het begrijpen van de drie R ‘ s —herinnering, routine en beloning—kan u helpen gezonde gewoonten te creëren.

Image: Gguy44/ThinkStock

Iedereen heeft slechte gewoonten die ze willen breken, maar in plaats van jezelf te minachten omdat je hulpeloos bent om ze te breken, gebruik je de grondbeginselen van het vormen van gewoonten in je voordeel.

gewoonten, goed of slecht, volgen een typisch drie-stappen patroon., Een manier om dit te beschrijven is als drie R’ s: herinnering, routine en beloning. Door het afbreken van de cyclus van een slechte gewoonte, kunt u identificeren wat triggers de routine en beginnen aan te pakken wat echt moet veranderen. Op deze manier kunt u een patroon voor nieuwe en gezondere gewoonten vast te stellen.volgens Margaret Moore, co-directeur van het Institute of Coaching van het McLean Hospital, dat aan Harvard is verbonden, is het van cruciaal belang dat mensen hun gewoonten veranderen om zichzelf te verbeteren., “Het oproepen van motivatie voor langetermijndoelen wordt moeilijker als we verder gaan dan de fasen van het leven waarin familie en carrière worden opgebouwd,” zegt ze.

” Het is normaal en natuurlijk voor mannen om zich te ontspannen en de zelfcontrole van gezonde gewoonten, zoals regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet, los te laten. Maar een goed en energiek gevoel vereist een dagelijkse investering in zelfverbetering, die begint met het loslaten van ongezonde gewoonten en het aangaan van gezonde.,”

motivatie en vertrouwen

een veel voorkomende reden dat mensen er niet in slagen om blijvende verandering aan te brengen is dat ze niet eerst een solide basis creëren. “Je moet ervoor zorgen dat de gewoonte verandering is belangrijk en je hebt vertrouwen dat je het kunt bereiken,” zegt Moore. Dit klinkt misschien eenvoudig, maar vaak nemen mensen veranderingen aan die belangrijk zijn voor anderen, maar niet voor zichzelf, of ze voelen diep van binnen dat de taak te ontmoedigend is. “Voordat je je kunt concentreren op het veranderen van een slechte gewoonte, moet je zowel motivatie als vertrouwen meten,” zegt Moore.,

Hoe weet u wanneer u klaar bent om een gewoonte te veranderen? Met behulp van de “bereidheid om te veranderen” grafiek, beoordeel je motivatie op een 1-tot-10 schaal. Doe dan hetzelfde voor je zelfvertrouwen (Hoe zeker je bent dat je het kunt laten gebeuren). Je wilt een score van minstens 6 voor elk. “Dit is de basis die je nodig hebt om succesvol te zijn”, zegt Moore.

als je die score niet of hoger hebt, kies dan een andere gewoonte om te veranderen—een gewoonte waar je misschien meer gepassioneerd over bent—of schaal de gewoonte terug om je zelfvertrouwen te vergroten., Bijvoorbeeld, als je gebrek aan vertrouwen om te stoppen met roken, beginnen met het verminderen van terug naar vijf sigaretten per dag. “Als je eenmaal meer vertrouwen hebt opgebouwd uit het veranderen van een mindere gewoonte, kun je opnieuw een ambitieuzere gebruiken,” zegt Moore.

de drie R ‘s

zodra u uw gewoonte hebt gekozen en uw bereidheid hebt gemeten, identificeer dan de drie R’ S:

• herinnering: een trigger die het gedrag

• routine: het gedrag of de actie die u onderneemt

• beloning: het voordeel van het gedrag of de actie.

elk is verbonden met de andere in een continue lus., Zo werkt het: stel dat je de gewoonte hebt om junkfood te eten als je ‘ s nachts TV kijkt.

Dit is de lus: je TV-show begint om 8 uur (herinnering), je gaat naar de keuken om je snacks te verzamelen (routine), en je eet ze terwijl je je programma bekijkt (beloning).

wanneer de beloning is bereikt—in dit geval het plezier van het troosten van junk food-heb je de wens om de actie te herhalen met de volgende herinnering, en de cyclus begint opnieuw.

recensie herinnering en routine

om de slechte gewoonte te doorbreken, zou de eenvoudige oplossing zijn om gewoon te stoppen met het eten van junkfood., Maar dit is natuurlijk nooit gemakkelijk, want het echte probleem is de gewoonte, niet het voedsel zelf.

De herinnering en routine begrijpen. Je eerste stap is om een licht te schijnen op wat er gebeurt met de huidige herinnering en routine. In dit voorbeeld, om 20: 00 u een bezoek aan de keuken voor snacks en dan comfortabel op de bank.

vraag jezelf nu af, waarom ga je naar de keuken? Maak een lijst met korte woorden of zinnen die je gevoelens beschrijven voordat je begint met de routine. Honger? Verveling? Het verlangen naar plezier van eten terwijl je kijkt?

vind uw triggers., Onderzoek heeft uitgewezen dat Gewoonte triggers meestal passen in vijf categorieën: locatie, tijd, emotionele toestand, andere mensen, en onmiddellijk voorafgaande actie. In het TV-watching scenario zou de set triggers er als volgt uit kunnen zien:

• locatie: woonkamer

• Tijd: 20.00 uur

• emotionele toestand: verveeld

• andere personen: geen

• onmiddellijk voorafgaand aan de actie: favoriete TV-show gaat aan.

noteer notities over uw eigen situatie met behulp van deze categorieën gedurende drie tot vijf dagen, omdat sommige kunnen variëren (bijvoorbeeld stemming of tijd)., Daarna, bekijk de informatie en kijk voor patronen.

bijvoorbeeld, misschien snack je alleen als je alleen bent, of als je later ‘ s avonds TV kijkt, of als je in een bepaalde stemming bent. Of je volgt de routine van snacken alleen als je naar bepaalde shows kijkt, zoals een komedie of drama. Heb je de neiging om bepaalde voedingsmiddelen, zoals koekjes, te verkiezen boven andere keuzes? “Dit zijn de aanwijzingen voor wat er moet veranderen, zodat je kunt overstappen op een nieuwe gewoonte”, zegt Moore.

Verhoog uw motivatie. Vervolgens, Maak een lijst van verschillende soorten beloningen die u ook genieten., “Het doel is niet om jezelf te ‘straffen’ voor het zoeken naar plezier, maar om beloningen te kiezen die je een goed gevoel geven terwijl je investeert in je nieuwe gezondere gewoonte”, zegt Moore. Deze kunnen onder meer het nemen van een wandeling, mediteren, of het bellen van een vriend, of snacks die goed zijn voor je hersenen en lichaam, zoals hele fruit, magere yoghurt, of een kopje hete thee.

Maak een plan

nadat u uw routine hebt onderzocht, de herinnering die uw gedrag activeert en de beloning voor uw gewoonte, kunt u erachter komen welke factoren U kunt verschuiven en zo de cyclus te breken.,

bijvoorbeeld, in plaats van elke avond op hetzelfde tijdstip TV te kijken, gebruik dat tijdslot voor andere gewoonten met betere beloningen, zoals sporten, lezen, of deelnemen aan een hobby.

Als u merkt dat uw snacken alleen wordt geactiveerd wanneer u later ‘ s nachts TV kijkt, probeer dan de volgende dag eerder te kijken. Als je ontdekt dat het niet de snack voedsel dat je hunkert, maar de daad van het eten, voor te bereiden gezondere snacks om die drang te voldoen.,

het kan enige tijd duren, en je moet misschien experimenteren met verschillende beloningen of triggers om de juiste te vinden, maar al snel kun je je slechte gewoonte in een goede veranderen.

” als je eenmaal weet hoe je de gewoonte moet kiezen die je wilt veranderen, en de cyclus van hoe gewoonten werken moet afbreken, ben je in staat om blijvende verandering aan te brengen,” zegt Moore.

Disclaimer:
als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen., Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.