Als u ooit hebt geprobeerd om gewicht te verliezen, hebt u ongetwijfeld gehoord van de 500-calorie-per-dag tekortregel. We laten u zien hoe dit populaire stuk van conventionele gewichtsverlies wijsheid kan worden tegengehouden.

het is een theorie gebaseerd op het concept van de energiebalans, een waar alle calorieën als gelijk worden beschouwd, die stelt dat een 3500-calorietekort nodig is om een Pond (0,45 kg) lichaamsgewicht te verliezen.,deze theorie kreeg voor het eerst ingang in 1958 toen Dr Max Washnofsky een artikel schreef in het American Journal of Clinical Nutrition dat concludeerde dat “3.500 calorieën de calorische waarde is van een pond verloren lichaamsgewicht.”

Het is sindsdien de basis van conventionele gewichtsverlies wijsheid voor ongeveer vijf decennia en gaf aanleiding tot de 500-calorie-per – dag-tekort richtlijn als het netjes brak dat ‘magische’ cijfer van 3.500 in zeven-zeven dagen in een week te leveren duurzaam, gezond gewichtsverlies tot 0,45 kg per week, en 2 kg per maand.,

gewichtsverlies is een complex proces

we weten nu dat er fouten zijn met deze theorie, waarvan de meest opvallende is de aanname dat het gewichtsverlies in de loop van de tijd lineair zal doorgaan.

Dit suggereert dat als je een 500-calorie-per-dag tekort blijft creëren en je voor onbepaalde tijd gewicht verliest, toch? Nou, niet helemaal.

zie je, het lichaam werkt niet op zo ‘ n simplistische manier., Het is zeer dynamisch, en een verandering in een deel van een systeem leidt altijd tot veranderingen in andere delen.

Lees verder: the scientific support for intermitterend vasten grows

de dynamiek van gewichtsverlies

om een dieper inzicht te krijgen in de dynamiek van gewichtsverlies, moet u eerst alle verschillende factoren begrijpen die van invloed zijn op uw vermogen om ingenomen en opgeslagen energie te verbranden voor energie tijdens dagelijkse activiteit of inspanning, en de snelheid waarmee het wordt gemetaboliseerd.,

de factoren die uw metabolisme beïnvloeden en dus uw vermogen om effectief gewicht te verliezen en af te houden beïnvloeden:

• uw huidige gewicht
• uw huidige lichaamssamenstelling (vet vs.spiermassa)
• uw hormonale balans
• enzymfunctie
• de samenstelling van uw darmbacteriën
• uw huidige voedingsstatus
• uw dagelijkse activiteitsniveaus en de intensiteit van die Activiteit, en
• de voedingssamenstelling.,

de overlevingsrespons

en dan is er het aangeboren overlevingsmechanisme van ons lichaam, dat voortdurend in strijd is met onze pogingen om overtollig gewicht te verliezen. Wanneer een persoon beperkt calorie-inname en verhoogt het energieverbruik Om een 500-calorie tekort (of meer) te creëren, hun lichaam ziet deze verminderde beschikbaarheid van energie als een bedreiging van mogelijke honger en handelt om te overleven.,

de verschillende hormonaal gedreven processen die daarop volgen, verlagen effectief uw dagelijkse metabole snelheid via een proces dat bekend staat als een metabole aanpassing of adaptieve thermogenese.

Deze omvatten een toename van de mitochondriale efficiëntie – de kleine structuren in spiercellen die energie produceren – wat effectief betekent dat we minder calorieën kunnen verbranden om aan onze dagelijkse energiebehoeften te voldoen.,

dit gebeurt in samenhang met een toename van de productie en afgifte van hormonen die weefselafbraak (inclusief spierafbraak) en honger bevorderen, en een afname van hormonen die weefselgroei, energieverbruik en verzadiging bevorderen.

deze overlevingsrespons is dus niet ideaal gezien het bovenstaande.

afnemende opbrengsten-u gaat op weg naar een gewichtsverlies plateau.

als gevolg hiervan heeft een dagelijks tekort van 500 calorieën een iets minder effect op elke volgende dag van uw dieet., Terwijl de impact van dit afnemende effect in het begin verwaarloosbaar is, hoe meer gewicht we verliezen, hoe groter deze reactie wordt.

Het is de reden waarom veel mensen aanvankelijk een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verliezen, vooral zwaarlijvige individuen, maar dan plateau.

de impact van deze metabole aanpassing is zo groot dat je over een periode van 12 maanden slechts 50% van het gewicht kunt verliezen dat de 3500-calorieregel schat.,

Dit betekent in feite dat u op dat moment elke week een calorietekort van 7.000 moet creëren om dezelfde hoeveelheid gewicht te verliezen die werd bereikt in de beginfase van een dieet, wat extreem, onhoudbaar en ronduit ongezond is.,

hoewel de wiskunde vrij ingewikkeld kan worden en de wet van het individuele verschil (en de resulterende geïndividualiseerde respons) dicteert dat dit niet voor iedereen hetzelfde zal zijn, is de algemene consensus dat hoe langer je eet, hoe groter het calorietekort zal moeten zijn om dezelfde mate van resultaten te blijven zien.,

Lees verder: start uw training

de stadia van gewichtsverlies

het is belangrijk om onderscheid te maken tussen de verschillende stadia van gewichtsverlies en regelmatig uw calorie-inname aan te passen aan uw nieuwe gewicht, steeds veranderende stofwisseling als gevolg van een verandering in lichaamssamenstelling, en verschuivingen in uw hormonale profiel, onder andere.

u moet de calorie-inname berekenen die u nodig hebt om uw doel binnen een bepaald tijdsbestek te bereiken, rekening houdend met de metabole aanpassingen die in die tijd plaatsvinden.,

belangrijker is echter dat, zodra u uw doelgewicht hebt bereikt, het essentieel is dat u niet terugkeert naar het niveau van calorie – inname dat u nodig had om uw oorspronkelijke gewicht te behouden-het gewicht waarmee u uw transformatie begon.

Dit komt omdat, wanneer u gewicht verliest, uw basale of rustmetabolisme afneemt. U zult dus minder calorieën moeten verbruiken om uw nieuwe gewicht te behouden dan bij uw vorige gewicht., Voor veel lijners, terugkeren naar ‘onderhoud’ niveaus na een succesvol dieet vaak niet om dit feit te erkennen en daarom vaak resulteert in rebound gewichtstoename.

rekening houdend met al deze factoren is het duidelijk dat een dieet strategie niet statisch kan zijn en dat een dynamische aanpak geschikter is.

Dit kan een combinatie van dieetmanipulatietools omvatten zoals macronutriëntencycling (variabele dagen van hogere carb-of hogere vetinname), carb-backloading, omgekeerd dieet of intermitterend vasten.,

deze benaderingen werken met de natuurlijke reactie van uw stofwisseling om uw doelgewicht te bereiken, en houden het dan in stand wanneer u er bent.

Lees meer: alles wat u moet weten over carb cycling