net zoals je niet mager kunt worden zonder een goed dieet, is er geen manier dat je spieren opbouwt zonder ook sterker te worden.
Als u de indruk hebt dat alle powerlifters vet zijn en alle bodybuilders zwak, dan heeft u het mis. Ondanks de prevalentie van deze stereotypen, de meerderheid van bodybuilders zijn groot, mager, en sterk.,
wat meer is, zowat elke goede powerlifter die geen superzwaargewicht is zal behoorlijk geript zijn-vooral de jongens die concurreren met 220 pond en minder. Net zoals je niet mager kunt worden zonder een goed dieet, is er geen manier waarop je spieren op te bouwen zonder ook steeds sterker.
uiteindelijk zal de meest efficiënte manier om uw bodybuilding doelen te bereiken een combinatie zijn van zwaar tillen en “detail” werk om zwakke punten en gebieden aan te pakken die de grote liften niet echt raken.,
Als u niet zeker weet hoe u het moet doen, hier is een inleiding over hoe u powerlifting en bodybuilding in uw programma kunt combineren om maximale winst te maken in de kortste tijd!
de Powerlifts
De back squat, de flat bench press en de deadlift zijn de drie competition powerlifts. Naar mijn mening, zouden deze liften de hoekstenen moeten zijn van je massa-bouwprogramma. Sommige jongens denken front squats zijn beter dan rug squats voor quads, de bankdrukken zal niet voldoende stimuleren uw borst, en deadlifts zal verlaten u met een grote, maar een onvolledige rug., In sommige gevallen kan dit waar zijn, maar het maakt niet uit!
in dit programma vult u deze “gaten” in met andere oefeningen om ervoor te zorgen dat elke spier wordt gewerkt. Maar als je doel is om op zo veel mogelijk grootte, je nodig hebt om oefeningen die u toelaten om zo veel mogelijk te tillen te kiezen. Daarom zijn de powerlifts inbegrepen.
met de deadlift en back squat kunt u de zwaarste poundage hijsen die u kunt tillen en de bankdrukken is ongetwijfeld uw sterkste bovenlichaambeweging., Je zou kunnen stimuleren verschillende spiergroepen een beetje beter met lichtere variaties, maar je zou missen op de totale grootte winsten.
met de deadlift en back squat kunt u de zwaarste poundage hijsen die u kunt tillen en de bankdrukken is ongetwijfeld uw sterkste bovenlichaambeweging.
Oh, en maak je geen zorgen over het worden “blokachtig” van zware squats en deads. Sommige guru ‘ s beweren dat deadlifts je taille zullen dikker maken en zware rugkurken je bilspieren zullen overdekken. Onzin, zeg ik!, Negenennegentig procent van de mensen hoeft zich hier nooit zorgen over te maken. Als je echt denkt dat je middel te breed is, of dat je kont te groot is, ben je waarschijnlijk gewoon dik!
een paar bodybuilders hebben genetisch blokachtige structuren, maar er is geen reden om zich zorgen te maken over het creëren van “te veel” hypertrofie in een bepaald gebied. Zodra u mager genoeg bent, zult u zien dat al het zware tillen u hebt gedaan leidt tot een dik Gespierd, V-taps toelopende lichaamsbouw.,
Verfijningsoefeningen
zo nuttig als de powerlifts zijn, zult u waarschijnlijk wat extra werk moeten toevoegen om specifieke spiergroepen te raken. Hoewel uw behoeften van de volgende persoon zullen verschillen, zullen de meeste mensen zich moeten richten op:
Biceps
een paar skinny “experts” beweren dat u geen direct armwerk nodig hebt. Terwijl je armen worden getraind door de meeste bovenlichaamsbewegingen te doen, zul je nooit je biceps volledig ontwikkelen zonder ze direct te trainen. Je hoeft niet een dag gewijd aan de armen—in ieder geval niet tot je gevorderd bent—maar je moet regelmatig krullen.,
bovenste Pecs
zelfs als de bankdrukken uw pecs op gekke wijze stimuleert, zal uw onderste borst het meeste werk doen. Als je die brede, plank-achtige look van je sleutelbeen wilt, moet je wat hellingswerk en flyes toevoegen.
Lats
de deadlift zorgt voor ongelooflijke massawinst in uw onderrug, middenrug en vallen, maar u zult waarschijnlijk extra werk nodig hebben om uw lats te verbreden en dikker te maken. Wat pull-ups en Rijen zal het lukken!
Delts
sommige jongens kunnen hun schouders laten groeien met niets anders dan de bankdrukken, maar het zijn freaks., Om zowel de sterkte als de grootte volledig te ontwikkelen, moet je een soort overhead press toevoegen, evenals rear-delt en laterale raises.
kalveren
Dit is het enige lichaamsdeel dat er echt mager uitziet op sommige grote powerlifters! De grootte van het onderbeen waar je mee begint is grotendeels genetisch, maar je bouwt geen nieuwe massa daar beneden zonder je kont te breken op een kuit verhoogt.
Quads
hoewel u alle quadgrootte in de wereld kunt ontwikkelen van squats alleen, moeten heel wat lifters meer bewegingen toevoegen voor volledige ontwikkeling., De quadriceps zijn een grote, vierkoppige spiergroep, en sommige gebieden kunnen zonder extra aandacht achterblijven.
Abs
u zult wat ab-werk moeten doen, maar niet om de redenen die u denkt! Je hebt al een six-pack, en het is aan jou om het te onthullen door mager te worden. Sla de high-rep crunches over, en versterk je core met een aantal zware sit-ups. Je squat, deadlift, en onderrug zal beter zijn voor het.
Powerlifting en hypertrofie Split
zo bind je al deze oefeningen aan elkaar!, Je lift vier dagen per week, maar richt je op bewegingen, niet op lichaamsdelen. Hit de belangrijkste oefeningen hard, en vervolgens eindigen met hypertrofie werk voor de achterblijvende gebieden. En natuurlijk, voeg gewicht, herhalingen, of beide elke week! Geen programma zal werken, tenzij je consequent vooruitgang.
Als u een beginner of middelmatige lifter bent en u kunt geen vooruitgang zien van de ene sessie naar de volgende, controleer dan uw eten en slapen regime. Zorg ervoor dat je genoeg van beide krijgt!,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.