sinds het begin van de halters is ons verteld dat er geen winst is zonder pijn. Pijnlijke spieren zijn gewoon iets wat je moet accepteren na intense oefening, toch?

Nou, misschien niet. In feite zijn er voedingsmiddelen die kunnen helpen in alle fasen van uw spieropbouwende routine, van pre-workout tanken naar post-workout spierpijn en herstel.

voel je sneller beter met Ladder Whey Protein! Haal die van jou hier.,

hoewel er geen enkel” superfood ” is dat alles bevat wat je nodig hebt om te herstellen van een training, zijn er veel eenvoudige stappen die je kunt nemen en kleine aanpassingen aan je dieet die zorgen voor een snellere bounce-back, helpen bij het maximaliseren van de groei en het verminderen van inspanning-geïnduceerde spierpijn.

hoe te eten voor herstel na een training

u wilt grotere spieren opbouwen, maar u wilt ook het schreeuwen buiten uw trainingen beperken. Deze drie tips dekken eten voor spiergroei en reparatie.,

benadruk proteïne

natuurlijk heb je eiwit nodig om spieren op te bouwen, maar een effectief hypertrofisch dieet hoeft niet per se eiwitrijk te zijn. In de meeste gevallen gaat het om balans over belasting. “Eiwit is belangrijk, maar meer is niet per se beter”, zegt geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en Nationaal woordvoerder van de Academie voor voeding en Diëtetiek Mascha Davis.

” de Academie raadt u aan om tot 35 procent van uw totale calorieën uit eiwitten te halen wanneer u probeert spieren op te bouwen.,”Davis legt uit dat er weinig bewijs is dat meer voordelen van eiwitinname dan 35 procent ondersteunt.

” in plaats van de hoeveelheid eiwit, probeer een goede kwaliteit eiwit te krijgen,” legt ze uit. “Veel eiwitrijke dierlijke producten bevatten ook veel verzadigd vet, dat in kleinere hoeveelheden moet worden geconsumeerd. Beperk volvette zuivel en rood vlees ook zoveel mogelijk.,”

Davis beveelt de volgende bronnen van eiwit van goede kwaliteit aan:

• eieren
• bonen
• vis
• noten
• pluimvee

aanvullen koolhydraatvoorraden

tijdens inspanning verbrandt uw lichaam glycogeen, een opgeslagen vorm van koolhydraten die vraagt bijvullen voor uw volgende training. Maar het concept van “carb loading” heeft voordelen voor zowel pre – als post-workout.,

“koolhydraten na inspanning trigger insuline release die niet alleen helpt bij het aanvullen van de spier glycogeenopslag, maar ook de opname van aminozuren — de bouwstenen van eiwitten — in spieren verhoogt, waardoor het proces van spierdegradatie wordt geremd,” zegt zegt Krista Maguire, RD, CSSD, and nutrition manager voor Openfit.

de hoeveelheid koolhydraten die nodig is om glycogeenvoorraden aan te vullen, kan sterk variëren afhankelijk van de duur en intensiteit van de training, maar zowel Maguire als Davis zijn het erover eens dat kleinere, frequentere snacking ideaal is voor het aanvullen van verloren winkels., “Het is het beste om koolhydraten zo snel mogelijk na een oefening te consumeren”, zegt Maguire.

voor specifieke voorbeelden van in aanmerking komende voedingsmiddelen, Maguire ventures een beetje buiten het kader. “Denk aan de hoge glycemische index koolhydraten die je hebt verteld om te vermijden bij het volgen van een gezond dieet. Degenen met minder vezels die snel absorberen en in suiker veranderen in de bloedbaan.”

Davis beveelt ook een snelle timing en een zorgvuldige balans aan. “Probeer eiwit en glycogeen uiterlijk 15-30 minuten na een training te vervangen door een lichte snack. De optimale koolhydraten-eiwitverhouding voor een herstelsnack is 4: 1.,”

aanbevolen herstelsnacks na de training:

• sportdranken
• mueslirepen
• gewone bagel
• chocolademelk
• yoghurt met bessen
• appel en pindakaas

verwaarlozing van micronutriënten

bij het bespreken van koolhydraten en eiwitten in relatie tot bodybuilding ligt de nadruk meestal op groei. Maar er zijn voedingsmiddelen die u kunt toevoegen aan uw dieet dat ook uw post-workout leven minder pijnlijk om te navigeren; en beter voorbereid voor de volgende training.,

naast eiwitten moet u ook aandacht besteden aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytochemicaliën. “Onderzoek heeft hun rol ondersteund bij het verminderen van post-oefening vertraagde aanvang spierpijn of DOMS,” zegt Maguire. “Ze kunnen worden gevonden in voedingsmiddelen, maar de hoeveelheden die nodig zijn om de meeste voordelen na de training zou moeten worden geconsumeerd in extract/poeder of een soort geconcentreerde vorm.,”

Maguire beveelt de volgende bronnen van spierverzachtende fytonutriënten aan:

• zure kersen – ” anthocyanen zijn prominent aanwezig in zure kersen en zijn de fytochemicaliën die onderzocht zijn op hun vermogen om door inspanning veroorzaakte spierpijn en verlies van spierkracht te temperen.”*
• granaatappel – ” Ellagitanninen gevonden in granaatappelextract en sap zijn aangetoond dat het na inspanning spierpijn vermindert en het herstel van de spierkracht verbetert 48 tot 72 uur na zware inspanning.,”*
• quercetine – ” van deze flavonoïde is aangetoond dat het de uithoudingsvermogen verbetert vanwege zijn antioxiderende eigenschappen.”
• curcumine – ” deze verbinding staat bekend om zijn antioxiderende eigenschappen en wordt verondersteld het herstel na inspanning te ondersteunen.”

hoewel dieet en timing belangrijk zijn, herinnert Davis u ook snel aan een zeer eenvoudige post-recovery routine die niet over het hoofd kan worden gezien. “Houd er rekening mee dat andere factoren dan dieet invloed hebben op uw prestaties en herstel,” zegt Davis. “Krijg ten minste zeven tot acht uur slaap voor een optimaal resultaat.”