jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć przed, masz niewątpliwie słyszał o 500-calorie-a-day deficit reguła. Pokażemy Ci, jak ten popularny kawałek konwencjonalnej mądrości odchudzania może cię powstrzymywać.

jest to teoria oparta na koncepcji bilansu energetycznego, w której wszystkie kalorie są uważane za równe, która stwierdza, że deficyt kalorii 3500 jest potrzebny, aby stracić jeden funt (0,45 kg) masy ciała.,

teoria ta po raz pierwszy zyskała popularność w 1958 roku, kiedy Dr Max Washnofsky napisał artykuł w American Journal of Clinical Nutrition, który stwierdził, że ” 3500 kalorii to wartość kaloryczna jednego funta utraconej masy ciała.”

od tego czasu był podstawą konwencjonalnej mądrości odchudzania przez jakieś pięć dekad i dał początek 500-calorie-a-day-deficit guideline, ponieważ starannie złamał tę „magiczną” liczbę 3,500 w siedem-siedem dni w tygodniu, aby zapewnić trwałą, zdrową utratę wagi do 0,45 kg tygodniowo i 2 kg miesięcznie.,

odchudzanie jest złożonym procesem

obecnie wiemy, że istnieją wady tej teorii, z których najbardziej zauważalne jest założenie, że utrata masy ciała będzie kontynuowana w sposób liniowy w czasie.

to w zasadzie sugeruje, że jeśli nadal tworzysz deficyt 500 kalorii dziennie i schudniesz w nieskończoność, prawda? Niezupełnie.

widzisz, ciało nie działa w tak uproszczony sposób., Jest bardzo dynamiczny,a zmiana w jednej części systemu zawsze skutkuje zmianami w innych częściach.

Czytaj więcej: naukowe wsparcie dla przerywanego postu rośnie

dynamika odchudzania

aby uzyskać głębsze zrozumienie dynamiki odchudzania, musisz najpierw zrozumieć wszystkie różne czynniki, które wpływają na Twoją zdolność do spalania spożywanej i magazynowanej energii podczas codziennej aktywności lub ćwiczeń fizycznych, oraz tempo, w jakim jest metabolizowana.,

czynniki, które wpływają na twój metabolizm, a tym samym wpływają na Twoją zdolność do skutecznego odchudzania i zatrzymywania go:

• Twoja aktualna waga
• Twój obecny skład ciała (tłuszcz a masa mięśniowa)
• twoja równowaga hormonalna
• funkcja enzymu
• skład bakterii jelitowych
• Twój aktualny stan odżywienia
• Twój dzienny poziom aktywności i intensywność tej aktywności, i
• li > skład diety.,

odpowiedź na przeżycie

i wtedy jest wrodzony mechanizm przetrwania naszego organizmu, który jest stale sprzeczny z naszymi próbami zrzucenia nadwagi. Kiedy osoba ogranicza spożycie kalorii i zwiększa wydatki energetyczne, aby stworzyć deficyt 500 kalorii (lub więcej), jej ciało postrzega tę zmniejszoną dostępność energii jako Zagrożenie ewentualnego głodu i działa, aby zapewnić przetrwanie.,

różne hormonalnie napędzane procesy, które wynikają skutecznie obniżyć dzienną przemianę materii poprzez proces znany jako adaptacji metabolicznej lub termogenezy adaptacyjnej.

obejmują one wzrost wydajności mitochondriów – małych struktur występujących w komórkach mięśniowych, które wytwarzają energię – co skutecznie oznacza, że jesteśmy w stanie spalić mniej kalorii, aby sprostać codziennemu zapotrzebowaniu na energię.,

dzieje się to w związku ze wzrostem produkcji i uwalniania hormonów, które promują rozpad tkanki (w tym rozpad mięśni), i głodem, oraz spadkiem hormonów, które promują wzrost tkanki, wydatek energetyczny i sytość.

tak więc ta reakcja przetrwania nie jest idealna, biorąc pod uwagę powyższe.

4 – malejące zwroty-zmierzasz ku odchudzaniu.

w rezultacie dzienny deficyt 500 kalorii daje nieco mniejszy wpływ na każdy kolejny dzień diety., Podczas gdy wpływ tego zmniejszającego się efektu jest znikomy na początku, im więcej tracimy wagi, tym większa staje się ta reakcja.

jest to powód, dla którego wiele osób początkowo traci znaczną ilość masy ciała, zwłaszcza osoby otyłe, ale potem …

wpływ tej adaptacji metabolicznej jest tak głęboki, że w ciągu 12 miesięcy można oczekiwać, że stracisz 50% wagi, którą szacuje zasada 3500 kalorii.,

oznacza to, że w tym momencie będziesz musiał stworzyć deficyt 7000 kalorii każdego tygodnia, aby stracić taką samą wagę, jaką osiągnięto w początkowych etapach diety, która jest ekstremalna, niezrównoważona i wręcz niezdrowa.,

podczas gdy matematyka może stać się dość skomplikowana ,a prawo indywidualnej różnicy (i wynikająca zindywidualizowana odpowiedź) nakazuje, że nie będzie to takie samo dla wszystkich, ogólny konsensus jest taki, że im dłuższa dieta, tym większy deficyt kalorii będzie musiał być, aby nadal widzieć ten sam stopień wyników.,

Czytaj więcej: rozpal swój trening

etapy odchudzania

ważne jest, aby rozróżnić różne etapy odchudzania i regularnie dostosowywać spożycie kalorii, aby dostosować się do nowej wagi, stale zmieniającego się tempa metabolizmu ze względu na zmianę składu ciała i zmiany w profilu hormonalnym, między innymi.

musisz obliczyć spożycie kalorii, które musisz osiągnąć w określonym czasie, biorąc pod uwagę przemiany metaboliczne, które zachodzą w tym czasie.,

co ważniejsze, po osiągnięciu docelowej wagi, ważne jest, aby nie powrócić do poziomu spożycia kalorii potrzebnego do utrzymania początkowej wagi – wagi, przy której rozpoczęto transformację.

dzieje się tak dlatego, że podczas utraty wagi zmniejsza się podstawowe lub spoczynkowe tempo przemiany materii. W związku z tym musisz spożywać mniej kalorii, aby utrzymać swoją nową wagę niż przy poprzedniej wadze., Dla wielu dietetyków powrót do poziomu „utrzymania” po udanej diecie często nie uznaje tego faktu i dlatego często powoduje przyrost masy ciała z odbicia.

biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki, oczywiste jest, że strategia diety nie może być statyczna, a bardziej odpowiednie jest podejście dynamiczne.

może to obejmować kombinację narzędzi do manipulacji dietą, takich jak cykle makroskładnikowe( zmienne dni z wyższym lub wyższym spożyciem węglowodanów), backloading węglowodanów, odwrotną dietę lub przerywany post.,

te podejścia działają z naturalną reakcją twojego metabolizmu, aby osiągnąć docelową wagę, a następnie utrzymać ją, gdy tam dotrzesz.

READ MORE: All you need to know about carb cycling