bent u in moeilijkheden om uw volgende halve marathon uit te schakelen, maar heeft u geen 12 weken om te trainen? Bekijk dit 8-weekse halve marathon trainingsplan voor beginnende hardlopers.,ring voor de 8-weekse halve marathon training

in de eerste plaats wordt dit intermediaire 8 – weekse halve marathon trainingsschema aanbevolen voor hardlopers die:

• comfortabel 3 mijl kunnen lopen (u kunt nog steeds een gesprek hebben aan het einde van de 3 mijl – niet hijgen en puffen-hijgen naar lucht)
• een wekelijks hardloopvolume heeft van ten minste 10+ mijl per week
• moet gedurende ten minste 2 maanden consistent lopen (10+ mijl per week)

als u geen van de voorgaande vereisten hebt of niet kunt uitvoeren, moet u langer trainen voor uw halve marathon., Mogelijk een 12-weken of 15-weken training schema. U kunt een gratis 12-weken of 15-weken training halve marathon training schema hier: 12-weken halve marathon training schema (beginner)

wat als ik een beginner beginner?

Als u een beginnende beginner bent (iemand die gloednieuw is om te lopen of weinig traint), moet u dit plan niet gebruiken. De enige keer dat ik zou aanraden een beginner beginner gebruik van dit plan zou zijn als de beginnende loper liep het grootste deel van de halve marathon en ze waren in een tijd crunch.,

Als u geïnteresseerd bent in het lopen van het grootste deel van een halve marathon of marathon, bekijk dan deze gedetailleerde posts met pacing strategieën:

• kunt u een halve marathon lopen in 4 uur?
• Hoe lang blijven marathons open voor lopers (ook halve marathons)?
• Hoe lang duurt het om een mijl te lopen?

als je echt wilt lopen het grootste deel van de halve marathon, maar je vindt hardlopen extreem moeilijk, neem een paar minuten en bekijk een van mijn populaire berichten: Waarom is Hard lopen zo moeilijk?, – 35 tips om het hardlopen gemakkelijker te maken

voorbereiding voor een halve marathon is essentieel om ervoor te zorgen dat al uw inspanningen niet verloren gaan. Het lopen van een halve marathon is iets dat iedereen kan bereiken, maar weinigen van ons eigenlijk doen lopen halve marathons. Tijdens de 8-weekse Halve Marathon training helpt u uw lichaam en geest voor te bereiden op het lopen van de 21,1 km. Zorg ervoor dat u deze minimale basisstappen volgt om uw training succesvol te maken:

Rechterschoenen

zorg ervoor dat u een fatsoenlijk paar hardloopschoenen hebt., Je hebt speciaal ontworpen hardloopschoenen nodig die het comfortabeler maken om in te trainen. Je moet je hardloopschoenen tijdens het trainingsprogramma dragen voordat je ze in de halve marathon draagt. Wat je ook doet zorg ervoor dat uw nieuwe schoenen zijn gebroken voordat u uw halve marathon race. Ik raad ten minste 60 tot 80 mijl ingelogd op uw schoenen voor het racen in hen. Zijn je schoenen te Versleten? Ontdek wanneer het tijd is om met pensioen te gaan met je hardloopschoenen?

gehydrateerd blijven

gehydrateerd zijn tijdens uw training helpt u gezond en blessurevrij te blijven., Als u tijdens de training niet de vereiste hoeveelheid water hebt, zult u zich zwak, krampen en duizeligheid voelen. Afhankelijk van de afstand die u van plan bent te lopen, moet u voldoende water innemen om u gedurende uw trainingsperiode gehydrateerd te houden.

u kunt waarschijnlijk wegkomen zonder water tijdens runs die minder dan 60 minuten duren. Echter, als het warm is breng iets te drinken mee, zodat u de run adequaat kunt uitvoeren. Voor een gedetailleerde post over hoeveel water te drinken en al dan niet te dragen voor een halve marathon check out deze post – moet ik water te dragen voor een halve Marathon?,

Wat moet ik eten voor een lange periode?

een lange termijn zal meer energie van u vergen, daarom moet u uw brandstofstrategie voor de halve marathon overwegen. De beste plaats om de strategie te testen is op uw lange runs. De regel zegt dat Voor runs die minder dan 60-90 minuten duren je geen extra energie nodig hebt om de run comfortabel af te maken. Dit hangt echter af van de loper.

voor een gedetailleerde post over tanken voor een halve marathon kijk op: moet ik tanken voor een halve Marathon?,

houd u aan uw trainingsschema

uw training op koers houden is essentieel om in 8 weken een halve marathon te kunnen afleggen. Leid je geest nooit af van je training en blijf altijd gefocust. Hou je aan je trainingsplan van 8 weken. Als je merkt dat je skipping loopt regelmatig uw schema kan te druk zijn of de taak van het nemen op een halve marathon in 8 weken kan te steil zijn. Wees gedisciplineerd en blijf trouw aan uw trainingsplan van begin tot eind zonder mankeren.,

Log uw voortgang

vergeet niet dat de makkelijkste manier om uw innerlijke criticus stil te krijgen is door een logsheet te hebben om te laten zien hoe ver u bent gekomen. Wanneer u denkt over het stoppen halverwege uw 8-weekse training schema neem een kijkje op uw log sheet voor een snelle adem van inspiratie. U kunt een logsheet te pakken van mijn bronnen pagina.

overdrijf het niet

Overtraining leidt tot letsel – ik heb het keer op keer gezien. Bijna elke loopblessure die ik uit de eerste hand heb gezien was te wijten aan overtraining in een of andere vorm. Je kunt niet elke dag 8 tot 10 mijl rennen in de eerste week., In plaats daarvan moet je beginnen met kleinere doelen en jezelf naar boven opbouwen. Begin met 4 tot 6 mijl in de eerste week en geleidelijk verhogen van de afstand. Dit zal je voorbereiden op de lange afstand lopen. Verhoog uw lange afstand Kilometerstand en loopvolume elke week. Dit zal blijven helpen bij het opbouwen van uw aërobe basis en ook het verhogen van uw uithoudingsvermogen.

zweet niet bij een mislukte run

alle lopers op alle niveaus van tijd tot tijd hebben een run zo niet meerdere volledig verknald., Dit maakt deel uit van de hele levenscyclus van rennen en het simpele feit dat onze onvolmaaktheid menselijk is – we zullen fouten maken. De truc is om die fouten te minimaliseren en hopen dat ze niet grote fouten zoals een grote verwonding die 6 maanden duurt om te genezen.,

bekijk deze 3 posts voor informatie over slechte runs en het voorkomen van hardloopblessures:

1. hoe vermijd je volgende hardloopblessure
2. 5 vragen die je jezelf moet stellen na een slechte run
3. je hebt twee keuzes na een slechte run

Cross-train

als dit je eerste halve marathon is en je probeert gewoon de halve marathon te voltooien in plaats van mee te doen, dan hoef je niet te cross-train., Cross-training is goed om andere spiergroepen buiten je core loopspieren te betrekken, maar het is niet absoluut nodig om de halve marathon finishlijn over te steken.

Als u vindt dat elke dag hardlopen saai of vermoeiend is, schakelt u over naar andere trainingen. Voeg andere intervaltrainingen toe aan uw training, zoals cross-training, zwemmen, fietsen, yoga, wandelen, wandelen, enz. U kunt verschillende soorten trainingen selecteren op basis van uw smaak en comfort. Je kunt afwisselen met elke training die bedoeld is om je fit te houden., Vergeet niet dat cross-training op de tweede plaats komt in uw prioriteit voor het lopen van uw halve marathon. Vasthouden aan race-specifieke workouts 80% van de tijd zal ervoor zorgen dat u naar de finish op uw eigen voorwaarden.

krachttraining voorkomt letsel

zorg ervoor dat u uw kernspieren minimaal één keer per week versterkt (twee keer per week heeft de voorkeur). U kunt krachttraining oefeningen in de sportschool op vrije gewichten, gewicht machines, lichaamsgewicht, of een mix van een van deze uit te voeren., Ik geef de voorkeur aan lichaamsgewichtoefeningen (bekijk mijn aanbevelingen pagina voor een cool bodyweight card deck – shuffle, selecteer 15 willekeurige kaarten, start workout) in combinatie met een kettlebell. Dit bevrijdt me van een sportschool en ik kan in wezen mijn krachttraining bijna overal uitvoeren.

heeft u een krachttrainingsregime voor hardlopers nodig? Bekijk deze gedetailleerde post over essentiële krachttraining voor hardlopers.

Stretching

dynamisch stretching is ideaal voorafgaand aan het hardlopen. Kniewandelingen, butt-kicks, zij galop, enz., zijn allemaal grote dynamische stretching, dat is stretching in beweging., Helaas is er nog veel gaande discussie over de vraag of we statisch strekken moeten uitvoeren na een training. Sommige elite lopers doen weinig stretching op alle, terwijl anderen dynamische stretching uitvoeren na het opwarmen en voor een run en minimale statische stretching na de run.

de elasticiteit van uw spieren wordt getrokken en samengetrokken tijdens een statische hold gedurende 30 seconden en wordt losgelaten., De reden achter het vermijden van de statische stretch is dat je spieren zijn niet bedoeld om verder te gaan dan het normale bereik van de beweging die een onevenwichtige uitbreiding en positionering van de spier na de stretch kan veroorzaken.

alles bij elkaar wil je doen wat jou en je lichaam helpt om letsel te voorkomen. Als je specifieke vragen hebt, moet je een hardloopcoach om advies vragen. u kunt kiezen die het beste zijn voor uw leeftijd en fitness niveau.

Rest

Waarom hebben nieuwe lopers meer rust nodig dan gevorderde lopers?, Gewoon omdat uw spieren, gewrichten, en neuromusculaire weefsels niet worden gebruikt om de impact die loopt veroorzaakt op het lichaam. De enige keer dat je spieren, gewrichten en neuromusculaire weefsels herstellen en herstellen is als je slaapt. Doorgewinterde lopers hebben al deze spier-en neuropathieën in je lichaam gevormd, met andere woorden, ze zijn geconditioneerd door de fysieke inspanning van hardlopen.

aangezien u een verkorte versie van een halve marathon van 10 tot 12 weken loopt, moet u ten minste één dag van het hardlopen opstijgen. Rust laat je lichaam herstellen., Een goed trainingsplan is van vitaal belang voor het bereiken van uw doel, waarvan rust nodig is voor uw lichaam om te herstellen en de wederopbouw van uw spieren. Je bouwt je spieren niet op als je rent – het gebeurt alleen als je rust. Een rustdag moet gelijk staan aan ten minste 24 uur niet lopen.

• 1 rustdag = 24 uur zonder hardlopen

percentage waargenomen inspanning (RPE)

De meeste beginnende halve marathonlopers zullen bijna al hun hardlopen in een conversatietempo uitvoeren (gemakkelijke inspanning)., Als je een beginner loopt die mogelijk geïnteresseerd is in het versnellen van hun tempo dan kunt u kijken naar de RPE grafieken hieronder. Als je gewoon wilt voltooien in plaats van concurreren dan overslaan deze sectie voor nu.

meten hoe hard en hoe snel je loopt varieert van runner tot runner. Geen twee lopers zijn hetzelfde. Om beginners, gevorderden en gevorderden in staat te stellen zich naar hun volgende prestatieniveau te duwen, hebben ze een schaal nodig waarmee ze zich kunnen verhouden tot en delen met een coach, running buddy of running group/club. Als u nog nooit uw eigen RPE-grafiek hebt gemaakt, neem dan de tijd om dit nu te doen., Met eenvoudige timed assessments moet u in staat zijn om uw drempels en tempo toleranties te bepalen met elk van de RPE zones.,/td>