nie jest tajemnicą, że split workouts są lepsze dla budowania masy mięśniowej niż treningi całego ciała. 3 dzień split workout jest najbardziej popularne procedury treningowe wokół. I to z dobrych powodów, ta rutyna nigdy nie zawodzi, da ci przyzwoitą sylwetkę, która może konkurować z najlepszymi z nich.

ale potrzeba znacznie więcej niż tylko trening z rutyną split, aby uzyskać korzyści, które ten rodzaj treningu ma w stosunku do innych form treningu. Ale nie panikuj, zajmę się tobą., Mam zamiar dać idealny 3 dzień split trening rutynowych na wprowadzenie masy mięśniowej szybko.

aby czerpać prawdziwe korzyści z tej rutyny, musisz mieć odpowiednią konfigurację. Oznacza to wszystko, od wyborów ćwiczeń, parowania grup mięśniowych, częstotliwości sesji, intensywności treningów, okresów odpoczynku, wszystkie te rzeczy MUSZĄ BYĆ na miejscu, aby uzyskać rzeczywiste wyniki, których oczekuje się od takich procedur.

Co to jest trening split?,

trening split to metoda treningu siłowego, w której trenujesz różne grupy mięśni w różne dni tygodnia. Oznacza to, że nie trenujesz całego ciała w danym dniu, ale jedną lub dwie główne grupy mięśni dziennie.

dwa główne aspekty tego treningu, które sprawiają, że jest tak skuteczny w kulturystyce, to to, że pozwala Ci spędzać więcej czasu na każdej grupie mięśniowej trenując je z większą intensywnością niż całe ciało pozwoli Ci to zrobić. Masz również więcej dni, aby twoje mięśnie goją się i rosną.,

jak już powinieneś wiedzieć, jeśli już przeczytałeś mój 4 dzień split workout routine artykuł, dwa najważniejsze aspekty budowania mięśni obok dobrego odżywiania jest intensywność trenujesz z i jak dobrze wypoczęty mięśnie są po każdej sesji.

3-dniowy split robi to doskonale i jest niezwykle łatwy i wygodny do naśladowania. Osobiście chodzę tam iz powrotem między 3 i 4 dzień Split rutyny. To znaczy, że będę robił 4-dniową rutynę przez 90 dni, a potem 3-dniową przez następne 90 i tam iz powrotem. To świetna konfiguracja.,

powód 3 dzień split workout jest tak popularny

średnia waga lifter, który ma zajęty życie i jest nadal w stanie utrzymać wielką sylwetkę będzie, 9 z 10 razy po 3 dzień Split rutyny. To idealna równowaga, nie za dużo, nie za mało. Pozwala Ci żyć i reagować na inne życiowe obowiązki, nie stając się szczurem w siłowni.

jest to bardzo wygodne do naśladowania, więc nie przegapisz wielu treningów (co może być dużym problemem dla wzrostu mięśni)., Ale głównym powodem, dla którego ten trening jest tak skuteczny, jest to, że pozwala idealnie sparować sześć głównych grup mięśniowych ze sobą w każdy dzień treningu.

kolejną dużą zaletą jest to, że idealnie pasuje do tygodnia pracy. Zobaczmy przykład: możesz trenować klatkę piersiową i triceps w poniedziałki, plecy i biceps w środy, a ramiona i nogi w piątki. Zobacz, jakie to proste. Nie musisz nawet nic zapisywać, żeby zapamiętać tę rutynę.

jakie są realne korzyści z 3-dniowego podziału?,

wygoda nie powinna być głównym celem wielkiego treningu. Jeśli wszystko, co się rutynowych ćwiczeń Wielki były jego wygoda i łatwość, aby dopasować się do własnego harmonogramu, to nie będzie trening warto tracić czas na. Bycie po prostu łatwym i wygodnym rzadko przynosi prawdziwe rezultaty w większości aspektów życia, a kondycja nie jest inna.

ale bycie zarówno skutecznym, jak i wygodnym jest idealnym połączeniem zrównoważonego sukcesu fitness. Zaufaj mi rutyna treningowa, którą mam zamiar ci dać, nie jest łatwa w żaden sposób, kopnie cię w tyłek i da świetne wyniki w nagrodę., Sesje będą intensywne przez pierwsze kilka tygodni, ale po dostosowaniu i ustaleniu, rutyna będzie łatwa w utrzymaniu, a jednocześnie daje świetny trening. Zawsze będziesz czekał na swoje sesje.

prawdziwe korzyści z treningu trzy razy w tygodniu przy użyciu split rutyny jest, jak krótko wspomniano powyżej, uwaga, którą jesteś w stanie dać każdej grupie mięśni, co przekłada się na możliwość trenowania ich z większą intensywnością niż obwód, trening całego ciała pozwoli Ci.,

odpoczynek wykonywany we właściwy sposób

dajesz również każdej większej grupie mięśni pełny tydzień odpoczynku. Twoje mięśnie rosną, gdy nie ćwiczysz. Wykonujesz
kontrolowane uszkodzenia na siłowni, a następnie pozwalasz swoim mięśniom leczyć się w domu, karmiąc je odpowiednimi pokarmami i uzyskując odpowiedni odpoczynek. Więc kiedy bezpośrednio trenujesz klatkę piersiową tylko raz na siedem dni, dajesz im sześć pełnych dni odpoczynku, aby rosły.

teraz nawet jeśli nie trenujesz bezpośrednio konkretnego mięśnia, nadal będzie on ćwiczył jako mięsień wtórny, gdy trenujesz inne sąsiednie mięśnie., Więc na przykład, gdy robisz ramiona, kończysz trenować klatkę piersiową dobry kawałek ze względu na jego bliskość do klatki piersiowej i fakt, że dzielą wiele stawów i włókien. Więc nigdy nie odpoczywasz w pełni przez tydzień, ale to dobrze.

intensywność treningu i nadmierne przetrenowanie

intensywność, przy której trenowany jest drugorzędny, stabilizujący mięsień, jest idealna do wywołania większego wzrostu i wcale nie jest szkodliwa dla odpoczynku. Nigdy nie chcesz dać się ponieść odpoczynkom., Jeśli udasz się do krajów Trzeciego Świata, zauważysz wielu mężczyzn, którzy są bardzo umięśnieni, którzy nigdy nie postawili stopy na siłowni. Ci faceci budują mięśnie z konieczności wykonywania pracy fizycznej często i jedząc naturalne nieprzetworzone pokarmy.

chociaż nie z wyboru, dobrze jest trzymać się z tyłu głowy, następnym razem zacznij liczyć kalorie i stresować się dniami odpoczynku i jakością snu. Po prostu dobrze trenuj, jedz, zajmuj się swoimi sprawami i obserwuj, jak wszystko się układa. Ok, omówiłem wiele powodów, dla których metoda split jest lepsza i zalety 3-dniowego podziału., Czas dać ci to, po co tu jesteś.

3 dniowy trening Split

Wykonuj wszystkie zestawy w kolejności, w jakiej są wymienione. Przechowywać w temperaturze poniżej 2 minut. Wykonuj dynamiczne odcinki przed rozpoczęciem i statyczne na końcu. Nie zawsze trzeba się rozciągać, ale to pomaga. Zrób zestaw rozgrzewki przed każdym ćwiczeniem z około 40-60% regularnych obciążeń zestawu. Zestaw rozgrzewki się nie liczy, więc zestawy 3 są regularnymi zestawami przy normalnym obciążeniu.,

poniedziałki: Klatka piersiowa, Triceps, Abs

Klatka piersiowa

wyciskanie na ławce: 3 zestawy po 6-12 powtórzeń każdy

wyciskanie hantli skośnych: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń

Maszyna leci: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

zanurzenie w klatce piersiowej: 3 zestawy po 8-16 powtórzeń ( stopy z tyłu, pochylone)

Triceps P

Tricep rozszerzenia : 3 zestawy 10-12 powtórzeń

Tricep Dips: 3 zestawy 8-12 powtórzeń ( stopy przed klatką piersiową)

hantle nad głową tricep rozszerzenia: 3 zestawy 6-10 powtórzeń

Zamknij uchwyt wyciskanie na ławce: 2 zestawy 8-10 powtórzeń.,rs, nogi, abs

barki

boczne podnoszenie hantli: 3 zestawy 8-10 powtórzeń

prasa wojskowa: 3 zestawy 6-10 powtórzeń

przedni przewód podnosi: 3 zestawy 8-10 powtórzeń

hantle siedzące prasa barkowa: 3 zestawy 6-8 powtórzeń

nogi

loki nóg: 3 zestawy 8-10 powtórzeńp

Rozszerzenie nogi: 3 zestawy 8 – powtórzeń

przysiady: 3 zestawy 6-10 powtórzeń

Calve podnosi: 4 zestawy 8-12 powtórzeń

ABS:

situps: 3 zestawy 8-12 (wolne i kontrolowane powtórzenia)

AB chrupnięcia: 4 zestawy 8-12 powtórzeń ( wolne powtórzenia, użyj ciężarów, aby powtórzyć trudniejsze)

nogi podnosi: 3 zestawy 8-12 powtórzeń.,

Ten trening budowania mięśni spakuje się na masę i jest łatwy do naśladowania. Pamiętaj, aby używać ciężarów, które można tylko rep dla podanej liczby powtórzeń. znaczenie, nie używaj lekkich ciężarów, a następnie po prostu zatrzymać po osiągnięciu liczby powtórzeń, że zwróci niewiele wyników. Musisz użyć ciężarów, które są wystarczająco ciężkie dla zakresu rep, abyś nie mógł wyjść poza.

Ćwicz dobrą metodę oddychania, śledź czas między zestawami, ponieważ możesz łatwo stracić trop i odpocząć zbyt długo, zmniejszając skuteczność zestawów., Również czas, jak długo trwa Twoje zestawy i staraj się utrzymać spójne tempo, powolne i kontrolowane, ale nie wolno.

osobiście korzystam z tej rutyny treningowej i przepisałem ją wielu innym z wielkim sukcesem. Powodzenia ze swoimi celami fitness, ale naprawdę nie będzie trzeba, jeśli po tej rutyny i jeść prawo. To sprawdzona i sprawdzona rutyna.