als het gaat om het meeste uit elke training te halen, gaat er niets boven krachttraining. Naast het verbranden van grote calorieën in de sportschool, resistance training bouwt spieren, versterkt botten, verhoogt de stofwisseling en kan zelfs vechten buikvet beter dan het doen van cardio alleen.

maar moet je elke verdomde dag rechtstreeks naar het squat rack sprint? Niet zo snel.

hoeveel Is te veel krachttraining?

krachttraining en de voordelen ervan gaan allemaal over het balanceren van stress en herstel., Elke keer als je een krachtoefening uitvoert, creëer je microscopische scheuren in de spieren die je hebt gewerkt. Dus als je een tijdje vrij neemt van het werken met die spier, zijn de vezels in staat om zichzelf te herstellen en sterker terug te komen dan voorheen, legt de Tennessee-gebaseerde personal trainer en kracht coach Hannah Davis, C. S. C. S. aan de andere kant, als je elke dag dezelfde spieren belast, ben je niet de tijd die ze nodig hebben om sterker te worden, zegt ze. In plaats daarvan riskeer je overtraining en zwakke resultaten.,

gerelateerd: de 3 spieren vrouwen verwaarlozen het meest

dus hoe vaak moet je krachttraining? Het hangt ervan af wat je doet om kracht op te bouwen. Laten we het een beetje uitleggen.

Als u Gewichtheffen …

als algemene vuistregel, moet u schieten voor het raken van de gewichtskamer drie dagen per week, zegt Gavin McHale, een Winnipeg-gebaseerde Kinesioloog en gecertificeerd inspanningsfysioloog., En, tijdens elk bezoek, moet je de meeste (zo niet alle) van uw grote spiergroepen te raken, het uitvoeren van een “grote” lift, zoals een squat, bankdrukken, samen met verschillende “kleinere” degenen zoals schouder persen, been ontvoeringen, lat pull-downs, krullen en lunges.

door het uitvoeren van total-body strength workouts als deze, je elke spiergroep genoeg stress om kracht op te bouwen, maar niet zozeer dat je meerdere dagen tussen elke kracht workout te nemen, zegt hij. Plus, je hebt tijd om te genieten van andere activiteiten (softbal, yoga, wandelen, noem maar op) op een meer recreatieve basis, zegt hij., Die actieve recuperatie of cross-training dagen zal echt helpen u meer uit elk pond ijzer opgeheven krijgen. Niet alleen zullen ze het bloed laten stromen, ze “kunnen meer zuurstof en voedingsstoffen leveren aan die pijnlijke, gescheurde spieren en de hersteltijd versnellen”, zegt Davis.

gerelateerd: de 5 toetsen om herstel uit te oefenen

nu, als je echt gewichten meer dan vijf dagen per week wilde optillen, zou je het kunnen doen. Je zou gewoon moeten werken verschillende lichaamsdelen op verschillende dagen om overtraining te voorkomen. Maar dat is zowel ingewikkeld en vereist het Besteden van meer tijd in de sportschool dan de meesten van ons hebben, McHale zegt.,

de beste vuistregel: Luister naar uw lichaam en onthoud dat uw liftschema in de loop van de tijd kan evolueren. Bijvoorbeeld, als je het gevoel erg pijnlijk voor meer dan een paar dagen, als u merkt dat uw workout prestaties afnemen, of in het algemeen, je gewoon het gevoel vermoeid de hele tijd, moet u misschien Ruimte uw gewichtheffen sessies uit een beetje meer, Davis zegt. Of, als u wilt vasthouden aan een drie-per-week schema, het uitvoeren van een paar minder oefeningen per training. Dat wil zeggen, totdat je sterker begint te worden en het gevoel hebt dat je meer werk kunt aannemen zonder je besteed te voelen., En geloof ons, je zult sterker worden.

Als u meestal lichaamsgewichtoefeningen doet…

lichaamsgewichtoefeningen zijn ideaal voor krachttraining beginners. Dat komt omdat ze je niet alleen toestaan om je te concentreren op de bewegingen zonder je zorgen te maken over halters en halters, ze zijn over het algemeen minder moeilijk dan hun gewogen versies. (Minder gewicht = minder moeilijkheidsgraad.)

gerelateerd: Hate Crunches?, 6 betere kernoefeningen voor Beginners

het feit dat ze gemakkelijker zijn, betekent echter ook dat je ze vaker kunt uitvoeren zonder overtraining te riskeren, zegt McHale. In theorie kunnen de meeste mensen, zelfs newbs, veilig lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren vijf tot zeven dagen per week (Hallo, dagelijks branden 365!).

hoe vaak u ervoor kiest om in een lichaamsgewicht workout moet afhangen van precies wat je doet tijdens elke no-equipment workout, Davis zegt. Bijvoorbeeld, pull-ups en Box sprongen gaan belasting je lichaam veel meer dan tricep dips zal. Net als hoge-intensiteit circuits., Als algemene regel, van plan om uw lichaamsgewicht workouts overal van zes tot drie dagen per week te raken, niet vergeten dat hoe intenser uw workouts, hoe meer herstel je nodig hebt om te werken in. Luisteren naar je lichaam is cruciaal om die balans te vinden, zegt Davis.

gerelateerd: 5 Tekenen het is tijd om een rustdag te nemen

onthoud ook dat met lichaamsgewicht workouts, als je sterker wordt, je waarschijnlijk meer herhalingen moet uitvoeren om hetzelfde spieropbouwende effect te krijgen, zegt McHale., Immers, tenzij u gebruik maakt van TRX riemen voor uw lichaamsgewicht werk, kunt u niet echt aanpassen van de moeilijkheid van een oefening zonder het uitvoeren van meer herhalingen. wanneer je op het punt dat je meer dan 20 herhalingen of zo per set, overwegen het toevoegen van gewicht. Op die manier kunt u minder herhalingen van elke oefening uit te voeren, helpen om zowel bespaart u tijd en overtollige stress op uw gewrichten.,

Als u kernwerk doet…

of het nu gaat om gewichtsbewegingen of bewegingen in het lichaamsgewicht, wilt u over het algemeen niet twee dagen achter elkaar dezelfde spier werken, anders riskeert u overtraining. “De kern is een uitzondering op de regels”, zegt Davis. “De kern is niet gemakkelijk overtraind en kan back-to-back worden getraind, zelfs zeven dagen per week.,”

gerelateerd: 3 snelle en eenvoudige bewegingen om je buikspieren te versterken

Dat gezegd hebbende, omwille van het hebben van een leven buiten je core workouts, is het het beste om gewoon een paar core oefeningen te integreren in elk van je workouts, krachttraining of anderszins, zegt McHale. Bonus: veel grote kernoefeningen, zoals planken, kunnen verdubbelen als rug -, been-en zelfs schouderversterkende bewegingen.