Ciasne quady są niezwykle powszechne wśród sportowców. Wiele sportów, w tym kolarstwo górskie, snowboard, Wioślarstwo, a nawet bieganie, są quad-dominant (w stosunku do pośladków i ścięgien). A jeśli nie jesteś całkowicie sumienny z quad rozciąga się po ćwiczeniach, z czasem okaże się, że zaczynają się zaciskać.
dodatkowo pojawia się problem nierównowagi mięśniowej., Gdy ścięgna ścięgniste i pośladki są słabe, czworogłowy muszą pozostać częściowo skurczone (hipertoniczne), aby ustabilizować biodra i kolana. A ta rozbieżność w sile wzrasta wraz z powtarzaniem ruchu. Quady stają się ciaśniejsze, pośladki i ścięgna stają się słabsze, a to z czasem może prowadzić do bólu, obrażeń i zmniejszonej wydajności.
czym są quady?
- mięsień czworogłowy udowy (ang. quadriceps femoris)-mięsień czworogłowy biegnący w dół przedniej części uda, od górnej części kości udowej do rzepki (rzepki)., Obejmuje vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius i rectus femoris.
- czworogłowy rozszerzają lub prostują kolano i wspomagają zginacze bioder w zginaniu biodra.
jak ciasne quady wpływają na wyniki sportowe?
- ból pleców i kolan. Ciasne quady i słabe pośladki i ścięgna ścięgniste prowadzą do braku mobilności w biodrach i kolanach, który jest często doświadczany jako ból w dolnej części pleców i za kolanami.
- zmniejszono moc i prędkość., Gdy quady nie są przywrócone do optymalnej długości, nie są w stanie wytworzyć maksymalnej siły.
- Napięte mięśnie ograniczają swobodę ruchów, a to, niestety, pogarsza się z częstym powtarzaniem.
Quad rozciąga się PLUS…
jednak nie wszystko stracone! Jak widzieliśmy, wypuszczanie ciasnych quadów jest częścią większego obrazu. Musimy:
- wzmocnić pośladki i ścięgna.
- stabilizują kolana i dolną część pleców.
- poprawiają ruchliwość w biodrach.
- wypuść zginacze bioder.,
- Rozciąganie quadów.
4-fazowa Sekwencja jogi do uwalniania ciasnych quadów
oto twoja 4-fazowa Sekwencja jogi zaprojektowana do uwalniania napięcia w ciasnych quadach. Zaczynamy od aktywacji pośladków i ścięgien ścięgnistych, przechodzimy do wzmocnienia kolan i otwarcia bioder, uwalniamy napięcie zginaczy bioder i kończymy rozciąganiem quadów. Na tym ostatnim etapie możesz przyjąć najbardziej odpowiednią pozę dla swojego poziomu elastyczności.
1., Wzmocnienie pośladków i ścięgien ścięgnistych
Zacznij na plecach w pozycji Bridge. Chodzić swoje stopy z powrotem, aż opuszki palców dotrzeć pięty. Wdech, wciśnij w stopy i unieś biodra do góry. Wydech, zrelaksuj się w pozie. Sprawdź, czy twoje stopy są rozstawione na szerokość bioder, palce i kolana wskazują prosto przed siebie. Weź pośladki i przytrzymaj pozę przez 3-5 powolnych oddechów, wdech i wydech przez nos. Weź głęboki oddech., Wydech, opuść plecy do maty i przytul kolana do klatki piersiowej.
Rock and roll, do przodu i do tyłu, kilka razy—aż do góry. Wdech, wyciągnij ręce i patrz w górę. Wydech, łabędź nurkuje w dół do przodu. Wdech, w połowie drogi. Wydech, cofnij się do deski, padnij na kolana i opuść całą drogę do maty, aby pozować do szarańczy. Ręce do tyłu, ręce do dołu.,
wdech, unieś klatkę piersiową i stopy z maty. Wydech, zrelaksuj się w pozie. Odciągnij ramiona do tyłu, zaangażuj pośladki i wydłuż z powrotem przez kulki stóp. Przytrzymaj pozę przez 3 powolne oddechy, wdech i wydech przez nos. Weź głęboki oddech. Wydech, zwolnij pozę. Oprzyj jeden policzek na macie i kołysaj biodrami z boku na bok, aby uwolnić dolną część pleców.
2. Ustabilizuj kolana i otwórz biodra
podnieś ręce pod ramiona. Weź głęboki oddech. Wydech, naciśnij biodra z powrotem w kierunku pięty, tuck palce i podnieść do psa w dół stoi.
wdech, wydech prawej nogi. Wydech, wepchnij prawą stopę między ręce. Wdech, wyciągnij ręce do przodu i do góry na wysoką lonżę. Wydech, zrelaksuj się w pozie. Sprawdź, czy przednie kolano nie wysuwa się do przodu nad kostką, opuść biodra i wciągnij żebra. Przytrzymaj pozę przez 3 powolne oddechy, wdech i wydech przez nos. Weź głęboki oddech., Wydech, ręce z powrotem na matę. I wróć do Downward Dog na drugą stronę.
3. Uwolnij zginacze biodra
wdech, wydech prawej nogi. Wydech, wysuń prawą stopę na zewnątrz prawej ręki, opuść tylne kolano i zwolnij tylną stopę w pozie jaszczurki. Przytrzymaj pozę przez 3 powolne oddechy-zanurzając się głębiej w odcinku przy każdym wydechu. Weź głęboki oddech., Wydech, tuck swoje tylne palce i krok z powrotem do psa w dół na drugą stronę.
4. Quad rozciąga się
opcja 1: THUNDERBOLT
opadnij na wszystkie czworaki i przyjdź na klęczenie w Thunderbolt. Jeśli ta postawa jest niewygodna, możesz usiąść na poduszce i włożyć cienką poduszkę pod stopy. Znajdź modyfikację, którą możesz wygodnie trzymać przez kilka minut.,
opcja 2: HALF-TWISTED LIZARD
wdech, zamiataj lewą nogę. Wydech, wysuń lewą stopę poza lewą rękę i opuść prawe kolano. Podnieś tylną stopę lewą ręką, odciągnij lewe ramię do tyłu i otwórz ciało w lewo w pół-skręconą jaszczurkę. Opuść biodra i delikatnie pociągnij prawą stopę w kierunku siebie, aby pogłębić odcinek w prawym kwadracie., Przytrzymaj pozę przez 3 powolne oddechy-uwalniając napięcie przy każdym wydechu. Weź głęboki oddech. Wydech, zwolnij pozę, wejdź lewą nogą i cofnij się do psa na drugą stronę.
opcja 3: pół żaba
wdech, podejdź do deski. Wydech, upuść na kolana, zwolnij stopy i opuść całą drogę do maty na pół Żabki. Wejdź na przedramiona-łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami., Unieś lewą stopę, skrzyżuj prawą rękę przed sobą-opuszki palców wskazują w lewo. Sięgnij do tyłu lewą ręką, aby chwycić wnętrze lewej stopy, obróć łokieć do nieba, przesuń palce nad górną częścią stopy i zwiń je na palcach. Zastosuj delikatny ucisk u podstawy lewej dłoni do górnej części stopy. Zostań tu na 3 powolne oddechy, czując rozciągnięcie z przodu lewego quada. Ostatni oddech. Wydech, ostrożnie zwolnij stopę na drugą stronę.,
opcja 4: pół-rozkładany Bohater
opadnij na czworaki i podejdź do klęczenia na górze Maty Dla pół-leżącego Bohatera.
przyłóż prawą stopę płasko do maty i opuść lewą stopę, lewą piętę obok biodra. Przesuń prawą stopę w prawo tak daleko, jak trzeba, aby zarówno siedzące kości płasko na macie. Wdech, usiądź wysoko., Wydech, połóż ręce za sobą, opuszki palców skierowane do przodu i zacznij odchylić się do tyłu. Zejdź tak daleko, jak jest wygodnie-kilka cali, do łokci lub w dół. Jeśli jesteś na macie, możesz podnieść ręce nad głową i przytrzymać przeciwległe łokcie. Narysuj mięśnie brzucha z powrotem w kierunku kręgosłupa. Zostań tu na 3 powolne oddechy, czując rozciągnięcie z przodu lewego uda. Weź głęboki oddech. Wydech, zwolnij ramiona, naciśnij łokcie i ostrożnie podnieś się z powrotem na drugą stronę.,
pozycja spoczynkowa
zwolnij ręce i nogi i połóż się z powrotem w pozycji spoczynkowej. Niech twoje stopy wejdą tak szerokie jak Mata i opadną. Rozluźnij ręce, dłonie skierowane do góry—łopatki spoczywają równomiernie na ziemi. Zamknij oczy. Pozwól, aby wszystkie mięśnie w twoim ciele zmiękły i stały się ciężkie. Pozostań w stanie spoczynku przez kilka minut.
Kiedy będziesz gotowy, skręć na prawą stronę i delikatnie podnieś się do siedzenia. Teraz możesz wrócić do swojego dnia.