żadna żywność — nawet superfood — nie może zaoferować wszystkich korzyści żywieniowych, zdrowotnych i energii, których potrzebujemy, aby się odżywiać. Amerykańskie wytyczne żywieniowe na lata 2015-2020 zalecają wzorce zdrowego odżywiania, ” łącząc zdrowe wybory ze wszystkich grup żywności — zwracając uwagę na limity kaloryczne.,”

przez lata badania wykazały, że zdrowe wzorce żywieniowe mogą zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi,chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów. Wzorce żywieniowe, takie jak dieta DASH (dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia tętniczego) i dieta śródziemnomorska, które są głównie oparte na roślinach, wykazały znaczne korzyści zdrowotne i zmniejszenie przewlekłej choroby.

istnieje jednak kilka potraw, które można wyróżnić dla specjalnego uznania., Te „superfoods” oferują bardzo ważne składniki odżywcze, które mogą zasilać posiłki i przekąski, a także dodatkowo wzmacniać zdrowy wzór odżywiania.

lista Superfoods

Bogate w błonnik jagody są naturalnie słodkie, a ich bogate kolory oznaczają, że są bogate w przeciwutleniacze i zwalczające choroby składniki odżywcze.

jak je uwzględnić: gdy jagody nie są w sezonie, równie zdrowe jest kupowanie ich mrożonych. Dodaj do jogurtu, płatków zbożowych i koktajli lub zjedz zwykły na przekąskę.

ryby. Ryby mogą być dobrym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zapobiegać chorobom serca.,

Jak to ująć: kupuj ryby świeże, mrożone lub konserwy. Ryby o najwyższej zawartości omega-3 to łosoś, steki z tuńczyka, makrela, śledź, pstrąg, sardele i sardynki.

zielenie Liściaste. Ciemne, liściaste warzywa są dobrym źródłem witaminy A, witaminy C i wapnia ,a także kilku fitochemikaliów(chemikaliów wytwarzanych przez rośliny, które mają pozytywny wpływ na zdrowie). Dodają również błonnik do diety.

jak je załączyć: Wypróbuj takie odmiany jak szpinak, boćwina, jarmuż, ziele angielskie lub ziele musztardy. Wrzucić je do sałatek lub podsmażyć na odrobinie oliwy z oliwek., Można również dodać warzywa do zup i gulaszy.

Nuts. Orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały — pekan-orzechy są dobrym źródłem białka roślinnego. Zawierają również jednonienasycone tłuszcze, które mogą być czynnikiem zmniejszającym ryzyko chorób serca.

jak je załączyć: dodać garść do płatków owsianych lub jogurtu lub zjeść jako przekąskę. Ale pamiętaj, że są kalorycznie gęste, więc ogranicz się do małej garstki. Spróbuj różnych rodzajów masła orzechowego, takich jak orzeszki ziemne (technicznie roślin strączkowych), migdały lub nerkowca. Orzechy są również doskonałym dodatkiem do gotowanych warzyw lub sałatek.

oliwa z oliwek., Oliwa z oliwek jest dobrym źródłem witaminy E, polifenoli i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Jak to włączyć: stosować zamiast masła lub margaryny w daniach z makaronem lub ryżem. Skropić warzywa, użyć jako dressing, lub podczas smażenia.

pełnoziarniste. Dobre źródło błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, pełne ziarna zawierają również kilka witamin z grupy B, minerały i składniki odżywcze. Wykazano, że obniżają poziom cholesterolu i chronią przed chorobami serca i cukrzycą.

jak je załączyć: spróbuj zjeść miskę płatków owsianych na śniadanie., Zastąp bulgur, quinoa, jagody pszenicy lub brązowy ryż dla zwykłego pieczonego ziemniaka. Kupując pieczywo w supermarkecie, zwróć uwagę, że pierwszym składnikiem jest ” 100% mąka pełnoziarnista.”

Dobre źródło wapnia i białka, jogurt zawiera również żywe kultury zwane probiotykami. Te „dobre bakterie” mogą chronić organizm przed innymi, bardziej szkodliwymi bakteriami.

Jak to dodać: spróbuj jeść więcej jogurtów, ale uważaj na jogurty owocowe lub smakowe, które zawierają dużo dodatku cukru. Kup zwykły jogurt i dodaj własne owoce., Poszukaj jogurtów, które mają „żywe aktywne kultury”, takie jak Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus i S. thermophilus. Możesz użyć jogurtu zamiast majonezu lub kwaśnej śmietany w dipach lub sosach.

Należą do nich brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, kapusta pastewna, kalarepa, gorczyca, rzodkiewka i rzepa. Są doskonałym źródłem błonnika, witamin i związków fitochemicznych, w tym indoli, tiocyjanianów i azotanów, które mogą zapobiegać niektórym rodzajom raka.,

jak je załączyć: smażyć na parze lub smażyć, dodając zdrowe oleje i zioła oraz przyprawy dla smaku. Spróbuj dodać mrożoną mieszankę warzyw krzyżowych do zup, zapiekanek i dań z makaronu.

rośliny strączkowe. Ta szeroka kategoria obejmuje fasolę nerkową, czarną, czerwoną i garbanzo, a także soję i groch. Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, kwasu foliowego i białka roślinnego. Badania pokazują, że mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

jak je dodać: dodawać do sałatek, zup i zapiekanek. Zrobić chili lub rozprzestrzeniania na bazie fasoli, takich jak hummus.

pomidory., Są one bogate w witaminę C i likopen, co wykazano, aby zmniejszyć ryzyko raka prostaty.

jak je dodać: spróbuj pomidorów w sałatce lub jako sos pomidorowy na makaronie. Można je również umieścić w gulaszach, zupach lub chili. Likopen staje się bardziej dostępny dla organizmu, gdy pomidory są przygotowywane i podgrzewane w zdrowym tłuszczu, takim jak oliwa z oliwek.