wat u eet en drinkt na het hardlopen is net zo belangrijk als hoe u zich voedt voordat u de stoep raakt. Hier is wat je moet weten over voeding en hydratatie na een run.,
- na een run is het belangrijk om binnen 30 minuten na het stoppen een snack of maaltijd met complexe koolhydraten en eiwitten te eten.
- het is ook belangrijk om verloren elektrolyten aan te vullen na een hardlopen, verrijkt water drinken of een sportdrank. dit artikel werd medisch beoordeeld door Audrey Springer, rrca gecertificeerde hardloop coach, BS in Oefening wetenschap, en fitness instructeur bij Relentless Runners In Knoxville, TN.
- bezoek de Health Reference library van Insider voor meer advies.,
wat te eten na een lange periode
wanneer u hardloopt, vertrouwt uw lichaam voor energie op glycogeenreserves die zijn opgeslagen in spierweefsel. Je lichaam produceert glycogeen nadat je koolhydraten verbruikt, en het is de belangrijkste bron van brandstof om je organen en spieren goed te laten functioneren.
hoe meer u draait, hoe meer u uw glycogeenreserve verbruikt. Je verliest ook water en elektrolyten in de vorm van zweet. Tot slot breek je spiervezels af die aminozuren van eiwitten nodig hebben om zichzelf te herstellen en weer op te bouwen.,
daarom is het na een lange rit van vijf mijl of meer belangrijk dat u:
- complexe koolhydraten eet om uw glycogeenreserves te herstellen en spierverlies te voorkomen, zegt Gabriela Barreto, RD, een sportdiëtist en personal trainer in New York.
- Drink verrijkt water of sportdranken om het natrium, kalium en andere elektrolyten aan te vullen die u hebt verloren.
- eiwit consumeren om uw lichaam te voorzien van de aminozuren die het nodig heeft om spieren op te bouwen.
het ideale venster voor tanken na een lange rit is binnen 30 minuten, zegt Barreto., Proberen te eten van een snack of een maaltijd met een mix van vezelrijke koolhydraten en eiwitten, zoals:
- Pinda ‘ s of amandelen boter op volkoren brood
- Havermout met fruit
- Yoghurt met muesli
- Trail mix
- Een hard gekookt ei met een stuk fruit
- Bruine rijst met zalm of kip en groenten
Wat eten na een snelheid uitvoeren
Wat u moet eten na een hoge intensiteit, snelheid van uitvoeren is vergelijkbaar met wat je moet eten na een lange aanloop in die je nodig hebt om te hydrateren en aanvullen van glycogeen winkels, hydrateren en herstellen van de spieren., Maar dit is nog belangrijker na intensere oefening, zegt Barreto.
glycogeen helpt bij het voeden van intensieve oefeningen, en de lage glycogeen-niveaus na een hardloopsnelheid kunnen vermoeidheid veroorzaken-waardoor het lichaam afhankelijk is van eiwitten voor brandstof. Dit kan spiermassa en uw toekomstige prestaties belemmeren.
u kunt glycogeenvoorraden aanvullen en spierafbraak helpen voorkomen door koolhydraten en eiwitten te eten. Je moet streven naar een snack of kleine maaltijd te consumeren binnen 30 minuten na een speed run, zegt Diane Robison, RD, een sportprestaties diëtist voor Sporting Kansas City in Missouri.,
voorbeelden van snacks met koolhydraten en eiwitten zijn:
- twee eieren op een volkorenwrap met kaas en groenten
- kwark en fruit
- Pretzels met noten en fruit
Wat moet u drinken na een run
idealiter moet u tijdens de run ongeveer om de 15 minuten water drinken als u overvloedig zweet, maar toch is rehydrateren na het hardlopen essentieel voor je herstel, zegt Barreto.
hoeveel u moet drinken hangt af van uw gewicht, hoe ver u rende en hoeveel u zweet., Maar, in het algemeen, Barretto suggereert Drinken 24 ounces vloeistof binnen 30 minuten na je run.
de vloeistof die u verbruikt na een run hoeft niet altijd water te zijn. Andere soorten dranken, zoals sportdranken, kunnen ook helpen bij het herstel. Want als je zweet, verlies je niet alleen water, maar ook andere voedingsstoffen zoals zout, kalium en magnesium.
In tegenstelling tot water kunnen sportdranken met elektrolyten, zoals Gatorade of Powerade, deze voedingsstoffen helpen herstellen en vermoeidheid bestrijden., De meeste sportdranken bevatten ook natrium, wat belangrijk is om na een run te consumeren omdat natrium je lichaam helpt de voedingsstoffen op te nemen die tijdens je training verloren gaan, zoals kalium en magnesium. U kunt ook een heldere bouillon soep drinken, die zout bevat, om te helpen bij het herstel.
wat niet te eten na een run
hoewel veel voedingsmiddelen u kunnen helpen bijtanken na een run, kunnen sommige voedingsmiddelen uw herstel belemmeren., Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, zoals verwerkt vlees of fastfood, kunnen de vertering van eiwitten en koolhydraten vertragen, waardoor het vermogen van uw lichaam om ze te absorberen en glycogeenreserves aan te vullen, wordt vertraagd, zegt Barreto.
Alcohol dient ook gedurende ten minste een uur na een run vermeden te worden. Alcohol is een diureticum, wat betekent dat het kan bijdragen aan het verlies van water en natrium — twee voedingsstoffen je lichaam nodig heeft na een run, Robison zegt. Het drinken van alcohol na een run zal waarschijnlijk leiden tot u meer uitgedroogd te worden en het gevoel nog meer vermoeid.,
afhaalmaaltijden
wat u eet en drinkt na een run kan een verschil maken in hoe goed uw lichaam herstelt en presteert tijdens uw volgende training. Drink veel water en bereik voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten om spier glycogeen en reparatie spier te herstellen.,
- Wat te eten voor een run, volgens een diëtist en personal trainer
- 7 manieren om sneller te lopen, volgens deskundige hardloopcoaches
- Wat te dragen hardlopen: hoe vind je de beste hardloopschoenen en kleding voor elk type weer
- 9 tips om goed te lopen, en waarom je hardloopformulier belangrijk is
- loopt slecht voor je? De voors en tegens van het uitvoeren van