bent u ooit serieus begonnen om te trainen voor een marathon, maar bent u veel beter in korte sprints? Je onvermogen om een meester van uithoudingsvermogen te worden kan eigenlijk te wijten zijn aan je genetica, niet luiheid.,

Het blijkt dat iedereen geboren is met verschillende hoeveelheden van de twee belangrijkste soorten spieren, genaamd slow-twitch en fast-twitch. Je hebt misschien gezien dat sommige mensen online dit pseudowetenschap noemen, maar het onderzoek ondersteunt het. Slow-en fast-twitch spieren werken op enorm verschillende manieren en zijn verantwoordelijk voor verschillende Atletische functies. Maar maak je geen zorgen – u kunt trainen om de hoeveelheid slow-vs.fast-twitch spieren die je hebt veranderen, zodat alle hoop is niet verloren voor uw toekomstige marathoncarrière.

Wat is het verschil tussen langzame en snelle spiertrekkingen?,

spiervezels kunnen over het algemeen worden opgesplitst in twee categorieën op basis van hoe snel ze spanning produceren, hoewel alle vezels dezelfde hoeveelheid kracht genereren. Langzaam-twitch spieren contract langzamer (vandaar de naam) en kan werken voor lange periodes van tijd zonder opraken van energie. Sneltrekkende spieren zijn sterker, maar ze worden sneller moe.,

wanneer u aërobe endurance-activiteiten doet — denk aan lange afstand rennen, fietsen en zwemmen — vertrouwt u op langzame spiertrekkingen. Ze zijn efficiënter in het gebruik van zuurstof om ATP te genereren, de energie die onze cellen gebruiken om te werken.

meer explosieve bewegingen — sprinten, springen en zwaar gewichtheffen — maken gebruik van sneltrekkende spieren. Snel-twitch spieren samentrekken met behulp van een anaërobe proces, wat betekent dat ze geen zuurstof gebruiken. Ze produceren ook melkzuur, dat is de reden waarom je dat brandende gevoel in je benen krijgt na een harde sprint.,

zijn er andere soorten spiervezels?

er is eigenlijk een derde type vezel, toepasselijk genaamd” couch-potato ” spiervezels. Ze ‘ re ook wel super-fast-twitch, en zijn zelfs sterker dan reguliere fast-twitch, maar ze vermoeidheid veel sneller. Als je begint te oefenen, zullen deze vezels converteren naar de meer nuttige fast-twitch. Omgekeerd, als je een beetje te veel tijd op de bank hebt doorgebracht, zullen ze terugkeren naar de bank-aardappel status.,

denk aan couch-potato vezels als een evolutionaire failsafe-zelfs als je over het algemeen inactief bent, heb je hun snelle uitbarstingen van kracht nodig in een noodsituatie.

van welk type spier heb ik meer?

als algemene populatie zijn onze spiervezels ongeveer 50/50 in het midden verdeeld, maar tussen elke persoon is er een vrij grote variatie., Er is geen exacte manier om te zeggen welk type je meer hebt, tenzij je een topsporter bent en deelneemt aan een aantal wetenschappelijke testen. Maar, je kunt een vrij goede gok te maken door na te denken over welke soorten activiteiten je natuurlijk beter in.

bijvoorbeeld, Ik hou van het doen van langzame cardio voor lange perioden. Ik kan niet sprinten om mijn leven te redden, maar ik ben altijd klaar voor een wandeling van 15 km. Ik durf te raden dat mijn distributie behoorlijk verzwaard is naar langzame spiertrekkingen.

uw basislijnverdeling wordt bepaald door genetica., Dus, als je altijd al wilde een gekke endurance evenement te voltooien, maar lijken te zijn natuurlijk beter in het opheffen van zware gewichten, heb je mama en papa de schuld.

kunt u trainen om de verdeling van uw spiervezels te veranderen?

het korte antwoord is ja, en het middellange antwoord is ook ja — maar onderzoekers zijn onduidelijk over de exacte wetenschap achter het fenomeen., Onze spiervezel distributie lijkt te veranderen op een dag-tot-dag niveau, en wetenschappers hebben geen formule voor welke intensiteit van welke activiteiten een exact resultaat zal produceren.

Het is echter algemeen waargenomen dat het concentreren van uw workouts op uithoudingsvermogen of explosieve bewegingen zal resulteren in een toename van respectievelijk langzame of snelle spiertrekkingen. Dus, als je de loopband hard hebt geraakt de laatste tijd, het percentage van je spier dat traag is-twitch groeit bijna zeker.,

voor een optimale algemene spiergroei, zult u beide soorten fitnesstraining willen doen-nadat u klaar bent met een lange, langzame jog, vergeet dan niet om enkele sprints of lichaamsgewichtoefeningen te doen.

Training voor langzame trilling

• lange, eenvoudige sessies op de loopband. Spice it up met een aantal podcasts, YouTube-kanalen of Netflix.
• Neem uw hond mee voor een wandeling door de buurt totdat u beiden uitgeput bent.
• ga lekker zwemmen in uw lokale meer of zwembad.
• hef lichtere gewichten voor 12 of meer herhalingen, of doe lichaamsgewichtoefeningen.,

Training voor snelle twitch

• Doe sprints, springtouw of HIIT cardio.
• Run of power walk een heuvel op zo snel als je kunt.
• explosieve kettlebell bewegingen.
• hef zwaardere gewichten gedurende drie tot vijf herhalingen.