uitstelgedrag is een uitdaging waar we allemaal op een of ander moment mee te maken hebben gehad. Zolang er mensen zijn geweest, hebben we geworsteld met het uitstellen, vermijden en uitstellen van zaken die voor ons belangrijk zijn.

tijdens onze productievere momenten, wanneer we er tijdelijk achter komen hoe we kunnen stoppen met uitstellen, voelen we ons tevreden en volbracht. Vandaag gaan we praten over hoe we die zeldzame momenten van productiviteit routinematiger kunnen maken., Het doel van deze gids is het afbreken van de wetenschap achter waarom we uitstellen, delen bewezen frameworks die u kunt gebruiken om uitstel te verslaan, en betrekking nuttige strategieën die het gemakkelijker zal maken om actie te ondernemen.

u kunt op de onderstaande links klikken om naar een bepaalde sectie te springen of gewoon naar beneden scrollen om alles te lezen. Aan het einde van deze pagina, vindt u een volledige lijst van alle artikelen die ik heb geschreven over uitstel.

I. De wetenschap achter uitstel

1. Wat is uitstel?
2. waarom stellen we uit?,
3. De Uitstel-Actie-Lijn

II. Hoe Stop je met Uitstellen Nu

1. Maken van de voordelen van het Nemen van Actie Meer Onmiddellijke
2. Maken van de Gevolgen van Uitstel Meer Onmiddellijke
3. het Ontwerpen van Uw Toekomstige Acties
4. het Maken van de Taak Meer Haalbaar

III. Consequent zijn: Hoe om te Schoppen de Uitstel Gewoonte

1. De Dagelijkse Routine Experts Raden voor maximale Productiviteit
2. Hoe Voorkom Uitstelgedrag Met een Visuele Cues

I., De wetenschap achter het uitstellen

laten we beginnen met de basis vast te leggen. Wat is uitstel? Wat betekent uitstel? Waar hebben we hier precies mee te maken?

Wat is uitstel?

mensen stellen al eeuwenlang uit. Het probleem is zo tijdloos dat oude Griekse filosofen als Socrates en Aristoteles een woord ontwikkelden om dit soort gedrag te beschrijven: Akrasia.

Akrasia is de staat van handelen tegen beter weten in. Het is als je één ding doet, ook al weet je dat je iets anders moet doen., Losjes vertaald zou je kunnen zeggen dat akrasia uitstel is of een gebrek aan zelfbeheersing.

Hier is een moderne definitie:

uitstel is de handeling van het uitstellen of uitstellen van een taak of set van taken. Dus, of je er nu naar verwijst als uitstel of akrasia of iets anders, het is de kracht die je verhindert om door te gaan met wat je van plan was te doen.

waarom stellen we uit?

Ok, definities zijn geweldig en alles, maar waarom stellen we uit? Wat gebeurt er in de hersenen waardoor we de dingen vermijden waarvan we weten dat we ze zouden moeten doen?,

Dit is een goed moment om wat wetenschap in onze discussie te brengen. Gedragspsychologie-onderzoek heeft een fenomeen onthuld dat “tijdinconsistentie” wordt genoemd, wat helpt verklaren waarom uitstel ons lijkt te trekken ondanks onze goede bedoelingen. Tijd inconsistentie verwijst naar de neiging van het menselijk brein om directe beloningen hoger te waarderen dan toekomstige beloningen. 1

de beste manier om dit te begrijpen is door je voor te stellen dat je twee zelven hebt: je huidige zelf en je toekomstige zelf., Als je doelen stelt voor jezelf – zoals afvallen of het schrijven van een boek of het leren van een taal — maak je eigenlijk plannen voor je toekomstige zelf. Je stelt je voor hoe je wilt dat je leven in de toekomst zal zijn. Onderzoekers hebben ontdekt dat wanneer je nadenkt over je toekomstige zelf, het vrij gemakkelijk is voor je hersenen om de waarde te zien in het nemen van acties met voordelen op lange termijn. Het toekomstige zelf waardeert langetermijnbeloningen.

hoewel het toekomstige zelf doelen kan stellen, kan alleen het huidige zelf actie ondernemen., Wanneer de tijd komt om een beslissing te nemen, maak je niet langer een keuze voor je toekomstige zelf. Nu ben je in het huidige moment, en je hersenen denken over het huidige zelf. Onderzoekers hebben ontdekt dat het huidige zelf echt houdt van onmiddellijke bevrediging, niet op lange termijn uitbetaling.

dus, het huidige zelf en het toekomstige zelf zijn vaak op gespannen voet met elkaar. Het toekomstige zelf wil trim en fit zijn, maar het huidige zelf wil een donut. Zeker, iedereen weet dat je gezond moet eten vandaag om te voorkomen dat overgewicht in 10 jaar., Maar gevolgen zoals een verhoogd risico op diabetes of hartfalen zijn jaren weg.

ook veel jongeren weten dat pensioensparen van twintiger en dertiger jaren van cruciaal belang is, maar het voordeel hiervan is nog tientallen jaren verwijderd. Het is veel gemakkelijker voor het huidige zelf om de waarde te zien in het kopen van een nieuw paar schoenen dan in het weghalen van $100 voor 70-jarige jij. (Als je nieuwsgierig bent, er zijn een aantal zeer goede evolutionaire redenen waarom ons brein directe beloningen hoger waardeert dan langetermijnbeloningen.,)

Dit is een van de redenen waarom u naar bed kunt gaan en gemotiveerd bent om een verandering in uw leven aan te brengen, maar als u wakker wordt, valt u terug in oude patronen. Je brein waardeert voordelen op lange termijn als ze in de toekomst (morgen), maar het waardeert onmiddellijke bevrediging als het gaat om het huidige moment (vandaag).

het actiepunt uitstel

u kunt niet vertrouwen op langetermijngevolgen en beloningen om het huidige zelf te motiveren. In plaats daarvan moet je een manier vinden om toekomstige beloningen en straffen naar het huidige moment te verplaatsen., Je moet ervoor zorgen dat de toekomstige gevolgen huidige gevolgen worden.

Dit is precies wat er gebeurt op het moment dat we eindelijk verder gaan dan uitstel en actie ondernemen. Bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je een rapport te schrijven. Je wist het al weken en bleef het dag na dag uitstellen. Je ervaart een beetje zeurende pijn en angst als je denkt aan dit papier dat je moet schrijven, maar niet genoeg om er iets aan te doen., Dan, plotseling, de dag voor de deadline, de toekomstige gevolgen veranderen in de huidige gevolgen, en je schrijft dat verslag uren voor het moet gebeuren. De pijn van uitstellen escaleerde uiteindelijk en je ging over de ” actielijn.”

Er is hier iets belangrijks op te merken. Zodra je de actielijn passeert, begint de pijn te verdwijnen. In feite, in het midden van uitstel is vaak pijnlijker dan in het midden van het doen van het werk. Punt A op de grafiek hierboven is vaak pijnlijker dan punt B., De schuld, schaamte en angst die je voelt tijdens het uitstellen zijn meestal erger dan de inspanning en energie die je moet steken terwijl je werkt. Het probleem is niet het werk doen, het begint het werk. 2

als we willen stoppen met uitstellen, dan moeten we het zo gemakkelijk mogelijk maken voor het huidige zelf om te beginnen en erop vertrouwen dat motivatie en momentum zullen komen nadat we beginnen. (Motivatie komt vaak na het starten, niet eerder.)

laten we het nu hebben over hoe dat te doen.

II., How To Stop Procrastinating Right now

er zijn verschillende strategieën die we kunnen gebruiken om te stoppen met uitstellen. Hieronder zal ik elk concept schetsen en uitleggen, dan zal ik u voorzien van een aantal voorbeelden van strategie in actie.

Optie 1: Maak de voordelen van actie directer

als u een manier kunt vinden om de voordelen van langetermijnkeuzes directer te maken, dan wordt het gemakkelijker om uitstel te voorkomen. Een van de beste manieren om toekomstige beloningen in het huidige moment te brengen is met een strategie die bekend staat als temptation bundeling.,

Temptation bundeling is een concept dat voortkwam uit gedragseconomisch onderzoek uitgevoerd door Katy Milkman aan de Universiteit van Pennsylvania. Simpel gezegd, de strategie suggereert dat je een gedrag dat goed is voor je bundelt op de lange termijn met een gedrag dat goed voelt op de korte termijn.

het basisformaat is: alleen doen tijdens het doen .

Hier zijn een paar veelvoorkomende voorbeelden van temptation bundeling:

• luister alleen naar audioboeken of podcasts die je leuk vindt tijdens het sporten.,
• krijg alleen een pedicure tijdens het verwerken van achterstallige werk e-mails.
• kijk alleen naar uw favoriete show tijdens het strijken of het doen van huishoudelijke taken.
• eet alleen in uw favoriete restaurant wanneer u uw maandelijkse vergadering met een moeilijke collega uitvoert.

Dit artikel behandelt een aantal specifieke oefeningen die u kunt volgen om erachter te komen hoe u verleiding bundeling ideeën die werken voor u te creëren.

Optie 2: Maak de gevolgen van uitstel directer

er zijn veel manieren om u te dwingen de kosten van uitstel eerder vroeger dan later te betalen., Als u bijvoorbeeld alleen traint, zal het overslaan van uw training volgende week uw leven niet veel beïnvloeden. Je gezondheid zal niet meteen verslechteren omdat je die ene training gemist hebt. De kosten van het uitstellen van oefening worden pas pijnlijk na weken en maanden van lui gedrag. Echter, als u zich ertoe verbindt om uit te werken met een vriend op 7 A.M. volgende maandag, dan is de kosten van het overslaan van uw training wordt meer onmiddellijk. Mis deze training en je ziet eruit als een eikel.

een andere veel voorkomende strategie is om een service als Stickk te gebruiken om een weddenschap te plaatsen., Als je niet doet wat je zegt dat je doet, gaat het geld naar een goed doel dat je haat. Het idee hier is om wat skin in het spel en het creëren van een nieuw gevolg dat gebeurt als je niet doen het gedrag nu.

optie 3: Ontwerp Uw toekomstige acties

een van de favoriete hulpmiddelen die psychologen gebruiken om uitstel te overwinnen, heet een “commitment device.”Commitment devices kunnen je helpen om te stoppen met uitstellen door je toekomstige acties van tevoren te ontwerpen.,

u kunt bijvoorbeeld uw toekomstige eetgewoonten beteugelen door voedsel in individuele verpakkingen te kopen in plaats van in bulkgrootte. U kunt stoppen met het verspillen van tijd op uw telefoon door het verwijderen van games of social media apps. (U kunt ze ook blokkeren op uw computer.)

Op dezelfde manier kunt u de kans op hersenloos kanaalsurfen verkleinen door uw TV in een kast te verbergen en hem alleen uit te nemen op grote speldagen. U kunt vrijwillig vragen om te worden toegevoegd aan de verboden lijst bij casino ‘ s en online goksites om toekomstige gokken sprees te voorkomen., U kunt een noodfonds opbouwen door een automatische overboeking van fondsen naar uw spaarrekening. Dit zijn allemaal voorbeelden van verplichtingsmiddelen die helpen de kans op uitstel te verminderen.

optie 4: Maak de taak meer haalbaar

zoals we al hebben behandeld, is de wrijving die uitstel veroorzaakt meestal gecentreerd rond het starten van een gedrag. Als je eenmaal begint, is het vaak minder pijnlijk om te blijven werken. Dit is een goede reden om de grootte van uw gewoonten te verminderen, want als uw gewoonten zijn klein en gemakkelijk te beginnen, dan zul je minder kans om uit te stellen.,

een van mijn favoriete manieren om gewoonten gemakkelijker te maken is het gebruik van de 2-minuten regel, die stelt, “als je een nieuwe gewoonte begint, moet het minder dan twee minuten duren om te doen.”Het idee is om het zo gemakkelijk mogelijk te maken om te beginnen en dan vertrouwen dat momentum zal je verder in de taak te dragen nadat je begint. Zodra je iets begint te doen, is het makkelijker om door te gaan. De 2-minuten regel overwint uitstel en luiheid door het zo gemakkelijk te beginnen met het nemen van actie dat je geen nee kunt zeggen.

een andere goede manier om taken uitvoerbaarder te maken is ze op te splitsen., Denk bijvoorbeeld aan de opmerkelijke productiviteit van de beroemde schrijver Anthony Trollope. Hij publiceerde 47 romans, 18 non-fictie werken, 12 korte verhalen, 2 toneelstukken en een assortiment artikelen en brieven. Hoe heeft hij het gedaan? In plaats van het meten van zijn vooruitgang op basis van de voltooiing van hoofdstukken of boeken, Trollope gemeten zijn vooruitgang in stappen van 15 minuten. Hij stelde een doel van 250 woorden elke 15 minuten en hij zette dit patroon voor drie uur per dag., Deze aanpak stelde hem in staat om elke 15 minuten te genieten van gevoelens van tevredenheid en vervulling, terwijl hij bleef werken aan de grote taak van het schrijven van een boek.

het realiseren van uw taken is om twee redenen belangrijk.

1. kleine vooruitgangsmetingen helpen om het momentum op de lange termijn te behouden, wat betekent dat u meer kans hebt om grote taken te voltooien.
2. Hoe sneller u een productieve taak voltooit, hoe sneller uw dag een houding van productiviteit en effectiviteit ontwikkelt., 3

Ik heb dit tweede punt, De snelheid waarmee u uw eerste taak van de dag voltooit, van bijzonder belang gevonden voor het overwinnen van uitstel en het handhaven van een hoge productieve output dag na dag.

III. consistent zijn: hoe de uitstel gewoonte te kicken

goed, we hebben een verscheidenheid aan strategieën behandeld voor het verslaan van uitstelgedrag op een dagelijkse basis. Laten we nu een aantal manieren bespreken om productiviteit op lange termijn een gewoonte te maken en te voorkomen dat uitstel terug in ons leven sluipt.,

de dagelijkse Routine-Experts raden voor Piekproductiviteit

een van de redenen waarom het zo gemakkelijk is om keer op keer terug te schuiven in uitstel is omdat we geen duidelijk systeem hebben om te beslissen wat belangrijk is en waar we eerst aan moeten werken. (Dit is weer een voorbeeld van het systeem dat vaak belangrijker is dan het doel.)

een van de beste productiviteit systemen die ik heb gevonden is ook een van de meest eenvoudige., Het heet de Ivy Lee methode en het heeft zes stappen:

1. aan het einde van elke werkdag, noteer de zes belangrijkste dingen die je morgen moet bereiken. Schrijf niet meer dan zes taken op.
2. prioriteer deze zes posten in volgorde van hun werkelijke belang.
3. wanneer u morgen aankomt, concentreer u dan alleen op de eerste taak. Werk tot de eerste taak is voltooid alvorens over te gaan naar de tweede taak.
4. benader de rest van uw lijst op dezelfde manier. Verplaats aan het einde van de dag alle onvoltooide items naar een nieuwe lijst met zes taken voor de volgende dag.,
5. herhaal dit proces elke werkdag.

Dit maakt het zo effectief:

Het is eenvoudig genoeg om daadwerkelijk te werken. De primaire kritiek op methoden als deze is dat ze te basaal zijn. Ze verklaren Niet alle complexiteit en nuances van het leven. Wat gebeurt er als er een noodgeval opduikt? Hoe zit het met het gebruik van de nieuwste technologie in ons voordeel? In mijn ervaring is complexiteit vaak een zwakte omdat het het moeilijker maakt om weer op de rails te komen. Ja, noodsituaties en onverwachte afleidingen zullen ontstaan., Negeer ze zo veel mogelijk, omgaan met hen wanneer je moet, en terug naar uw prioritering to-do lijst zo snel mogelijk. Gebruik eenvoudige regels om complex gedrag te begeleiden.

het dwingt je om moeilijke beslissingen te nemen. Ik geloof niet dat er iets magisch is aan Lee ‘ s zes belangrijke taken per dag. Het kan net zo goed vijf taken per dag zijn. Echter, Ik denk dat er iets magisch is aan het opleggen van grenzen aan jezelf., Ik vind dat het beste om te doen als je te veel ideeën hebt (of als je overweldigd bent door alles wat je moet doen) je ideeën snoeien en alles wegknippen dat niet absoluut noodzakelijk is. Beperkingen kunnen je beter maken. Lee ’s methode is vergelijkbaar met Warren Buffett’ s 25-5 regel, die vereist dat u zich te concentreren op slechts vijf kritieke taken en negeren al het andere. Als je je nergens toe verbindt, word je door alles afgeleid.

Het verwijdert de wrijving van het starten. De grootste hindernis voor het voltooien van de meeste taken is het starten van hen., (Het uitstappen van de bank kan moeilijk zijn, maar als je eenmaal begint te lopen is het veel gemakkelijker om je training af te maken. Lee ‘ s methode dwingt je om te beslissen over je eerste taak de avond voordat je naar het werk. Deze strategie is ongelooflijk nuttig voor mij: als schrijver, Ik kan verspillen drie of vier uur debatteren over wat ik moet schrijven over een bepaalde dag. Als ik de avond ervoor echter besluit, kan ik wakker worden en direct beginnen met schrijven. Het is simpel, maar het werkt. In het begin is beginnen net zo belangrijk als slagen.

Het vereist een enkele taak., De moderne samenleving houdt van multi-tasking. De mythe van multi-tasking is dat bezig zijn synoniem is met beter zijn. Precies het tegenovergestelde is waar. Minder prioriteiten leiden tot beter werk. Bestudeer experts van wereldklasse in bijna elk vakgebied—atleten, kunstenaars, wetenschappers, leraren, CEO ‘ s—en je zult ontdekken dat er één kenmerk doorheen loopt: focus. De reden is simpel. Je kunt niet goed zijn in één taak als je constant je tijd op tien verschillende manieren verdeelt. Meesterschap vereist focus en consistentie.,

ongeacht welke methode je gebruikt, de bottom line is dit: Doe het belangrijkste elke dag eerst en laat het momentum van de eerste taak je naar de volgende dragen.

hoe chronische Uitsteling met visuele aanwijzingen te voorkomen

een andere manier om de val van chronische uitsteling te overwinnen is door visuele aanwijzingen te gebruiken om je gewoontes te activeren en je vooruitgang te meten.

een visuele aanwijzing is iets dat je kunt zien (een visuele herinnering) dat je vraagt om actie te ondernemen., Hier is waarom ze belangrijk zijn voor het verslaan van uitstel:

visuele aanwijzingen herinneren je eraan om een gedrag te starten. We liegen vaak tegen onszelf over ons vermogen om te onthouden om een nieuwe gewoonte uit te voeren. (“Ik ga gezonder gaan eten. Deze keer echt.”) Een paar dagen later vervaagt echter de motivatie en begint de drukte van het leven weer over te nemen. In de hoop dat je gewoon zult onthouden om een nieuwe gewoonte te doen is meestal een recept voor mislukking. Daarom kan een visuele stimulus zo nuttig zijn. Het is veel gemakkelijker om vast te houden aan goede gewoonten wanneer uw omgeving duwt u in de juiste richting.,

visuele aanwijzingen tonen uw voortgang op een gedrag. Iedereen weet dat consistentie een essentieel onderdeel van succes is, maar weinig mensen meten daadwerkelijk Hoe consistent ze zijn in het echte leven. Het hebben van een visuele cue—zoals een kalender die uw vooruitgang volgt—vermijdt die valkuil omdat het een ingebouwd meetsysteem is. Eén blik op je kalender en je hebt meteen een maat voor je vooruitgang.

visuele signalen kunnen een additief effect hebben op de motivatie. Naarmate het visuele bewijs van je vooruitgang toeneemt, is het natuurlijk om meer gemotiveerd te worden om de gewoonte voort te zetten., Hoe meer visuele vooruitgang je ziet, hoe meer gemotiveerd Je wordt om de taak te voltooien. Er zijn een verscheidenheid van populaire gedragseconomie studies die verwijzen naar dit als de begiftigde vooruitgang Effect. Het zien van je vorige vooruitgang is een geweldige manier om je volgende productieve actie te activeren.

twee van mijn favoriete strategieën die gebruik maken van visuele aanwijzingen zijn de paperclip-strategie, die nuttig is voor het verslaan van uitstelgedrag dag na dag, en de Seinfeld-strategie, die geweldig is voor het handhaven van consistentie over langere perioden van tijd.,

waar te gaan vanaf hier

Ik hoop dat u deze korte gids over uitstel nuttig vond. Als u op zoek bent naar meer ideeën over hoe om te stoppen met uitstellen en actie te ondernemen, bekijk dan mijn volledige lijst van uitstel artikelen hieronder.

alle artikelen uitstelgedrag

Dit is een volledige lijst van artikelen die ik heb geschreven over uitstelgedrag. Geniet ervan!,-Doubt

How to Stop Procrastinating on Your Goals by Using the “Seinfeld Strategy”

u krijgt 25.000 ochtenden als volwassene: hier zijn 8 manieren om ze niet te verspillen

het verschil tussen “Not Wrong” en “Being Right”

Hoe te stoppen met uitstellen met behulp van de “2-Minute Rule”

Hoe te beginnen met trainen als u niet weet wat u doet

3 Time Management Tips die werk

De Magie van het committen naar een specifiek doel

waarom aan de slag gaan is belangrijker dan slagen

leef je een urgent leven of een belangrijk leven?,

succesvolle mensen beginnen voordat ze zich klaar voelen

beste artikelen over verwante onderwerpen

• beste artikelen over gedragspsychologie
• beste artikelen over gewoonten
• beste artikelen over motivatie

of blader door mijn beste artikelen.