bez bólu, bez zysku. Wierzcie lub nie, to powiedzenie nie zawsze ma zastosowanie na siłowni, ponieważ upuszczenie hantli 30-funtowych na stopę, zwichnięcie stawu lub łzawienie mięśni zaoferuje tylko niedolę—i zmusi cię do zajęcia miejsca na uboczu, które mogą poważnie potknąć się o Twoje postępy.

„każdego Nowego Roku, pełni nadziei ćwiczący podejmują decyzję, aby ciężko trenować i przekształcać swoje ciała”, mówi Scott Weiss, D. P. T., C. S. C. S., nowojorski fizjoterapeuta i trener sportowy., „Niestety, wielu z tych ludzi brakuje doświadczenia lub wskazówek—a inni będą podchodzić do swoich celów z większym entuzjazmem niż mięśni. Dochodzi do obrażeń.”

dlatego poprosiliśmy ekspertów, aby porozmawiali o najstraszniejszych urazach treningowych, jakie widzą—i jak im zapobiegać. Ucz się. A jeśli coś ci się przytrafi, jak najszybciej idź do lekarza. (Mówimy poważnie, twardzielu.,)

uraz piersiowy

zazwyczaj rozdarcie mięśnia klatki piersiowej lub jego ścięgna od ramienia, uraz ten często wynika z utraty kontroli nad hantlami lub sztangą podczas wyciskania ławki, ale może również wystąpić podczas próby wykonywania much z hantlami o ciężarze, który jest cięższy niż jesteś przyzwyczajony do podnoszenia—i że nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, aby sobie poradzić, mówi David Geier, MD, chirurg ortopeda i dyrektor medycyny sportowej na Uniwersytecie Medycznym Karoliny Południowej (MUSC)., „Poczujesz uczucie łzawienia, a klatka piersiowa i ramię często stają się czarne i niebieskie”, mówi Geier.

Zapobiegaj: pracuj tylko z ładunkiem, który możesz kontrolować—będziesz wiedział, że jest zbyt ciężki, jeśli się chwieje i czuje, że spadnie—i używaj spottera do ciężkich zestawów.

zerwanie ścięgna bicepsa

to ścięgno przyczepia mięsień bicepsa ramienia do kości przedramienia, a jeśli spróbujesz zwinąć zbyt ciężki ciężar lub nagle zrzucić sztangę lub hantle, ryzykujesz rozerwanie. „Ramię zmienia kolor na czarny i niebieski, a mięsień bicepsa wydaje się większy”, mówi Geier.,

Labral tear

słyszałeś kiedyś dźwięk łapania lub klikania głęboko w ramieniu podczas naciśnięcia na klatce piersiowej lub w prasie wojskowej? To może oznaczać kłopoty z zaparzaniem. Dokładniej, zderzak chrząstki, który otacza twój glenoid—staw kulowo-oczkowy barku-może ustępować. (Powiedz to teraz z nami: AUĆ.,)

Zapobiegaj temu: Labral łzy zazwyczaj nie zdarzają się z dnia na dzień, więc jeśli słyszysz to przerażające kliknięcie—lub czujesz jakieś niewygodne popping lub ból głęboko w ramieniu—nie bądź manekinem. Sprawdźcie to ramię jak najszybciej, mówi Geier. (Spokojnie. Prawdopodobnie będziesz musiał wprowadzić kilka prostych modyfikacji do treningu, dopóki nie wyzdrowiejesz, takich jak zmniejszenie zakresu ruchu.)

złamanie mostka

Jeśli jesteś butterfingerem na ławce i ten drążek spada na twoją klatkę piersiową, Twój mostek (to kość pośrodku) płaci cenę., „Wykonywanie wyciskania na ławce i niemożność podniesienia drążka do punktu bezpieczeństwa jest jednym z najczęstszych koszmarów na siłowni” – mówi Weiss. Co gorsza: upuszczony pasek może wyrządzić dalsze szkody, jeśli przetnie się do tchawicy i odetnie tlen. (Tak, dzieje się tak—najczęściej podczas nienadzorowanych treningów domowych.)

Zapobiegaj: używaj tylko wagi, z którą możesz sobie poradzić i zawsze zatrudniaj doświadczonego obserwatora, który zna właściwą postawę i pozycję ręki. Pamiętaj też, aby powiedzieć mu, ile powtórzeń myślisz, że możesz zrobić na własną rękę przed czasem, mówi Weiss, tak, że wie, kiedy wskoczyć.

5., Zwichnięcia stawów

nie zwracanie uwagi na formę lub zbyt duże obciążenie drążka może prowadzić do zwichnięcia ręki, barku, łokcia lub kolana-mówi Weiss. Jak? Cały ten nadmiar nacisku na więzadła wypycha kości z ich normalnej pozycji, tworząc coś, co Weiss nazywa medycznym nagłym wypadkiem. (Tak, zgadza się. Jeśli tak się stanie, szukaj profesjonalnej pomocy-nie kumpel, który twierdzi, że może pop go z powrotem na miejsce.)

Zapobiegaj: trenuj mięśnie w wielu kierunkach w każdym treningu, lub pamiętaj, aby naprzemiennie wykonywać ćwiczenia dla jednej grupy mięśni z jednego treningu do następnego., Na przykład, zamiast robić tylko prasy do klatki piersiowej, dodaj prasy do pochylania lub spadku lub flyes—i utrzymać wagę na tyle niską, aby utrzymać odpowiednią formę i technikę, mówi Weiss. „Aby ukończyć zestaw, powinieneś być w stanie nacisnąć lub pociągnąć płynnym i stałym ruchem.”

szczep pleców

lędźwiowy—aka lower-back—szczepy mogą mieć wiele przyczyn, ale jednym z największych winowajców jest po prostu nie zwracanie wystarczającej uwagi na rozgrzewkę i rozciąganie, mówi David Fabi, lekarz ortopeda z San Diego Orthopaedic Associates Medical Group., „Gdy mięśnie pleców nie są odpowiednio rozgrzane, nie są w stanie wchłonąć energii przekazywanej plecom podczas podnoszenia ciężarów”, mówi. „Jest to szczególnie ważne podczas podnoszenia ciężkich ciężarów.”Słaba forma – jak wyginanie pleców podczas próby ciężkiego wyciskania na ławce-spowoduje również obciążenie.

Zapobiegaj: Rozciąganie, siła rdzenia i odpowiednia technika są niezbędne do zapobiegania bólom pleców, mówi Fabi. „Jeśli nie masz doświadczenia, skonsultuj się z ekspertem lub wynajmij osobistego trenera, który nauczy Cię właściwej formy i techniki.,”Aby uzyskać kilka odcinków dolnej części pleców, aby zacząć, zobacz nasz film na temat zapobiegania urazom dolnej części pleców.

przepuklina

wstrzymanie oddechu podczas kucania może sprawić, że poczujesz się, jakbyś mógł podnieść większą wagę, ale cały ten zwiększony nacisk na narządy wewnętrzne—nie wspominając o wzroście ciśnienia krwi—może spowodować, że organy wewnętrzne przebiją się przez otoczki, mówi Weiss. „To popycha twoje organy do miejsca, w którym nie znajdują się poniżej—i jest poważnym stanem zagrożenia.”

Zapobiegaj: długotrwałe wzmocnienie stabilności rdzenia i mięśni brzucha jest kluczem do zapobiegania przepuklinom., W tej chwili upewnij się, że podnosisz tylko ciężar, z którym możesz sobie poradzić—i sprawdź oddech, aby upewnić się, że jest stabilny, mówi Weiss.

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!