door Sharon O ‘ Brien
voedingsvezel is het koolhydraat in planten dat uw lichaam niet kan verteren.
hoewel het essentieel is voor uw darmen en algehele gezondheid, bereiken de meeste mensen niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) van respectievelijk 25 en 38 gram voor vrouwen en mannen.
zowel oplosbare als onoplosbare vezels helpen uw ontlasting op te vullen en kunnen worden gebruikt als voedselbron voor goede bacteriën in uw dikke darm.
oplosbare vezel zuigt water in uw darmen, wat uw ontlasting verzacht en regelmatige stoelgang ondersteunt.,
het helpt u niet alleen zich voller te voelen en vermindert constipatie, maar kan ook uw cholesterol-en bloedsuikerspiegel verlagen.
hier zijn 20 gezonde voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oplosbare vezels.
zwarte bonen
zwarte bonen zijn niet alleen een geweldige manier om uw gerechten een vlezige textuur te geven, maar ook een geweldige bron van vezels.
Eén kopje (172 gram) verpakt 15 gram, dat is ongeveer wat een gemiddelde persoon per dag verbruikt, of 40-60% van de ADH voor volwassenen.
zwarte bonen bevatten pectine, een vorm van oplosbare vezel die gummy-achtig wordt in water., Dit kan de maaglediging vertragen en je langer voller laten voelen, waardoor je lichaam meer tijd krijgt om voedingsstoffen op te nemen.
zwarte bonen zijn ook rijk aan eiwitten en ijzer, weinig calorieën en bijna vetvrij.
gehalte aan oplosbare vezels: 5,4 gram per driekwart kop (129 gram) gekookte zwarte bonen.
limabonen
limabonen, ook bekend als boterbonen, zijn grote, platte, groenwitte bonen.
ze bevatten voornamelijk koolhydraten en eiwitten, evenals een beetje vet.
ze zijn lager in totale voedingsvezels dan zwarte bonen, maar hun oplosbare vezelgehalte is bijna identiek., Lima bonen bevatten ook de oplosbare vezel pectine, die wordt geassocieerd met verminderde bloedsuikerspiegel pieken na de maaltijd.
rauwe limabonen zijn giftig als ze rauw zijn en moeten worden geweekt en gekookt voordat u ze eet.
gehalte aan oplosbare vezels: 5,3 gram per driekwart kop (128 gram) limabonen.
spruitjes
De wereld kan worden verdeeld in Brussels sprout liefhebbers en haters, maar aan welke kant je ook staat, het is onmiskenbaar dat deze groente vol zit met vitaminen en mineralen, samen met verschillende kankerbestrijdende middelen.,
Bovendien zijn spruitjes een geweldige bron van vezels, met 4 gram per kopje (156 gram).
De oplosbare vezel in spruitjes kan worden gebruikt om nuttige darmbacteriën te voeden. Deze produceren vitamine K-en B-vitamines, samen met korte-keten vetzuren die uw darmwand ondersteunen.
gehalte aan oplosbare vezels: 2 gram per half kopje (78 gram) spruitjes.
avocado ‘s
avocado’ s zijn afkomstig uit Mexico, maar hebben wereldwijd aan populariteit gewonnen.
Haas avocado ‘ s zijn het meest voorkomende type., Ze zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, kalium, vitamine E, en voedingsvezels.
Eén avocado verpakt 13,5 gram voedingsvezels. Echter, een portie — of een derde van de vrucht-biedt ongeveer 4,5 gram, waarvan 1,4 oplosbaar.
avocado ‘ s, rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels, vallen hier echt op.
in vergelijking met andere populaire vezelbronnen bevatten ze lagere hoeveelheden van de antinutriënten fytaat en oxalaat, die de opname van mineralen kunnen verminderen.
gehalte aan oplosbare vezels: 2,1 gram per halve avocado.,
bataten (zoete aardappelen)
bataten (zoete aardappelen) bevatten veel kalium, bètacaroteen, B-vitaminen en vezels. Slechts een middelgrote zoete aardappel verpakt meer dan 400% van de referentie dagelijkse inname (RDI) van vitamine A.
bovendien bevat de gemiddelde aardappel ongeveer 4 gram vezels, waarvan bijna de helft oplosbaar is.daarom kunnen zoete aardappelen een belangrijke bijdrage leveren aan de totale inname van oplosbare vezels.
oplosbare vezels kunnen belangrijk zijn voor gewichtsbeheersing. Hoe meer van het je eet, hoe groter de afgifte van darm-verzadiging hormonen, die kunnen helpen verminderen uw algehele eetlust.,
gehalte aan oplosbare vezels: 1,8 gram per half kopje (150 gram) gekookte zoete aardappel.Broccoli is een kruisbloemige plant die goed groeit in koele seizoenen. Het is meestal donkergroen, maar je kunt ook paarse soorten vinden.
Het bevat veel vitamine K, wat uw bloed helpt stollen, en is een goede bron van folaat, kalium en vitamine C. Het heeft ook antioxidant en antikankereigenschappen.Broccoli is een goede bron van voedingsvezels, met 2,6 gram per 100 gram, waarvan meer dan de helft oplosbaar is.,
De hoge hoeveelheid oplosbare vezels in broccoli kan de gezondheid van uw darmen ondersteunen door de goede bacteriën in uw dikke darm te voeden. Deze bacteriën produceren gunstige korte-keten vetzuren, zoals butyraat en acetaat.
gehalte aan oplosbare vezels: 1,5 gram per half kopje (92 gram) gekookte broccoli.
rapen
rapen zijn wortelgroenten. Grotere variëteiten worden meestal gevoerd aan vee, maar de kleinere soorten zijn een geweldige aanvulling op uw dieet.
de meest voorkomende voedingsstof in rapen is kalium, gevolgd door calcium en vitamine C en K.,
ze zijn ook geweldig voor het verhogen van uw glasvezel inname — 1 cup packs 5 gram vezels, waarvan 3,4 oplosbaar.
gehalte aan oplosbare vezels: 1,7 gram per half kopje (82 gram) gekookte rapen.peren
peren zijn knapperig en verfrissend en dienen als een goede bron van vitamine C, kalium en verschillende antioxidanten.
Bovendien zijn ze een uitstekende bron van vezels, met 5,5 gram in een middelgrote vrucht. Oplosbare vezels dragen bij aan 29% van de totale voedingsvezel inhoud van peren, de belangrijkste vorm is pectine.,door hun hoge gehalte aan fructose en sorbitol kunnen peren soms een laxerend effect hebben. Als u lijdt aan het prikkelbare darm syndroom (IBS), moet u mogelijk uw inname matigen.
gehalte aan oplosbare vezels: 1,5 g per middelgrote peer.
kidneybonen
hun kenmerkende vorm gaf de naam van de kidneybonen.
ze zijn een belangrijk ingrediënt in chili con carne en een grote bron van voedingsvezels, complexe koolhydraten en eiwitten. Ze zijn ook bijna vetvrij en bevatten wat calcium en ijzer.
nierbonen zijn een goede bron van oplosbare vezels, met name pectine.,
echter, sommige mensen vinden bonen moeilijk te verteren. Als dat het geval is voor u, beginnen met het verhogen van uw nier bean inname langzaam te voorkomen opgeblazen gevoel.
gehalte aan oplosbare vezels: 3 gram per driekwart kop (133 gram) gekookte bonen.
vijgen
vijgen waren een van de eerste gecultiveerde planten in de menselijke geschiedenis.
ze zijn zeer voedzaam en bevatten calcium, magnesium, kalium, B-vitaminen en andere voedingsstoffen.,
zowel gedroogde als verse vijgen zijn grote bronnen van oplosbare vezels, die de beweging van voedsel door uw darmen vertraagt, waardoor er meer tijd is voor de opname van voedingsstoffen.
op basis van anekdotisch bewijs worden gedroogde vijgen al jaren gebruikt als huismiddeltje om constipatie te verlichten. Terwijl een studie bleek dat vijgenpasta verbeterde stoelgang bij geconstipeerde honden, menselijk onderzoek ontbreekt.
gehalte aan oplosbare vezels: 1,9 g per een vierde kopje (37 g) gedroogde vijgen.
Nectarines
nectarines zijn steenvruchten die in warme, gematigde gebieden groeien., Ze lijken op perziken, maar hebben niet dezelfde kenmerkende pluizige huid.
ze zijn een goede bron van B-vitamines, kalium en vitamine E. Bovendien bevatten ze verschillende stoffen met antioxiderende eigenschappen.
een middelgrote nectarine heeft 2,4 gram vezels, waarvan meer dan de helft oplosbaar is.
gehalte aan oplosbare vezels: 1,4 gram per middelgrote nectarine.
abrikozen
abrikozen zijn kleine, zoete vruchten die variëren in kleur van geel tot oranje, met af en toe een rode tint.
ze bevatten weinig calorieën en een goede bron van vitamine A en C.,
drie abrikozen leveren 2,1 gram vezels, waarvan het grootste deel oplosbaar is.
in Azië worden abrikozen al jaren in de volksgeneeskunde gebruikt en men gelooft dat ze mensen kunnen beschermen tegen hart-en vaatziekten.
zij kunnen ook de spijsvertering bevorderen. Een studie bleek dat muizen eten vezel van abrikozen had hogere ontlasting gewichten dan degenen die onoplosbare vezels alleen ontvangen.
gehalte aan oplosbare vezels: 1,4 gram per 3 abrikozen.
wortelen
wortelen zijn een van de meest populaire en smakelijke groenten op aarde.,gekookt of gestoomd, wortelen zijn een belangrijk ingrediënt in veel recepten, maar ze kunnen ook worden geraspt tot salades of worden gebruikt om desserts te maken zoals worteltaart.
met goede reden is u als kind misschien verteld wortelen te eten om u te helpen in het donker te zien.
wortelen zitten boordevol bètacaroteen, waarvan sommige worden omgezet in vitamine A. Deze vitamine ondersteunt uw ogen en is vooral belangrijk voor nachtzicht.
Eén kopje (128 gram) gehakte wortelen bevat 4,6 gram voedingsvezels, waarvan 2,4 oplosbaar.,
omdat veel mensen dagelijks van deze groente genieten, kan het een belangrijke bron van oplosbare vezels zijn.
gehalte aan oplosbare vezels: 2,4 gram per kop (128 gram) gekookte wortelen.
appels
appels zijn een van de meest gegeten vruchten ter wereld. De meeste variëteiten zijn vrij zoet, maar anderen zoals Granny Smith kunnen erg zuur zijn.
“een appel per dag houdt de dokter weg” is een oud spreekwoord dat enige waarheid kan hebben, omdat het eten van deze vrucht wordt geassocieerd met een lager risico op vele chronische ziekten.,
appelen verpakken verschillende vitaminen en mineralen en zijn een goede bron van de oplosbare vezelpectine. Apple pectine kan vele voordelen voor de gezondheid hebben, zoals een verminderd risico op hart-en vaatziekten en een verbeterde darmfunctie.
gehalte aan oplosbare vezels: 1 gram per middelgrote appel.
guaves
guaves zijn een tropische vrucht afkomstig uit Mexico en Midden-en Zuid-Amerika. Hun huid is typisch groen, terwijl de pulp kan variëren van gebroken wit tot dieproze.
Eén guave verpakt 3 gram voedingsvezels, waarvan ongeveer 30% oplosbaar is.,
bij gezonde mensen is aangetoond dat deze vrucht zowel de bloedsuikerspiegel als de totale cholesterol -, triglyceriden-en LDL – (slechte) cholesterolspiegels verlaagt. Voor een deel kan dit te wijten zijn aan de oplosbare vezel pectine, die de absorptie van suiker kan vertragen.
gehalte aan oplosbare vezels: 1,1 gram per rauwe guavevrucht.
lijnzaad
lijnzaad, ook wel lijnzaad genoemd, zijn kleine bruine, gele of gouden zaden.
ze verpakken een voedzame punch en kunnen een geweldige manier zijn om het nutriëntengehalte van je smoothies, brood of granen te verbeteren.,als je 1 eetlepel gemalen lijnzaad over je pap strooit, voeg je 3,5 gram vezels en 2 gram eiwitten toe aan je ontbijt. Ze zijn ook een van de beste plantaardige bronnen van omega-3 vetten.
indien mogelijk, week gemalen vlaszaad ‘ s nachts, omdat hierdoor de oplosbare vezels met water kunnen worden gecombineerd tot een gel die de spijsvertering kan bevorderen.
gehalte aan oplosbare vezels: 0,6-1,2 gram per eetlepel (14 gram) hele lijnzaad.,
zonnebloempitten
zonnebloempitten zijn een geweldige voedzame snack en vaak al gepeld gekocht om het smakelijke zonnebloempitten hart te onthullen.
ze bevatten ongeveer 3 gram voedingsvezels per een vierde kopje, waarvan 1 gram oplosbaar is. Bovendien zijn ze rijk aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, eiwitten, magnesium, selenium en ijzer.
gehalte aan oplosbare vezels: 1 gram per een vierde kopje (35 gram) zonnebloempitten.
hazelnoten
hazelnoten zijn een heerlijke soort noten die rauw of geroosterd kunnen worden gegeten voor een sterkere smaak., Ze worden ook vaak gebruikt als ingrediënt in chocoladerepen en spreads.
een vierde kopje hazelnoten bevat ongeveer 3,3 gram voedingsvezels, waarvan een derde oplosbaar is. Bovendien zijn ze rijk aan onverzadigde vetten, vitamine E, thiamine en ijzer.
gedeeltelijk vanwege het gehalte aan oplosbare vezels, kunnen hazelnoten uw risico op hartziekten helpen verminderen door het verlagen van LDL (slecht) cholesterol.
gehalte aan oplosbare vezels: 1,1 gram per vierden kop (34 gram) hazelnoten.haver
haver
haver is een van de meest veelzijdige en gezonde granen die er zijn., U kunt ze gebruiken om ontbijtgranen, brood, scones, flensjes of fruitkruimels te maken.
ze bevatten bèta-glucaan, een vorm van oplosbare vezel die geassocieerd wordt met verminderde LDL (slechte) cholesterol en verbeterde bloedglucoseregulatie. Er wordt geschat dat 3 gram beta-glucaan van haver per dag uw risico op hart-en vaatziekten kan verminderen.
ongeveer 1,25 kopjes (100 gram) droge haver bevatten 10 gram totale voedingsvezels. Dit is verdeeld in 5,8 gram onoplosbare en 4,2 gram oplosbare vezel, waarvan 3,6 bèta-glucaan.,
bèta-glucaan is ook wat pap zijn karakteristieke romige textuur geeft.
gehalte aan oplosbare vezels: 1,9 gram per kop (233 gram) gekookte haver.
gerst
sommige mensen kunnen gerst associëren met de brouwindustrie, maar dit voedzame oude graan wordt ook vaak gebruikt om soepen, stoofschotels of risotto ‘ s te verdikken.
net als haver bevat het ongeveer 3,5-5,9% van de oplosbare vezel bèta-glucaan, waarvan is aangetoond dat het uw risico op hartziekten vermindert.
andere vormen van oplosbare vezels in gerst zijn psyllium, pectine en guargom.
gehalte aan oplosbare vezels: 0.,8 gram per half kopje (79 gram) gekookte gerst.
de Bottom Line
oplosbare vezel is geweldig voor uw darmen en algehele gezondheid, waardoor uw risico op hartziekten wordt verminderd door het verlagen van LDL (slechte) cholesterol en het helpen bij het in evenwicht brengen van uw bloedsuikerspiegel.
Als u uw oplosbare vezelinname wilt verhogen, is het vaak het beste om langzaam te beginnen en geleidelijk op te bouwen.
Het is ook een goed idee om veel water te drinken. Dit zal helpen de oplosbare vezel vormen een gel, die de spijsvertering helpt en constipatie voorkomt.,
alle vruchten, groenten, volle granen en peulvruchten bevatten enkele oplosbare vezels, maar bepaalde voedingsmiddelen zoals spruitjes, avocado ‘ s, lijnzaad en zwarte bonen zijn de crème van het gewas.