dzisiejszy świat fitness może być mylący, gdy patrzysz na wszystkie terminy rzucane na Ciebie. Lista jest nieskończona: supersety , zestawy upuszczania, powolne negatywy, częściowe powtórzenia i tak dalej. Problem z bombardowaniem informacji, a następnie przeciążeniem pasma polega na tym, że łatwo jest stracić z oczu to, co naprawdę ma znaczenie dla postępu. Ważnym pricinple do przyjęcia od razu jest progresywne przeciążenie.

stres

progresywne przeciążenie to stopniowy wzrost stresu nakładanego na organizm podczas treningu., Zasada polega na ciągłym zwiększaniu wymagań dotyczących układu mięśniowo-szkieletowego, dzięki czemu można uzyskać zyski w wielkości mięśni, siły i wytrzymałości. Mówiąc najprościej: aby uzyskać większy i silniejszy, musisz podnieść większą wagę i dodać więcej objętości — dzięki czemu mięśnie pracują ciężej niż są przyzwyczajone. Bez tej koncepcji nie ma poprawy.

brzmi to dość prosto, ale wszyscy znamy kogoś, kto od lat jeździ na siłowni i nigdzie się nie wybiera. W dziewięciu na dziesięć przypadków złamano zasadę przeciążenia.,

uproszczony program progresywnego przeciążania to tylko sztuczka. Osobiście podoba mi się sposób, w jaki Mike Isreatel i Nick Shaw z Renaissance Periodization robią różne rzeczy.

pierwszą podstawą tego programu jest ustalenie diety, a następnie skonfigurowanie rutyny treningowej. Następnie skonfiguruj swoje ciężary treningowe, obliczając maksymalnie 70-75 procent.

w pierwszym tygodniu trenujesz około 70 procent, przesuwając ciężary w odstępach 3-5 procent każdego tygodnia, kończąc na około 85 procentach. Dotyczy to przede wszystkim ćwiczeń złożonych. Zauważ, że mniejsze ćwiczenia będą przebiegać w mniejszych krokach., Oto mój sposób na zwiększenie wagi co dwa tygodnie.

jako przykład, załóżmy, że możesz ławkę 300 funtów x 10—co daje maksymalną wagę 380. Można uruchomić program na około 300 funtów bez przechodzenia do awarii, a następnie dodać objętość i wagę, jak iść dalej. Program jest dla kogoś, kto ma przyzwoite nogi, ale brakuje górnej masy ciała i siły. Jest to pięciotygodniowy program, piąty tydzień to tydzień rekonwalescencji.

teraz wiem, że ten program nie będzie działał wiecznie, więc w piątym tygodniu zmniejsz o połowę objętość i powtórzenia, aby dać Twojemu ciału i ośrodkowemu układowi nerwowemu szansę na powrót do zdrowia., Jeśli chodzi o dni odpoczynku dla programu, możesz je przełączyć, ale upewnij się, że trzymasz się oryginalnej sekwencji.