podziel się tym ze znajomymi!

lizyna jest niezbędnym aminokwasem, który odgrywa rolę w tworzeniu kolagenu, a także w wchłanianiu wapnia. Podczas gdy większość ludzi ma wystarczającą ilość lizyny, może wystąpić niedobór, który może prowadzić do objawów, takich jak wypadanie włosów, zmęczenie, niedokrwistość i brak koncentracji., Na szczęście istnieje wiele produktów bogatych w lizynę, więc łatwo jest uniknąć niedoboru i zachować zdrowie.

uzyskanie wystarczającej ilości lizyny jest szczególnie ważne dla osób z depresją, chorobami nerek, niedoczynnością tarczycy i astmą, ponieważ osoby z tych grup często kończą z niższym poziomem lizyny. Niska lizyna w takich sytuacjach po prostu pogarsza wszystko.

skupienie się na samej lizynie też nie wystarczy. Na zdolność wchłaniania lizyny mają wpływ części diety. Jedną z kwestii jest arginina, która jest kolejnym aminokwasem. Wysoki poziom argininy może utrudniać działanie lizyny., Zbyt dużo może nawet powodować niedobór lizyny.

musisz mieć wystarczającą ilość żelaza, witaminy C, kwasu glutaminowego i niektórych witamin z grupy B do wchłaniania lizyny. Nie martw się za bardzo. Wiele pokarmów bogatych w lizynę zawiera również te inne związki. Wystarczy skupić się na zdrowej diecie wypełnionej pełnowartościową żywnością, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

wreszcie, zalecane spożycie lizyny zależy od masy ciała, więc ciężsi ludzie będą potrzebować więcej lizyny niż ci, którzy są mniejsi., Powszechnym zaleceniem jest to, że osoba około 70 kg (około 154 funtów) będzie potrzebować 2100 mg lizyny. Jest to oparte na oszacowaniu 30 mg lizyny na kg masy ciała(lub 13,6 mg lizyny na Funt).

przyjrzyjmy się więc pokarmom, których potrzebujesz, aby otrzymać lizynę każdego dnia.,Bogate w lizyny pokarmy

• wołowina
• kurczak
• wieprzowina
• Pozostałe drób i mięso
• tuńczyk
• łosoś
• inne ryby
• Skorupiaki
• Soja
• Tempeh
• Seitan
• Quinoa
• Amarant
• fasola
• soczewica
• ciecierzyca
• mleko
• ser ricotta
• inne rodzaje sera
• jogurt
• jajka

wołowina

, Produkty zwierzęce wydają się być bogatym źródłem aminokwasów. Stek jest jednym z najlepszych wyborów, oferując 70 kg mężczyzna około 270% jego dziennego spożycia lizyny w porcji.

ilość lizyny różni się w zależności od kawałka wołowiny. Mimo to, każde cięcie da ci znacznie więcej niż dzienne spożycie lizyny, więc nie ma się czym martwić.

kupując wołowinę często można wybierać między mięsem karmionym trawą i zbożem. Karmienie trawą jest zwykle droższe, ale mięso bydła hodowanego w ten sposób może być wyższe w składnikach odżywczych i zdrowych tłuszczach., Może nawet skończyć się więcej lizyny na porcję.

kurczak

chociaż często kojarzymy czerwone mięso z aminokwasami, kurczak jest tak samo dobry jak źródło lizyny. W rzeczywistości, cała pieczona noga kurczaka kończy się trochę więcej lizyny niż 6-uncjowy stek w spódnicy.

ta kalkulacja opiera się na zjedzeniu udka, uda i mięsa z tyłu związanego z udkiem kurczaka, wraz ze skórą, ale mimo to ilość lizyny jest imponująca., Nie martw się, jeśli nie jesteś fanem ciemnego mięsa – 6-uncja porcja gotowanej piersi z kurczaka nadal zapewnia znacznie ponad 200% dziennego zapotrzebowania na lizynę.

wieprzowina

wieprzowina jest również godnym uwagi źródłem lizyny. Jedzenie całego kotleta wieprzowego, w tym tłuszczu, zapewnia około 230% dziennego spożycia lizyny (ponownie, to na podstawie szacunków dla człowieka 70 kg), podczas gdy ilość chudego kotleta wieprzowego jest tylko trochę mniejsza.

oznacza to również, że otrzymujesz przyzwoitą ilość lizyny z pieczonej szynki., Na przykład, pokrojony w kostkę kubek szynki oferuje około 150% dziennego spożycia lizyny. Dzięki temu szynka jest łatwym sposobem na uzyskanie większej ilości lizyny. W końcu możesz mieć kilka plastrów jako część kanapki lub wymieszać szynkę z przepisem.

Inne mięso i drób

nie będziemy wymieniać każdego rodzaju mięsa i ptaków na tej liście, ponieważ wzór jest przejrzysty. Podczas gdy wołowina, wieprzowina, kurczak i indyk są najpotężniejszymi wyborami dla lizyny, otrzymasz lizynę z prawie każdego rodzaju mięsa.,

Przykładem może być Gęś, jagnięcina, cielęcina, kaczka i dzik.

podczas gdy niektóre rodzaje mięsa zawierają mniej lizyny niż inne, ilości lizyny są na tyle wysokie, że generalnie nie musisz się martwić. Po prostu skup się na rodzajach mięsa, które lubisz jeść.

tuńczyk

ryby są kolejnym użytecznym źródłem lizyny – i mogą być równie potężne jak mięso i drób., Tuńczyk jest na szczycie listy, ponieważ około 220% dziennego spożycia lizyny pochodzi z filetu tuńczyka błękitnopłetwego. Tuńczyk żółtopłetwy też jest imponujący.

tuńczyk w puszkach dostarcza też lizyny, więc nie musisz trzymać się świeżych rzeczy. Tuńczyk w puszkach może być nawet bardziej przydatny w niektórych przypadkach, ponieważ jest niedrogi i stabilny na półce.

mimo to zawartość rtęci w tuńczyku oznacza, że trzeba być ostrożnym. Tuńczyk zawiera więcej rtęci niż wiele innych gatunków ryb, więc najlepiej trzymać spożycie na niskim poziomie. Spróbuj tuńczyka nie więcej niż dwa razy w tygodniu(raz w tygodniu jest lepszy).,

zalecenia często sugerują, że dwie do trzech porcji ryb tygodniowo, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z kwasów tłuszczowych omega 3 i innych zdrowych związków. Nadal możesz to zrobić, ale niektóre z tych porcji będą musiały pochodzić z ryb, które zawierają mniej rtęci.

łosoś

łosoś zawiera prawie tyle lizyny, co tuńczyk, a także jest znacznie niższy w rtęci. Sama różnica rtęci sprawia, że łosoś jest lepszym wyborem – a ryba ma również inne zalety.,

Po pierwsze, łosoś jest bogaty w kwasy omega 3, co czyni go idealnym dla Twojego zdrowia. Kwasy tłuszczowe Omega 3 są jednym z głównych powodów, dla których ryby są uważane za tak dobre dla Ciebie. Ten rodzaj tłuszczu może oferować szeroki zakres korzyści, które obejmują pomoc w poprawie funkcji poznawczych, a nawet zmniejszenie ryzyka choroby.

łosoś oferuje również wiele innych ważnych składników odżywczych. Poza tym jest to pyszna ryba, która ma atrakcyjną konsystencję. Łosoś jest często uważany za mięsisty, podczas gdy niektóre inne gatunki ryb są delikatne., Ta różnica może być atrakcyjna, jeśli jesteś na płocie o jedzeniu ryb.

inne ryby

tuńczyk i łosoś to tylko dwa przykłady ryb bogatych w lizyny. Istnieje wiele innych rodzajów do wyboru zbyt, w tym grouper, Lucjan, tilapia, dorsz i makrela.

Jeśli szukasz omega 3 od ryb, skup się na tłustych rybach. Niektóre z białych ryb nie oferują prawie tyle omega 3.,

mimo to, ryby każdego rodzaju wydają się być dobre dla Ciebie, dostarczając Ci szereg składników odżywczych i mnóstwo białka.

Skorupiaki

można również zwrócić się do innych rodzajów życia morskiego lizyny. Krewetki i krab królewski Alaskan są zarówno atrakcyjne wybory, a Homar, ośmiornica, i inne rodzaje Krab zrobić listę zbyt.

podczas gdy zawartość lizyny tutaj nie jest prawie tak wysoka jak w przypadku ryb lub mięsa, często są coraz blisko 100% zawartości lizyny z jednej porcji 3 uncji., I szczerze, to wszystko, czego potrzebujesz.

Soja

łatwo zrozumieć, dlaczego soja jest tak popularna. Rośliny strączkowe oferują wiele ważnych składników odżywczych, a jednocześnie są dobrym wegańskim źródłem białka. Soja jest nawet uważana za kompletne źródło białka, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

soi są czasami używane jako same ziarna. Mogą być pieczone lub gotowane., Gotowana niedojrzała soja to popularna przekąska znana jako edamame, a filiżanka z nich zapewni Ci bliskie dzienne spożycie lizyny.

zobaczysz także soję używaną do tworzenia innych produktów, w tym mleka sojowego i mąki sojowej, z których oba są samymi składnikami. Produkty te mogą dostarczyć również składników odżywczych z soi, w tym lizyny. Pamiętaj tylko, że zawartość lizyny będzie się różnić w zależności od wybranego produktu.,

Tofu

Tofu jest popularnym produktem sojowym i zasługuje na szczególną uwagę. Ta alternatywa mięsa jest wykonana z mleka sojowego, które zostało zsiadłe, a następnie wyciśnięte. Chociaż tofu nie ma zbyt wiele smaku własnego, to nadal może być atrakcyjne, ponieważ będzie przyjmować smaki innych składników.

zawartość lizyny w tofu będzie się różnić w zależności od produktu, zwłaszcza, że istnieje wiele rodzajów tofu do wyboru, w tym firmowe tofu i jedwabiste tofu., Jednak często otrzymujesz nieco ponad 100% dziennego spożycia lizyny z filiżanki tofu.

Tempeh

Tempeh jest podobny do Tofu, ponieważ jest wykonany z soi. Jedną z różnic jest to, że tempeh opiera się na samych soi, a nie mleka sojowego. Produkt ma orzechowy smak i konsystencję do żucia. Może to być bardziej atrakcyjne niż względna mdłość tofu.

Tempeh to także sfermentowany pokarm., Fermentacja sprawia, że tempeh dobrym źródłem probiotyków i oznacza, że składnik może przyczynić się do poprawy zdrowia jelit.

Seitan

Seitan jest trochę kontrowersyjny, ponieważ jest to alternatywa przetworzonego mięsa, który jest wykonany z glutenu pszennego. Podczas seitan nie kończy się być niskie węglowodany, Wiele osób uniknąć go z powodu glutenu.

mimo to zawsze dobrze jest mieć więcej wegańskich opcji lizyny, biorąc pod uwagę, że większość źródeł aminokwasu jest pochodzenia zwierzęcego.,

poza tym, seitan może dodać wszechstronność do diety. Można go używać zamiast mięsa w tacos lub nawet jako składnik kanapek. Zawartość lizyny jest imponująca, ponieważ możesz uzyskać około 650 mg lizyny w porcji 3-uncji.

komosa ryżowa

chociaż rzadko można znaleźć ziarna lub pseudograiny bogate w lizynę, komosa ryżowa jest wspaniałym wyjątkiem. To małe ziarno zawiera przyzwoitą ilość aminokwasu, wraz z wieloma innymi składnikami odżywczymi., W rzeczywistości komosa ryżowa jest tak bogata w składniki odżywcze, że często nazywana jest pożywieniem.

komosa ryżowa jest również łatwa w gotowaniu i ma przyjemny, lekko orzechowy smak. Smak jest subtelny, więc większość ludzi nie lubi komosy ryżowej. Ale ten subtelny smak dobrze łączy się z wieloma innymi składnikami, aby stworzyć pyszne posiłki.

Amaranth

Amaranth jest kolejnym pseudograinem, chociaż nie jest tak popularny ani znany jako komosa ryżowa., Jest również uważany za starożytne ziarno, które nie zmieniło się zbyt wiele od setek lat.

gotujesz amarant gotując nasiona w wodzie, tak jak to robisz z komosą ryżową. Jednak amarant wymaga więcej wody. Często potrzebujesz około sześciu filiżanek wody na każdą filiżankę amarantusa, którego używasz.

zawartość lizyny nie jest jedyną ciekawą rzeczą w amaranth. Pseudograin zdarza się również zawierać witaminę C, która nie jest częstym składnikiem odżywczym znaleźć w nasionach.,

fasola

chociaż rośliny strączkowe są czasami kontrowersyjne, fasola pozostaje popularna wśród wielu ludzi. Łatwo zrozumieć, dlaczego-są niedrogie i wszechstronne. Dodatkowo zawierają przyzwoitą ilość białka i błonnika, nie wspominając o przeciwutleniaczach.

fasola ma tendencję do oferowania również lizyny, co jest kolejnym powodem do polegania na nich. Ilość zależy od rodzaju fasoli. Czarna fasola, fasola i navy beans to jedne z najlepszych wyborów dla lizyny.,

są to również popularne rodzaje fasoli, więc łatwo będzie znaleźć pyszne przepisy, które z nich skorzystają.

głównym ograniczeniem fasoli jest to, że najlepiej moczyć je przed użyciem. Moczenie przez noc jest zazwyczaj zalecane, chociaż dłuższe moczenie może być również przydatne. Proces moczenia może obniżyć poziom niektórych składników odżywczych i sprawia, że fasola jest łatwiejsza do strawienia.

soczewica

soczewica to kolejna roślina strączkowa oferująca lizynę., Soczewica jest znacznie mniejsza niż fasola i może być łatwiejsza w użyciu. Wiele osób po prostu miesza soczewicę w zupy i gulasze.

można również gotować soczewicę i używać jej jako przystawki. W tym przypadku niezliczone przepisy opierają się na soczewicy i wiele z nich smakuje niesamowicie.

ciecierzyca

ciecierzyca jest również rośliną strączkową. Mogą być używane w podobny sposób do fasoli i soczewicy, ale są też inne sposoby ich użycia.

na przykład pieczona ciecierzyca zyskała na popularności., Możesz teraz nawet kupić pieczoną i przyprawioną ciecierzycę ze sklepów spożywczych. Są to atrakcyjna alternatywa dla orzechów, ponieważ mogą być spożywane w podobny sposób, ale mają tendencję do obniżania zawartości tłuszczu i kalorii.

i oczywiście ciecierzycę można wykorzystać do zrobienia Hummusu. Hummus jest popularny jako pasta kanapkowa lub składnik okładów, zwłaszcza, że spread kończy się niską zawartością kalorii.

mleko

lizyna znajduje się również w produktach mlecznych, począwszy od mleka., W rzeczywistości szklanka odtłuszczonego mleka dostarcza około 66% dziennej lizyny.

lizynę można uzyskać, pijąc mleko w stanie takim, w jakim jest lub używając go jako składnika. To sprawia, że mleko jest bardzo łatwym sposobem na zwiększenie spożycia lizyny. W końcu mleko jest powszechne w wielu różnych potrawach.

ilość lizyny jest najwyższa w mleku o niskiej zawartości tłuszczu i zmniejsza się wraz ze wzrostem zawartości tłuszczu w mleku. Jednak te różnice w lizynie nie są dramatyczne.,

ser Ricotta

ser zawiera również lizynę i ricotta jest jednym z najlepszych wyborów. W pół szklanki ricotty dostajesz więcej lizyny niż w szklance mleka.

Ricotta jest również popularna ze względu na wysoką zawartość białka. Jest również uważany za produkt mleczny o niskiej laktozie, więc jest to coś, co niektórzy ludzie z nietolerancją laktozy mogą poradzić sobie w małych dawkach.,

inne rodzaje serów

otrzymasz lizynę z większości serów. Ilość lizyny silnie zależy od rodzaju sera. Ser parmezan to kolejny wysoki wybór lizyny, ale może to nie być pomocne, ponieważ rozmiary porcji sera parmezan są często małe.

twarożek to kolejny przykład. Pomimo wizualnych podobieństw między ricottą i twarogiem, twarożek ma zwykle znacznie mniej lizyny na porcję.,

Inne rodzaje sera z przyzwoitą ilością lizyny to Romano, gruyere, edam, gouda i ser provolone.

jogurt

jogurt jest interesującym wyborem dla lizyny, co prawdopodobnie nie jest zaskakujące. Tym razem kończysz z około 50% do 60% dziennego spożycia lizyny z 8 fl oz porcji jogurtu.

ilość może się różnić w zależności od wybranego jogurtu, ponieważ mogą występować różnice w procesach produkcyjnych i stosowanych składnikach., Podobnie niektóre jogurty są dość niezdrowe, ponieważ zawierają cukier i wiele dodatków.

Co ciekawe, jogurt grecki ma z reguły nieco mniejszą zawartość lizyny niż jogurt beztłuszczowy. Chociaż różnica nie jest dramatyczna, może być nieoczekiwana, biorąc pod uwagę, że grecki jogurt jest często promowany jako zdrowszy niż zwykły jogurt.

jaja

zawsze zadziwiają mnie jajka., Trafiają na większość list pokarmowych bogatych w składniki odżywcze i nie można powiedzieć, że jaja są jednym z najbardziej kompletnych odżywczo produktów spożywczych.

w końcu w małym opakowaniu dostajesz wiele różnych składników odżywczych. Jaja są również bogate w białko, co sprawia, że wypełniają się.

Jeśli chodzi o lizynę, to około 20% dziennego spożycia pochodzi z jednego jaja. To może nie brzmi jak dużo, ale kwota nadal się sumuje. Poza tym wiele osób je dwa jajka w porcji.