próbujesz uzyskać większe nadgarstki? Może nie czujesz się pewny swoich chudych nadgarstków. Może niektórzy ludzie zauważyli je i wyśmiewali się z Ciebie(smutni ludzie, naprawdę). Albo masz średni rozmiar nadgarstka, ale i tak wolałbyś mieć grubsze nadgarstki.

niezależnie od przypadku, zapraszamy. Próbowałem wielu metod i ćwiczeń, w tym właśnie nauczyłem się przez lata.,

aby uzyskać większe nadgarstki, możesz wykonywać loki i rozszerzenia, pompki z kostkami, dowolne ćwiczenia wymagające ścisnięcia nadgarstka (podciągnięcia, podbródek i, deadlifts) lub za pomocą uchwytów ręcznych.

nie wyprzedzaj, ponieważ pogorszy to twoje codzienne życie i cofnie Cię o kilka tygodni w rozwoju. I uważaj, że twoje nadgarstki nie mogą urosnąć znacznie.

w dalszej części tego artykułu, pójdę bardziej szczegółowo o tych ćwiczeniach, i dlaczego masz małe nadgarstki w pierwszej kolejności.

masz małe nadgarstki?,

wiesz, że masz małe nadgarstki, gdy prawie każdy nowoczesny zegarek, który przymierzysz, wydaje się ogromny lub nie na miejscu.

większość zegarków męskich ma rozmiar 40 mm lub więcej, a duża część z nich ma rozmiar 42 mm lub więcej – szczególnie w Markach mody.

te zegarki wydają się bardzo duże, lub występy obudowy zegarka mogą zwisać na nadgarstku lub przedramieniu. To samo dotyczy męskich bransoletek (takich jak koraliki, sznurki i skórzane bransoletki): są zbyt luźne.

najprostszym sposobem pomiaru obwodu nadgarstka jest wzięcie miękkiej linijki i owinięcie jej wokół nadgarstka, tuż nad kością nadgarstka., Będziesz miał odczyt w calach lub centymetrach, w zależności od tego, skąd pochodzisz.

większość mężczyzn z nadgarstkami mniejszymi niż 7 cali (17,8 cm) uważa, że mają małe nadgarstki.

ja na pewno mogę powiedzieć: moje mają 5,9 cala lub 15 cm. (Kliknij tutaj, jeśli chcesz dokładnie wiedzieć, jaki jest średni rozmiar nadgarstka dla mężczyzny.)

zapoznaj się z szczegółowym przewodnikiem, który napisałem, jak zmierzyć rozmiar nadgarstka, z przypadkami użycia i gotchas.,

w każdym razie, rzeczywisty pomiar twoich nadgarstków nie ma większego znaczenia. Chodzi o percepcję. Jeśli czujesz, że twoje nadgarstki są zbyt małe lub chude i chcesz mieć większe nadgarstki, oto czego się nauczyłem. Ale przede wszystkim…

dlaczego twoje nadgarstki są tak małe?

ponieważ twoje ciało jest takie, jakie jest: twoja struktura kości określa rozmiar twoich nadgarstków.

Jeśli byłeś aktywny przed dorosłością i ćwiczyłeś aktywność fizyczną polegającą na średnim lub ciężkim użyciu rąk, prawdopodobnie masz średnie lub duże nadgarstki.,

Jeśli nie, to kości i końce kości promieniowej i łokciowej zestalają się bliżej siebie, co skutkuje mniejszymi niż przeciętne nadgarstkami.

teraz posiadanie małych nadgarstków nie jest złe. To nie jest niezdrowe. To nie znaczy, że jesteś w złym stanie. To nie znaczy, że jesteś gorszym człowiekiem. Tak po prostu jest. Wszyscy jesteśmy inni.

ja swoją Lubię. Nigdy o nich nie myślałem, dopóki nie zostałem entuzjastą zegarków i nie zauważyłem, że większość zegarków jest dla mnie zbyt duża. Ale jeśli ci to przeszkadza, oto kilka wskazówek.

czy rzeczywiście można uzyskać grubsze nadgarstki?,

krótka odpowiedź na to pytanie brzmi: nie do końca. Bardzo trudno jest uzyskać grubsze nadgarstki. Wymaga to czasu i wysiłku, a wyniki są minimalne.

Dlaczego?

Twój nadgarstek jest stawem, do którego przymocowane są niektóre mięśnie. Ale w przeciwieństwie do ramienia-gdzie możesz trenować biceps i triceps – nie ma rzeczywistych mięśni jest obecny w nadgarstku. Dlatego jest prawie niemożliwe, aby twoje Nadgarstki rosły w rozmiarze.

aby uzyskać naprawdę większe nadgarstki, musisz mieć grubsze kości lub zmienić strukturę przedramienia i dłoni. Co oczywiście nie wchodzi w grę.

więc co możesz zrobić?,

możesz przybrać na wadze, ponieważ tłuszcz jest przechowywany w całym ciele, w tym w nadgarstkach. Ale ponieważ nie jest to zbyt zdrowe, a prawdopodobnie nie to, czego i tak szukasz, naprawdę nie radzę ci iść tą drogą.

bądź zdrowy, proszę.

Co można zrobić, to uzyskać grubsze przedramiona. Trenując przedramiona, uzyskasz grubsze nadgarstki (w niewielkim stopniu). To jest to, naprawdę.

pamiętaj tylko, że Twoje przedramiona będą rosły całkiem dużo, jeśli odpowiednio je trenujesz, więc rzeczywisty stosunek rozmiaru między przedramionami a nadgarstkami będzie większy!,

to może sprawić wrażenie, że twoje nadgarstki są mniejsze niż w rzeczywistości.

ale jeśli chcesz uzyskać grubsze nadgarstki bez względu na wszystko, Czytaj dalej.

jak powiększyć nadgarstki

w pewnym momencie trenowałem przedramiona i nadgarstki do noszenia większych zegarków. Przeszedłem z 5,9 cala do 6,1 cala – wzrost o 0,2 cala lub 5 mm.

na papierze nie ma żadnej różnicy, ale wydawały się nieco grubsze. Przebieg może się różnić w zależności od miejsca rozpoczęcia.

istnieje wiele sposobów na powiększenie przedramion, a zatem nadgarstków.,

pamiętaj tylko, że nie ma sposobu na szybkie zwiększenie rozmiaru nadgarstków. To się po prostu nie stanie, przepraszam. To wymaga czasu i poświęcenia. Ale jeśli jesteś gotowy, aby spróbować, to oto 4 proste rodzaje ćwiczeń, które zrobiłem.

loki i rozszerzenia

są to typowe ćwiczenia, aby wyhodować dowolną część ciała; twoje przedramiona i nadgarstki nie są wyjątkiem.

ponieważ szukamy przerostu, celuj w 3 do 5 zestawów od 8 do 12 powtórzeń. lubię robić 3×12, Ale 5×8 działa również. Sprawdź od 4 do 6 tygodni z jednym, a następnie wypróbuj inne i sprawdź, czy są jakieś zmiany w Twoich zyskach.,

ćwiczenia przedłużające nadgarstki działają dobrze, ponieważ działają na zewnętrzną część przedramienia.

możesz chwycić dowolny ciężar i oprzeć przedramiona płasko na powierzchni, z rękami zwisającymi i dłońmi skierowanymi w dół. Lubię odpoczywać przedramiona na udach.

z tej pozycji podnosisz ręce w kierunku sufitu, nie ruszając niczego innego. Trochę jakbyś przekręcił uchwyt przepustnicy roweru.

loki na nadgarstkach są jakby przeciwieństwem tego.

pozycja jest taka sama jak rozszerzenia, ale teraz Twoje dłonie są zwrócone ku górze., Chwyć za ciężar i podnieś ręce w kierunku sufitu, nie przesuwając żadnej innej części ramienia.

to trochę jak mini wersja typowych loków bicepsów.

aby zrobić te loki i rozszerzenia, możesz pracować z hantlami, kettlebellami lub sztangą, wszystkie służą temu samemu celowi: prosząc ramiona i nadgarstek, aby chwycić coś ciężkiego i podnieść to.

nawet jeśli jest to całkowicie możliwe, aby zwiększyć rozmiar nadgarstka bez ciężarów, zawsze będzie Ci tam szybciej. I chyba lepiej, ponieważ bardzo trudno jest dopasować rodzaj masy, którą można uzyskać z ciężarami.,

To powiedziawszy, bardzo lubię pracować z zespołami resistance.

są małe, co ułatwia ich odkładanie, gdy skończysz. Są tanie, więc można mieć ich wiele na różne „ciężary” (użyjesz jednak tych lżejszych, w przedramionach większości ludzi nie ma zbyt dużej siły).

możesz trenować w domu, w każdej chwili: w mojej książce nie ma o czym myśleć.

brak kłopotów z członkostwem w siłowni. I pracują Twoje przedramiona tak samo ciężko jak zwykłe ciężary.,

wolę uzyskać opaski pętli, ponieważ są łatwiejsze do złapania.

polecam zakup tego zestawu 5 opasek pętli oporowej z etui do przenoszenia (na Amazon).

takich używam i bardzo je kocham. Ale jeśli jedynym opaską oporową, którą masz, jest cienka regularna Opaska, to również zadziała., Musisz chwycić go jeszcze mocniej, aby się nie poślizgnął: dodatkowy bonus za cel

pompki z kostkami

to kolejny świetny sposób na wzmocnienie nadgarstków w domu: pompki. Ale nie te zwykłe, chcemy pompki.

pompka z kostki to pompka, którą robisz z zamkniętymi pięściami. W przeciwieństwie do zwykłego push up, gdzie twoja ręka jest otwarta, a twoja dłoń spoczywa na podłodze, teraz twoja pięść jest zamknięta, a twoje kostki spoczywają na podłodze.

ponieważ musisz mocno ściskać pięści, aby zachować równowagę, to ćwiczenie będzie pracować na przedramionach i nadgarstkach o wiele więcej., Jak tylko zaczniesz przynosić klatkę piersiową bliżej ziemi, poczujesz, że ruch boczny, który będzie działał na przedramiona.

trzymaj kciuki poza nadgarstkami, nie chcesz zrobić sobie krzywdy.

Jeśli nie możesz robić pompek całego ciała, to w porządku. Możesz nadal wykonywać pompki kolanowe (ale nadal na kostkach) i pracować na swój sposób do zestawów 20 do 30 powtórzeń. Kiedy możesz konsekwentnie trafić ten cel, jesteś gotowy do przejścia do pełnych pompek.,

najczęściej pompki są wykonywane z rozstawem ramion nadgarstków.

aby uzyskać dodatkową trudność, możesz

• odepchnąć ręce lub zbliżyć je do siebie
• oprzyj nadgarstki na podłodze na dwa różne sposoby: tradycyjny sposób (jak na zdjęciu powyżej) lub obrócony o 90° Na Zewnątrz

oba sprawią, że twoje przedramię będzie działać, więc to zależy od Ciebie i jakie ćwiczenia możesz wykonać.,

kiedy robię pompki, bolą mnie kostki. Nie dlatego, że ćwiczenie boli samo w sobie, ale dlatego, że podłoga jest tak twarda, a cała Twoja waga spoczywa na twoich dwóch niewinnych pięściach.

właśnie wtedy używam uchwytów do pompek, sprawia to, że pompki są niemal przyjemnością (prawie). Ten zestaw 2 uchwytów do pompek (Amazon link) jest Tym, który polecam. Użyłem ich i moje nadgarstki podziękowały mi, że nie boli.

podciąganie, podciąganie podbródka i deadlifting

na ciężkie rzeczy. Pull ups, podbródek ups i deadlifts są świetne ćwiczenia dla pogrubienia nadgarstka, jak również.,

każde ciężkie podnoszenie lub ćwiczenie, które polega na ściskaniu drążka naprawdę mocno z dużą ilością ciężaru (płyty obciążeniowe lub, cóż, siebie) sprawi, że Twoje przedramiona będą pracować i rosnąć. To takie proste.

To moje 3 Ulubione ćwiczenia na siłowni.

• podciągnięcia działają na górną część pleców i poprawiają pozycję stojącą.
• podbródek bardziej pracuje nad bicepsami.
• Deadlift to ćwiczenie, które działa praktycznie we wszystkich głównych grupach mięśni w twoim ciele, w tym na pośladkach, udach, mięśniach brzucha i mięśniach pleców.,

oczywiście musisz mieć członkostwo w siłowni (lub domowej siłowni, masz szczęście), ale ściskanie tych barów naprawdę mocno pomoże w dążeniu do uzyskania większych nadgarstków.

uchwyty ręczne

istnieje wiele innych urządzeń, które pomogą Ci pracować przedramionami i nadgarstkami, ale myślę, że te uchwyty ręczne są najbardziej przydatne z nich.

pozwalają – jeszcze raz – wycisnąć coś naprawdę trudnego, aby te mięśnie pracowały.,

jest to prawie taka sama mechanika niż poprzednie rodzaje ćwiczeń, z dodatkową korzyścią, jaką jest możliwość pracy przedramion w dowolnym miejscu i czasie(lubię to robić przed niektórymi filmami na YouTube).

oto zestaw uchwytów ręcznych 2 na Amazon, które wyglądają dokładnie tak, jak te, których używam. Są tanie i małe, więc jeśli szukasz treningu przedramienia w domu bez sprzętu, może to być dla Ciebie.

nie wyprzedzaj nimi! Naprawdę łatwo jest się podniecić pierwszego dnia i używać ich jak 20 razy, a następnie po obolałych mięśniach – lub, co gorsza, urazach stawów-24 godziny później. Cierpliwości!,

Zastrzeżenie i środki ostrożności

nie jestem osobistym trenerem ani lekarzem, więc zawsze zasięgaj odpowiedniej porady lub pomocy profesjonalistów, jeśli zdecydujesz się na szkolenie.

niektóre środki ostrożności przed rozpoczęciem:

• skontaktuj się z lekarzem, jeśli nie masz żadnych schorzeń uniemożliwiających pracę ramion, przedramion i nadgarstków (problemy z cieśni nadgarstka przychodzi na myśl tutaj). Nie chcesz się zranić.
• przed i po każdej sesji: stretch, stretch, stretch. Nie chcesz obolałych mięśni.,
• Zawsze używaj pełnego zakresu ruchu: chcesz iść tak daleko, jak to tylko możliwe w obu kierunkach. Naprawdę małe ruchy w środku zakresu ruchu nigdzie cię nie zaprowadzą.
• praca powoli: zwykle używam czasu 1-3, co oznacza 1 sekundę, aby przejść z pozycji spoczynkowej do pozycji pełnego wysunięcia / zwinięcia i 3 sekundy, aby wrócić do pozycji spoczynkowej, bez żadnej pauzy.
• praca maksymalnie 3 razy w tygodniu. Tak, dobrze to przeczytałeś. Przetrenowanie Cię zrani i przywróci ci tygodnie lub miesiące. Po co?,
• Stop jeśli boli: trening powinien być ciężki, ale nie bolesny. Jeśli boli, należy natychmiast przerwać i niezwłocznie skontaktować się z lekarzem.

w każdym razie idź powoli. Powoli i stabilnie wygrywa wyścig, pamiętasz? To samo dzieje się tutaj.

i bądź cierpliwy, ponieważ twoje zyski będą mierzalne tygodnie lub miesiące, nie mówiąc już o pokazaniu. Tak po prostu jest: nadgarstki nie mogą zyskać tak dużej objętości.

i wiesz co? Niektórzy kulturyści rzeczywiście znaleźć, że o małe nadgarstki jest błogosławieństwem. Ponieważ są tak cienkie, ich przedramiona wydają się być większe niż w rzeczywistości są.,

istnieją sposoby radzenia sobie z małymi nadgarstkami, gdy kochasz zegarki, które nie wymagają treningu lub ćwiczeń.

a nawet lepiej, możesz po prostu zaakceptować swoje nadgarstki takie, jakie są. Dzięki temu zaoszczędzisz wiele stresu emocjonalnego i poznawczego: po prostu nie będziesz już myśleć o swoich nadgarstkach w negatywny sposób … lub w ogóle. Taką drogę wybrałem po kilku miesiącach.

widzisz, zawsze jest sposób, aby zobaczyć rzeczy z pozytywnej perspektywy 🙂

powodzenia!