te bouwen de volgende keer dat u in de sportschool bent (wanneer dat ook mag zijn), kijk dan rond en let op de spieren die de meeste mensen werken. De kans is groot dat de meerderheid hun borst, armen of buikspieren zal trainen, bekend als de “spiegelspieren” – omdat je ze in de spiegel kunt zien terwijl je het gewicht optilt en verlaagt.,

maar om een gebalanceerd, sterk, functioneel en letselbestendig lichaam op te bouwen, moet u even veel tijd besteden aan uw achterste kettingspieren, die zich aan de achterkant van uw lichaam bevinden. Het bereiken van gelijke spiergrootte en kracht over de voor – en achterkant van je romp is de enige manier om in de vorm van je leven en dat is wat deze trainingen helpen met-effectief trainen van je boven-en onderrugspieren om ze groter en sterker te maken, en om een betere balans naar je lichaam te brengen.,

How to Do These Workouts

de eerste twee onderstaande workouts zijn beide ontworpen om gericht te zijn op uw bovenrug en moeten worden uitgevoerd op afzonderlijke dagen met een tussenpoos van twee tot drie dagen om uw spieren de tijd te geven zich te herstellen en zich aan te passen.

beide workouts zijn vrij kort en kunnen worden gedaan als onderdeel van een grotere workout waarbij u ook andere delen van het lichaam raakt, of u kunt vasthouden aan de bewegingen hieronder voor een snelle sessie die echt gericht is op uw bovenrug.,

de laatste twee workouts zijn beide ontworpen om uw onderrug te werken, een deel van het lichaam waar de meeste mensen meer aandacht aan moeten besteden, vooral als u grote delen van uw dag achter een bureau zit.

terwijl u zou moeten werken op een intensiteit die uitputting van de spieren in deze sessies, wees er rekening mee dat de rug is zowel gevoelig voor letsel en een absolute nachtmerrie om mee om te gaan als gewond, dus overdrijf niet het gewicht. Pauzeer aan de bovenkant van elke oefening om ervoor te zorgen dat u een beheersbaar gewicht gebruikt en vertrouw niet op momentum om de lift aan te drijven, omdat dat ligamenten kan beschadigen., Rust twee tot drie minuten tussen de oefeningen.

hoe op te warmen

om er zeker van te zijn dat u vanaf het begin van deze trainingen uw pas haalt, is een grondige warming-up vereist. Dit zal ook het risico van het doen van jezelf een onheil in uw eerste paar sets te verminderen.

begin met een reeks dynamische stukken die de spieren over het hele lichaam zullen betrekken. Als je niet zeker weet wat dat inhoudt, hier is een geweldige zeven-zet warming-up routine. Ga dan naar een aantal bewegingen die een lijst van de spieren die u op het punt om te gebruiken in uw training juiste., De eenvoudigste manier om dit te doen is door een ronde van de oefeningen die je gaat doen met behulp van een licht gewicht, of zelfs geen gewicht helemaal. Bij sommige bewegingen zal dat moeilijker zijn dan bij andere, maar vaak kun je een geassisteerde Versie doen – bijvoorbeeld pull-ups met behulp van een weerstandsband – om de beweging gemakkelijker te maken als je je spieren klaarmaakt.

Bovenrugtraining 1

1 dumbbell Roemeense deadlift

stelt 4 herhalingen in 8

staan met voeten schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Houd halters bij je dijen., Houd je rug recht, buig naar voren op de heupen en laat de gewichten naar beneden glijden op je schenen. Buig je knieën iets als je lager.

waarom als je goed in vorm blijft met ingeschoven schouderbladen, volledig opstaat aan de bovenkant van de beweging en je rug samentrekt, dit is een enorme samengestelde beweging die de trapezius en de centrale bovenrugspieren raakt.

2 brede greep pull-up

stelt 3 herhalingen in tot 10

Houd een balk overhead met uw handen twee keer op schouderbreedte van elkaar en de handpalmen naar voren gericht., Laat je lichaam recht naar beneden hangen, knijp dan je schouderbladen samen en trek je borst omhoog naar de bar. Laat je helemaal zakken voor je het herhaalt. Doe zoveel herhalingen als je kunt tot tien.

waarom dit een zware oefening is die gewone gym-gangers kan vernederen omdat de brede grip een enorme nadruk legt op uw onderbenutte bovenrugspieren. Maar blijf erbij en je zult snel genoeg nieuwe rugspierkracht opbouwen om de tien volledige herhalingen te doen.,

3 staand unilaterale laagkabel rij

stelt 3 Reps 6 aan elke kant

Sta op een kabelstapel met de katrol in een lage positie en houd de handgreep met uw handpalm naar binnen gericht. Begin met het ene been iets voor het andere, buig je knieën. Houd je torso vierkant op de stapel en trek dan de hendel in een rechte lijn. Je hand zou bij je buikspieren moeten eindigen.

waarom zal deze oefening niet alleen de kracht onevenwichtigheden in de zijkanten van je rug gladstrijken, maar je kern zal ook de inspanning aan de niet-werkende kant moeten compenseren., Dit zal de rotatiestabiliteit in uw bovenste wervelkolom verbeteren.

Upper Back Workout 2

1 close-grip zittende rij

stelt 4 herhalingen in 8

zitten op een zittende rij kabelmachine en selecteer een gewicht waarmee u tien herhalingen kunt doen. Begin met gebogen knieën, torso rechtop en schouders terug. Houd de dubbele D-handgrepen met rechte armen voor uw bovenbuik. Zet je kern vast en trek de hendel naar je bovenbuik zonder je romp te bewegen.

waarom een gewicht naar je toe trekken op een horizontaal vlak de meest directe manier is om alle grote bovenrugspieren op te starten., Het zittend doen maakt de onderrug uit de vergelijking. Ga langzaam en gestaag en niet te zwaar in het begin-u kunt het gewicht verhogen zodra u de vorm perfectioneert.

2 rechtopstaande rij

stelt 3 herhalingen in 8

Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een halter bij uw heupen met de handpalmen naar binnen gericht en handen in een nauwe grip. Knijp je schouderbladen samen, brace je kern en trek de stang direct naar boven, zorg ervoor dat je schouders niet naar voren rollen.,

waarom deze oefening zich richt op de vallen in de omgekeerde beweging naar de pull-up om de spierkracht langs het tegenovergestelde bewegingsvlak te balanceren. Het werft ook de voor-en middenschouderspieren aan, zodat u meer gewicht kunt bewegen en het groeipotentieel kunt vergroten.

3 unilaterale Hammer-grip pull-down

stelt 3 Reps 6 elke kant

Houd een D-handvat met een neutrale grip, palm naar beneden gericht. Leun iets achterover, vergrendel je schouders en onderrug in positie. Zet je kern vast en trek het handvat recht naar beneden naar de zijkant van je ribbenkast., Pauzeer, verlaag dan het gewicht onder controle en herhaal zesmaal voordat u van kant wisselt.

waarom het isoleren van de bovenste lats aan elke kant van de rug uw zwakkere kant in evenwicht zal brengen en u in staat stelt om uw afnemende energie te concentreren aan het einde van de training. De andere grip zal de spier raken vanuit een nieuwe hoek, waardoor deze zich moet aanpassen aan de trainingsstimulus.

Back stretch

Dit zorgt ervoor dat uw liften niet uit balans worden gegooid. Kniel voor een Zwitserse bal en plaats je rechterhand bovenop de bal., Leun dan naar voren, buig naar de heupen, totdat je de stretch voelt in je lats onder je oksels. Houd de positie tien tot 20 seconden, tenzij je op het punt staat om te oefenen, in welk geval houd voor drie tot vijf seconden. Herhaal dan de stretch met je linkerarm. Afwisselend, vijf stukken aan elke kant.

training onderrug 1

1 Goedemorgen

stelt 3 herhalingen in 10

Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw onderrug in een neutrale, niet-afgeronde positie. Houd een lichte halter over de bovenkant van je schouders., Buig langzaam voorover op de heupen, houd je onderrug in een neutrale positie totdat je torso bijna gelijk is met de vloer. Keer terug en herhaal.

waarom deze meerspierbeweging de ruggen van uw dijen in brand zal steken terwijl uw onderrug werkt en nieuwe spiergroei bevordert. Je doet het aan het begin van de training, want dan heb je de meeste energie.

2 Superman

stelt 3 keer in 10-20 seconden

lig op de grond met uitgestrekte armen en benen. Brace je kern, til dan je armen, hoofd en schouders van de vloer in een “vliegende” positie., Houd deze houding 10-20 seconden vast.

waarom dit een isometrische hold is, die uw spieruithoudingsvermogen zal verbeteren en de kleine spieren rond uw wervelkolom zal trainen. De zenuwuiteinden in deze spieren zin wanneer uw rug beweegt en activeren om deze beweging tegen te gaan, die uw wervelkolom stabiliseert. Dit zet ook de grotere onderrugspieren aan om te vuren.

3 gym ball back extension

Sets 2 Reps 10

lig op een gym bal met uw buik rust op de bal en uw voeten tegen een muur gedrukt voor ondersteuning., Leg je vingertoppen langs de zijkant van je hoofd, hef je ellebogen en brace je kern. Til dan je schouders en borst van de bal. Pauzeer, keer terug en herhaal.

waarom dit een eenvoudige oefening onderrug is die de inspanning concentreert in het bovenste gedeelte van de erector spinae, het dichtst bij de schouders. Het zal kracht verhogen en nieuwe spiergroei bevorderen.

Lower Back Workout 2

Deze training bouwt voort op de vorige en zal helpen om uw lichaam te stabiliseren, uw houding te verbeteren en uw taillebestendig te maken., Het is belangrijk om te onthouden dat dit twee afzonderlijke trainingen zijn en niet in één sessie moeten worden gedaan – en laat ten minste drie dagen tussen de trainingen voor herstel.

1 rugverlenging

Sets 3 herhalingen 8-12

lig op een rugverlengingsbank met hielen achter in een steunstang. Begin met je handen op je borst of achter je hoofd. Houd je schouders naar achteren, buig op de heupen en laat je zo ver zakken als comfortabel is., Pauzeer aan de onderkant om je gewicht te beheersen, til jezelf dan weer op door je rugspieren aan te trekken totdat je lichaam in een rechte lijn is van nek tot enkels.

waarom het toevoegen van weerstand (een halterschijf) aan deze klassieke oefening het niveau van vermoeidheid in uw onderrugspieren zal verhogen en de groei van nieuw spierweefsel zal aanmoedigen.

2 Trap bar deadlift

stelt 3 herhalingen in 8-12

Laad een trap bar, ook bekend als een hex bar, met uw voorkeur gewicht. Ga in het midden staan en grijp beide handgrepen terwijl u uw hoofd en borst omhoog houdt., Laat je heupen zakken naar een comfortabele positie, rij dan door je hielen en strek je heupen en knieën uit op de weg terug naar boven. Vermijd het afronden van je rug.

Waarom is aangetoond dat de valstang de druk op de wervelkolom beperkt die wordt veroorzaakt door het trekken van achter een stang, zoals bij de traditionele deadlift voor de lange halter. Dit is ook een beginnersvriendelijke variant, omdat de configuratie van de valstang helpt om de romp rechtop te houden met veel minder technische vereisten.

3 Knierollen

Zet 3 herhalingen 8-10 aan elke kant

ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en tegen elkaar gedrukt., Houd je bovenlichaam stil met je armen wijd uit voor stabiliteit. Rol beide knieën naar één kant samen met je bekken, waarbij beide schouders plat op de vloer blijven liggen. Houd de stretch voor een diepe adem, dan terug naar de startpositie.

waarom: deze oefening rekt en mobiliseert de wervelkolom. Het kan ook worden gebruikt voor verlichting van lage rugpijn, en kan worden uitgevoerd aan het begin of einde van een training om een gezonde beweging in de onderrug te helpen.