Co to jest Beta-alanina (β-alanina)?,

β-alanina jest aminokwasem naturalnie wytwarzanym przez organizm, ale także występującym w produktach pochodzenia zwierzęcego (zwłaszcza w mięsie piersi kurczaka i rybach). β-alanina jest ważna w produkcji białka zwanego karnozyną, które może buforować („namoczyć”) produkty uboczne kwasu wytwarzane podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

β-alanina i wydajność

podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności produkcja energii powoduje wzrost jonów wodorowych, które zwiększają kwasowość w mięśniach (zmniejszają pH mięśni), co może powodować zmęczenie i upośledzać wydajność., Karnozyna działa poprzez „namaczanie” tych jonów wodorowych w celu regulacji kwasowości mięśni (pH) i zwiększenia odporności na zmęczenie oraz potencjalnie zwiększenia zdolności treningowej i wydajności.

sportowcy, którzy mogą odnieść korzyści z suplementacji β-alaniny

działania obejmujące krótkie, intensywne wysiłki wysiłkowe, najprawdopodobniej odniosą korzyści z suplementacji β-alaniny. Przykłady obejmują:

• krótkie (1-7 minut) długotrwałe sporty o wysokiej intensywności (np. Wioślarstwo, kolarstwo torowe, Pływanie, biegi na średnich dystansach)
• sporty, które wymagają wielokrotnego wysiłku o wysokiej intensywności (np., trening oporowy, Sporty zespołowe, sporty rakietowe)

zalecana strategia dawkowania

optymalna strategia dawkowania β-alaniny jest nadal udoskonalana. Wczesne badania sugerowały, że przewlekłe obciążenie w ciągu 6-12 tygodni było jednak idealne; nowsze badania sugerują, że krótsze okresy 4-8 tygodni mogą przynieść podobne wyniki. Wyszkolone osoby mogą mieć lepszą odpowiedź na obciążenie niż niewykwalifikowane osoby. Postać o przedłużonym lub powolnym uwalnianiu (β-alanina) lub dzielenie dawki dobowej na dwie dawki (np., rano i wieczorem), a także przyjmowanie suplementu posiłek z posiłkiem może pomóc zmaksymalizować wychwyt do mięśni. Po zaprzestaniu suplementacji trwa ~15 tygodni, aby poziomy karnozyny mięśniowej powróciły do początkowych stężeń.

potencjalne działania niepożądane

niektórzy sportowcy zgłaszają mrowienie skóry (paraetezję), ale wydaje się to być zmniejszone za pomocą preparatów o powolnym uwalnianiu lub strategii podzielonego dawkowania.

podsumowanie

włączenie β-alaniny do planu żywieniowego sportowca należy rozważyć indywidualnie., Współpraca z akredytowanym dietetykiem sportowym pomoże zapewnić najbardziej odpowiednią strategię dawkowania i najlepsze wyniki.

aby uzyskać więcej informacji na ten lub inne tematy dotyczące żywienia sportowego, zapisz się do naszego newslettera lub zarezerwuj wizytę u akredytowanego dietetyka sportowego.