Zostań w swoim salonie i nadal zwiększyć tętno.

pewnie, można schlep do siłowni i wskoczyć na orbitrek przez 45 minut. Możesz też zasznurować tenisówki i udać się na dłuższy czas na zewnątrz, aby zwiększyć tętno i spalanie kalorii., Ale kiedy temperatura spada lub po prostu nie masz czasu, aby wyjść z domu, nadal możesz wycisnąć solidny trening cardio w domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to trochę miejsca do poruszania się—i zdolność do pchania się, tylko tyle, że twoje serce zaczyna pompować i pot zaczyna płynąć.

jak możesz to zrobić? Dwa słowa: ćwiczenia plyometryczne.,”ćwiczenia są idealne do treningu cardio w domu, ponieważ oszczędzają miejsce (wszystkie ruchy można wykonać w jednym miejscu) i czas, ponieważ wymaga maksymalnego wysiłku – a tym samym mniej ogólnego czasu spędzonego – jednocześnie oferując siłę, moc i korzyści kardio”, mówi Judine Saint Gerard, NASM-CPT, trener w Tone House w Nowym Jorku, mówi Zdrowie. „Z tymi dodatkowymi zaletami siły i mocy, może to być nawet lepsze niż tylko kłusowanie na orbitreku.,”

RELATED: 10-minutowy trening Cardio, który możesz wykonać w biurze

klucz do ciężkiej pracy, aby czerpać wszystkie korzyści fitness: odpalanie temperatury rdzenia, aby zacząć kapać pot. „Większość treningów cardio wytwarza ciepło w ciele—im bardziej intensywny trening, tym więcej wytwarza ciepła, a pocenie się jest sposobem na ochłodzenie organizmu”, mówi. Jeśli wykonasz trening cardio w domu i skończysz go bez potu, będziesz chciał zwiększyć swoją intensywność podczas następnego okrążenia. Oznacza to szybszą pracę lub mniej przerw.,

Jeśli potrzebujesz treningu cardio, aby rozpocząć trening w domu, Saint Gerard ma dla Ciebie idealną rutynę. Tutaj oferuje 10 ćwiczeń plyometrycznych, plus jak je wykorzystać do pompowania serca. Każdy z nich ma również niewielki wpływ na każdy, kto wraca do sprawności po długiej przerwie lub ktoś, kto zaczyna regularne ćwiczenia po raz pierwszy. Są też mądrymi opcjami dla osób z kontuzjami. Jedyne, co musisz pamiętać, to ciężko pracować, aby skończyć w pocie—więc nie bądź zbyt łatwy dla siebie.,

powiązane: 7 najlepszych ćwiczeń siłowych, których nie robisz

Trening

Jeśli decydujesz się na ruchy plyometryczne o dużym wpływie, wykonaj każde ćwiczenie poniżej przez 30 sekund i odpocznij przez 30 sekund między każdym ćwiczeniem. Wolisz pozostać na dwóch nogach i skakać po skokach? Wykonuj zmodyfikowane ruchy przez 30 sekund, z zaledwie 15 sekundami odpoczynku między każdym ćwiczeniem. Wykonaj 2-3 rundy z 60-90 sekund przerwy między każdą rundą. Najlepsze jest to, że im więcej ćwiczysz, tym mniej odpoczynku będziesz potrzebować.,

alpiniści

1. Zacznij w pozycji deski, ramiona na nadgarstkach, tworząc linię prostą od ramion do pięt.

2. Trzymaj rdzeń mocno i płasko. Wbij jedno kolano w klatkę piersiową, a następnie połóż je z powrotem.

3. Natychmiast skieruj przeciwne kolano w kierunku klatki piersiowej. Więc odłóż to z powrotem. Kontynuuj na przemian.,

modyfikacja: wyeliminuj hop i zwolnij tempo, wciąż jadąc jednym kolanem na raz w kierunku klatki piersiowej.

Vinyasa

1. Zacznij w pozycji deski, ramiona na nadgarstkach, tworząc linię prostą od ramion do pięt.

2. Obniż się tak, jakbyś robił push-up, utrzymując łokcie napięte po bokach.

3. Następnie przesuń klatkę piersiową przez ramiona, wchodząc w pozę kobry lub psa (lekki łuk z tyłu; klatka piersiowa w kierunku nieba).

4., Następnie popchnij ręce i unieś biodra aż do pozycji psa skierowanej w dół. Powtarzam, płynąc z powrotem do pozycji deski.

modyfikacja: upuść kolana podczas opuszczania w pozycji push-up dla większego wsparcia.

powiązane: 25-minutowe wzmocnienie rdzenia Vinyasa Flow

Burpee

1. Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość bioder.

2. Umieść obie ręce płasko na ziemi przed sobą i hop stóp za Tobą w desce., Upewnij się, aby utrzymać biodra w górę, rdzeń napięty, tworząc prostą linię od ramion do pięt.

3. Następnie szybko hop stopy z powrotem do góry w kierunku rąk.

4. Skacz aż do góry, aby stanąć, podnosząc ręce nad głową i eksplodując od stóp. Powtarzam.

modyfikacja: połóż ręce płasko na ziemi, krok lewą nogą do tyłu, następnie krok prawą nogą do tyłu i Pauza w desce. Następnie, krok lewą stopę w, krok prawą stopę w, i stanąć z powrotem do góry, podnosząc ręce nad głową.

skoki na lonży

1., Stań, nogi razem.

2. Lewa noga do tyłu i niżej w lonży, oba kolana zgięte o 90 stopni, tylne prawe kolano unosi się nad podłogą.

3. Popchnij piętę przedniej lewej nogi, aby eksplodować, zmieniając stopy w powietrzu.

4. Wyląduj delikatnie z powrotem w pozycji lonży, prawą nogą do przodu. Powtórz prawą nogą do przodu i kontynuuj na przemian.

modyfikacja: zamiast skakać z lonży, wjedź przez piętę przedniej nogi, podnieś kolano do góry w kierunku klatki piersiowej, a następnie kopnij prosto przed siebie., Umieść stopę z powrotem w dół i cofnij się z przeciwną stopą. Kontynuuj naprzemienne lonże z przednim kopnięciem.

powiązane: 5 Power Lunges for Killer Glutes

Squat Jumps

1. Zacznij stać, stopy nieco szersze niż szerokość bioder od siebie.

2. Popchnij biodra do tyłu iw dół, utrzymując wagę w piętach, jak obniżyć do przysiadu.

3. Eksploduj ze stóp, rozciągając biodra, aby wyskoczyć w powietrze.

4., Wyląduj miękko z powrotem w pozycji przysiadu, kolana zgięte. Powtarzam.

1. Zacznij w pozycji deski, ramiona na nadgarstkach, tworząc linię prostą od ramion do pięt.

2. Hop stopy w tak, że biodra jechać prosto w górę w powietrze I hit odwrócony kształt V.

3. Następnie, hop stopy z powrotem do pozycji deski. Powtarzam.,

modyfikacja: z pozycji deski, przejdź stopy w górę w kierunku rąk, aby utworzyć odwrotny kształt V, a następnie przejdź je z powrotem do deski. Powtórz, przesuwając swoje tempo.

powiązane: 20 ćwiczeń na desce, które możesz wykonać w domu

skoki łyżwiarskie

1. Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość bioder.

2. Odepchnij lewą stopę, aby skoczyć w prawo, lądując z wygiętym kolanem, biodrami do tyłu, klatką piersiową do góry i podnosząc lewą stopę za prawą.,

3. Następnie odepchnij prawą stopę, skacząc w lewo. Kontynuuj na przemian.

modyfikacja: naprzemienne ukłony wyskakują jedną nogą ukośnie za tobą, opuszczając do pozycji lonży z kolanami zgiętymi o 90 stopni. Cofnij się do pozycji stojącej i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj na przemian.

1. Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość bioder.

2., Opuść do płytkiej pozycji przysiadu, a następnie eksploduj w powietrzu, doprowadzając kolana do klatki piersiowej.

3. Wylądować delikatnie z powrotem w dół, z ugiętymi kolanami. Powtarzam.

modyfikacja: Start w pozycji klęczącej. Krok w lewo do przodu, a następnie w prawo, wchodząc w niską pozycję przysiadu. Więc wstań. Dolna część pleców do kucania. Następnie połóż lewą nogę z powrotem do pozycji klęczącej, a następnie prawą nogę. Powtarzam, zaczynając od prawej nogi. Kontynuuj na przemian.,

powiązane: 4 ćwiczenia skoków tłustych

skoki poprzeczne

1. Stań, nogi razem.

2. Umieść blok lub zespół jogi obok siebie (lub udawaj, że obok ciebie jest przeszkoda). Lekko ugnij kolana i jedź w górę i nad, skacząc nad „przeszkodą”, jak jedziesz kolana w górę.

3. Ląd łagodnie z ugiętymi kolanami. Powtarzam, przeskakujemy na drugą stronę. Kontynuuj na przemian.,

modyfikacja: zamiast przeskakiwać nad „przeszkodą”, przeskakuj nad nią, zaczynając od kolana najbliżej przeszkody, a dalej kierując kolana w stronę klatki piersiowej. Trzymaj ręce prosto nad głową.

wysokie kolana

1. Stań ze stopami razem.

2. Jedź jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, z przeciwległym ramieniem do przodu (łokcie zgięte o 90 stopni).

3., Szybko umieść stopę z powrotem w dół i poprowadź drugie kolano do góry i przeciwne ramię do przodu.

4. Kontynuuj naprzemiennie, lekko lądując z każdym krokiem, jakbyś biegał w miejscu.

modyfikacja: maszeruj kolanami w kierunku klatki piersiowej, eliminując hop.

aby otrzymywać nasze najlepsze artykuły na swoją skrzynkę e-mail, zapisz się do newslettera zdrowego życia