Image: Thinkstock

zanim odrzucisz wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, dowiedz się, jak podejść do tego stylu jedzenia w zdrowy sposób.

chociaż większość starszych Amerykanów nadal lubi steki i kurczaka, szacuje się, że 2,5 miliona osób w wieku 55 lat i starszych porzuciło czerwone mięso i drób na rzecz diety opartej głównie na roślinach., Niektórzy ludzie decydują się na wegetarianizm lub weganizm, ponieważ nie mogą znieść myśli o zaszkodzeniu jakiemukolwiek żywemu stworzeniu. Inni robią to dla korzyści zdrowotnych, których wydaje się być wiele.

„z pewnością istnieją pewne badania na temat korzyści płynących z diety wegetariańskiej”, mówi Kathy McManus, dyrektor Departamentu żywienia w Harvard-afiliowany Brigham and Women ' s Hospital. Ona Klecze się różne zalety związane z tym sposobem odżywiania-niższy wskaźnik masy ciała i ciśnienie krwi; zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka; i dłuższe życie.,

Jeśli myślisz o pójściu wegetarianinem lub weganinem, ale martwisz się o dokonanie dużej zmiany w sposobie jedzenia, wiedz, że istnieje wiele różnych warstw tego sposobu jedzenia. „Istnieją opcje w ramach diety wegetariańskiej, jeśli kobieta chce, aby jej stopy mokre,” mówi McManus. Najczęstsze podejścia to:

• pół-Wegetariańskie.Nadal jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, ale bardziej selektywnie. Wielu pół-wegetarian je kurczak i ryby, ale nie czerwone mięso.

• Pescatarian. Unikasz mięsa i drobiu, ale nadal jesz ryby i owoce morza.

• Lacto-ovo vegetarian., Pomijasz całe mięso, ryby i drób, ale uwzględniasz nabiał i jaja w swojej diecie.

• Ta dieta wyłącznie roślinna jest najsurowszą formą wegetarianizmu. Nie jesz żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego—nawet jajek czy produktów mlecznych.

uważaj na swoje odżywianie

diety wegetariańskie i wegańskie mogą być zdrowe, ale brakuje im pewnych składników odżywczych. Być może trzeba będzie użyć trochę kreatywności, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo białka, wapnia, żelaza i witaminy B12.

Możesz znaleźć wiele z tych składników odżywczych w jajach i nabiale, jeśli jesteś wegetarianinem, a ze źródeł roślinnych, jeśli jesteś weganinem., Ale możesz potrzebować dodatkowego wzmocnienia. „Ponieważ witamina B12 znajduje się tylko w źródłach zwierzęcych, jeśli jesteś weganinem, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu”, mówi McManus. Kwasy tłuszczowe Omega-3 znajdują się zarówno w rybach, jak i siemieniu lnianym, ale organizm nie wchłania roślinnej formy tak łatwo, jak omega-3 z owoców morza. Suplementy na bazie roślin są dostępne, jeśli Twoja dieta potrzebuje więcej tych tłuszczów zdrowych dla serca.

należy pamiętać, że wegetariańskie nie daje carte blanche do jedzenia, co chcesz—zwłaszcza jeśli próbujesz kontrolować swoją wagę., Idź ciężkie na owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, ale ogranicz pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, takie jak lody, pełne mleko i sery. I patrz, ile jesz przy każdym posiłku. „Ludzie, którzy próbują schudnąć, z pewnością mogą to zrobić na diecie wegetariańskiej, ale muszą ograniczyć porcje” – mówi McManus.

Jedzenie na mieście

Kiedy jesz w restauracji, poproś szefa kuchni, aby zastąpił fasolę mięsem w przystawce. Możesz także trzymać się baru sałatkowego lub zamówić kilka przystawek na bazie warzyw i stron zamiast przystawki. McManus, który jest wegetarianinem, sama używa tej techniki., Odwiedza także restauracje etniczne. Indyjskie, Tajskie i chińskie kuchnie oferują mnóstwo opcji wegetariańskich.

przejście na bardziej ekologiczną dietę nie musi być trudne. McManus zaleca rozpoczęcie od zwiększenia liczby warzyw na talerzu przy każdym posiłku. „Wypełnij pół talerza warzywami-gotowanymi, surowymi lub w sałatce” – sugeruje. Następnie włącz posiłek wegetariański raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli ci się spodoba, dodawaj posiłki wegetariańskie lub wegańskie, aż w pełni zanurzysz się w diecie., Aby twój wybór żywności był zróżnicowany bez ryb, drobiu i czerwonego mięsa, baw się różnymi warzywami i zbożami oraz urozmaicaj posiłki przyprawami. „Myślę, że czasami ludzie mówią: „warzywa są takie nudne”, mówi McManus. „Cóż, nie muszą być. Jest tak wiele kuchni ze wspaniałymi przyprawami do wyboru.,

białko

wegetarianie: jaja, mleko i inne produkty mleczne

wegetarianie i weganie: soczewica, fasola, komosa ryżowa, płatki owsiane, orzechy

witamina B12

wegetarianie: jaja, mleko i inne produkty mleczne

wegetarianie i weganie: wzbogacone mleko sojowe lub sok pomarańczowy, wzbogacone zboża

zastrzeżenie:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści., Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadne treści na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinny być nigdy używane jako substytut bezpośredniej porady lekarskiej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.