jako „anty-odżywczy” powszechnie występujący w fasoli i roślinach strączkowych, kwas fitynowy został ostrzeżony przed niektórymi restrykcyjnymi dietami. Czy naprawdę należy się tego bać?

BY: LINDSEY, RDN, CLC

jest wiele zamieszania, czy fasola jest rzeczywiście „zdrowa”. Zwolennicy diety roślinnej wysławiają zalety fasoli (i wszystkich roślin strączkowych).

ci, którzy stosują dietę Paleo lub program Whole30, szybko zakazują fasoli (i wszystkich roślin strączkowych, w tym orzeszków ziemnych)., Często przytaczają niezliczone powody, często obracające się wokół ich właściwości „anty-odżywczych”, które czynią je niekorzystnymi dla zdrowia.

jednak ważne jest, aby powtórzyć, że nie ma jednego doskonałego rozwiązania, jeśli chodzi o odżywianie. Odżywianie musi być zindywidualizowane do tego, co jest odpowiednie dla Ciebie.

Mając to na uwadze, sprawdźmy, co mówiono o kwasie fitynowym w fasoli i roślinach strączkowych.

jednym z popularnych argumentów przeciwko fasoli jest ich zawartość kwasu fitynowego( lub fitynianu), który znajduje się również w nasionach roślin, orzechach, a nawet w mniejszych ilościach w korzeniach i bulwach., Kwas fitynowy może zaburzać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo, cynk i wapń. Może to również prowadzić do większego ryzyka niedoborów minerałów w czasie.

podczas gdy wchłanianie minerałów może być bardzo zindywidualizowane, należy mieć świadomość możliwości upośledzenia wchłaniania minerałów z diet o wysokiej zawartości kwasu fitynowego. Niedobory mineralne wynikające z wysokiego spożycia kwasu fitynowego są tak naprawdę problemem tylko wtedy, gdy spożywane jest minimalne mięso, a większość diety składa się z pokarmów o wysokiej zawartości kwasu fitynowego (takich jak rośliny strączkowe i całe ziarna)., Może to szczególnie dotyczyć osób w krajach rozwijających się, a nawet wegetarian.

brzmi przerażająco i jak wszyscy musimy jak najszybciej oczyścić nasze spiżarnie z roślin strączkowych, prawda? Nie tak szybko.

istnieją badania, które sugerują kilka metod przygotowania, które mogą pomóc zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego w produktach spożywczych, takich jak pełnoziarniste i rośliny strączkowe, podobnie jak można zmniejszyć ilość lektyny, innego szkodliwego anty-odżywczego. Obejmuje to gotowanie, moczenie, kiełkowanie i fermentację.,

istnieje jeszcze wiele innych czynników, które mogą mieć wpływ na wchłanianie minerałów:

• różnorodność dietetyczna – czy jesz tylko fasolę i ziarna przez cały dzień?
• inne pokarmy spożywane z pokarmami o wysokiej zawartości fitynianów-na przykład pokarmy bogate w witaminę C pomagają zwiększyć wchłanianie żelaza z pożywienia o wysokiej zawartości kwasu fitynowego, pomimo obecności fitynianów.
• adaptacja przewodu pokarmowego-badania sugerują, że ludzie, którzy spożywają większe ilości produktów o wysokiej zawartości kwasu fitynowego, mogą mieć przewód pokarmowy, który się dostosowuje., Ich przewód pokarmowy może mieć wyższe stężenie fitazy jelitowej, co pomaga rozkładać kwas fitynowy i oznacza lepszą absorpcję minerałów.

nadal na ogrodzeniu?

upośledzona absorpcja minerałów z pokarmów o wysokiej zawartości kwasu fitynowego dotyczy tylko jednego posiłku, który jesz. Nie dotyczy to żywności spożywanej później w ciągu dnia (co oznacza, że jeśli przekąsisz później jogurt, nadal wchłonie maksymalną ilość wapnia).

jeszcze jedno: kwas fitynowy rzeczywiście przynosi korzyści zdrowotne., Kwas fitynowy jest naturalnym przeciwutleniaczem roślinnym, który jest dodawany do innych produktów spożywczych jako naturalny przeciwutleniacz, aby zapobiec psuciu się. Badania sugerują również, że może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego i chronić przed innymi chorobami zapalnymi jelit.

więc jaki jest wynik?

fasola i rośliny strączkowe to wspaniałe pokarmy na bazie roślin o wielu właściwościach prozdrowotnych. Tak, istnieją potencjalne obawy żywieniowe, które niektóre osoby mogą potrzebować być świadomi, ale istnieją sposoby ich przygotowania, dzięki czemu można łatwo włączyć fasoli i innych roślin strączkowych w diecie.,

tak jak w przypadku każdego jedzenia i wszystkiego związanego z żywieniem, to od Ciebie zależy, co działa na twoje ciało.

Lindsey RDN, CLC jest zarejestrowanym dietetykiem i doradcą laktacyjnym z siedzibą w Sarasota, FL koncentruje się na pomaganiu zapracowanym mamom żyć bez stresu w kuchni. Inspiruje mamy z ufnością i zachętą, których potrzebują, aby stworzyć proste, niedrogie rodzinne posiłki, które odżywiają zdrowie i szczęście każdego. Dowiedz się więcej o Lindsey w Nutrition to Fit.