czy jesteś w kryzysie, aby znokautować swój następny Półmaraton, ale nie masz 12 tygodni na trening? Sprawdź ten 8-tygodniowy plan treningowy półmaratonu dla początkujących biegaczy.,pierścień na 8-tygodniowy trening półmaratonu

przede wszystkim ten średni 8 – tygodniowy plan treningowy półmaratonu jest zalecany dla biegaczy, którzy:

• mogą wygodnie biegać 3 mile (nadal możesz prowadzić rozmowę na końcu 3 mil – nie chuchając i dmuchając-dysząc powietrzem)
• ma tygodniową objętość biegu co najmniej 10+ mil w tygodniu
• muszą być konsekwentnie biegani przez co najmniej 2 miesiące (10+ mil w tygodniu)
• /li>

jeśli nie jesteś lub nie możesz spełnić żadnego z wcześniejszych wymagań, musisz poświęcić więcej czasu na trening przed półmaratonem., Ewentualnie 12-tygodniowy lub 15-tygodniowy plan treningowy. Możesz otrzymać bezpłatny 12-tygodniowy lub 15-tygodniowy plan treningowy Półmaraton tutaj: 12-tygodniowy plan treningowy Półmaraton (początkujący)

co jeśli jestem początkującym?

Jeśli jesteś początkujący (ktoś, kto jest nowicjuszem w bieganiu lub mało ćwiczy), nie powinieneś używać tego planu. Jedyny raz poleciłbym początkującemu początkującemu korzystanie z tego planu, gdyby początkujący biegacz chodził przez większość półmaratonu i był w kryzysie czasowym.,

Jeśli jesteś zainteresowany pokonaniem większości półmaratonu lub maratonu sprawdź te szczegółowe posty ze strategiami stymulacji:

• czy możesz przejść półmaraton w 4 godziny?
• jak długo maratony są otwarte dla biegaczy (również półmaratony)?
• Jak długo trzeba przejść milę?

Jeśli naprawdę chcesz przebiec większość półmaratonu, ale uważasz, że bieganie jest niezwykle trudne, poświęć kilka minut i sprawdź jeden z moich popularnych postów: dlaczego bieganie jest takie trudne?, – 35 wskazówek, które ułatwią ci bieganie

przygotowanie do półmaratonu jest niezbędne, aby upewnić się, że wszystkie twoje wysiłki nie pójdą na marne. Bieganie Półmaraton jest coś, co każdy może osiągnąć jednak niewielu z nas rzeczywiście biegają półmaratony. Podczas 8-tygodniowego treningu Półmaratonu pomożesz przygotować ciało i umysł do biegu na 13,1 Mil (21,1 km). Upewnij się, że wykonasz te podstawowe kroki, aby twój trening był udany:

odpowiednie buty

upewnij się, że masz przyzwoitą parę butów do biegania., Potrzebujesz specjalnie zaprojektowanych butów do biegania, które sprawią, że trening będzie wygodniejszy. Musisz nosić buty do biegania podczas programu treningowego, zanim założysz je w półmaratonie. Cokolwiek robisz, upewnij się, że nowe buty są zepsute przed rozpoczęciem biegu półmaratonu. Polecam co najmniej 60 do 80 mil zalogowanych na buty przed ściganiem się w nich. Czy Twoje buty są zbyt zużyte? Dowiedz się, kiedy nadszedł czas, aby przejść na emeryturę Buty Do Biegania?

bądź nawodniony

nawodnienie podczas treningu pomaga zachować zdrowie i bez kontuzji., Jeśli nie masz wymaganej ilości wody podczas treningu, poczujesz się słaby, skurcze i zawroty głowy. W zależności od planowanego dystansu, należy spożyć wystarczającą ilość wody, aby utrzymać nawodnienie przez cały okres treningu.

prawdopodobnie można uciec bez wody podczas biegów, które trwają mniej niż 60 minut. Jeśli jednak jest gorąco, zabierz ze sobą coś do picia, abyś mógł odpowiednio wykonać bieg. Aby uzyskać szczegółowy post o tym, ile wody pić i czy nie nosić go na półmaraton sprawdź ten post – Czy powinienem nosić wodę na Półmaraton?,

co jeść przed dłuższą metą?

długi bieg wymaga od ciebie więcej energii, dlatego musisz rozważyć swoją strategię tankowania na półmaraton. Najlepszym miejscem do przetestowania strategii jest na długich biegach. Zasada mówi, że w przypadku biegów trwających mniej niż 60-90 minut nie należy potrzebować dodatkowej energii, aby wygodnie zakończyć bieg. Zależy to jednak od biegacza.

aby uzyskać szczegółowy post o tankowaniu na półmaraton sprawdź: czy powinienem tankować na Półmaraton?,

trzymaj się planu treningowego

utrzymanie treningu na dobrej drodze jest niezbędne do pokonania półmaratonu w 8 tygodni. Nigdy nie odwracaj umysłu od treningu i zawsze pozostań skupiony. Trzymaj się 8-tygodniowego planu treningowego. Jeśli zauważysz, że regularnie pomijasz biegi, twój harmonogram może być zbyt zajęty lub zadanie wzięcia udziału w półmaratonie w ciągu 8 tygodni może być zbyt strome. Bądź zdyscyplinowany i pozostań wierny swojemu planowi treningowemu od początku do końca.,

Zapisz swoje postępy

nie zapomnij, że najprostszym sposobem na wyciszenie wewnętrznego krytyka jest posiadanie arkusza dziennika, aby pokazać, jak daleko zaszedłeś. Jeśli myślisz o rzuceniu palenia w połowie 8-tygodniowego harmonogramu treningu, spójrz na arkusz dziennika, aby uzyskać szybki oddech inspiracji. Możesz pobrać arkusz dziennika ze strony Moje zasoby.

nie przesadzaj

przetrenowanie prowadzi do kontuzji – widziałem to raz po raz. Prawie każda kontuzja biegowa, której byłem świadkiem, była spowodowana przetrenowaniem w jakiejś formie. Nie możesz przebiec 8 do 10 mil każdego dnia w pierwszym tygodniu., Zamiast tego musisz zacząć od mniejszych celów i budować się w górę. Zacznij od 4 do 6 mil w pierwszym tygodniu i stopniowo zwiększaj dystans. To przygotuje Cię do biegu długodystansowego. Co tydzień zwiększaj swój przebieg na długich dystansach i natężenie ruchu. Będzie to nadal pomóc zbudować bazę tlenową, a także zwiększyć wytrzymałość.

nie przejmuj się nieudanym biegiem

wszyscy biegacze na wszystkich poziomach od czasu do czasu całkowicie spartaczyli bieg, jeśli nie kilku., To część całego cyklu życia Biegania i sam fakt, że naszą niedoskonałością jest bycie człowiekiem – będziemy popełniać błędy. Sztuką jest zminimalizować te błędy i mieć nadzieję, że nie są to duże błędy, jak poważny uraz, który trwa 6 miesięcy, aby wyleczyć.,

Sprawdź te 3 posty, aby uzyskać informacje na temat złych biegów i zapobiegania urazom podczas biegu:

1. Jak uniknąć kolejnego urazu podczas biegu
2. 5 pytań, które możesz sobie zadać po złym biegu
3. masz dwie możliwości po złym biegu

Cross-train

Jeśli jest to twój pierwszy półmaraton i próbujesz po prostu ukończyć zamiast uczestniczyć w półmaratonie, nie musisz trenować cross-train., Trening krzyżowy jest dobry do angażowania innych grup mięśni poza podstawowymi mięśniami biegowymi, jednak nie jest to absolutnie konieczne, aby przekroczyć linię mety półmaratonu.

Jeśli uważasz, że bieganie każdego dnia jest nudne lub męczące, przełącz się na inne treningi. Dodaj inne treningi interwałowe do treningu, takie jak cross-training, pływanie, jazda na rowerze,joga, spacery, wędrówki itp. Możesz wybrać różne rodzaje treningów w zależności od gustu i komfortu. Możesz na przemian z każdym treningiem, który ma na celu utrzymanie kondycji., Pamiętaj, że trening krzyżowy jest drugim pod względem ważności po biegu półmaratonu. Trzymanie się treningów specyficznych dla rasy 80% czasu zapewni Ci dotarcie do mety na własnych warunkach.

trening siłowy zapobiega kontuzjom

upewnij się, że wzmacniasz mięśnie rdzenia co najmniej raz w tygodniu (preferowane są dwa razy w tygodniu). Możesz wykonywać ćwiczenia siłowe na siłowni na wolnych ciężarach, maszynach do ciężaru, masie ciała lub mieszance dowolnego z nich., Wolę wykonywać ćwiczenia na masę ciała (Sprawdź moją stronę z zaleceniami dla fajnej talii kart wagi ciała – shuffle, wybierz 15 losowych kart, rozpocznij trening) w połączeniu z kettlebell. To uwalnia mnie od siłowni i mogę zasadniczo wykonywać mój trening siłowy prawie wszędzie.

potrzebujesz treningu siłowego dla biegaczy? Sprawdź ten szczegółowy post na temat niezbędnego treningu siłowego dla biegaczy.

Rozciąganie

dynamiczne rozciąganie jest idealne przed bieganiem. Kolan, kopnięć, galopów bocznych itp., są świetne dynamiczne rozciąganie, czyli rozciąganie w ruchu., Niestety, wciąż trwa dyskusja na temat tego, czy mamy wykonywać statyczne rozciąganie po treningu. Niektórzy elitarni biegacze w ogóle nie rozciągają się, podczas gdy inni wykonują dynamiczne rozciąganie po rozgrzewce i przed biegiem oraz minimalne statyczne rozciąganie po biegu.

elastyczność mięśni jest ciągnięta i kurczona podczas statycznego rozciągania przytrzymywania przez 30 sekund i uwalniania., Uzasadnieniem unikania statycznego rozciągania jest to, że mięśnie nie mają wykraczać poza normalny zakres ruchu, który może spowodować niezrównoważone rozszerzenie i pozycjonowanie mięśni po rozciągnięciu.

Podsumowując, chcesz robić to, co pomaga tobie i Twojemu ciału uniknąć obrażeń. Jeśli masz konkretne pytania, powinieneś poprosić trenera biegania o wskazówki. możesz wybrać te, które są najlepsze dla Twojego wieku i poziomu sprawności.

odpoczynek

Dlaczego nowi biegacze potrzebują więcej odpoczynku niż zaawansowani?, Po prostu dlatego, że twoje mięśnie, stawy i tkanki nerwowo-mięśniowe nie są przyzwyczajone do wpływu, który powoduje bieganie na ciele. Tylko wtedy, gdy mięśnie, stawy i tkanki nerwowo-mięśniowe naprawiają się i przywracają, gdy śpisz. Doświadczeni biegacze już uformowali te mięśnie i neuropatie w twoim ciele, innymi słowy, zostały uwarunkowane wysiłkiem fizycznym związanym z bieganiem.

ponieważ biegasz skondensowaną wersją 10 do 12 tygodniowego cyklu treningowego półmaratonu, musisz wystartować co najmniej jeden dzień od biegu. Odpoczynek pozwala ciału odzyskać siły., Odpowiedni plan treningowy jest niezbędny do osiągnięcia celu, którego odpoczynek jest niezbędny dla organizmu, aby odzyskać i odbudować mięśnie. Nie budujesz mięśni, gdy biegasz – dzieje się to tylko wtedy, gdy odpoczywasz. Jeden dzień odpoczynku powinien równać się co najmniej 24 godzinom bez biegania.

• 1 dzień odpoczynku = 24 godziny bez biegania

wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE)

większość początkujących półmaratończyków będzie biegać prawie wszystkie biegi w tempie konwersacyjnym (łatwy wysiłek)., Jeśli jesteś początkującym biegaczem, który jest prawdopodobnie zainteresowany przyspieszeniem swojego tempa, możesz spojrzeć na poniższe wykresy RPE. Jeśli po prostu chcesz ukończyć zamiast konkurować, pomiń tę sekcję na razie.

ocena, jak ciężko i szybko biegasz, różni się w zależności od biegacza. Nie ma dwóch takich samych biegaczy. Aby początkujący, średniozaawansowani i zaawansowani biegacze mogli przejść na kolejny poziom wydajności, potrzebują skali, z którą mogą się odnosić i dzielić z trenerem, kolegą biegowym lub grupą biegową/klubem. Jeśli nigdy nie stworzyłeś własnego wykresu RPE, poświęć na to czas teraz., Dzięki prostym ocenom czasowym powinieneś być w stanie określić swoje progi i tolerancje tempa dla każdej ze stref RPE.,/td>

iv id=”c97bcc4692″