Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, biegając, to artykuł pokaże, jak uzyskać jak najwięcej z treningów i zmiany diety, aby.
bieganie to świetne ćwiczenie poprawiające zdrowie układu krążenia. I jak każda inna aktywność fizyczna, może pomóc schudnąć.,
Wielu ekspertów i entuzjastów fitness zgadza się, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, nie są tak skuteczne, jak trening siłowy w odniesieniu do utraty wagi. Napisałem artykuł wyjaśniający, dlaczego trening siłowy jest lepszy niż cardio.
podczas gdy bieganie ma wiele korzyści zdrowotnych, nie jest to najlepsze ćwiczenie na utratę tłuszczu z brzucha. Bieganie nie zwiększa masy mięśniowej tak szybko, jak krótkie treningi całego ciała. Jest to ogromna wada, ponieważ budowanie mięśni jest najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie metabolizmu.,
dobrą wiadomością jest to, że możesz sprawić, że Twoje biegi będą bardziej efektywne w odchudzaniu. W rzeczywistości bieganie może pomóc ton mięśnie, gdy wykonane prawidłowo. Oto niektóre z najlepszych sposobów, aby stracić tłuszczu z brzucha przez bieganie.
jak zrzucić tłuszcz z brzucha biegając
zmień dietę
bez względu na to, jak ciężko ćwiczysz, możesz nigdy nie osiągnąć swoich celów odchudzających, jeśli masz złe nawyki żywieniowe. Zmiana diety pomoże ci uzyskać lepsze wyniki z treningów biegowych.,
według tego duńskiego badania nowi biegacze, którzy zmienili dietę, stracili średnio 12,3 funta (5,5 kg) biegając na dystansie 5 km tygodniowo w ciągu roku w porównaniu do tych, którzy nie zmienili diety, którzy stracili średnio 8,4 funta w tym samym okresie i intensywności ćwiczeń.
niektóre z zmian diety, które powinieneś wprowadzić, to ograniczenie żywności przetworzonej, jedzenie produktów bogatych w błonnik, jedzenie większej ilości białka, jedzenie bardziej zdrowych tłuszczów i unikanie słodkich napojów.,
Śledź swoje makra
czy biegasz regularnie, ale nie widzisz żadnych zmian w talii, nawet po przyjęciu zdrowszych nawyków żywieniowych?
problemem może być ilość spożywanego pokarmu. Po prostu jedzenie zdrowej żywności nie gwarantuje, że stracisz tłuszcz z brzucha. Musisz jeść mniej kalorii niż spalasz, aby stracić tłuszcz z brzucha biegając.
możesz uniknąć częstego błędu przejadania się, śledząc swoje kalorie. Przejdź do CalorieKing i wyszukaj zawartość kalorii w pokarmach, które regularnie jesz.,
zauważ, że śledzenie kalorii może przerodzić się w niezdrową obsesję. Nie ma obsesji na punkcie każdej kalorii, która trafia do Twoich ust. Potrzebujesz tylko przybliżonego oszacowania całkowitego dziennego spożycia kalorii.
jedz przed treningiem
jest wiele dyskusji na temat skuteczności jedzenia lub nie jedzenia przed treningiem. Jednak lepiej jest jeść przed treningiem, jeśli zamierzasz na dłuższą metę.
niektórzy twierdzą, że bieganie na czczo pomaga spalić więcej tłuszczu, ale takie podejście może nie być korzystne. W rzeczywistości bieganie na pusty żołądek obniża wydajność w niektórych przypadkach.,
jedz obfite posiłki 2 godziny przed biegiem. Jedzenie wcześniej niż to może obniżyć wydajność. Jedz lekkie przekąski, takie jak banany 15 minut przed biegiem.
zacznij powoli
ważne jest stopniowe zmniejszanie rutyny treningu biegowego lub innych ćwiczeń, aby uniknąć obrażeń i wypalenia. Bieganie to aktywność o dużym wpływie, która może powodować nadmierne obrażenia kolan i kostek.
postępuj zgodnie z zasadą dziesięciu procent. Zgodnie z tą zasadą nigdy nie należy przebiec więcej niż 10 procent dystansu, który przebiegłeś w poprzednim treningu.,
zaleca się zacząć od prostych ćwiczeń, takich jak chodzenie, aby poprawić swoją kondycję, zwłaszcza jeśli jesteś chorobliwie otyły.
nie biegaj codziennie
biegaj co drugi dzień, aby twoje kości i mięśnie mogły odzyskać siły po rygorach ćwiczeń. Biegacze, którzy nie odpoczywają, często doznają więcej obrażeń. Jeśli jesteś nowym biegaczem, odpoczywaj przez co najmniej 2 dni w tygodniu. Doświadczeni biegacze mogą biegać do 6 dni w tygodniu.
upewnij się, że Twoje cele treningowe są zrównoważone. Jednym z najlepszych sposobów na to jest umożliwienie organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację., Twoje ciało naprawia i buduje uszkodzone tkanki oraz przywraca energię podczas odpoczynku.
zwiększ intensywność biegu
jednym ze sposobów na zwiększenie potencjału spalania tłuszczu w biegach jest zwiększenie tempa. Zamiast biegać długo w wolnym i stabilnym tempie, wykonuj treningi o wysokiej intensywności.
badania wykazały, że treningi HIIT budują więcej mięśni i mają wyższy efekt spalania kalorii po treningu.
biegaj po wzgórzach
nie unikaj biegania po wzgórzach, ponieważ jest to trudniejsze. Bieganie po wzgórzach spala więcej kalorii i buduje więcej mięśni niż bieganie po płaskim podłożu.,
Jeśli uważasz, że osiągnąłeś plateau ze swoimi biegami, możesz podkręcić wyzwanie, biegając na niewielkim wzniesieniu, aby zwiększyć wydatki kaloryczne nawet o 50 procent. Ciało spala 10 procent więcej kalorii dla każdego stopnia nachylenia, które biegasz.
Gorąco polecam ci takie podejście, jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha biegając. Możesz również spróbować sprintów górskich, ponieważ spalają one więcej kalorii na minutę niż jakiekolwiek inne ćwiczenia.,
wspinaczka po schodach
bieganie po schodach to potężne ćwiczenie spalające tłuszcz, które pomaga kondycjonować organizm do zaawansowanej sprawności fizycznej. Wszystko, co musisz zrobić, to uruchomić po schodach i biegać z powrotem po schodach, aby odpocząć.
musisz być ostrożny podczas biegania w górę lub w dół po schodach, aby uniknąć pominięcia kroków.
biegi wahadłowe
biegi wahadłowe Zwiększ swoją zwinność i szybkość, dwa ważne składniki na długie biegi. Jeśli szukasz idealnego treningu HIIT, który uzupełni Twoje biegi, biegi wahadłowe są idealne.,
oto jak zrobić biegi wahadłowe:
trening siłowy
trening siłowy powinien być częścią programu treningowego, jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha biegając.
trening siłowy pomaga budować masę mięśniową, a mięśnie zwiększają spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie metabolizmu. Badania pokazują również, że trening siłowy zwiększa metabolizm przez wiele godzin po treningu.
ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki, Burpee, walkouty i przysiady dają wszystkie zalety treningu siłowego, ale nie wymagają żadnego sprzętu.,
Zmień swoją rutynę biegania
jednym z powodów, dla których ludzie nie mogą stracić tłuszczu z brzucha, biegając, jest to, że ciało szybko dostosowuje się do treningu. Musisz regularnie zmieniać rutynę, aby utrzymać wyzwanie mięśni.
zamiast utrzymywać jeden typ biegu, możesz wykonać Szybki bieg dzisiaj i wolny bieg następnym razem. Możesz również zawierać ćwiczenia na masę ciała między biegami, aby urozmaicić trochę rzeczy.
szybko jeśli robisz krótki bieg
tak jak mówiłem wcześniej, jest wiele kontrowersji na temat treningu na czczo., Niektóre badania pokazują, że praca na czczo może zwiększyć utratę tłuszczu i zmniejszyć poziom tłuszczu we krwi.
pozostań odpowiednio nawodniony
woda jest niezbędna dla optymalnej wydajności, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy wykonujesz codzienne czynności. Bieganie podczas odwodnienia może sprawić, że zachorujesz. Pij wodę przed bieganiem i noś ze sobą butelkę z wodą.
Jeśli zwykle biegasz na długich dystansach, pij co najmniej 3 litry dziennie. Jeśli nie jesteś bardzo aktywny, pij co najmniej 2 litry dziennie.,
nie polegaj na bieganiu samemu
jeśli twoim celem jest zrzucenie tłuszczu z brzucha biegając, musisz przestrzegać dobrze zaplanowanej diety, dać swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i być cierpliwym, ponieważ waga nie wzrosła w ciągu dnia.
prawda jest taka, że można uzyskać płaski brzuch szybciej, jeśli połączysz bieganie z sekwencją fat blaster. To po prostu Sekwencja treningów, które budują mięśnie, spalają tłuszcz i zwiększają energię w mniej niż 15 minut.
spróbuj sekwencji fat blaster już dziś.