De meeste oefeningen hebben nogal letterlijke namen: een enkele arm overhead halter extensie beschrijft de beweging toch vrij goed. Een paar anderen, echter, zijn vernoemd naar het deel van het lichaam dat ze zullen breken als je de controle verliest. In deze klas hebben we skullcrushers.

Skullcrushers zijn eigenlijk een familie van tricepsoefeningen met één gewricht, niet per se één oefening, omdat er zoveel manieren zijn om ze te doen., U kunt bijna elk soort gereedschap gebruiken-halters, barbell, EZ-bar of kabels—evenals een verscheidenheid aan hoekbanken. Elke variatie zorgt voor een iets ander gevoel en effect, dus Ik zal je begeleiden door de meest populaire.

wat alle skullcrusher variaties gemeen hebben is eenvoudig: elleboogverlenging. De bovenarmen zijn over het algemeen vergrendeld in een positie loodrecht op het lichaam, wat betekent dat zowel de lange en laterale triceps hoofden—de twee grootste—in het spel worden geroepen. Als u de hoek van de bank (d.w.z.,, gebruik een meer schuine bank), de bovenarmen dichter bij een bovenliggende positie, zodat meer van het werk valt op uw triceps lange hoofd. Het doen van de beweging op een daling bank vermindert de betrokkenheid van het lange hoofd, dus meer van de nadruk valt op de laterale triceps hoofd.

Tips voor het breken van de Schedelkruchter

Er zijn een paar belangrijke toetsen om de beweging te doen:

1. Houd uw bovenarmen loodrecht op de vloer, niet noodzakelijk loodrecht op uw lichaam. Dit zorgt ervoor dat je tegen de zwaartekracht werkt., Je armen zouden automatisch loodrecht op je lichaam moeten staan als je op een vlakke bank zit, maar dat hoeft niet per se te zijn als je de beweging op een hellings-of neergangbank doet.

2. strek alleen uw ellebogen. Vermijd het toestaan van uw bovenarmen om heen en weer te bewegen uit hun positie als u verhogen en verlagen van het gewicht. Als je je armen beweegt, leg je een deel van de last op je schouders.

3. Verlaag het gewicht onder controle, wat betekent dat u een gewicht moet gebruiken dat u veilig kunt hanteren. Gebruik een zeer bewuste rep snelheid op de negatieve. Ik neem aan dat je weet waarom!, (Zo niet, gewoon verwijzen naar de naam van de oefening opnieuw.)

4. Als u het gewicht weer omhoog zet, stop dan kort voor de volledige verlenging, zodat u niet in de bovenste positie kunt rusten, waardoor de spanning op de spier gedurende het hele bewegingsbereik blijft.

5. Gebruik een spotter bij het trainen om te falen. Een spotter kan u ook helpen met een paar extra gedwongen vertegenwoordigers, hand u het gewicht om te beginnen, of pak het gewicht als je klaar bent.

6. Houd uw ellebogen zoveel mogelijk strak en vermijd opflakkering van de ellebogen om ervoor te zorgen dat de triceps het grootste deel van het werk doen., Het toestaan van uw ellebogen te flakkeren vermindert de werkbelasting van de triceps.

Cellucor COR-Performance Whey

groot smakend eiwit met minimaal vet en koolhydraten en toegevoegde spijsverteringsenzymen

GO NOW

gemeenschappelijke Scheullcrusher variaties

met een EZ-Bar

gebruik geen zeer nauwe grip op een staaf; neem deze met een grip van ongeveer schouderbreedte. Het gebruik van de EZ-bar kan comfortabeler zijn voor uw polsen, in vergelijking met een lange halter, en de bredere grip zal gemakkelijker in uw handen te balanceren zijn en elleboog flare verminderen.,

met een EZ-Bar

halters

met halters moet elke arm onafhankelijk werken. Je offert de hoeveelheid gewicht die je kunt gebruiken, omdat halters moeilijker te controleren zijn, maar dat is niet per se een slechte zaak. Je bent ook in staat om deze uit te voeren met verschillende grips, wat van invloed is op hoe de triceps worden gerekruteerd.

Pronated Grip

Hellingsbank

Deze variatie legt iets meer nadruk op de lange kop. Maak de hoek niet te steil.,

Hellingsbank

Neerslagbank

Deze brekers leggen meer nadruk op de zijdelingse tricepskop.

Decline Bench

Kabelversie met bar/EZ-bar

De treklijn komt van de kant met deze variatie, dus er is geen rustplaats aan de bovenkant.,

Kabelversie met bar/EZ-bar

Kabelversie met touw

een neutrale greep op het touw verandert de manier waarop uw triceps worden gerekruteerd, en u kunt uw handen aan het einde van het bewegingsbereik proneren om de piekcontractie te vergroten.

Kabelversie met touw

45-graden

in deze variatie zijn uw bovenarmen ongeveer 45 graden naar uw hoofd gebogen en in die positie vergrendeld., Hierdoor kan de bar om de bovenkant van je hoofd te wissen, en er is geen rustplek aan de bovenkant. U zult ook benadrukken de triceps lange hoofd in een grotere mate.

45-graden

Smith machine

hoewel niet gebruikelijk, kunt u een variatie van schedels op de Smith machine. Het is duidelijk dat de balk niet kan bewegen in een boog, omdat het beperkt is tot een verticale weg, en je moet de positie van je armen aanpassen, maar je kunt nog steeds de belasting verplaatsen voornamelijk met je triceps. Als het helpt, denk aan deze brekers als een close-grip bank variatie.,

Smith machine

Crush Your Workout

Skullcrushers and nose breakers verwijzen naar dezelfde beweging, maar er zijn ook andere namen voor. Ze worden soms aangeduid als Franse persen en liggende triceps extensions.

Als u tijdens uw triceps-workout oefeningen met meerdere gewrichten doet, zoals de triceps dip-machine, weighted bench dips of close-grip bench presses, doe deze dan voor skullcrushers, omdat u het meeste gewicht kunt gebruiken om de triceps te overbelasten., Omdat je vrij zwaar kunt gaan met skullcrushers, maken ze een goede tweede oefening in de meeste triceps trainingen. Kies een gewicht dat u kunt doen voor 3 sets van 8-10, maar af en toe variëren de rep doel om stagnatie te voorkomen.

Skullcrushing Superset

voor een beetje extra oomph in uw volgende triceps training, probeer deze superset: begin met skullcrushers, ga dan onmiddellijk verder met close-grip bench presses. Je hoeft niet eens om bars of gewicht te veranderen!

Het eerste deel richt zich echt op de triceps; Doe het om te falen., In plaats van het laten vallen van het gewicht, ga recht in de multijoint oefening die het mogelijk maakt de pecs om u te helpen meer herhalingen te voltooien om te falen. Laat de balk gewoon onder controle naar je borst zakken en druk sterk terug naar boven naar volledige armverlenging.

Cheat Crushers

een laatste tip: je zou kunnen denken dat het bedriegen van skullcrushers naar de dokter zou sturen, maar er is een manier om een set gaande te houden als je in de buurt van spierfalen bent., In plaats van het doen van de beweging strikt—dat wil zeggen, buigen en uit te breiden op alleen de ellebogen—kunt u uw bovenarmen te bewegen heen en weer een beetje tijdens de oefening uitvoering. Terwijl dit verandert een single-joint beweging in een multi—joint one—die u normaal wilt vermijden-kunt u meestal knijp een paar extra herhalingen op deze manier aan het einde van uw training om echt vermoeidheid uw triceps.