pchanie koszyka na zakupy, Wkładanie prania lub nawet przeciąganie swolemate na siłownię, wymaga wkładania pleców i klatki piersiowej. Najlepszym sposobem, aby te codzienne czynności trochę mniej walki? Zbuduj siłę zarówno z przodu, jak iz tyłu górnej części ciała., Poza tym, że możesz pochwalić się większymi mięśniami, specjalnie ukierunkowanie na klatkę piersiową i plecy pomoże Ci pchać i ciągnąć ciężkie przedmioty, jakby były lekkie jak Piórko.

aby trenować cię do rzucania i ciągnięcia czegokolwiek, wyciągnęliśmy sześć najlepszych ćwiczeń górnej części ciała-wszystkie z codziennego programu treningu Burn, Live to Fail — aby stworzyć ostateczny trening pleców i klatki piersiowej. Na początek sięgnij po te cięższe ciężary… to klucz do zdobycia dużych mięśni i trochę siły.,

RELATED: co nikt nie mówi przed wejściem do siłowni

Zbuduj siłę górnej części ciała z tymi ćwiczeniami

praca przez supersets — naprzemiennie jedno ćwiczenie klatki piersiowej i jedno ćwiczenie pleców — jest poważnie skutecznym sposobem trenowania górnej części ciała. „Model wspólnej pracy pleców i klatki piersiowej działa dobrze, ponieważ są agonistami i antagonistami grup mięśniowych” – mówi Ben Booker, właściciel drugiej zmiany Fitness w Arthur, IL i główny trener na Live to Fail. Oznacza to, że podczas pracy z jedną grupą mięśni, druga dostaje się do odpoczynku, co jest dobrym sposobem utrzymania intensywności., „Maksymalizujesz swój czas pod napięciem”, wyjaśnia Booker. „Możesz wyczerpać klatkę piersiową i dać jej trochę przerwy podczas ataku na plecy. Dzięki temu spalanie kalorii jest wysokie, a twój czas wydajny, jak to możliwe.”

RELATED: dlaczego trenerzy kochają treningi MetCon (i Ty też powinieneś)

aby osiągnąć ten trening i zmęczenie każdej grupy mięśni, Booker sugeruje wykonanie 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia back-to-back. Wykonaj cztery całkowite zestawy każdego obwodu dwu ruchowego, odpoczywając przez 45 sekund pomiędzy zestawami. Następnie przejdź do następnego supersetu., Jeśli chodzi o ciężary, Booker zaleca dwa zestawy hantli-jeden ciężki i jeden lżejszy – zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. „Jak już nie będziesz w stanie utrzymać odpowiedniej formy z wybraną przez Ciebie wagą, to spadnij” – mówi. „Nazywa się to treningiem progowym, gdy pracujesz do swojego zakresu reprezentacyjnego, przy zachowaniu najlepszej możliwej formy.”W końcu tak zarabiasz na wielkie działa.

Superset 1

1. Hantle Row

jak: zacznij od lewego kolana na ławce lub krześle, a prawa noga wysunięta za Ciebie., Pochyl swoje ciało do przodu pod kątem około 90 stopni i przytrzymaj hantel w prawej dłoni (a). Pociągnij ciężar do góry w kierunku klatki piersiowej, dłonią do siebie i łokciem pozostając blisko boku (b). Powoli opuść go z powrotem i powtórz (c). Następnie zmień strony.

2. Box Push-Ups

Jak: położyć ręce na plyo box lub krześle i dostać się do wysokiej pozycji deski z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i stopami na podłodze (a). Wykonaj jeden push-up z dobrą formą (utrzymując ciało w linii prostej od ramion do pięt) (b). Powtarzam.,

Porada dla trenerów: jeśli możesz bez najmniejszego potu wykonywać te pompki, Zmień swoją postawę, aby stopy były na wierzchu pudełka, a ręce na podłodze. Zaufaj nam: na pewno poczujesz oparzenie w brzuchu.

RELATED: nie możesz zrobić pompki? Od czego zacząć

Superset 2

1. Siedząc Ramię Fly

jak: siedząc na ławce, pudełku lub krześle, posadź stopy na podłodze z ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu pod kątem około 45 stopni. Trzymaj ciężar w każdej ręce, ramiona wyciągnięte w dół przez boki i dłonie zwrócone w stronę Ciebie (a)., Używając mięśni górnej części pleców, aby napędzać ruch, wyciągnij ramiona w górę i na boki, zachowując lekkie zgięcie w łokciach. Aby uzyskać najlepsze wyniki: dłonie powinny się obracać tak, aby były skierowane za tobą, kciukami w kierunku podłogi (b). Opuść ręce do pozycji wyjściowej i powtórz.

2. Pec Fly Bridge

jak: leżąc na plecach, nogi i kolana zgięte, trzymać hantle w każdej ręce nad głową, dłonie skierowane do siebie (a). Podnieś biodra w kierunku sufitu, aby wykonać most (b)., Utrzymując uniesione biodra, powoli opuść ręce w dół i na boki, z lekkim zgięciem w łokciach, aby chronić stawy i naprawdę celować w te mięśnie brzucha (c). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Twoje biodra powinny być uniesione przez cały czas.

w temacie: 6 ćwiczeń na podnoszenie ciężarów budujących poważną siłę

Superset 3

1. Szeroki rząd

jak: siedząc na pudełku, ławce lub krześle, posadź stopy na podłodze z ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu pod kątem około 45 stopni. Przytrzymaj hantle w każdej ręce w dół po bokach, dłonie skierowane za siebie (a)., Wyciągnij łokcie w kierunku sufitu, aby ręce sięgały wysokości klatki piersiowej, łokcie zgięte o 90 stopni (b). Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

2. Hantle klatki piersiowej naciśnij most

jak: leżąc na plecach, stopy posadzone na podłodze i kolana zgięte, przytrzymaj hantle z każdej strony nad głową, dłonie skierowane od ciebie (a). Podnieś biodra w kierunku sufitu, aby wykonać most (b). Powoli opuść jeden ciężar na ziemię, zginając łokieć o 90 stopni (c). Przesuń go z powrotem do pozycji wyjściowej (d)., Powoli obniż swój drugi ciężar do ziemi, zginając łokieć o 90 stopni (e). Przesuń go z powrotem do pozycji wyjściowej i kontynuuj naprzemiennie. Twoje biodra powinny być uniesione przez cały czas.

chcesz więcej ćwiczeń na podnoszenie ciężarów dla kobiet i mężczyzn? Zapisz się do programu Daily Burn Live to Fail już dziś. Pierwsze 30 dni za darmo!

uwaga dla czytelnika: treść tego artykułu dotyczy podstawowej usługi oferowanej przez Daily Burn. W interesie jawności redakcyjnej i uczciwości czytelnik powinien wiedzieć, że ta strona jest własnością i jest zarządzana przez Daily Burn.,

Aktualizacja Styczeń 2018.

5 bez sprzętu ćwiczeń pleców, których potrzebujesz w życiu
30-minutowy trening Barre ' a, który wzmocni twoje uda
6 lepszych ćwiczeń podstawowych dla początkujących