knapperig aan de buitenkant maar zacht en pluizig aan de binnenkant, falafel is getransformeerd van een specialiteit uit het Midden-Oosten tot een favoriet van voedselliefhebbers over de hele wereld.
hoewel falafels niet bepaald de reputatie hebben gezond of voedzaam te zijn, kan het maken van een paar eenvoudige swaps in uw recept direct de voordelen voor de gezondheid en het voedingsprofiel van deze heerlijke delicatesse verhogen.
dus is falafel veganistisch?, Wat is een falafel sandwich, en is het gezond?
Lees verder voor alles wat u moet weten over deze smaakvolle beignet.
Wat is Falafel? Waar Is Het Van Gemaakt?
dus wat zit er precies in je Falafel sandwich, en waar is falafel van gemaakt? Falafel is een veel voorkomende Midden-Oosterse gerecht dat is gemaakt van kikkererwten of fava bonen die zijn gemalen, gevormd tot een bal-achtige patty en gefrituurd of gebakken.
andere falafel-ingrediënten zijn kruiden en specerijen zoals komijn, koriander en knoflook.,hoewel men denkt dat falafels zijn oorsprong hebben in Egypte, zijn de beignets een hoofdbestanddeel geworden in de Midden-Oosterse en Mediterrane keuken en worden ze gevonden in een verscheidenheid aan vegetarische gerechten.
ze kunnen alleen worden geserveerd, als onderdeel van een assortiment van kleine gerechten of voorgerechten bekend als een meze, of in een pita, sandwich of wrap. Ze worden ook gebruikt als plantaardige eiwitbron in veel vegetarische recepten en kunnen worden genoten in plantaardige pastagerechten, pizza ‘s, wafels en zelfs taco’ s.
Is het gezond?, Voors en tegens
hoewel traditionele falafels worden gemaakt met een verscheidenheid aan gezonde falafelingrediënten zoals bonen, kruiden en specerijen, worden ze ook gefrituurd in olie, wat het gehalte aan vet en calorieën in het eindproduct aanzienlijk verhoogt.
volgens een recente studie van 2019 gepubliceerd in BMJ, kan regelmatige consumptie van gefrituurd voedsel geassocieerd worden met een hoger risico op overlijden aan hart-en vaatziekten bij vrouwen. Ander onderzoek toont aan dat het eten van gefrituurd voedsel ook kan worden gekoppeld aan een hoger risico op het ontwikkelen van chronische aandoeningen, zoals diabetes, hoge bloeddruk en hartproblemen.,
niet alleen dat, maar een andere studie uitgevoerd door de Universiteit van Navarra in Pamplona, Spanje bleek dat frequente consumptie van gefrituurd voedsel werd gekoppeld aan een hoger risico op gewichtstoename en obesitas.
gelukkig zijn er genoeg manieren om falafels wat gezonder te maken, en ze kunnen zelfs worden gebakken in plaats van gebakken om hun calorieën en vetgehalte aanzienlijk te verlagen.,
gebakken falafels zijn een grote bron van eiwitten en vezels, die beide kunnen helpen om gewichtsverlies op te voeren door u langer voller te laten voelen tussen de maaltijden en het verlagen van de niveaus van ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van hongergevoelens. Falafels levert ook een scala aan andere belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder mangaan, koper en folaat.
ze zijn ook super veelzijdig en een geweldige vleesvervanger voor mensen die op zoek zijn naar een meer plantaardig dieet, duurzaamheid bevorderen en hun milieu-impact verminderen.,
voedingswaarde
deze smakelijke beignet is typisch gefrituurd, wat betekent dat elke portie een hoge hoeveelheid falafel calorieën en vet bevat. Het is echter ook rijk aan een aantal belangrijke voedingsstoffen, waaronder mangaan, koper, foliumzuur, ijzer en magnesium.
een portie falafel van 3,5 ounce (of ongeveer zes kleine pasteitjes) bevat de volgende voedingsstoffen:
- 333 calorieën
- 32 gram koolhydraten
- 13,5 gram eiwit
- 18 gram vet
- 0,7 milligram mangaan (30% DV)
- 0.,26 milligram koper (29 procent DV)
- 93 microgram foliumzuur (23 procent DV)
- 3.4 milligram ijzer (19 procent DV)
- 82 milligram magnesium (19 procent DV)
- 192 milligram fosfor (15% DV)
- 1.5 milligram zink (14 procent DV)
- 0.16 mg riboflavine (13 procent DV)
- 294 milligram natrium (13 procent DV)
- 0.15 mg thiamine (12 procent DV)
- 585 milligram kalium (12% DV)
- 0.13 mg vitamine B6 (7 procent DV)
- 1 milligram niacine (6 procent DV)
- 0.,3 milligram pantotheenzuur (6 procent DV)
naast de bovengenoemde voedingsstoffen bevat het voedingsprofiel van falafel ook een kleine hoeveelheid vitamine C, calcium en selenium.
How to Make Your Own (and How To Make It healthy)
Er zijn tal van authentieke falafel receptideeën die er zijn, waarvan er veel bestaan uit frituren van uw pastei in sterk verwerkte plantaardige olie en stapelen op het zout. Gelukkig zijn er ook tal van strategieën die u kunt gebruiken voor hoe falafel een beetje gezonder te maken, zonder beknibbelen op smaak of smaak.,
dit glutenvrije Falafel-recept gebruikt bijvoorbeeld een combinatie van erwten met zwarte ogen en kikkererwten, samen met andere ingrediënten zoals rode uien, knoflook, peterselie en koriander. In plaats van canola-olie of plantaardige olie te gebruiken om te frituren, gebruikt het avocado-olie, die zeer hoge temperaturen kan weerstaan zonder af te breken of oxideren.
U kunt ook proberen uw falafel-recept gebakken in plaats van gebakken te maken om het een gezonde draai te geven en het vetgehalte van uw beignets te verminderen., Dit houdt meestal in het plaatsen van lepels pasteitjes op een blad en bakken gedurende 20-25 minuten bij 375 graden Fahrenheit.
u kunt ook proberen andere groenten te ruilen in uw falafel recepten, zoals in dit courgette Falafel Recept. Boerenkool, linzen, groene erwten, zoete aardappelen en spinazie kunnen allemaal uitstekende toevoegingen zijn aan elk pittig falafel recept.
geniet van uw zelfgemaakte beignets in een gezonde Falafel wrap door te kiezen voor een volkoren pita en het laden op de groenten., Als u bezuinigt op koolhydraten, boerenkool is ook een geweldige vervanging voor wraps en kan helpen knijpen een paar extra voedingsstoffen in uw maaltijd.
probeer voor een smaakvolle falafelsaus deze romige avocado koriander Lime Dressing met geitenyoghurt, knoflook en avocado. Of probeer deze zelfgemaakte Tzatziki saus, die verse dille en komkommer bevat, op te zwepen om je wrap een verfrissende zing van smaak te geven.,
risico ‘ s en bijwerkingen
hoewel falafels over het algemeen veilig kunnen worden genoten als onderdeel van een gezond dieet, zijn er verschillende nadelen die ook in overweging moeten worden genomen.
om te beginnen is het belangrijk om voorzichtig te zijn als u allergisch bent voor een van de ingrediënten in falafel, vooral als u uit eten gaat. Ernstige allergische reacties zijn gemeld aan ingrediënten zoals sesamzaad, die vaak worden gebruikt in de saus die falafel burgers en wraps begeleidt.,
Als u voedselallergieën heeft, informeer dan het personeel bij het uit eten gaan en controleer het etiket van de ingrediënten zorgvuldig bij de aankoop van pre-made producten.
Houd er bovendien rekening mee dat niet alle falafels gelijk zijn gemaakt, en dat sommige variëteiten veel gezonder kunnen zijn dan andere. Gebakken falafel gemaakt met hele voedselingrediënten zoals kikkererwten, kruiden en specerijen, bijvoorbeeld, heeft een veel beter voedingsprofiel dan falafels die gefrituurd, sterk verwerkt en volgepompt zijn met ongezonde ingrediënten.,
het maken van uw eigen falafels thuis kan u helpen controle te krijgen over wat er op uw bord gebeurt, terwijl u ook de potentiële gezondheidsvoordelen van uw maaltijd kunt optimaliseren.
conclusie
- Wat is falafel, en waar is falafel van gemaakt? Falafel is een soort patty gemaakt van kikkererwten en/of favabonen die zijn vermalen, geperst tot een bal-achtige vorm, en gebakken of gebakken. Andere veel voorkomende falafel ingrediënten zijn knoflook, peterselie, komijn en koriander.
- is falafel gezond?, Traditionele falafels worden vaak gefrituurd, wat het vet-en caloriegehalte van het eindproduct aanzienlijk verhoogt.
- gebakken falafels zijn een veel betere keuze en zijn rijk aan eiwitten, vezels en een reeks belangrijke micronutriënten om de algehele gezondheid te ondersteunen.
- naast het bakken van uw falafels, kunt u ook proberen andere groenten te mengen, avocado-of kokosolie gebruiken in plaats van geraffineerde plantaardige olie en een paar eenvoudige schakelingen maken naar uw wrap om de potentiële gezondheidsvoordelen te vergroten.