Wybierz opaskę oporową, która sprawia wrażenie wymagającej, ale pozwala utrzymać dobrą formę przez cały trening. Zawsze możesz go wyłączyć, aby uzyskać większy lub mniejszy opór w razie potrzeby.

dla początkujących (lub jeśli urodziłeś się w ciągu ostatnich dwóch miesięcy), wybierz 5 ćwiczeń poniżej i wykonaj 2 rundy od 5 do 8 powtórzeń.

dla średniozaawansowanych lub zaawansowanych ćwiczących, Wybierz 7 ćwiczeń poniżej i wykonaj 3 rundy od 8 do 10 powtórzeń., Lub przewiń na dół strony, aby zapoznać się z przygotowanymi dla Ciebie ariami treningowymi.

opaska na kolana stojąca

Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i umieść opaskę oporową na środku stopy.

unieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, a prawe łokieć w kierunku lewego kolana. Spróbuj dotknąć kolana do łokcia bez zaokrąglania ramion. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj na przemian.

Hollow body roll

połóż się na twarzy, ramiona wyciągnięte prosto nad głową z opaską oporową zapętloną wokół nadgarstków., Unieś ramiona i nogi z podłogi, aby uzyskać wydrążony uchwyt.

następnie użyj rdzenia, aby przewrócić ciało w prawo, trzymając ramiona rozszerzone, biceps obok uszu. Kiedy osiągniesz pozycję wyjściową, cofnij się w lewo.

rower crunch

Startuj w pozycji siedzącej z opaską optyczną zapętloną wokół stóp, ugiętymi kolanami, piętami spoczywającymi na podłodze.

pochyl się do tyłu do około 45 stopni, aż Rdzeń się zahaczy i lekko dotknij opuszkami palców do tyłu uszu., Użyj rdzenia, aby obrócić się w talii, doprowadzając prawy łokieć do lewego kolana, gdy prawa noga prostuje się.

następnie skręć tułów, aby doprowadzić lewy łokieć do prawego kolana, gdy lewa noga prostuje się przez 1 powtórzenie.

Deska boczna

zacznij od wysokiej pozycji deski z opaską oporową zapętloną wokół kostek. Przesuń ciężar na prawą rękę, układając stopy i umieszczając lewą rękę na biodrze.

unieś lewą stopę z prawej stopy, aż stopy będą rozstawione na szerokość bioder i przytrzymaj przez 30 sekund lub tak długo, jak to możliwe., Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

jednonogi rząd T

Stań ze stopami na szerokość bioder i zapętl opaskę oporu wokół prawej stopy, trzymając drugi koniec w lewej ręce. Przesuń ciężar na prawą nogę, a następnie zawias w biodrach i pochyl się do przodu, rozciągając lewą nogę za sobą.

gdy klatka piersiowa jest równoległa do podłogi, pociągnij opaskę oporu w kierunku siebie, wysyłając lewy łokieć prosto do tyłu i trzymając go blisko boku. Wysuń ramię, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.,

Spiderman push-up

rozpocznij W POZYCJI wysokiej deski z opaską oporową wokół stóp, nadgarstków bezpośrednio pod ramionami, a rdzeń włączony. Opuść klatkę piersiową, aby wykonać pompkę, rysując prawe kolano, aby dotknąć prawego łokcia. Odepchnij do pozycji wyjściowej, a następnie powt. z drugiej strony przez 1 Odp.

t bark raise

Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder, trzymając opaskę oporu w dłoniach przed udami. Podnieś ramiona na wysokość ramion, a następnie wyciągnij ramiona prosto na boki, aby utworzyć „T”. trzymaj klatkę piersiową uniesioną i nie wyginaj pleców., Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.

T3>

Zacznij stać z ramionami wyciągniętymi prosto przed siebie. Przytrzymaj opaskę oporową na szerokość ramion. Krok prawą stopę z powrotem do lonży, opuszczając, aż uda jest równoległy do podłogi.

użyj rdzenia, aby obrócić tułów w prawo, ciągnąc pasmo oporu tak szeroko, jak to możliwe. Przejedź przez prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.,

przysiad jednostronny

Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość bioder od siebie, palcami skierowanymi do przodu i zapętl opaskę oporową pod kulką lewej stopy i wokół lewego nadgarstka.

wyciągnij ramiona prosto przed siebie, i wyślij biodra do dołu w przysiad, utrzymując uniesioną klatkę piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.