Sharon O ' Brien
błonnik pokarmowy jest węglowodanem w roślinach, których organizm nie może strawić.
chociaż jest to niezbędne dla jelit i ogólnego stanu zdrowia, większość ludzi nie osiąga zalecanych dziennych ilości (RDA) 25 i 38 gramów dla kobiet i mężczyzn, odpowiednio.
zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik pomaga nabrać stolca i może być stosowany jako źródło pożywienia dla dobrych bakterii w jelicie grubym.
rozpuszczalny błonnik wciąga wodę do jelit, co zmiękcza stolce i wspomaga regularne wypróżnienia.,
nie tylko pomaga czuć się pełniej i zmniejsza zaparcia, ale może również obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.
oto 20 zdrowej żywności, która jest bogata w błonnik rozpuszczalny.
czarna fasola
czarna fasola to nie tylko świetny sposób na nadanie potrawom mięsistej konsystencji, ale także niesamowite źródło błonnika.
jedna filiżanka (172 gramy) pakuje 15 gramów, czyli około tego, co przeciętna osoba spożywa dziennie, czyli 40-60% RDA dla dorosłych.
czarna fasola zawiera pektynę, formę rozpuszczalnego błonnika, który staje się żelowy jak w wodzie., Może to opóźnić opróżnianie żołądka i sprawić, że poczujesz się pełniejszy dłużej, dając organizmowi więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych.
czarna fasola jest również bogata w białko i żelazo, niskokaloryczna i prawie beztłuszczowa.
rozpuszczalna zawartość błonnika: 5,4 grama na trzy czwarte szklanki (129 gramów) gotowanej czarnej fasoli.
Lima Beans
Lima beans, znane również jako fasola maślana, to duże, płaskie, zielonkawo-białe fasole.
zawierają głównie węglowodany i białko, a także trochę tłuszczu.
są one niższe w całkowitej błonnika niż czarna fasola, ale ich zawartość błonnika rozpuszczalnego jest prawie identyczna., Fasola Lima zawiera również rozpuszczalną pektynę błonnika, co wiąże się ze zmniejszonym skokiem cukru we krwi po posiłkach.
surowe ziarna Limy są toksyczne, gdy są surowe i powinny być namoczone i gotowane przed ich zjedzeniem.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 5,3 grama na trzy czwarte filiżanki (128 gramów) fasoli lima.
brukselka
świat może być podzielony na miłośników brukselki i hejterów, ale bez względu na to, po której jesteś stronie, niezaprzeczalne jest, że to warzywo jest pełne witamin i minerałów, wraz z różnymi środkami przeciwnowotworowymi.,
Co więcej, brukselka jest doskonałym źródłem błonnika, z 4 gramów na filiżankę (156 gramów).
rozpuszczalny błonnik w brukselce może być stosowany do karmienia pożytecznych bakterii jelitowych. Produkują one witaminę K i witaminy z grupy B, a także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspierają wyściółkę jelit.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 2 gramy na pół szklanki (78 gramów) brukselki.
awokado
awokado pochodzi z Meksyku, ale zyskało popularność na całym świecie.
Haas Avocado są najczęstszym typem., Są doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, potasu, witaminy E I BŁONNIKA POKARMOWEGO.
jeden awokado pakuje 13,5 grama błonnika pokarmowego. Jednak jedna porcja – lub jedna trzecia owoców-dostarcza około 4,5 grama, z których 1,4 jest rozpuszczalny.
bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, awokado naprawdę wyróżnia się pod tym względem.
w porównaniu z innymi popularnymi źródłami błonnika, zawierają mniejsze ilości fitynianu i szczawianu antynukleinowego, które mogą zmniejszyć wchłanianie minerałów.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 2,1 grama na pół awokado.,
słodkie ziemniaki
słodkie ziemniaki są bogate w potas, beta-karoten, witaminy z grupy B i błonnik. Tylko jeden średniej wielkości słodki ziemniak pakuje ponad 400% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) witaminy A.
Co więcej, Przeciętny ziemniak zawiera około 4 gramów błonnika, z których prawie połowa jest rozpuszczalna.
dlatego słodkie ziemniaki mogą znacznie przyczynić się do całkowitego spożycia błonnika rozpuszczalnego.
rozpuszczalny błonnik może być ważny dla kontroli wagi. Im więcej jesz, tym większe uwalnianie hormonów sytości jelit, które mogą pomóc zmniejszyć ogólny apetyt.,
zawartość rozpuszczalnego błonnika: 1,8 grama na pół szklanki (150 gramów) gotowanego słodkiego ziemniaka.
brokuły
brokuły to warzywo krzyżowe, które dobrze rośnie w chłodnych porach roku. Zazwyczaj jest ciemnozielony, ale można również znaleźć fioletowe odmiany.
jest bogaty w witaminę K, która wspomaga krzepnięcie krwi i jest dobrym źródłem kwasu foliowego, potasu i witaminy C. Ma również właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.
brokuły są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, z 2,6 gramów na 3,5 uncji (100 gramów), z których ponad połowa jest rozpuszczalna.,
wysoka ilość rozpuszczalnego błonnika w brokułach może wspierać zdrowie jelit, karmiąc dobre bakterie w jelicie grubym. Bakterie te wytwarzają korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan i octan.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,5 grama na pół szklanki (92 gramy) gotowanych brokułów.
rzepa
rzepa to warzywa korzeniowe. Większe odmiany są zwykle karmione zwierzętami gospodarskimi, ale mniejsze typy są doskonałym dodatkiem do diety.
najobfitszym składnikiem odżywczym rzepy jest potas, następnie wapń i witaminy C i K.,
są również Świetne do zwiększenia spożycia błonnika — 1 opakowanie filiżanki 5 gramów błonnika, z których 3,4 są rozpuszczalne.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,7 grama na pół szklanki (82 gramy) gotowanej rzepy.
gruszki
gruszki są chrupiące i orzeźwiające i służą jako przyzwoite źródło witaminy C, potasu i różnych przeciwutleniaczy.
Co więcej, są doskonałym źródłem błonnika, z 5,5 grama w jednym średniej wielkości owocu. Rozpuszczalny błonnik przyczynia się do 29% całkowitej zawartości błonnika pokarmowego w gruszkach, a główną formą jest pektyna.,
ze względu na dużą zawartość fruktozy i sorbitolu, gruszki mogą czasami mieć działanie przeczyszczające. Jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego (IBS), może być konieczne umiarkowane spożycie.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,5 grama na średniej wielkości gruszkę.
fasola Kidney
ich charakterystyczny kształt dał nazwę fasoli kidney.
są kluczowym składnikiem chili con carne i doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, złożonych węglowodanów i białka. Są również prawie beztłuszczowe i zawierają trochę wapnia i żelaza.
fasola Kidney jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, szczególnie pektyny.,
jednak niektórzy uważają fasolę za trudną do strawienia. Jeśli tak jest dla ciebie, zacznij powoli zwiększać spożycie fasoli, aby uniknąć wzdęć.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 3 gramy na trzy czwarte szklanki (133 gramy) gotowanej fasoli.
figi
figi były jedną z pierwszych roślin uprawnych w historii ludzkości.
są bardzo pożywne, zawierają wapń, magnez, potas, witaminy z grupy B i inne składniki odżywcze.,
zarówno suszone, jak i świeże figi są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który spowalnia przepływ pokarmu przez jelita, umożliwiając więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych.
w oparciu o niepotwierdzone anegdoty, suszone figi od lat są stosowane jako domowe lekarstwo na zaparcia. Podczas gdy jedno z badań wykazało, że pasta figowa poprawiła wypróżnienia u zaparć psów, brakuje badań opartych na ludziach.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,9 grama na jedną czwartą filiżanki (37 gramów) suszonych fig.
nektaryny
nektaryny to owoce pestkowe, które rosną w ciepłych, umiarkowanych regionach., Są podobne do brzoskwiń, ale nie mają tej samej charakterystycznej rozmytej skóry.
są dobrym źródłem witamin z grupy B, potasu i witaminy E. co więcej, zawierają różne substancje o właściwościach antyoksydacyjnych.
jeden średniej wielkości nektaryna ma 2,4 grama błonnika, z czego ponad połowa jest rozpuszczalna.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,4 grama na średniej wielkości nektarynę.
morele
morele to małe, słodkie owoce o barwie od żółtej do pomarańczowej, z okazjonalnym czerwonym odcieniem.
są niskokaloryczne i dobrym źródłem witamin A i C.,
trzy morele dostarczają 2,1 grama błonnika, z których większość jest rozpuszczalna.
w Azji morele są stosowane w medycynie ludowej od lat i uważa się, że mogą chronić ludzi przed chorobami serca.
mogą również wspomagać trawienie. Jedno z badań wykazało, że myszy jedzące błonnik z moreli miały wyższe masy stolca niż te, które otrzymały błonnik nierozpuszczalny sam.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,4 grama na 3 morele.
marchew
marchew jest jednym z najbardziej popularnych i smacznych warzyw na Ziemi.,
gotowana lub gotowana na parze marchew jest kluczowym składnikiem wielu przepisów, ale może być również tarta do sałatek lub używana do deserów, takich jak ciasto marchewkowe.
być może jako dziecko powiedziano ci, abyś jadł marchewkę, aby pomóc ci widzieć w ciemności.
marchewki są pakowane w beta-karoten, z których część jest przekształcana w witaminę A. Witamina ta wspomaga oczy i jest szczególnie ważna dla widzenia w nocy.
jedna filiżanka (128 gramów) posiekanej marchwi zawiera 4,6 grama błonnika pokarmowego, z których 2,4 jest rozpuszczalny.,
ponieważ wiele osób codziennie korzysta z tego warzywa, może być kluczowym źródłem rozpuszczalnego błonnika.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 2,4 grama na filiżankę (128 gramów) gotowanej marchwi.
jabłka
jabłka są jednym z najczęściej spożywanych owoców na świecie. Większość odmian jest dość słodka, ale inne, takie jak Granny Smith, mogą być bardzo kwaśne.
„jabłko dziennie trzyma lekarza z dala” to stare przysłowie, które może mieć trochę prawdy, ponieważ jedzenie tego owocu wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.,
jabłka pakują różne witaminy i minerały i są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika pektyny. Pektyna jabłkowa może mieć wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszone ryzyko chorób serca i poprawa funkcji jelit.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1 gram na średnie jabłko.
guawa
guawa to tropikalny owoc pochodzący z Meksyku oraz Ameryki Środkowej i Południowej. Ich skóra jest zazwyczaj Zielona, podczas gdy miąższ może wahać się od prawie białego do głębokiego różu.
jedna guawa pakuje 3 gramy błonnika pokarmowego, z czego około 30% jest rozpuszczalne.,
wykazano, że ten owoc obniża poziom cukru we krwi, a także cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i cholesterolu LDL (złego) u zdrowych ludzi. Częściowo może to być spowodowane rozpuszczalną pektyną błonnika, która może opóźnić wchłanianie cukru.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,1 grama na surowy owoc guawy.
nasiona lnu
nasiona lnu, znane również jako siemię lniane, są małymi brązowymi, żółtymi lub złotymi nasionami.
zawierają pożywny Poncz i mogą być świetnym sposobem na poprawę zawartości składników odżywczych w koktajlach, chlebie lub płatkach zbożowych.,
posypanie 1 łyżką zmielonych nasion lnu owsianką może dodać dodatkowe 3,5 grama błonnika i 2 gramy białka do śniadania. Są również jednym z najlepszych roślinnych źródeł tłuszczów omega-3.
Jeśli to możliwe, moczyć zmielone nasiona lnu przez noc, ponieważ pozwala to ich rozpuszczalny błonnik połączyć się z wodą, tworząc żel, który może wspomóc trawienie.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 0,6-1,2 grama na łyżkę stołową (14 gramów) całych nasion lnu.,
nasiona słonecznika
nasiona słonecznika są świetną pożywną przekąską i często kupowane już łuskane, aby odsłonić smaczne słonecznikowe serce.
zawierają około 3 gramów błonnika pokarmowego na jedną czwartą filiżanki, z których 1 gram jest rozpuszczalny. Co więcej, są bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, białko, magnez, selen i żelazo.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1 gram na jedną czwartą szklanki (35 gramów) nasion słonecznika.
orzechy laskowe
orzechy laskowe to pyszny rodzaj orzechów, które można spożywać na surowo lub prażyć, aby uzyskać mocniejszy smak., Są również często używane jako składnik w batonach czekoladowych i do smarowania.
jedna czwarta szklanki orzechów laskowych pakuje około 3,3 grama błonnika pokarmowego, z czego jedna trzecia jest rozpuszczalna. Ponadto są bogate w nienasycone tłuszcze, witaminę E, tiaminę i żelazo.
częściowo ze względu na zawartość rozpuszczalnego błonnika orzechy laskowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, obniżając poziom LDL (złego) cholesterolu.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,1 grama na jedną czwartą szklanki (34 gramy) orzechów laskowych.
owies
owies jest jednym z najbardziej wszechstronnych i zdrowych zbóż., Możesz ich używać do przygotowywania płatków śniadaniowych, pieczywa, bułeczek, płatków śniadaniowych lub kruszonek owocowych.
zawierają beta glukan, formę rozpuszczalnego błonnika, który jest związany ze zmniejszeniem cholesterolu LDL (złego) i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi. Szacuje się, że 3 g owsa beta glukanu dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
około 1,25 szklanki (100 gramów) suchego owsa zawiera 10 gramów całkowitego błonnika pokarmowego. Dzieli się na 5,8 grama nierozpuszczalnego i 4,2 grama rozpuszczalnego błonnika, z których 3,6 to beta glukan.,
Beta glukan jest również tym, co nadaje owsiance charakterystyczną kremową konsystencję.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,9 grama na filiżankę (233 gramy) gotowanego owsa.
jęczmień
niektórzy ludzie mogą kojarzyć jęczmień z browarnictwem, ale to pożywne starożytne ziarno jest również często używane do zagęszczania zup, gulaszy lub risottos.
podobnie jak owies, zawiera około 3,5–5,9% rozpuszczalnego błonnika beta glukanu, który okazał się zmniejszać ryzyko chorób serca.
Inne formy rozpuszczalnego błonnika w jęczmieniu to psyllium, pektyna i guma guar.
zawartość błonnika rozpuszczalnego: 0.,8 gramów na pół szklanki (79 gramów) gotowanego jęczmienia.
Dolna linia
rozpuszczalny błonnik jest świetny dla jelit i ogólnego stanu zdrowia, zmniejszając ryzyko chorób serca poprzez obniżenie cholesterolu LDL (złego) i pomagając zrównoważyć poziom cukru we krwi.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie rozpuszczalnego błonnika, często najlepiej zacząć powoli i budować go stopniowo.
warto też pić dużo wody. Dzięki temu rozpuszczalny błonnik tworzy żel, który wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom.,
wszystkie owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe zawierają rozpuszczalny błonnik, ale niektóre pokarmy, takie jak brukselka, awokado,nasiona lnu i czarna fasola, są śmietaną upraw.