podobnie jak Wszystko inne, różne rodzaje sprzętu siłowni wchodzą i wychodzą z mody,ale większość z nich nigdy nie przestaje być skutecznymi narzędziami do poprawy kondycji. Mówimy większość, ponieważ niektóre nigdy nie będą szczególnie skuteczne, bez względu na to, czy są w modzie, czy nie – patrzymy na Ciebie, Shake Weight.
piłka lekarska jest doskonałym przykładem czegoś, co siedzi w siłowniach od ponad wieku, na przemian między sławą a ciemnością., Ale przez cały ten czas pozostał równie przydatny kawałek sprzętu siłowni. Po pierwsze, rzucanie piłką med może spowodować silniejsze stawy, zwłaszcza stawy barkowe podatne na urazy. W badaniu dotyczącym piłkarzy ręcznych, opublikowanym w Journal of Strength & badania kondycjonujące, dodanie sześciu tygodni rzutów piłką lekarską wraz z regularnym treningiem zwiększyło siłę izokinetyczną wokół mankietu rotatora, a także poprawiło prędkość rzutów., Uczestnicy badania korzystali również z lepszych wyników rzutów z ławki i przerostu górnej części ciała, gdy uwzględniali trening oporowy wraz z rzutami.
aby pomóc Ci jak najlepiej wykorzystać potężną piłkę medyczną, zatrudniliśmy osobistego trenera i ambasadora Multipower Leona Scotta, aby wybrał i wyjaśnił najlepsze ćwiczenia dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
ćwiczenia z piłką lekarską dla początkujących
przysiad z piłką lekarską
„Stań z nogami na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu”, mówi Scott., „Trzymaj piłkę medyczną na środku klatki piersiowej, naciskając ręce po obu stronach piłki. Utrzymuj piłkę na miejscu, gdy zawiasujesz na biodrach, aby obniżyć się do przysiadu. Postaraj się, aby twoje uda były równoległe do podłogi. Wyprostuj nogi, aby wstać i ścisnąć pośladki w górnej części ruchu.”
longe with twist
Stań trzymając piłkę lekarską przed sobą na wysokości klatki piersiowej – im dalej wyciągniesz ręce, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie., Krok do przodu z prawej stopy do lonży, opuszczając aż oba kolana są zgięte pod kątem 90°, obracając tułów w prawo. Odwróć ruch, a następnie powtórz po drugiej stronie.
„podczas lonży pamiętaj, aby utrzymać wagę w pięcie przedniej stopy, aby chronić kolana”, mówi Scott. „Możesz również dodać skręt do chodzenia lonży.”
deska do piłki lekarskiej
uklęknij na podłodze z piłką lekarską przed sobą., Połóż ręce na piłce i popychaj do góry, aż ramiona będą proste, a twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do stóp. Utrzymać pozycję. Ponieważ utrzymujesz się na niestabilnej kuli lekarskiej, twój rdzeń jest zmuszony do cięższej pracy, aby utrzymać stabilne ciało.
„Jeśli wykonanie deski ze stopami razem jest zbyt trudne, rozstaw stopy szerzej, aby uzyskać większą stabilność lub Zacznij na kolanach i buduj od tego momentu”, mówi Scott.,
piłka lekarska wysokie kolana
jest to świetne ćwiczenie cardio, które również wyzwala twój rdzeń, część ciała początkujący powinni popracować nad wzmocnieniem przed czymkolwiek innym. Trzymaj piłkę medyczną nad głową z wyciągniętymi ramionami. Biegaj na miejscu, kierując kolana w kierunku klatki piersiowej. Celuj w pracę na czas – idealne są trzy zestawy po 30 sekund.
piłka lekarska overhead raise
jest to świetny ruch dla tych, którzy dopiero zaczynają, ponieważ rozwija rdzeń i przyczepność, które zostaną przetestowane w ćwiczeniach średnio-i zaawansowanych., Jednak korzyści dla zdrowia ramion oznaczają, że każdy powinien od czasu do czasu go przełamać, bez względu na ich poziom doświadczenia w siłowni.
Stań trzymając piłkę lekarską w obu dłoniach za uda. Trzymając ręce prosto, powoli podnoś kulę medyczną, aż znajdzie się nad twoją głową. Więcej z ruchu uzyskasz, jeśli podnosisz i obniżasz w powolny i kontrolowany sposób – co najmniej trzy sekundy w górę i trzy sekundy w dół.
celuj, aby zakończyć trzy zestawy pięciu powtórzeń za pomocą piłki lekarskiej 3kg na początek., W miarę rozwoju siły, zwiększaj wagę, tak długo, jak twoja forma nie cierpi.
średniozaawansowane ćwiczenia piłki lekarskiej
pchacz piłki lekarskiej
Stań trzymając piłkę lekarską przy klatce piersiowej. Rzuć się w przysiad, a następnie popchnij i wyciągnij ramiona, aby nacisnąć piłkę nad głową. Przynieś piłkę z powrotem do klatki piersiowej i powtórzyć.
,
piłka lekarska slam
„Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i trzymaj piłkę lekarską przed sobą”, mówi Scott. „Przygotuj rdzeń i podnieś piłkę nad głową, aż poczujesz rozciągnięcie w brzuchu, ale nie zginaj się do tyłu. Slam piłkę tak mocno, jak to możliwe do podłogi, spadek w przysiadzie i złapać piłkę lekarską na odbicie.”
skręt tułowia
” Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, palce skierowane do przodu, z lekkim zgięciem w kolanach ” -mówi Scott., „Trzymaj piłkę medyczną na środku klatki piersiowej i wciśnij ręce w boki piłki. Trzymając biodra nieruchome i zwrócone do przodu, skręć tylko tułów w lewo i prawo w umiarkowanym lub szybkim tempie.”
wyciągnij boczny Wyciąg
” Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu ” -mówi Scott. „Trzymaj piłkę lekarską w dłoniach i wyciągnij ramiona w górę i w prawo, aby piłka była powyżej i przed prawym ramieniem. Następnie przesuń lewą nogę po przekątnej za ciałem, aby utworzyć jedną długą linię od piłki lekarskiej do lewej kostki., Opuść piłkę medyczną do klatki piersiowej, podnosząc lewe kolano, aby spotkać się z piłką. Następnie rozszerz piłkę i nogę z powrotem do przekątnej.”
po przepracowaniu wszystkich powtórzeń po jednej stronie, powtórz po drugiej.
longe woodchop
Ta kombinacja dwóch znanych ćwiczeń uderza w mięśnie całego ciała, a ruch skręcający jest świetnym sposobem na zmieszanie rutyny treningowej-zbyt wielu z nas trzyma się ruchów do przodu / do tyłu i z boku na bok w siłowni., Jest to szczególnie dobre posunięcie dla twojego rdzenia, ponieważ zwiększysz wyzwanie dla równowagi, gdy zmienisz wagę podczas lonży.
Stań trzymając piłkę lekarską nad lewym ramieniem z wyciągniętymi ramionami. Krok do przodu z prawej stopy i niższe, aż oba kolana są zgięte pod kątem 90°. Kiedy opuszczasz, przynieś kulkę medyczną w dół i na ciało Na Zewnątrz prawego kolana, trzymając ramiona wyciągnięte podczas poruszania nią. Następnie przesuń się do pozycji stojącej, a gdy się podnosisz, weź piłkę medyczną z powrotem nad ramię., Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz się.
piłka ścienna
ten ulubiony CrossFit jest naturalnym krokiem w górę od pchacza piłki medycznej, więc najpierw opanuj to ćwiczenie złożone. Aby wykonać piłkę ścienną, stań kilka kroków do tyłu od ściany, trzymając piłkę medyczną za klatkę piersiową. Rzucaj w pół przysiadu, a następnie eksploduj, wciskając piłkę w powietrze i uruchamiając ją w wysokim punkcie na ścianie-pudełka CrossFit często mają pomalowane linie, do których celujesz., Na początku pozwól, aby piłka medyczna spadła na podłogę, zanim podniesiesz ją do następnego powtórzenia, ale aby zwiększyć intensywność, złap piłkę i natychmiast przejdź do następnego powtórzenia.
zaawansowane ćwiczenia piłki medycznej
naprzemiennie naciśnij piłkę medyczną
„ustaw się w pozycji dociskania prawą ręką.ręka na piłce”-mówi Scott. „Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie popchnij w górę i w prawo, przynosząc lewą rękę na piłkę i szybko przesuwając prawą rękę na podłogę jednym płynnym ruchem., Odwróć kierunek dla następnego rep i zachować naprzemiennie tam iz powrotem. Możesz to jeszcze bardziej utrudnić, wykonując wybuchowe naciśnięcia, dzięki czemu twoja ręka unosi się od piłki i przełączasz ręce w powietrzu, zanim przejdziesz do następnego naciśnięcia.”
Half-kneeling rotation wall throw
ten ruch obrotowy jest świetny dla twojego rdzenia, ale może być trudny do wykonania na początku, więc najpierw pracuj nad swoją siłą obrotową za pomocą ruchów takich jak prasa Pallof za pomocą maszyny kablowej lub Russian twist za pomocą piłki lekarskiej., Zacznij na jednym kolanie, z boku do ściany, z drugim kolanem zgięte pod kątem 90°, a stopa płasko na podłodze. Trzymaj piłkę medyczną poza biodrem, które jest najdalej od ściany, w obu rękach z wyprostowanymi ramionami. Przekręć tułów, aby rzucić piłkę w ścianę, a następnie złap ją i obróć z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że używasz skrętu tułowia do rzucania piłką, a nie ramion i ramion.
Burpee thruster
„Stań z rozstawionymi nogami na szerokość ramion z piłką lekarską na podłodze przed sobą”-mówi Scott., „Przykucnij i połóż ręce na piłce. Następnie przeskocz stopy z powrotem, aby wylądować w górnej części pozycji dociskowej, balansując na piłce rękami. Przeskocz stopy do przodu ponownie, wstań i naciśnij piłkę nad głową. Możesz dodać skok na górze, aby uzyskać większe wyzwanie cardio.,”
rzut miarką nad głową
Ten wybuchowy ruch sprawia, że jest przyjemnym i skutecznym dodatkiem do twojej rutyny, ale potrzebujesz dużo miejsca – mówimy tu o pustym boisku lub hali sportowej – zwłaszcza, gdy stajesz się bardziej biegły w rzucaniu piłką. Stań trzymając piłkę w obu rękach. Zawias na biodrach, aby obniżyć piłkę w kierunku podłogi, a następnie wybuchnąć w górę i rzucić piłkę w górę i za sobą. Masz zamiar rzucić go tak wysoko i tak daleko, jak to możliwe, stąd potrzeba dużo miejsca., Nie musisz używać ciężkiej piłki lub zrobić ogromną ilość powtórzeń, aby uzyskać jak najwięcej z tego ruchu, po prostu skupić się na formie i rzucając piłkę długą drogę.
piłka lekarska podbicie nogi
podbicie nogi nie jest ruchem, który należy wąchać, więc upewnij się, że możesz wykonać trzy zestawy standardowego ruchu z doskonałą formą przed przystąpieniem do tej ważonej wersji. Gdy będziesz gotowy do postępów, wybierz piłkę medyczną o wadze nie większej niż 6 kg i połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami, trzymając piłkę między stopami., Utrzymując nogi prosto i pod kontrolą, podnieś je, aż wskażą prosto w górę, pauza, a następnie opuść tak powoli, jak to tylko możliwe.
piłka lekarska slam and spin
ta sprawi, że będziesz kręcił się jak rekordowe dziecko. Gdy wyciągniesz piłkę medyczną nad głowę, skacz i obracaj się o 180° w powietrzu, wykonując uderzenie po wylądowaniu. Spróbuj kucać w dół i podnieść piłkę, jak odbija. Na początku może to wydawać się niezręczne, ale wkrótce stanie się płynny, a kiedy to zrobi, jest bardzo przyjemny.,
staraj się trzymać plecy prosto i lekko ugnij kolana podczas lądowania, aby zminimalizować wstrząsy. Jeśli skok okaże się zbyt trudny, po prostu obróć się bez opuszczania ziemi i pracuj aż do skoku.