Jeśli twój brzuch zapala Ci pewność siebie, nie rozpaczaj. Istnieje duża szansa, że nawet nie musisz tracić tłuszczu z brzucha—możesz być po prostu wzdęty! Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś kobietą w wieku powyżej 40, ponieważ jednym z najgorszych sprawców wzdęcia brzucha jest powolny układ trawienny-problem, który pogarsza się wraz z wiekiem.,
dobrą wiadomością jest to, że pokonanie wzdęcia, złagodzenie trawienia i przywrócenie płaskiego brzucha można osiągnąć za pomocą kilku prostych wymian żywności i ulepszeń stylu życia. Włącz następujące płaski brzuch żywności i zamiany menu do rutyny, a ubrania powinny zmieścić się bardziej komfortowo w ciągu zaledwie kilku dni.
jedz: dwa rodzaje błonnika
Dlaczego bije wzdęcia brzucha: zaparcia wzdęcia brzucha, ale jednym z łatwych sposobów na pozbycie się go jest rozpoczynanie każdego ranka od śniadania, które gwarantuje organizmowi dzienną dawkę błonnika., To sprawia, że układ trawienny porusza się w ciągu dnia lub tak i utrzymuje go w ten sposób. Na podstawie badań nad płatkami śniadaniowymi naukowcy z University of Toronto twierdzą, że spożywanie dwóch rodzajów błonnika naraz jest najbardziej skuteczne.
naukowcy odkryli, że uczestnicy mieli łatwiej pozostać regularnym z płatkami, które zawierały zarówno nieporęczne nierozpuszczalne błonnik, jak i rozpuszczalny błonnik żelowy. Oba typy współpracują ze sobą, aby wciągnąć wodę do jelita grubego i przyspieszyć eliminację, wyjaśnia dr Joanne Slavin, profesor nauk o żywności i żywieniu na Uniwersytecie w Minnesocie. Wynik?, Wyglądasz i czujesz się lżejszy.
zrób to: w płatkach owsianych znajdziesz oba rodzaje błonnika. Nie masz czasu na gotowanie przed wyjściem? Wypróbuj te pyszne przepisy na noc owsa.
Pomiń: rafinowane węglowodany
Dlaczego bije wzdęcia brzucha: Ładowanie się na biały chleb, makaron lub słodkie wypieki to pewna ścieżka do wzdęcia. Dlaczego? „Organizm bardzo szybko rozkłada rafinowane węglowodany na glukozę lub cukier”, wyjaśnia ekspert ds. żywienia Amy Shapiro, RD. Część tej glukozy jest wykorzystywana jako energia, ale wszystko, czego nie potrzebujesz od razu, jest przechowywane w mięśniach i wątrobie na później., Problem? „Kiedy przechowujemy glukozę, przechowujemy każdą cząsteczkę wraz z dwiema cząsteczkami wody”, mówi Shapiro. To przepis na retencję wody, która może sprawić, że poczujesz się opuchnięty.
zrób to zamiast tego: zamień rafinowane węglowodany na złożone, takie jak pełnoziarniste lub słodkie ziemniaki. Są wyższe w błonniku i nie skłaniają organizmu do przechowywania takiej ilości wody, więc są mniej narażone na wzdęcia-wyjaśnia Shapiro. Jeśli jesteś przyzwyczajony do robienia białego ryżu lub makaronu, ponieważ są szybkie, spróbuj szybko gotować całe ziarno, takie jak komosa ryżowa., Te przepisy z komosą ryżową z jednym garnkiem będą miały obiad na stole w zaledwie 30 minut.
Jedz: pokarmy bogate w potas
Dlaczego biją wzdęcia brzucha: wysoka potasowa taryfa pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru wody, minimalizując swój środek. Dodatkowy płyn jest zwykle obecny, ponieważ dwa główne minerały, które kontrolują ilość wody w organizmie-potas i sód – utraciły równowagę. Gdy poziom sodu jest zbyt wysoki, tkanki utrzymują więcej płynów.,
możesz przywrócić równowagę sodowo-potasową, zwiększając spożycie potasu do optymalnego 2600 mg dziennie, zaleca National Institutes of Health. Należy pamiętać o jednej rzeczy: żywność jest bezpiecznym źródłem potasu,ale suplementy nie są. Mogą powodować gromadzenie się potasu w organizmie i potencjalnie prowadzić do nieprawidłowego rytmu serca, a nawet zawału serca, zwłaszcza u osób z zaburzeniami czynności nerek lub serca, mówi Leslie Bonci, RD, MPH, chief nutrition officer w Come Ready Nutrition.,
zrób to: Postaraj się załadować bogate w potas owoce i warzywa, a także soczewicę, mleko i sok pomarańczowy. Podczas równoważenia systemu wypłukasz dodatkowy sód wraz z wodą. Presto! Mniej opuchlizny. Pewnie wiesz, że banany są pełne potasu. Ale ziemniaki mają jeszcze więcej. Te nadziewane pieczone ziemniaki to pestka do przygotowania posiłku.
Skip: sód
Dlaczego bije wzdęcia brzucha: sód sprawia, że zatrzymujesz wodę, wydmuchując brzuch., Większość z nas je ponad dwa razy tyle—ile powinniśmy-3400 mg dziennie, a nie zalecane 2300 mg, zgodnie z CDC.
zrób to zamiast tego: zwróć uwagę na liczbę sodu w żywności pakowanej. Stanowią one około 70 procent sodu w naszej diecie-informuje CDC. Następnie wypróbuj te inteligentne wskazówki dotyczące przyjmowania diety niskosodowej.
napój: herbata miętowa
Dlaczego bije wzdęcia brzucha: popijać napar ziołowy, gdy duży posiłek pozostawia brzuch uczucie nadziewane i niewygodne., Mięta pieprzowa pomaga przyspieszyć trawienie dzięki związkom, które promują skurcze mięśni w jelitach, wyniki pokazują. „Używam go cały czas, aby złagodzić niestrawność i gazy”, mówi Frances Largeman-Roth, RD, ekspert od żywienia i autorka Eating in Color.
zrób to: Użyj kupionych w sklepie torebek z miętą pieprzową lub stromych liści świeżej mięty w gorącej wodzie przez pięć minut.
Pomiń: alkohol
Dlaczego bije wzdęcia brzucha: rozważ przerwę od alkoholu, jeśli wzdęcia są problemem., „Alkohol jest czynnikiem zapalnym i może powodować gazy” – mówi Shapiro. Jest to również super odwodnienie, co skłania organizm do utrzymywania jak największej ilości wody. „To może prowadzić do widocznego wzdęcia” – dodaje.
zrób to zamiast tego: całkowicie unikaj alkoholu, jeśli chcesz szybko wydmuchać. A następnym razem? Ciesz się niższą opcją cukru, taką jak lampka wina, tequila z wyciśnięciem limonki lub jeden z tych niskokalorycznych napojów alkoholowych. Przed i po wypiciu wypić szklankę wody, aby zachować nawodnienie, również zaleca Shapiro.,
Dodaj: więcej płynów
Dlaczego bije wzdęcia brzucha: dobre nawilżenie wspomaga inne sposoby na spłaszczenie brzucha-mówi Bonci. Na przykład, gdy w systemie jest wystarczająco dużo płynu, pokarmy z podwójnym błonnikiem, takie jak owies, są lepiej zdolne do ciągnięcia cieczy w dolnej części jelita i łagodzenia zaparć. „Kobiety, które nie piją wystarczającej ilości płynów, mogą mieć to wydmuchane uczucie brzucha, mimo wszystkich innych wysiłków, aby się go pozbyć”, ostrzega Bonci.
ile płynów potrzebujesz?, Celuj w co najmniej osiem szklanek płynu każdego dnia, a także mnóstwo produktów bogatych w płyny, takich jak owoce i warzywa. Możesz spełnić swój limit za pomocą dowolnego płynu, w tym wody, mleka, soku, kawy i herbaty. (Choć nie alkohol, który ma działanie odwadniające.)
zrób to: woda z kranu jest doskonałą opcją, ponieważ nie ma kalorii, soli, cukru ani dodatków. I to za darmo! Jeśli nie jesteś fanem smaku, jazz rzeczy z wlewając go ze świeżych owoców.,
Skip: słodycze i napoje z bąbelkami
Dlaczego bije wzdęcia brzucha: gdy powietrze z dowolnego źródła dotrze do układu pokarmowego, doświadczasz go jako gazu i rozdętego brzucha. Jedzenie lub picie szybko, popijanie przez słomkę, ssanie twardych cukierków i guma do żucia mogą sprawić, że przełkniesz powietrze. Bąbelki w gazowanych napojach też mogą Cię wydmuchać.
zrób to zamiast tego: „podczas jedzenia, żuć powoli z zamkniętymi ustami”, mówi Bonci. Wymieniaj napoje gazowane na płaskie, takie jak woda lub niesłodzona mrożona herbata, i trać gumę i cukierki.,
dodaj: jogurt grecki
Dlaczego bije wzdęcia brzucha: brak równowagi bakterii w jelitach może spowodować spowolnienie układu trawiennego—pozostawiając kopii zapasowych i wzdęcia, badania sugerują. Ale jogurty zawierające bakterie przyjazne dla brzucha, takie jak probiotyki, mogą pomóc. Probiotyki pomagają oswoić wzdęcia brzucha, powodując poprawę mobilności jelit, łagodząc w ten sposób zaparcia.
zrób to: jedz codziennie cztery uncje zwykłego jogurtu zawierającego żywe, aktywne kultury., Jeśli jesteś znudzony zwykłym kombi jogurt i owoce, wstrząsnąć rzeczy, dodając go do domowych sosów sałatkowych, używając go do przygotowania marynaty mięsnej, lub zamieniając go w receptur wypieków na kwaśną śmietanę.
Pomiń: surowe produkty
Dlaczego bije wzdęcia brzucha: świeże owoce i warzywa są zdrowe, ale są również pokarmy o dużej objętości, które zajmują miejsce w żołądku. To może sprawić, że twój brzuch będzie bardziej wystawał.,
zrób to zamiast tego: rozprowadź spożycie świeżych produktów w ciągu dnia, aby podczas każdego posiedzenia nie jeść więcej niż jedną trzecią zalecanej dziennej Sumy 4 i 1/2 szklanki. Można również zmniejszyć produkcję przez gotowanie, tworząc bardziej zwartą porcję, mówi Bonci. Pieczona dynia z puszystą szałwią lub kalafiorem i masą ziemniaczaną?
dodaj: białko
Dlaczego bije wzdęcia brzucha: białko może pomóc omijać wzdęcia wywołujące przekąski, takie jak słodkie ciasteczka lub słone chipsy., „Jedzenie go podczas posiłków i przekąsek pomaga ludziom dłużej czuć się pełniejszym, więc rzadziej sięgają po coś niezdrowego” – mówi Largeman-Roth.
zrób to: parowanie źródła białka z pokarmami bogatymi w błonnik pozwoli Ci zachować pełnię jeszcze dłużej. Spróbuj tych białkowo-warzywnych opakowań foliowych, a resztki spakuj na lunch następnego dnia.
Skip: słodkie napoje kawowe
Dlaczego bije brzuch wzdęcia: że sacharyna latte może dać ci zastrzyk, ale nie robi twojemu brzuchowi żadnej przysługi., „Niektóre napoje kawowe można słodzić syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy lub nektarem z agawy, które zawierają fruktozę” -mówi Largeman-Roth. Ale duże ilości fruktozy mogą być trudne do strawienia, powodując gazy i wzdęcia.
zrób to zamiast tego: Wymień fantazyjny napój na prosty, bezcukrowy pick-up jak zielona herbata, Largeman-Roth poleca. Te zdrowe napoje Starbucks to również świetne opcje. Albo zrób swój własny niskosłodzony napój kawowy w domu, jak ten rozjaśniony Mocha Latte.,
dodaj: przyprawy takie jak imbir i nasiona kopru
Dlaczego biją wzdęcia brzucha: zarówno imbir, jak i nasiona kopru zawierają związki, które stymulują trawienie i uwalniają gazy, które pomagają spłaszczać brzuch. Poleganie na przyprawach dla smaku pomaga zmniejszyć sól, która może również utrzymać wzdęcia na dystans.
zrób to: strome nasiona kopru włoskiego lub świeży starty imbir w gorącej wodzie, aby zrobić wzdęcia-wygnanie herbaty, jak nasz świeży imbir cytrusowe herbaty.,
Pomiń: alkohole cukrowe
Dlaczego bije wzdęcia brzucha: nie trawimy całkowicie tych niskokalorycznych słodzików, które często znajdują się w wodach smakowych i niskowęglowodanowych, cukrzycowych i bezcukrowych. W rezultacie bakterie w jelicie grubym fermentują je, powodując gazy, wzdęcia, a nawet biegunkę.
zrób to zamiast tego: sprawdź etykiety żywności dla powszechnie stosowanych alkoholi cukrowych, takich jak sorbitol, mannitol, ksylitol i lacitol. Jeśli zdecydujesz się użyć słodzika, trzymaj się małych ilości naturalnych, takich jak miód, syrop klonowy, melasa i cukier kokosowy.,
Dodaj: tłuste ryby
Dlaczego bije wzdęcia brzucha: Jedzenie łososia, tuńczyka, makreli lub śledzia może pomóc zrzucić więcej tłuszczu—w tym tłuszczu z brzucha. Omega-3 Znalezione w tłustych rybach wydają się zwiększać spalanie kalorii i promować tworzenie się brązowego tłuszczu ożywiającego metabolizm, zgodnie z badaniem 2019.
zrób to: ryba nie działa tylko na lunch czy kolację. Poczęstuj się łososiem w A. M. dzięki temu wszystkiemu Bagel Salmon Breakfast Wrap.
podoba Ci się to, co właśnie przeczytałeś? Pokochasz nasz magazyn!, Przejdź tutaj, aby zapisać się. Nie przegap niczego, pobierając tutaj Apple News i przestrzegając zasad zapobiegania. I jesteśmy też na Instagram.