najbardziej zdrowe jedzenie porady koncentruje się na tym, co odjąć od diety. „Nie jedz mięsa… nie jedz nabiału… nie jedz jajek … nie jedz cukru… nie jedz rafinowanych ziaren.”To wszystko jest ważne, ale co z tym, co powinniśmy dodać do naszej diety, jak również?

w wielu przypadkach to, co jemy, jest ważniejsze niż to, czego unikamy. Istnieje dobry argument, że dodanie niektórych składników odżywczych do codziennej diety może być jeszcze bardziej korzystne niż pozbycie się niezdrowej żywności.,

jednym z ostatnich przykładów, na który się natknąłem jest to – jeśli zamierzasz zjeść straszny posiłek z kurczaka, białego ryżu i jajek, dodanie tylko łyżki kapusty w proszku tępi skok cukru we krwi tego posiłku. Nic nie zabierasz, po prostu dodajesz zdrowy składnik oprócz tych niezdrowych, a twoje zdrowie się poprawia (źródło).

innymi słowy, pizza z górą rukoli może być lepsza niż bez pizzy i bez rukoli (choć oczywiście najlepsza byłaby Góra rukoli i bez pizzy).,

Mając to na uwadze, zebrałem ten przewodnik po tym, co uważam za najzdrowsze pokarmy, które staram się wcisnąć do mojej diety każdego dnia. Bez względu na to, jak wygląda Twoja dieta, po prostu włączenie większości z tych pokarmów w większości dni może mieć dramatycznie pozytywny wpływ na zdrowie w zakresie zmniejszenia stanu zapalnego (który wydaje się być w sercu każdej głównej choroby związanej z dietą), walki z rakiem, utrzymanie zdrowej wagi, obniżenie ciśnienia krwi, spowolnienie efektów starzenia się, zwiększenie nastroju, zwiększenie wyników sportowych i wiele więcej.,

aby zrobić tę listę, najpierw wykopałem kilka badań, aby wyjaśnić, dlaczego każdy z nich jest tak pomocny, a następnie podałem sekcję moich własnych przepisów i sugestie, jak można włączyć je do swojej diety.

co kocham w tej liście (i zdrowej żywności w ogóle) jest to, że wszystkie z nich są całkowicie normalne i niedrogie składniki, które można znaleźć prawie wszędzie. Tu chodzi o jagody i Nasiona chia, a nie o kombu dashi i śliwki umiboshi!,

więc bez zbędnych ceregieli przejdźmy do poradnika…

warzywa krzyżowe (rukola i jarmuż)

fot. Laura Johnston.

do warzyw krzyżowych należą brokuły, kalafior i brukselka. Warzywa liściaste obejmują jarmuż, szpinak i boćwina. Jestem pewien, że słyszałeś o zaletach każdego z nich (i powinieneś jeść jak najwięcej z nich, jak to możliwe), ale możesz nie wiedzieć, że istnieje kilka crossover-liściaste zielone warzywa krzyżowe. Najczęstszymi ich przykładami są jarmuż i rukola., Ta kategoria zieleni jest prawdopodobnie najzdrowszą rzeczą na planecie, ponieważ mają wszystkie zalety obu grup.

jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, to nawet nie wiem od czego zacząć, ale oto kilka:

• doładuj wątrobę detoksykacją – warzywa krzyżowe pobudzają enzymy wątrobowe. Efekt ten jest tak wyraźny, że trzeba pić więcej kawy, aby uzyskać ten sam efekt podczas jedzenia brokułów, ponieważ sprawia, że wątroba jest tak skuteczna w detoksykacji kofeiny!, (1)
• niższe ryzyko raka-badanie wykazało, że spożywanie warzyw krzyżowych co najmniej raz w tygodniu zmniejsza ryzyko całego szeregu różnych nowotworów i istnieje wiele innych wykazujących podobne wyniki. (2)
• obniż ciśnienie krwi / popraw wyniki sportowe-zielone liście są najwyższym źródłem azotanów, które otwierają tętnice jak nic innego. Daje to wzrost wyników sportowych, ale także obniża ciśnienie krwi o tyle, aby zmniejszyć ryzyko zawałów serca i udarów mózgu., (3)
• zmniejszyć stan zapalny-zapalenie, ponownie, wydaje się być w sercu większości chorób przewlekłych i zieleni są niesamowite w utrzymaniu go w ryzach. (4)
• dłuższa żywotność-niższy metabolizm wydaje się być związany z dłuższą żywotnością, a zielone liście obniżają metabolizm. Ponadto zwiększają długość telomerów (małe końcówki nici DNA, które skracają się z wiekiem i przyczyniają się do starzenia się i chorób związanych z wiekiem). (5 i 6)
• i około 100 000 innych korzyści, o których nie mamy tu miejsca.,

jak jeść więcej warzyw liściastych:

• osobiście z samego rana i wieczorną przekąską łapię garść rukoli lub jarmużu. Podobnie jak chwytając kilka chipsów, jest to szybki i łatwy sposób, aby uzyskać więcej zieleni w diecie.
• zrób sałatkę! Aby urozmaicić rzeczy, Sprawdź te 3 sosy sałatkowe, które są moimi ulubionymi sposobami ubierania sałatki (zwłaszcza wędzone paprika ranch!)
• parować zieleninę. Ponieważ warzywa gotować tak dużo, można uzyskać jak cała porcja w dół w 2 kęsy, gdy je parować. Napisałem tutorial Jak to zrobić.,

fasola

Photo by Milada Vigerova

fasola jest niezwykle niedocenianym pokarmem zarówno ze względu na ich smakowitość, jak i korzyści zdrowotne. Poważnie, niewiele rzeczy może mieć tak duży wpływ na ogólny stan zdrowia niż zwiększone spożycie roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, itp.) i staram się jeść 2-3 porcje dziennie.,

tylko krótki przegląd niektórych korzyści – fasola działa jako pre-biotyczne, które pozwalają dobrej flory jelitowej rozwijać… są pakowane w więcej błonnika pokarmowego niż prawie wszystko inne … regulują poziom cukru we krwi na 1-2 posiłki w przyszłości( źródło) … mają mnóstwo przeciwutleniaczy( źródło) … są niesamowite źródło białka, wraz z dużą ilością potasu i magnezu brakuje w wielu dietach. Najlepsze ze wszystkich, są one jednym z najsmaczniejszych potraw na świecie, jeśli pytasz mnie.,

nic więc dziwnego, że badanie wykazało, że zwiększone spożycie fasoli było jedyną grupą żywności, która zmniejszyła śmiertelność i wskazywała na dłuższą żywotność u starszych dorosłych.

które fasolki są najlepsze? Te, które chcesz zjeść najwięcej, są prawdopodobnie najlepsze. Obejmuje to wszystkie rośliny strączkowe, od podzielonego groszku, soczewicy we wszystkich kolorach, fasoli, ciecierzycy i nie zapomnij tofu i tempeh.,

jak jeść więcej fasoli:

• Użyj tego samouczka, aby ugotować duży garnek w wolnej kuchence
• zrobić curry z ciecierzycy
• zrobić zupę z czarnej fasoli w 8 minut
• lub co powiesz na ciasteczka?!

jagody

Photo by William Felker

jagody to rodzaj doskonałego jedzenia. Tak bardzo jak kocham wszystkie potrawy na tej liście, jagody są moim ulubionym. Nie tylko są całkowicie pyszne, ale są drugą najzdrowszą grupą żywności (po zielonych liściastych).,

jeśli chodzi o ich korzyści zdrowotne, to prawie tak, jakbyś mógł po prostu wpisać „jagody vs” w Google, a znajdziesz tysiące badań na temat tego, jak jagody pomagają w tym problemie. Na przykład „jagody vs. moja dziewczyna zerwała ze mną” i yup-jagody są sprawdzonym sposobem na poprawę nastroju i walkę z depresją, dzięki czemu mogą również pomóc w tym.

oto kilka powodów, aby zachęcić Cię do jedzenia większej ilości jagód każdego dnia:

• Brain Boost – wydaje się, że istnieje silny związek między ochroną przed chorobami neurodegeneracyjnymi (choroba Alzheimera)., Było nawet badanie dawania jagód dzieciom przed szkołą i poprawiło ich zdolności poznawcze. (1)
• przeciwutleniacze-niektóre z najwyższych przeciwutleniaczy żywności na świecie są jagody, a także mają tak wiele innych witamin i mikroelementów, co może być dlaczego są tak dobre w…
• walki z rakiem-jest około miliona sztuk badań na temat korzyści płynących z jagód w celu zapobiegania i zwalczania raka, ale oto jeden cytat z Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem, ” wszystkie jagody, ale szczególnie truskawki i maliny, są bogate w kwas elagowy., W badaniach laboratoryjnych, to fitochemiczne wykazały zdolność do zapobiegania nowotworom skóry, pęcherza, płuc, przełyku i piersi.”(2)
• przeciwzapalne-jest to temat we wszystkich produktach spożywczych na tej liście, ponieważ zapalenie wydaje się być centralnym problemem w wielu chorobach. Jagody są niezwykle przeciwzapalne (3)
• kontrola poziomu cukru we krwi – liczne badania wykazały, że pomagają regulować poziom cukru we krwi., (4)

jak jeść więcej jagód:

• moim ulubionym sposobem jedzenia jagód jest po prostu jeść garść świeżych jagód 2-3 razy dziennie samodzielnie (w sezonie) lub mieć miskę mrożonych jagód z mżawką mleka migdałowego poza sezonem.
• zrobić patelnię śniadaniową z komosą ryżową i wrzucić tonę mieszanych jagód.
• zrób natychmiastowy dżem chia z rozgrzanymi jagodami i nasionami chia, jak w tym deserze śniadaniowym superfood.,

inne owoce

Photo by Andrii Podilnyk

ogromne badanie z 2012 r. (Global Burden of Disease) wykazało, że jedno ryzyko, przede wszystkim inne, było odpowiedzialne za 4,9 mln zgonów rocznie. Co to było? Za mało owoców. Naukowcy ustalili, że spożywanie jednej dodatkowej porcji owoców dziennie może skutkować 30 000 istnień ludzkich i 5 miliardów dolarów kosztów leczenia zaoszczędzonych każdego roku w samych Stanach Zjednoczonych.

kolejne badanie starszych Australijek wykazało, że jabłko dziennie zmniejsza ryzyko śmierci o 35%!, Wyobraź sobie cudowny lek, który zmniejsza twoje szanse na śmierć o 35% i kosztuje tylko tyle, ile $.50. Jabłko dziennie …

Ale … ale … owoce są złe! Owoce mają fruktozę, a fruktoza jest zła! Cukier! Źle! O dziwo, tylko wydaje się, że dodaje się cukier, który ma negatywny wpływ na nasze zdrowie i wagę. Nawet (szczególnie) dla diabetyków, dodatkowe owoce wydają się być poważnie korzystne. To jedno badanie dało nawet ludziom Zabawne porcje owoców 20 każdego dnia i nie wykazało żadnych negatywnych skutków.

jak zwykle o wiele lepiej dostać ten owoc w postaci prawdziwych, całych owoców., Soki nie są tak pomocne, a koktajle są lepsze, ale nadal nie tak skuteczne, jak jedzenie całego owocu z nienaruszonym błonnikiem i substancjami odżywczymi.

Jakie rodzaje owoców? W zasadzie wszystko, co chcesz. Jagody (powyżej) są niesamowite, ale także owoce cytrusowe, wiśnie, jabłka, gruszki, owoce pestkowe i wszystko, co jest lokalne i sezonowe.

jak jeść więcej owoców:

oczywiście istnieje sto różnych rodzajów wspólnych owoców i mogę dać ci sto sugestii dla każdego., Najważniejsze jest, aby pamiętać, że owoce są dobre dla Ciebie i dobrze jest wycisnąć kilka dodatkowych porcji tu i tam. Jak?

• zjedz kawałek owocu jako przekąskę. Natura ma te niesamowite Systemy pakowania (tj. skórki), które sprawiają, że tak łatwo chwycić jabłko, banan, pomarańczę, gruszkę lub brzoskwinię i zabrać go w podróży bez wysiłku.
• zrobić „ładny krem” z mrożonych bananów i dorzucić również inne owoce
• naleśniki z brzoskwiniami? A może trochę płatków owsianych?
• wrzuć garść owoców na poranną płatki owsiane lub budyń chia.,

Grzyby

technicznie grzyby nie są pokarmem „roślinnym”. Grzyby są częścią własnego królestwa, które jest oddzielone od roślin lub zwierząt. Czyli weganie, którzy jedzą grzyby, powinni zacząć nazywać się na bazie roślin i grzybów …

nie? Ok. Ale bez względu na to, co nazywasz grzybami, jedz ich więcej! Są one jednym z moich ulubionych potraw i jem je prawie codziennie w taki czy inny sposób., Oprócz tego, że są jednym z najsmaczniejszych źródeł mięsnych smaków umami na bazie roślin (er, grzybów), są niewiarygodnie zdrowe-

grzyby mają mnóstwo składników odżywczych i przeciwutleniaczy, a każda odmiana wydaje się mieć swoją supermoc. Wiele odmian wzmacnia funkcję immunologiczną, walczy z rakiem, obniża poziom cholesterolu, Reishi wydaje się mieć właściwości przeciwlękowe, wykazano, że grzywa lwa poprawia funkcjonowanie mózgu i chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi i wiele więcej., Nawet proste białe guziki grzyby niszczy komórki nowotworowe, które mogą być powodem, dlaczego japońskie kobiety mają niższe wskaźniki raka piersi(źródło).

ogólnie polecam jedzenie różnych grzybów przez cały tydzień z powodów wymienionych powyżej. Odmiany grzybów mogą być tak różne od siebie jak jabłka i szpinak, więc im więcej odmian spożywasz, tym lepiej. Zastrzeżenie jest to, że biały przycisk, portobello i crimini są takie same dokładnie grzyb tylko uprawiane inaczej. Należy również do nich shiitake, oyster, hen-of-the-woods, reishi lub inne ciekawe odmiany.,

ponieważ tak bardzo kocham grzyby, nie zabraknie ciekawych sposobów na ich gotowanie na mojej stronie, oto kilka pomysłów na starter:

jak jeść więcej grzybów:

• zdecydowanie zacznij od mojego poradnika „Jak gotować grzyby”. Jeśli nie jesteś w grzyby na własną rękę, ten przepis może po prostu zmienić zdanie.
• zrób kilka setas tacos, Jeden z moich ulubionych przepisów na tej stronie.,
• Wypróbuj sałatkę bez kurczaka z boczniakami
• Zrób ten pikantny dziki ryż z grzybami i innymi dzikimi rzeczami
• Wypróbuj mój ulubiony przepis na zupę: quinoa i zupa grzybowa

kurkuma

w pewnym momencie naukowcy zauważyli, że Indianie nie mieli prawie takiego wskaźnika raka jelita grubego, jak inne populacje. Ostatecznie postawiono hipotezę, że było to spowodowane wyższym poziomem kurkumy w kuchni indyjskiej. Cóż, około stu badań później, istnieją dobre dowody, aby To zasugerować., Nauka jest zaśmiecona badaniami, które obejmują i wykraczają daleko poza raka jelita grubego. Oto rozpryskiwanie Filmów na temat faktów żywieniowych na temat niektórych badań stojących za kurkumą : zwiększenie funkcji śródbłonka/tętnicy tak samo jak ćwiczenia … Pokaż obietnicę przeciwko rakowi trzustki … walka z rakiem jelita grubego … zapobieganie chorobie Alzheimera … pomoc w zapobieganiu cukrzycy.

Uwaga: wydaje się ważne, aby połączyć kurkumę z czarnym pieprzem. Odrobina pieprzu (lub ekstraktu pieprzu znanego jako piperyna) zwiększa biodostępność / skuteczność przypraw o Śmieszne 2000%., Dlatego większość suplementów zawiera również piperynę.

jak jeść więcej kurkumy:

• weź suplement. Chodzi o kurkumę, że może ona naprawdę zabrudzić zęby / usta i czasami może być trudna do włączenia do jedzenia na co dzień (jest tylko tyle curry, że można jeść). Moim ulubionym sposobem jest przyjmowanie tabletek kurkumy., Możesz po prostu kupić przyprawę i zrobić własną z kapsułkami wegetariańskimi, ale zacząłem brać tę markę na Amazon, która jest (moim zdaniem) idealną mieszanką, ponieważ zawiera 90% czystej całej kurkumy z odrobiną koncentratu kurkumy i ekstraktu z czarnego pieprzu. Jest super tani i o wiele łatwiejszy niż tworzenie własnych.
• zrobić złote chai latte, jak widać powyżej
• zrobić klasyczny kokosowo curry z słodkich ziemniaków i ciecierzycy
• zrobić curry z pomidorów i ciecierzycy

7., Nasiona lnu i Chia

stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 w naszej diecie odgrywa dużą rolę w naszym ogólnym zdrowiu. Te dwa rodzaje tłuszczów w zasadzie walczą w naszym organizmie o dostęp do enzymów i ważne jest, kto wygra-jeśli jest więcej omega 3, tworzy to odpowiedź przeciwzapalną, która jest dla nas dobra. Ale zbyt dużo omega-6 faktycznie powoduje stan zapalny. Dlatego jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, jest uzyskanie dużej ilości omega-3 w diecie, aby wygrać tę walkę.,

w świecie roślin jedynym pokarmem, który ma znacznie więcej omega-3 niż omega-6 są nasiona lnu i Nasiona chia. Podczas gdy prawie wszystkie inne tłuszcze (szczególnie oleje) są mocno wypaczone na korzyść omega-6 powodujących stany zapalne. z tego powodu staram się unikać olejów i spożywać co najmniej dwie łyżki lnu i / lub chia każdego dnia.

oprócz omegów, oba te nasiona są odżywczymi supergwiazdami. Mają mnóstwo błonnika (prawie wszystkie ich węglowodany to błonnik pokarmowy)., A dwu-łyżkowa porcja chia ma 18% dziennego wapnia i około 30% magnezu i fosforu. I nie zapomnij o przeciwutleniaczach. Oba są niesamowite, ale len ma przewagę tutaj z obfitością lignanów, i to może być dlaczego spożycie lnu było związane z redukcją raka w licznych badaniach (źródło).

z własnego doświadczenia, zawsze czuję się lepiej, świeższy i zdrowszy w dniach, kiedy dopasowuję te nasiona do mojej diety (i suplementu z alg omega-3). Poranny rytuał chia + budyń lniany z jagodami to mój ulubiony, ale oto pełna lista propozycji dla każdego.,

Jak jeść więcej CHIA i lnu:

• zrobić budyń chia (z matchą (patrz poniżej), z pomarańczami i orzechami włoskimi lub z kokosem i bananami)
• zrobić smaczne wegańskie krakersy z lnu parmezan
• spróbuj tych wegetariańskich hamburgerów (możesz zwiększyć ilość lnu też)
• lub po prostu dodać trochę lnu do płatków owsianych

Zielona herbata

photo by Rawpixel

rozmawialiśmy już o liściastych zieleni i herbaty jest w zasadzie tylko doładowany liściastej zieleni z wieloma naprawdę silnymi właściwościami (przeciwutleniacze!,), co może uczynić go wyjątkowo cennym elementem diety. A najlepsze jest to, że dobrej jakości herbata jest tak pyszna i pakuje idealny poncz kofeinowy, więc bardzo łatwo jest wejść w ten codzienny nawyk.

*jedną z moich ulubionych części na temat zielonej herbaty jest to, że kofeina jest połączona z teaniną, aminokwasem, który ma naprawdę uspokajający, klarujący efekt „zen”. Tak więc zamiast tremy kawy, zastrzyk z zielonej herbaty jest znacznie lżejszy, jaśniejszy efekt.,

Jak to opisano w jednym z badań, „…zwiększone spożycie herbaty wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem CHD, śmierci sercowej, udaru mózgu, zawału mózgu i krwotoku śródmózgowego, a także całkowitej śmiertelności” – wszystkich rzeczy, których chciałbym uniknąć… (źródło)

w odniesieniu do raka, zielona herbata ma tak silne wyniki, że trudno ją zignorować. Jak stwierdzono w jednym z badań, „picie 10 Japońskich filiżanek zielonej herbaty dziennie opóźniło wystąpienie raka u ludzi 7 lat dla kobiet” i że zielona herbata jest ” znaczącym czynnikiem w pierwotnej profilaktyce raka dla populacji ogólnej.,”(źródło)

osobiście piję zieloną herbatę w postaci parzonej japońskiej senchy lub gyokuro, lub w postaci sproszkowanej jako matcha. Rodzaj i jakość nie ma większego znaczenia pod względem korzyści zdrowotnych (ale jeśli naprawdę lubisz herbatę, o-cha.com to moja tajna broń-to japońska firma, która importuje herbatę szalonej jakości bezpośrednio do ciebie. Nie sponsorują tego ani nic, po prostu je kocham.)

jak jeść więcej zielonej herbaty:

• pij! Oczywiście można po prostu zaparzyć i wypić herbatę(nic dziwnego)., Jeśli lubisz smak herbaty tak samo jak ja, będzie to łatwy codzienny rytuał.
• jeśli nie lubisz pić herbaty, matcha (sproszkowana zielona herbata jest niesamowitym składnikiem w recepturach. Używam go cały czas w muffinkach matcha, puddingu matcha chia, batonach matcha energy i czymś naprawdę dziwnym.,

Bonus: ćwiczenia Cardio

Photo by Bruno Nascimento

wiem, że to nie jest dokładnie coś, co jesz, i Wiem, że jesteś już świadomy, że ćwiczenia są dobre dla ciebie, ale czułem się źle, aby zostawić to na liście, ponieważ ćwiczenia wydają się działać obok zdrowej diety, aby wzmocnić efekty obu. Osobiście 25-45 minut dziennie intensywnych ćwiczeń cardio (bieganie) jest dla mnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Bardziej niż którekolwiek z powyższych pokarmów, ma to tak pozytywny wpływ na moją codzienną energię i Dobre Samopoczucie, że musiałem to tutaj uwzględnić., Powody są zbyt liczne, aby szczegółowo, ale obejmują one dosłownie każdą korzyść wymienioną we wszystkich powyższych produktach-przeciwzapalne, pobudzające mózg, wzmacniające kości, zwalczające raka, przeciwstarzeniowe i wiele więcej.

oszczędzę ci tych wszystkich badań, ale najbardziej fascynujące (i najsilniejsze czuję na co dzień) jest to, że cardio wydaje się dosłownie szorować twój mózg., Chociaż nie jest jeszcze w pełni zrozumiałe, jak te procesy funkcjonują, wydaje się, że podczas ćwiczeń, przepływ krwi i wzrost ciśnienia w mózgu i pomagają wypompować produkty odpadowe, które gromadzą się w ciągu dnia (źródło), pozostawiając uczucie świeższe, jaśniejsze, szczęśliwsze i bardziej czujny.

***

być może najbardziej chciałbym, abyś usunął z tej listy to, że nie tylko jedna rzecz, jeden raz, robi różnicę., Dodatkowy strzał kurkumy raz nie będzie miał większego wpływu, ale kurkuma + zielenina + jagody codziennie przez dekadę staje się znacząca.

odżywianie jest skomplikowane i wydaje się, że złożony, skumulowany wpływ różnych produktów spożywczych i związków współpracujących ze sobą prowadzi do zdrowia i dobrego samopoczucia w dłuższej perspektywie., Innymi słowy, wzajemne oddziaływanie tych wszystkich składników odżywczych jest tak samo ważne jak ich indywidualne oddziaływanie, jak ujęto to w jednym z badań:

„obecnie konsumenci na całym świecie wiedzą, że niektóre owoce i warzywa mogą pomóc w zapobieganiu lub leczeniu przewlekłych chorób człowieka. Ale to, co wielu ludzi nie w pełni docenić jest to, że nie jest to pojedynczy składnik w tych żywności pochodzenia roślinnego, ale raczej złożone mieszaniny oddziałujących naturalnych substancji chemicznych, które wytwarzają tak silne efekty ochronne dla zdrowia., Te naturalne składniki kumulują się jednocześnie w roślinie i zapewniają wielopłaszczyznową strategię obronną zarówno dla rośliny, jak i ludzkiego konsumenta.”(źródło)

im więcej z nich można wycisnąć w diecie, a im częściej, tym lepiej.