to, co jesz i pijesz po biegu, jest tak samo ważne, jak to, jak się paliwo przed uderzeniem w chodnik. Oto, co musisz wiedzieć o odżywianiu i nawodnieniu po biegu.,
- po biegu ważne jest zjedzenie przekąski lub posiłku z węglowodanami złożonymi i białkiem w ciągu 30 minut od zatrzymania się.
- ważne jest również uzupełnianie utraconych elektrolitów po biegu, picie wody wzbogaconej lub napoju sportowego.
- ten artykuł został medycznie zweryfikowany przez Audrey Springer, certyfikowanego trenera biegania rrca, BS w nauce ćwiczeń i instruktora fitness w nieustępliwych biegaczy w Knoxville, TN.
- odwiedź bibliotekę informacji o zdrowiu Insider, aby uzyskać więcej porad.,
co jeść po długim biegu
kiedy biegasz, Twój organizm opiera się na zapasach glikogenu przechowywanych w tkance mięśniowej na energię. Twój organizm produkuje glikogen po spożyciu węglowodanów, i to jest głównym źródłem paliwa, aby utrzymać swoje organy i mięśnie działa prawidłowo.
im więcej biegasz, tym bardziej wyczerpujesz rezerwę glikogenu. Tracisz również wodę i elektrolity w postaci potu. I wreszcie, rozkładasz włókno mięśniowe, które potrzebuje aminokwasów z białka do naprawy i odbudowy.,
dlatego po długim biegu pięciu mil lub więcej, ważne jest, aby:
- jeść złożone węglowodany, aby przywrócić rezerwy glikogenu i uniknąć utraty mięśni, mówi Gabriela Barreto, RD, dietetyk sportowy i trener osobisty w Nowym Jorku.
- Pij wodę wzbogaconą lub napoje sportowe, aby uzupełnić utracony sód, potas i inne elektrolity.
- spożywać białko, aby dostarczyć organizmowi aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni.
idealne okno do tankowania po długim biegu jest w ciągu 30 minut, mówi Barreto., Spróbuj zjeść przekąskę lub posiłek z mieszanką wysoko błonnikowych węglowodanów i białka, takich jak:
- masło orzechowe lub migdałowe na chlebie pełnoziarnistym
- płatki owsiane z owocami
- jogurt z granolą
- Trail mix
- jajko na twardo z kawałkiem owocu
- brązowy ryż z łososiem lub kurczakiem i warzywami
co jeść po szybkim biegu
co powinieneś jeść po szybkim biegu o wysokiej intensywności jest podobne do tego, co powinieneś jeść po długim biegu, ponieważ musisz nawodnić i uzupełnić zapasy glikogenu, nawodnić i przywrócić mięśnie., Ale to jest jeszcze ważniejsze po bardziej intensywnych ćwiczeń, mówi Barreto.
glikogen wspomaga intensywne ćwiczenia, a niski poziom glikogenu po szybkim biegu może powodować zmęczenie-wymagając od organizmu polegania na białku jako opaleniznie. Może to utrudnić masę mięśniową i przyszłe występy.
możesz uzupełniać zapasy glikogenu i zapobiegać rozpadowi mięśni, spożywając węglowodany i białko. Należy dążyć do spożywania przekąskę lub mały posiłek w ciągu 30 minut po biegu prędkości, mówi Diane Robison, RD, dietetyk wyników sportowych Sporting Kansas City w Missouri.,
przykładowe przekąski z węglowodanami i białkiem to:
- dwa jajka na pełnoziarnistym opakowaniu z serem i warzywami
- twarożek i owoce
- precle z orzechami i owocami
co pić po biegu
najlepiej, jeśli podczas biegu pijesz wodę co około 15 minut, jeśli się obficie pocisz, ale nawet wtedy, gdy nie masz ochoty na jedzenie, Pij wodę.ponowne nawodnienie po biegu jest niezbędne do regeneracji, mówi Barreto.
to ile powinieneś wypić zależy od wagi, jak daleko biegłeś i jak bardzo się pocisz., Ale ogólnie Barretto sugeruje wypicie 24 uncji płynu w ciągu 30 minut po biegu.
płyn, który zużywasz po biegu, nie zawsze musi być wodą. Inne rodzaje napojów, takie jak napoje sportowe, mogą również pomóc w odzyskaniu. Ponieważ kiedy się pocisz, nie tylko tracisz wodę, ale także inne składniki odżywcze, takie jak sól, potas i magnez.
W przeciwieństwie do wody, napoje sportowe z elektrolitami, takie jak Gatorade lub Powerade, mogą pomóc przywrócić te składniki odżywcze i zwalczać zmęczenie., Większość napojów sportowych zawiera również sód, który należy spożywać po biegu, ponieważ sód pomaga organizmowi wchłonąć składniki odżywcze utracone podczas treningu, takie jak potas i magnez. Możesz również wypić czystą zupę bulionową, która zawiera sól, aby pomóc w odzyskaniu zdrowia.
czego nie jeść po biegu
podczas gdy wiele produktów spożywczych może pomóc w zatankowaniu po biegu, niektóre produkty mogą utrudnić powrót do zdrowia., Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, takie jak przetworzone mięso lub fast food, mogą spowolnić trawienie białka i węglowodanów, opóźniając zdolność organizmu do ich wchłaniania i uzupełniania rezerw glikogenu, mówi Barreto.
należy również unikać alkoholu przez co najmniej godzinę po biegu. Alkohol jest moczopędny, co oznacza, że może przyczynić się do utraty wody i sodu — dwóch składników odżywczych, których organizm potrzebuje po biegu, mówi Robison. Picie alkoholu po biegu prawdopodobnie spowoduje, że staniesz się bardziej odwodniony i poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony.,
Jedzenie na wynos
to, co jesz i pijesz po biegu, może mieć wpływ na to, jak dobrze twoje ciało odzyskuje siły i radzi sobie podczas następnego treningu. Pij dużo wody i sięgnij po pokarmy bogate w węglowodany i białko, aby przywrócić glikogen mięśni i naprawić mięśnie.,
- co jeść przed biegiem, według dietetyka i trenera personalnego
- 7 sposobów na szybsze bieganie, według ekspertów trenerów biegowych
- w co się ubrać bieganie: jak znaleźć najlepsze buty Do Biegania i strój do biegania na każdą pogodę
- 9 wskazówek, jak biegać prawidłowo i dlaczego liczy się twoja forma biegania
- bieganie jest dla ciebie złe? Plusy i minusy biegania