ćwiczenia są trudne, zwłaszcza gdy wolisz robić cokolwiek innego. Wiedząc, które ćwiczenia spróbować, gdy nie wiesz, od czego zacząć może być przytłaczająca. Chcesz mieć sprawny trening – i taki, który nie zajmie wielu godzin. Masz szczęście-te ćwiczenia spalić mnóstwo kalorii — i to nie trwa bardzo długo, aby to zrobić. Możesz je robić Wewnątrz, Na zewnątrz lub na siłowni — po prostu przygotuj się na pocenie się, ponieważ będziesz spalał kalorie, jakich nigdy wcześniej nie miałeś.,
skakanka, 135 kalorii w 10 minut
skakanka to ciężka praca. | iStock.com spalone kalorie: 150-kilogramowa osoba może spalić 135 kalorii w 10 minut.
choć może to wyglądać bez wysiłku, skakanka jest niczym innym — o czym świadczy liczba kalorii, które można spalić w zaledwie 10 minutowych odstępach. Wypróbuj ten trening przez 10 prostych minut, aby uzyskać czyste oparzenie (na pewno poczujesz to w ramionach!). Przygotuj się na pojedyncze i podwójne skoki, boki na boki i mnóstwo biegania na miejscu. Plusy?, Spalisz do 135 kalorii w bardzo krótkim czasie.
następny: kilka okrążeń po basenie może się naprawdę opłacić.
Pływanie, 116 kalorii w 10 minut
Pływanie spali kalorie i będzie lekkie na kończynach. | iStock.com spalone kalorie: 155-kilogramowa osoba może spalić 350 kalorii w 30 minut.
myślisz, że pływanie nie spali tyle kalorii co bieganie czy jazda na rowerze? Pomyśl jeszcze raz. Codzienne zdrowie mówi, że można łatwo spalić 150 kalorii pływając kilka okrążeń., Trzynaście minut energicznych okrążeń, 19 minut w umiarkowanym tempie i 33 minuty wodnego aerobiku wszystko załatwi. Pływanie jest szczególnie świetne, jeśli próbujesz ograniczyć ćwiczenia obciążające. Nadal będziesz mieć świetny trening — to jest po prostu łatwiejsze na dolnej części ciała. Na szczęście kryte baseny pozwalają na spójne treningi wodne przez cały rok.
następny: na pewno poczujesz oparzenie po kilku zestawach.
przysiady, 150 kalorii w 10 minut
spalone kalorie: 150-kilogramowa osoba może spalić 300 kalorii w 20 minut.
przysiady są dość uciążliwe, gdy tylko próbujesz załadować zmywarkę — jako ćwiczenie zdecydowanie się palą. Ale spalanie 150 kalorii w zaledwie 10 minut kucania musi być warte dyskomfortu, prawda? Według Livestrong.com, możesz wywierać jeszcze więcej energii robiąc załadowane przysiady — kucanie z ciężarami zamiast tylko masy ciała. Im więcej ciężaru przykucniesz, tym więcej energii spalisz., Bądź jednak ostrożny — kucanie ze zbyt dużą wagą, gdy nie jesteś gotowy, zwiększa ryzyko kontuzji.
następny: wspinałeś się ostatnio po schodach?
wspinaczka po schodach, 92 kalorie w 10 minut
wspinaczka po schodach ma zalety. | iStock.com/lzf spalone kalorie: 175-kilogramowa osoba może spalić 417 kalorii w 45 minut.
wchodzenie po schodach to nie tylko zdrowsza alternatywa dla czekania na windę. Może również służyć jako główny trening spalania kalorii. Najlepsza część o wspinaczce po schodach?, Możesz to zrobić w wygody i komforcie własnego domu. Jednak większość siłowni ma również Maszyny do wspinaczki po schodach, które pracują w tych samych grupach mięśni, a także spalają dużo kalorii.
następny: wspinaczka skałkowa to dobry trening zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz.
wspinaczka skałkowa, 100 kalorii w 10 minut
wspinaczka skałkowa to zabójczy trening. | iStock.com spalone kalorie: 150-kilogramowa osoba może spalić 300 kalorii w 30 minut.,
Jeśli nigdy nie przeskalowałeś ściany w celu spalenia jak największej ilości kalorii przed osiągnięciem szczytu, tracisz główny motywator fitness. Pracuj ramionami, plecami, klatką piersiową — rdzeniem i ramionami-i stań się silniejszy i szczuplejszy, jak to robisz. Life by Daily Burn mówi godzina wspinaczki może spalić od 500 do 900 kalorii – po prostu wspinając się po ścianie! Zgarnij kilku przyjaciół i spraw, aby było to coś zabawnego i wymagającego, z którego każdy może korzystać.
następny: bieganie na długich dystansach nie spala tyle kalorii, co ta alternatywna metoda.,
interwały biegowe, 106 kalorii w 10 minut
to ćwiczenie z pewnością pobudzi twoje serce. | iStock.com/lzf spalone kalorie: 150-kilogramowa osoba może spalić 320 kalorii w 30 minut.
Jeśli nie biegasz na odległość, ale lubisz bieganie jako podstawową formę ćwiczeń, wypróbuj ten trening. Polega na bieganiu w normalnym tempie, z krótkimi seriami bardziej intensywnych sprintów pomiędzy. Możesz wykonać ten trening interwałowy na bieżni lub na zewnątrz-tak naprawdę zależy to od Twoich preferencji., Możesz spalić do 500 kalorii w zaledwie 30 minut — i będziesz się dobrze bawić podczas robienia tego.
następny: udaj się na lokalny szlak i przygotuj się do potu!
wędrówki, 71 kalorii w 10 minut
wędrówki zabiera wiele z Ciebie — nie zapomnij spakować kilka zdrowych przekąsek. | iStock.com/molchanovdmitry spalone kalorie: 160-kilogramowa osoba może spalić 215 kalorii w 30 minut.
Kiedy ostatni raz wybrałeś się na długą wędrówkę szlakiem lub pobliską górą?, To nie tylko wyciąga cię na świeże powietrze, ale jest to również niesamowity trening całego ciała. Według Health.com, wędrówki zmusza do angażowania wielu grup mięśni, których normalnie nie używasz na co dzień. Jeśli dotrzesz do końca wybranego Szlaku z poczuciem wiatru-to dobrze!
następny: Sporty indywidualne są świetne do szybkiego spalania kalorii.
sztuki walki, 100 kalorii w 10 minut
Karate spala Duże kalorie., / Paul Gilham / Getty Imagesspalone kalorie: 150-kilogramowa osoba może spalić 300 kalorii w 30 minut.
Jeśli zawsze chciałeś spróbować taekwondo lub karate, oto twoja wymówka, aby to zrobić teraz. Sztuki walki, ponieważ sparing jeden na jeden z przeciwnikiem, spala dużo więcej kalorii niż ćwiczenia solo. Poruszasz się niemal bez przerwy, polegając na wielu różnych grupach mięśni, aby utrzymać przewagę nad drugą osobą na macie.
według Jillian Michaels, 190-kilogramowa osoba może spalić do 900 kalorii w ciągu zaledwie jednej godziny treningu sztuk walki.,
następny: to tak jak jazda na rowerze, tyle że tysiąc razy trudniej.
Spinning, 111 kalorii w 10 minut
zajęcia spinningowe dadzą ci prawdziwe wyzwanie. | iStock.com spalone kalorie: 150-kilogramowa osoba może spalić 500 kalorii w 45 minut.
rowery stacjonarne są świetne do jazdy na rowerze podczas czytania lub grania w gry na telefonie — ale są w stanie o wiele więcej. Przy umiarkowanej intensywności, 180-kilogramowa osoba może spalić do 570 kalorii na godzinę, zgodnie z Livestrong.com., Jeśli znajdziesz się w bardziej intensywnej klasie spin, spalisz znacznie więcej — od 500 do 700 kalorii w ciągu zaledwie 45-minutowej sesji SoulCycle, mówi Byrdie. Nie musisz iść tak intensywny — jest więcej „spokojnie” zajęcia tam. Po prostu nie spalisz tyle kalorii podczas bardziej zrelaksowanego spinu.
następny: spalisz poważne kalorie robiąc to na łodzi lub na siłowni.
wiosłowanie, 105 kalorii w 10 minut
spróbuj wiosłować, aby spalać kalorie. / iStock,comspalone kalorie: 155-kilogramowa osoba może spalić 316 kalorii w 30 minut.
nie musisz być na wodzie, aby czerpać wiele korzyści z wiosłowania — i nie chcesz przegapić tej okazji. Będziesz miał trening całego ciała, siedząc. Przygotuj się, aby przesunąć górną część ciała do granic możliwości. Według SFGate, przy wadze 155 funtów można spalić od 520 do 632 kalorii na godzinę wiosłując w umiarkowanym lub energicznym tempie.
następny: to inny rodzaj podnoszenia ciężarów — i spala więcej kalorii.,
Kettlebells, 200 kalorii w 10 minut
Kettlebells oferują unikalny spin na staromodny trening siłowy. | IStock.com/monkeybusinessimages spalone kalorie: 150-kilogramowa osoba może spalić 400 kalorii w 20 minut.
kettlebells to ciężarki w kształcie kuli z uchwytem na górze-i zmuszą cię do pracy znacznie ciężej niż zwykle. Men 's Fitness zaleca początkującym wypróbowanie huśtawek kettlebell, które obejmują „kołysanie” kettlebell do przodu i do tyłu między nogami., Będziesz pracować zarówno rękami, jak i nogami, utrzymując kettlebell w linii prostej w obu kierunkach — nie są wymagane żadne fantazyjne ruchy mocy.
następny: krótkie serie ćwiczeń Spal tonę kalorii, jak się okazuje.
trening Tabata, 150 kalorii w 10 minut
trening o wysokiej intensywności to ciężka praca, ale warto ją spalić. | iStock.com/Wavebreakmedia spalone kalorie: 150-kilogramowa osoba może spalić 300 kalorii w 20 minut.,
Tabata jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który polega na wykonaniu ośmiu rund interwałowych (20 sekund włączone, a następnie 10 sekund wyłączone). Możesz wybrać inny ruch o wysokiej intensywności dla każdej rundy 20-sekundowej, taki jak przysiady powietrzne lub wysokie kolana jogging, więc pracujesz inną część ciała przez cztery minuty.
czy to skuteczne? Oczywiście. Amerykańska Rada ds. ćwiczeń stwierdziła, że Tabata może spalić od 240 do 360 kalorii w zaledwie czterech rundach interwałów.
następny: Jeśli kochasz zimną pogodę, pokochasz ten trening.,
narty biegowe, 83 kalorie w 10 minut
narty biegowe to poważny trening. | iStock.com spalone kalorie: 150-kilogramowa osoba może spalić 250 kalorii w 30 minut.
narciarstwo biegowe, w przeciwieństwie do narciarstwa zjazdowego, odbywa się głównie na płaskim podłożu. Co więcej, według ThoughtGo, możesz spalić do 500 kalorii na godzinę jazdy na nartach, w zależności od wagi, z prędkością zaledwie 2,5 mil na godzinę. Jeśli odważysz się iść szybciej, możesz spalić jeszcze więcej kalorii w krótszym czasie. To zależy od Ciebie.,
następny: ten trening całego ciała pozostawi cię bez tchu.
Trening Obwodowy, 75 kalorii w 10 minut
Wykonywanie supersetów da ci poważne mięśnie i kalorie pochodni. | iStock.com spalone kalorie: 150-kilogramowa osoba może spalić 302 kalorie w 40 minut.
trening obwodowy jest formą treningu oporowego o wysokiej intensywności, który ma na celu jak najszybsze rozpalenie mięśni., Supersets, specyficzny rodzaj treningu obwodowego, polega na łączeniu dwóch różnych rodzajów treningów, jeden po drugim bez odpoczynku pomiędzy. Na przykład, PopSugar sugeruje superset trening, który para odwrócone lunges i ramię podnosi — dwa zupełnie różne treningi, które pozwalają pracować całe ciało – i spalić dużo kalorii — w krótkim czasie.
następny: rozpocznij treningi całego ciała i spal tonę kalorii.
trening skokowy, 100 kalorii w 10 minut
trening skokowy z pewnością pobudzi twoje serce., | iStock.com spalone kalorie: 135-kilogramowa osoba może spalić 100 kalorii w 10 minut.
Jeśli spędzasz większość czasu na maszynach do ćwiczeń, prawdopodobnie nigdy nie doświadczyłeś mocy skoku. Potrzeba dużo mięśni, aby podnieść całe ciało z ziemi — i to może być dokładnie rodzaj treningu, którego szukasz. Zwany także plyometrics, skok szkolenia obejmuje ruchy wybuchowe, takie jak skakanka, skoki i pole skoki.
Self mówi, że możesz spalić do 10 kalorii na każdą minutę treningu skokowego., The Huffington Post sugeruje Skoki box, które są łatwe do wykonania w salonie — wszystko, czego potrzebujesz, to pudełko!
Czytaj więcej: 16 kłamstw o odchudzaniu