teraz, gdy powalił Cały rękaw ciastek lub worek chipsów—lub obu—możesz czuć się tak, jakby spędzanie reszty dni w parze spodni dresowych jest solidny plan życia. Są takie przestronne. Tak przytulnie. Taka rozciągliwa. A co najlepsze, doskonale ukrywają Twoje dziecko. Podczas gdy życie w elastycznych spodniach może brzmieć cushy na początku, po dalszej ocenie kalorycznych uszkodzeń żywności free-for-all, być może zastanawiasz się, co zrobić po binge.,
wtedy fantazja się kręci, a horror i panika przejmują kontrolę. Ale nie martw się: jesteśmy tutaj, aby powiedzieć, że sytuacja nie jest tak zła, jak się wydaje. Szanse są na Twoją korzyść, że tymczasowy przyrost masy ciała i wzdęcia spowodowane przez binge nie staną się stałymi dodatkami do ramki.
chociaż eksperci twierdzą, że po przejadaniu się może potrwać do trzech dni, aby poczuć się znowu jak stare ja, istnieją pewne ćwiczenia, dieta i wskazówki motywacyjne, które mogą pomóc ci wrócić na właściwe tory od razu., Wykorzystaliśmy wiedzę zarejestrowanych dietetyków, dietetyków i lekarzy, aby dowiedzieć się, jak najlepiej odbić się od binge, abyś mógł kontynuować życie w zwykłej (Czytaj: nie spandex) parze spodni następnego dnia.
po pierwsze wybacz sobie
Posłuchaj: nie jest przestępstwem pobłażać sobie. W końcu jesteś tylko człowiekiem., Więc jeśli czujesz się gruba, nadęta i zła na siebie za przesadzanie, po prostu przestań. Mieszkanie na swój binge tylko sprawi, że bardziej zdenerwowany, co może prowadzić do emocjonalnych napadów przejadania się w dół drogi. „Odejście od poczucia winy jest pierwszym krokiem w kierunku powrotu na właściwe tory” – mówi Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, zarejestrowana dietetyk i dietetyk z siedzibą w Nowym Jorku. „Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że gdyby był to tylko jeden nadmiernie apetyczny posiłek, nie zaszkodziłby zbytnio. Ogólnie rzecz biorąc, to tylko ustawić kogoś z powrotem dzień lub dwa.”Więc trzymaj głowę w górze; wciąż masz to.,
rozumiemy. Kiedy jesteś super pełny, ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, to wypić wodę. Ale to dla Twojego dobra. „Bycie nawodnionym może pomóc w regeneracji popędu poprzez wspomaganie trawienia i walkę z wzdęciami wywołanymi gazem”, mówi Minchen. „Ponadto, pobyt uwodniony wspiera zdrowy metabolizm i uczucie sytości, dzięki czemu odzyskiwanie łatwiejsze dla organizmu.”Wypij dużą szklankę przed snem i kilka dużych szklanek następnego ranka., Zaleca się również trzymanie przy sobie butelki z wodą przez następne dwa dni. W ten sposób pomoże wypłukać nadmiar soli, która sprawia, że jesteś wzdęty.
uzyskaj jakość Shut-Eye
uzyskanie siedmiu do dziewięciu godzin snu jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby wrócić na tor po binge. Dlaczego? Może to ułatwić odrzucenie tłuszczu i węglowodanów WYZWALACZ żywności następnego dnia., W badaniu University of Colorado uczestnicy, którzy mogli spać zaledwie pięć godzin, jedli więcej następnego dnia niż ci, którzy mieli dziewięć godzin snu. Naukowcy zauważyli, że wypoczęta załoga miała więcej „ograniczeń żywności”, podczas gdy ci, którzy byli bezsenni, nie tylko przyjmowali więcej kalorii, ale więcej kalorii z węglowodanów i tłuszczu.,
napełnij błonnik i białko podczas śniadania
to najdziwniejsza rzecz: po zjedzeniu ogromnego posiłku, często przysięgamy, że nigdy więcej nie zjemy, tylko po to, aby obudzić się następnego ranka, czując się bardziej wygłodniałym niż kiedykolwiek wcześniej. Dlaczego tak się dzieje? „Po zjedzeniu dużej kolacji poziom insuliny wzrasta. Po tym często następuje spadek cukru we krwi, co zwiększa uczucie głodu następnego ranka”, wyjaśnia Minchen., Zamiast iść do szafki i nadziewać twarz słodkimi płatkami zbożowymi, Minchen sugeruje ustalenie zbilansowanego śniadania z mieszanką białka, węglowodanów i tłuszczu. Pomoże to oswoić twój szalony głód i pomóc w ciągłym trawieniu ciężkiego posiłku ostatniej nocy. Śniadanie Minchen z wyboru? Dwa całe jajka (lub tylko białka) zwieńczone jedną czwartą awokado i filiżanką owoców.
Move!,
generalnie ostrzegam moich pacjentów, aby uważali na oglądanie ćwiczeń jako sposób na przeciwdziałanie przejadanie się, mówi minchen. „Takie podejście może podsycać poczucie winy i wstyd z powodu nawyków żywieniowych. Plus, to nie jest realistyczne lub skuteczne, aby gonić każdą kalorię z ćwiczeń. Mimo to, przełamanie potu dzień po binge może pomóc dostarczyć tlen do przewodu pokarmowego, który utrzymuje żywność porusza się płynnie i może pomóc ludziom czuć się mniej bla.,”Minchen zaleca 30 minut lekkiego cardio, takiego jak spacery, jogging lub DVD cardio w domu. Jeśli masz czas, zamień swoją podróż do centrum handlowego w mini-trening. Park jak najdalej od centrum handlowego i power-spacer do i od wejścia.
unikaj trudno strawnych pokarmów
Jeśli masz przypadek zaburzenia trawienia po binge, omijaj wszelkie pokarmy, które mogą zakłócać twój brzuch dalej., Big winowajcy obejmują gluten, produkty mleczne, kawa, cukier rafinowany, napoje gazowane i kwaśne żywności, takich jak soki owocowe, makarony, alkohol, tłuste mięsa i czekolady. Z drugiej strony, owoce, warzywa, zielone herbaty, migdały, soczewica i awokado są bardziej zasadowe i nie zdenerwuje tych podatnych na refluks kwasu. „Skup się najpierw na wyeliminowaniu znanych problemów, a następnie zdecyduj, czy są jakieś inne, których możesz unikać przez dzień lub dwa, aby przywrócić równowagę” – mówi Minchen.,
utrzymuj obiad i kolację w czystości
nie ma absolutnie potrzeby, aby przejść przez pełnowartościowe oczyszczanie po objadaniu się, ale jedzenie „czystych” całych potraw dzień po objadaniu się sprawi, że poczujesz się odświeżony i wrócisz do właściwego stanu umysłu, aby osiągnąć swoje cele. Minchen sugeruje ubijanie posiłków składających się z dobrej równowagi białka, węglowodanów wypełnionych błonnikiem i tłuszczu., Oto kilka przykładów, które pasują do rachunku:
- grillowany filet z łososia z jedną filiżanką komosy ryżowej i trzema filiżankami liściastej zieleni ubranej w oliwę z oliwek i sos cytrynowy.
- pieczona pierś z kurczaka z połową słodkiego ziemniaka Polana łyżką masła i dwoma szklankami gotowanych na parze brokułów.,
- cztery szklanki zieleni liściastej i innych warzyw z grillowanym stekiem, 1/4 szklanki awokado, 1/4 szklanki suszonej żurawiny i octu balsamicznego
nie głoduj jako Pokuta
Jeśli jesteś głodny między posiłkami, zjedz coś! Nie pozbawiaj się jedzenia tylko dlatego, że wczoraj przesadziłeś., „Pomijanie zwykłych posiłków lub przekąsek dzień po objadaniu się tylko zwiększy chęć ponownego przejadania się”, mówi Minchen. Zaleca sięgnięcie po przekąski bogate w białko, aby promować sytość, jak zwykły grecki jogurt z jagodami, ekologiczne plastry indyka z awokado, Quest Bar, czy dwa jajka z kawałkiem owocu.,
Pozwól na elastyczność w swojej diecie
„wyeliminuj potrzebę upijania się, umożliwiając większą elastyczność i swobodę wyboru posiłków i planów posiłków przez cały tydzień”, mówi Sara De Luca, Rd, CPT. „Etykietowanie żywności jako „dobre” lub ” złe „doprowadzi tylko do restrykcyjnych zachowań, które ostatecznie wywołają binge, gdy” złe ” produkty zostaną ponownie wprowadzone do diety!, Tak długo, jak wielkości porcji i kalorii są kontrolowane, nie powinno być żywności, które są poza limitami.”
unikaj skali
Może wyświetlać liczbę wyższą niż to, do czego jesteś przyzwyczajony w wyniku dodatkowego jedzenia siedzącego w żołądku i zatrzymywania wody spowodowanego jedzeniem tych słonych precli., „Wielu moich pacjentów uważa, że pokonanie i zniechęcenie do wchodzenia na skalę po złamaniu, ponieważ sprawia, że czują się, jakby stracili cały swój postęp, co zwykle nie jest takie proste. Odczekaj dwa dni przed ważeniem, aby zobaczyć, jakie są trwałe uszkodzenia”, mówi Minchen.
Porozmawiaj z kimś
podobnie jak większość przeszkód, najlepszym sposobem na ich pokonanie jest head-on, dlatego Dr., Michael Jay Nusbaum, MD, FACS, FASMBS, szef chirurgii bariatrycznej w Morristown Medical Center, radzi, aby dostać się do źródła problemu. „Objadanie się nie jest rzadkością, ale co go wywołało? Czy to był stres, kłótnia z kochankiem? Bójka z przyjacielem? Czy czujesz się przytłoczony? Bez względu na powód, najlepiej pozbyć się tego z piersi. Jeśli nie przyjaciel lub rodzic, to znajdź terapeutę i porozmawiaj o tym” – mówi Nusbaum.,
skonsultuj się z dietetykiem
ponieważ objadanie się jest prawdziwym zaburzeniem odżywiania—jest to w rzeczywistości najczęstsze zaburzenie odżywiania w USA—konsultacja z dietetykiem byłaby najlepszym rozwiązaniem, aby go przezwyciężyć. „Jeśli ktoś zmaga się z tym, nie musi iść na to sam” – mówi Summer Yule, MS, RDN., „Istnieją zarejestrowani dietetycy, którzy specjalizują się w zaburzeniach jedzenia, którzy mogą pomóc osobie rozwinąć zdrowsze relacje z jedzeniem.”
Focus on the Big Picture
„Lubię przypominać moim klientom, że jeden zły dzień z 365 dni w roku nie jest wcale taki zły!”, mówi De Luca., „Moim zadaniem jako zarejestrowanego dietetyka jest nie tylko edukacja moich klientów w zakresie odżywiania, ale także zapewnienie wsparcia w tych trudnych czasach i nauczenie ich, jak rozwijać odporny sposób myślenia, aby mogli szybko wrócić po binge i kontynuować na drodze do osiągnięcia celu. W końcu konsekwencja jest kluczowa!,”
Reframe your Mindset
„technika reframing pomaga zmienić ogólną perspektywę sytuacji”, mówi De Luca. „Reframing jest świetny, ponieważ zmienia sposób myślenia jednostki w taki sposób, że pozwala na przebaczenie i sprawia, że klient czuje się bardziej w kontroli sytuacji., Na przykład, gdybym miał reframe proces myślowy po binge, to „po prostu binge zjadł i czuję się jak porażka; nie mam samokontroli” do ” zjadłem trochę więcej jedzenia niż chciałbym, ale jutro jest nowy dzień i będę się z powrotem na torze.’Twoje myśli kontrolują twoje działania! Jeśli możemy reframe negatywne konotacje, które otaczają binge eating, to jesteśmy bardziej prawdopodobne, aby odbić szybko po binge.,”
pobierz swoje warzywa w
ponowne włączenie zdrowych owoców i warzyw to pewny sposób na przezwyciężenie dnia złego jedzenia. „Ponowne dodanie zdrowych owoców i warzyw do diety zwiększa spożycie błonnika, co może poprawić uczucie sytości i zmniejszyć apetyt”, mówi Brittany Michels, RDN dla Vitamin Shoppe. „Dla tych, którzy preferują opcje w podróży, proszki zielone są łatwym sposobem na zwiększenie zieleni., Plnt BioGreens jest jedną świetną opcją i można go dodać do koktajlu lub zmieszać z dowolnym napojem.”
pozbądź się wyzwalaczy w kuchni
czy ten rękaw ciasteczek Snickerdoodle w twojej szafce Cię interesuje? A może nie możesz przestać myśleć o worku śmietany i cebuli w spiżarni? Tak czy inaczej, pozbycie się kuchni żywności trigger jest solidny sposób, aby uniknąć innego binge., „Wyrzuć (lub Rozdaj) wszystkie resztki i smakołyki, które mogą cię kusić. Uzupełnij spiżarnię zdrowymi zszywkami”, mówi Rebekah Blakely, RDN dla Vitamin Shoppe.
Zacznij teraz
„pamiętaj, że każdy posiłek jest nowym posiłkiem”, mówi Blakely. „Staraj się unikać mentalności „zacznę jutro”. Zacznij teraz! Wypij dużą szklankę wody, idź na spacer i wybierz ulubione zdrowe śniadanie, lunch lub kolację., To, że wracasz na właściwe tory, nie oznacza, że już nigdy nie będziesz miał przyjemności. Po prostu zresetujesz zdrową rutynę, którą chcesz zachować w swoim stylu życia.”