net als al het andere komen er verschillende soorten gymnastiekapparatuur in en uit de mode, maar de meeste van hen blijven altijd effectieve hulpmiddelen voor het verbeteren van uw conditie. We zeggen de meeste omdat sommige nooit bijzonder effectief zal zijn, ongeacht of ze in de mode of niet – we kijken naar u, schudden gewicht.
de medicijnbal is een goed voorbeeld van iets dat al meer dan een eeuw in sportscholen zit, afwisselend roem en obscuriteit., Maar gedurende al die tijd is het een net zo nuttig beetje gym gear gebleven. Voor een, het gooien van een med bal rond kan resulteren in sterkere gewrichten, vooral de eerder letsel-gevoelig schouder gewrichten. In een studie onder handbalspelers, gepubliceerd in het Journal of Strength & Conditioning Research, waarbij zes weken medicijnbalworp werd toegevoegd naast regelmatige training, verbeterde isokinetische sterkte rond de rotatormanchet en verbeterde werpsnelheid., De spelers in de studie profiteerden ook van verbeterde bench-rep scores en bovenlichaam hypertrofie toen ze resistance training naast hun worpen.
om u te helpen het meeste uit de machtige medicijnbal te halen, hebben we personal trainer en Multipower ambassadeur Leon Scott ingeschakeld om de beste oefenoefeningen voor beginners, gevorderden en gevorderden te selecteren en uit te leggen, en we hebben er zelf een paar gedaan.
beginner medicijnbal oefeningen
medicijnbal squat
“Sta met je benen heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht,” zegt Scott., “Houd een medicijnbal in het midden van je borst, druk je handen in beide kanten van de bal. Houd de bal op zijn plaats als je scharnier op je heupen te verlagen in een squat. Probeer je dijen parallel aan de vloer te krijgen. Strek je benen om terug te staan en knijp je bilspieren aan de bovenkant van de beweging.”
longeren met twist
staan met een medicijnbal voor u op borsthoogte – hoe verder u uw armen uitstrekt, hoe moeilijker deze oefening zal zijn., Stap naar voren met je rechtervoet in een longe, laat zakken tot beide knieën gebogen zijn op 90° terwijl je torso naar rechts draait. Keer de beweging om en herhaal dan aan de andere kant.
” houd tijdens de longe gewicht in de hiel van je voorvoet om je knieën te beschermen”, zegt Scott. “Je kunt ook de twist toevoegen aan walking lunges.”
Medicijnbalplank
Kniel op de vloer met een medicijnbal voor u., Leg je handen op de bal en duw omhoog tot je armen recht zijn, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot voeten. Blijf in positie. Omdat je jezelf steunt op de onstabiele medicijnbal … wordt je kern gedwongen harder te werken om je lichaam stabiel te houden.
” als het uitvoeren van de plank met je voeten samen te moeilijk is, zet je voeten breder uit elkaar voor een beetje meer stabiliteit, of start op je knieën en opbouwen van daar,” zegt Scott.,
Medicine ball high knees
Dit is een geweldige cardio-oefening die ook uw kern uitdaagt, een deel van het lichaam beginners moeten werken aan versterking voor iets anders. Houd een medicijnbal boven uw hoofd met verlengde armen. Ren ter plekke, en duw je knieën naar je borst. Streven om te werken voor de tijd-drie sets van 30 seconden is ideaal.
Medicine ball overhead raise
Dit is een geweldige zet voor degenen die net beginnen omdat het je kern en grip ontwikkelt, die beide zullen worden getest in de intermediate en advanced oefeningen., Echter, de voordelen voor de gezondheid van de schouder betekent dat iedereen moet breken van tijd tot tijd, ongeacht hun niveau van ervaring in de sportschool.
Houd de medicijnbal in beide handen bij uw dijen. Houd je armen recht en til de medicijnbal langzaam op tot hij boven je hoofd zit. Je krijgt meer uit de beweging als je te verhogen en te verlagen in een langzame en gecontroleerde manier – drie seconden omhoog en drie seconden naar beneden als een minimum.
doel om drie sets van vijf herhalingen te voltooien met behulp van een 3kg medicijnbal om mee te beginnen., Als je kracht zich ontwikkelt, verhoog het gewicht, zolang je vorm niet lijdt.
intermediaire Medicijnbaloefeningen
Medicijnbalschroef
Sta met een medicijnbal tegen uw borst. Val in een squat, duw dan terug en strek je armen om de bal overhead te drukken. Breng de bal terug naar je borst en herhaal.
” zorg ervoor dat je gewicht op je hielen blijft voor de squat en je ellebogen zacht wanneer je je overhead uitstrekt,” zegt Scott.,
medicijnbal slam
” Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de medicijnbal op armlengte voor je,” zegt Scott. “Brace je kern en til de bal overhead totdat je een stretch voelt in je buikspieren, maar buig niet achteruit. Sla de bal zo hard als je kunt in de vloer, drop naar beneden in een squat en vang de medicijnbal op de rebound.”
Torso twist
” Sta met je benen heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht, met een lichte buiging in de knieën,” zegt Scott., “Houd een medicijnbal in het midden van je borst en druk je handen in de zijkanten van de bal. Houd je heupen stil en naar voren gericht, draai gewoon je torso links en rechts in een matig-tot-snel tempo.”
laterale reach pull
” Sta met je benen heupbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht,” zegt Scott. “Houd een medicijnbal in je handen en strek je armen omhoog en naar rechts zodat de bal boven en voor je rechterschouder is. Beweeg vervolgens uw linkerbeen diagonaal achter uw lichaam om een lange lijn van de medicijnbal naar de linker enkel te creëren., Laat de medicijnbal naar uw borst zakken terwijl u uw linkerknie opheft om de bal te ontmoeten. Strek vervolgens de bal en het been terug naar de diagonaal.”
als je alle herhalingen aan de ene kant hebt doorlopen, herhaal dan aan de andere kant.
longe woodchop
Deze combinatie van twee bekende oefeningen raakt de spieren over het hele lichaam, en de draaiende beweging is een geweldige manier om uw workout routine te mengen-te veel van ons vasthouden aan vooruit / achteruit en side – to-side bewegingen in de sportschool., Het is een bijzonder goede zet voor je kern, omdat je de uitdaging voor je evenwicht zal verhogen als je het gewicht verschuift tijdens de longe.
Sta met de medicijnbal over uw linkerschouder met uw armen uitgestrekt. Stap naar voren met je rechtervoet en laat zakken tot beide knieën gebogen zijn onder een hoek van 90°. Als je naar beneden gaat, breng je de medicijnbal naar beneden en over je lichaam naar de buitenkant van je rechterknie, waarbij je armen uitgestrekt blijven terwijl je hem beweegt. Duw dan terug naar een staande positie en neem, als u omhoog gaat, de medicijnbal terug boven uw schouder., Doe al je herhalingen aan één kant, dan wisselen.
Wall ball
Deze CrossFit-favoriet is een natuurlijke stap omhoog ten opzichte van de medicine ball thruster, zodat u de oefening van de verbinding eerst onder de knie krijgt. Om de muurbal uit te voeren, staat u een paar stappen terug van de muur en houdt u de medicijnbal bij uw borst. Drop in een halve squat, dan exploderen, druk op de bal in de lucht en de lancering van het op een hoog punt op de muur – CrossFit dozen zullen vaak geschilderde lijnen te richten., Laat de med bal eerst op de grond vallen voordat u hem ophaalt voor de volgende rep, maar om de intensiteit te verhogen, Vang de bal en ga onmiddellijk naar de volgende rep.
geavanceerde Medicijnbaloefeningen
medicijnbal met Wisselarm press-up
“ga in een opdrukpositie met uw rechterhand op de volgende rep.de bal,” zegt Scott. “Laat je borst naar de vloer zakken en duw dan omhoog en naar rechts, breng je linkerhand op de bal en beweeg je rechterhand snel op de vloer in één vloeiende beweging., Keer de richting om voor de volgende rep en blijf afwisselend heen en weer. Je kunt dit nog moeilijker maken door de opdrukken explosief uit te voeren, zodat je hand van de bal stijgt en je midden in de lucht van hand wisselt voordat je naar de volgende opdruk gaat.”
Half-knielende rotatiemuurworp
Deze rotatiebeweging is geweldig voor uw kern, maar kan in het begin lastig zijn om correct te doen, dus werk eerst aan uw rotatiekracht met bewegingen zoals de Pallof-pers met behulp van een kabelmachine, of de Russische twist met behulp van uw medicijnbal., Begin op de ene knie, zijdelings aan een muur, met de andere knie gebogen op 90° en je voet plat op de vloer. Houd de medicijnbal buiten de heup die het verst van de muur is in beide handen met je armen recht. Draai je torso om de bal naar de muur te gooien, vang hem dan en draai terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je de draai van je romp gebruikt om de bal te gooien, in plaats van je armen en schouders.
Burpee thruster
” Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een medicijnbal op de vloer voor je,” zegt Scott., “Hurk neer en leg je handen op de bal. Spring dan je voeten terug naar het land in de top van een druk-up positie, balanceren op de bal met je handen. Spring je voeten weer naar voren, sta op en druk op de bal overhead. U kunt een sprong aan de bovenkant toevoegen voor een grotere cardio-uitdaging.,”
Overhead scoop throw
deze explosieve zet zorgt voor een plezierige en effectieve aanvulling op uw routine, maar je hebt veel ruimte nodig – we hebben het hier over een leeg speelveld of een sporthal – vooral nu je meer bedreven wordt in het gooien van de bal. Houd de bal in beide handen. Scharnier op je heupen om de bal naar de vloer te laten zakken, dan exploderen naar boven en gooi de bal omhoog en over achter je. Je probeert het zo hoog en zo ver mogelijk te gooien, vandaar de behoefte aan veel ruimte., Je hoeft geen zware bal te gebruiken of een enorme hoeveelheid herhalingen te doen om het meeste uit deze beweging te halen, concentreer je gewoon op vorm en het gooien van de bal een lange weg.
Medicine ball leg raise
De leg raise is geen zet om te snuiven, dus zorg ervoor dat u drie sets van de standaard zet met perfecte vorm kunt voltooien voordat u deze gewogen versie probeert. Zodra je klaar bent om vooruitgang te boeken, kies een medicijnbal die niet zwaarder is dan 6kg en ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt, terwijl je de bal tussen je voeten houdt., Houd je benen recht en onder controle, til ze op tot ze recht omhoog wijzen, pauzeer en laat ze dan zo langzaam mogelijk zakken.
Medicine ball slam and spin
Deze zal je rond laten draaien, recht rond als een recordbaby. Als je de medicijnbal boven je hoofd brengt, spring en draai 180° in de lucht, het voltooien van de slam als je eenmaal bent geland. Probeer te hurken en pak de bal op als het stuitert. Het voelt misschien ongemakkelijk in het begin, maar het zal snel vloeibaar worden en als het dat doet is het erg leuk.,
probeer uw rug helemaal recht te houden en buig uw knieën iets bij het landen om zo schokkend mogelijk te voorkomen. Als de sprong blijkt te moeilijk, gewoon draaien rond zonder het verlaten van de grond en werken tot aan de sprong.