoladowego po treningu.

nie jestem pewien, dlaczego ten mit krąży wokół, bo nie może być dalej od prawdy. Istnieje rzeczywiście wiele badań pokazujących korzyści do spożycia mleka czekoladowego po treningu., Oto tylko kilka przykładów:

• Jazda na rowerze: zarówno mleko czekoladowe, jak i napoje węglowodanowo-elektrolitowe miały taki sam korzystny wpływ na regenerację rowerzystów w jednym badaniu (fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm, 2009). W innym badaniu mleko czekoladowe doprowadziło jednak do lepszej wydajności ćwiczeń po 4-godzinnym okresie odpoczynku w porównaniu z napojem tylko węglowodanowym lub płynnym (stosowana fizjologia, odżywianie i metabolizm, 2009).
• biegacze: grupa biegaczy męskich wykonała dwie próby biegowe oddzielone 1 tygodniem., Ci, którzy pili mleko czekoladowe po treningu, a nie tylko napój węglowodanowy, doświadczyli lepszego czasu do wyczerpania, a także wykazali markery potencjalnie większej syntezy białek mięśniowych(Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2012).
• Wspinaczka: badanie zbadało wpływ mleka czekoladowego na wodę po wspinaniu się do wyczerpania, a następnie powtórzeniu tego samego zadania 24 godziny później. Mleko czekoladowe spowodowało lepszą wydajność i mniejszą bolesność mięśni (The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015).,
• Judo: picie mleka czekoladowego zamiast wody po sesjach treningowych poprawiło niektóre aspekty regeneracji i wydajności oraz nie wpłynęło na zwiększenie masy ciała. (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2015)
• Teen athletes: w jednym z badań porównano standardowy napój sportowy z napojem mlecznym czekoladowym wśród nastolatków w obozie siłowym i kondycyjnym., Grupa chocolate milk miała większy wzrost siły od początku do końca obozu w porównaniu do grupy sports drink (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019)

całkiem fajne, co?

teraz, myślę, że ważne jest, aby pamiętać, że wiele z tych badań koncentruje się na porównaniu mleka czekoladowego do wody lub tylko węglowodanów napoju. Oczywiście połączenie energii, węglowodanów i białka w mleku czekoladowym ma znaczenie-ale z pewnością nie jest to jedyny pokarm, który może zapewnić to trio i być stosowany jako podejście do regeneracji., (Zastrzeżenie jest to, że zazwyczaj trzeba połączyć wiele produktów spożywczych, aby to osiągnąć, w porównaniu z pakietem all-in-one mleka czekoladowego.)

osobiście uwielbiam mleko czekoladowe, ponieważ jest wygodne i łatwe, ale możesz eksperymentować z innymi comboami węglowodanowo-białkowymi, aby zobaczyć, co działa na Ciebie. Myślę, że każdy rodzaj białka mlecznego może być świetny po treningu ze względu na jego unikalny profil aminokwasowy, w tym leucyny.

mit 3: nabiał nie jest zdrowy; jesteśmy jedynym ssakiem, który pije mleko innego zwierzęcia.,

To nie jest bezpośrednio związane z mlekiem czekoladowym po treningu, ale chcę się tym zająć, ponieważ to jest rzucane przez cały czas w mediach społecznościowych. Chciałbym zadać sobie pytanie-dlaczego to ma znaczenie?

Przemyśl to. Jesteśmy również jedynym ssakiem, który mieszał koktajle z jarmużu, gotował mięso w piekarniku lub zamawiał pizzę na wynos, ale nikt nie narzeka na te rzeczy.

Jeśli nie jesteś osobiście fanem mleczarni, to jest to całkowicie fajne – wszyscy jesteśmy otwarci na własne przekonania i wybory! – ale myślę, że musimy zapomnieć o używaniu tego jako „dowodu” na to, dlaczego inni nie powinni mieć nabiału.,

przeciwnie, kilka ostatnich badań wykazało ogólne korzyści zdrowotne związane ze spożyciem mleka, dostarczając dowodów na to, dlaczego nabiał pasuje do zbilansowanej diety:

• przegląd 2019 wykazał, że spożycie mleka było związane z lepszym obwodem talii, masą ciała i korzystnym wpływem na insulinooporność.
• kolejny przegląd parasol 2019 znalazł „przekonujące i prawdopodobne dowody zmniejszonego ryzyka raka jelita grubego, nadciśnienia i chorób układu krążenia” przy całkowitym spożyciu mleka.,
• przegląd z 2018 roku wykazał, że mleko wzbogacone jest głównym składnikiem witaminy D w diecie, dostarczając około 28-63% spożycia witaminy D. Witamina D jest nie tylko zaangażowana w zdrowie kości, ale także odgrywa rolę w odporności, a niektóre badania sugerują, że odgrywa rolę w wydajności ćwiczeń / regeneracji.

praktyczne wskazówki dotyczące regeneracji treningu

rozwialiśmy mity, a teraz wiesz, że mleko czekoladowe może być świetnym napojem regeneracyjnym (lub jakimkolwiek mlekiem w połączeniu z dodatkowymi węglowodanami!). Jak to wprowadzić w życie?,

Zacznijmy od tego, kiedy w ogóle martwić się o posiłek lub przekąskę.

chcesz skupić się na posiłkach/przekąskach regeneracyjnych w trzech scenariuszach:

1. Wykonujesz 2-dniowe treningi treningowe.

To jest dla wszystkich moich hardcorowych ludzi Ironman tam – lub nawet tych z Was, którzy mogą być Multisport wyczynowych sportowców szkół średnich. Jeśli stresujesz swoje ciało rano i w nocy, chcesz zapewnić regenerację między pierwszym a drugim treningiem.

2., Właśnie zakończyłeś bardzo długi trening – >2-3 godziny) – lub intensywny, krótszy trening (>1-1, 5 godziny).

czy właśnie odbyłeś 6-godzinną jazdę na rowerze? Wracasz z 3 godzinnego biegu? Szalenie trudna sesja interwałowa w ciągu 2 godzin? Są to czasy, kiedy ważne jest, aby skupić się na odzyskiwaniu.

3. Właśnie zakończyłeś wydarzenie i masz jutro kolejne.

wiem, że niektórzy z was uwielbiają wyścigi sobotnio-niedzielne (jesteście szaleni, haha) i w tym scenariuszu będziecie chcieli skupić się na regeneracji po pierwszej imprezie.,

to są 3 kluczowe scenariusze naprawdę, gdy odzyskiwanie jest niezbędne i chcesz chwycić, że odzyskiwanie pić jak mleko czekoladowe.

większość badań wykazało, że dla sportowca rekreacyjnego, który nie angażuje się w tego typu treningi powyżej, nie musisz skupiać się na natychmiastowym posiłku regeneracyjnym po treningu.

Dlaczego? Codzienna dieta pomoże Ci odzyskać siły przed kolejną sesją.,

teraz, jeśli nie planujesz jeść przez kilka godzin po krótszych lub mniej intensywnych treningach – z pewnością mądre i korzystne jest wrzucenie małej przekąski, takiej jak szklanka mleka czekoladowego lub jogurt i owoce. Ale jeśli zrobisz krótki bieg i planujesz zjeść lunch godzinę lub dwie później, naprawdę nie ma większego problemu z otrzymaniem natychmiastowej przekąski.,

oto kilka innych przydatnych praktycznych wskazówek, jeśli chodzi o mleko czekoladowe po treningu:

• aby uzyskać najlepsze wyniki w trzech powyższych scenariuszach, spróbuj wypić swój napój z mleka czekoladowego w ciągu 30-60 minut od zakończenia. Mięśnie działają w tym czasie jak gąbka, gotowe do wchłonięcia tej energii.,
• jeśli masz zamiar pić mleko czekoladowe jako napój odzyskiwania, dążyć do wersji niskotłuszczowych lub beztłuszczowych, jak w tym natychmiastowym okresie po treningu jesteś najbardziej zaniepokojony o uzyskanie wystarczającej ilości węglowodanów i białka szybko. Nie chcesz „wypchnąć ich” lub spowolnić wchłanianie za pomocą zbyt dużej ilości tłuszczu.
• pamiętaj, że istnieje wiele innych świetnych opcji odzyskiwania na bazie mleka, więc jeśli nie lubisz mleka czekoladowego – lub nie czujesz się komfortowo z dodatkiem cukru-masz wiele możliwości wyboru., Może to obejmować koktajl z mleka lub białka serwatkowego w proszku, szklankę mleka wraz z kanapką lub parfait jogurtowy załadowany owocami.

To wszystko – wszystko, co musisz wiedzieć o piciu mleka czekoladowego po treningu! Jeśli masz jakieś pytania, nie wahaj się zostawić je w sekcji komentarzy poniżej.

podziel się: czy używasz mleka czekoladowego po treningu? Czy to ci pomogło?

Więcej informacji na temat dairy farm families of New England, schools nutrition oraz health and wellness znajdziesz na stronie New England Dairy.,