als” anti-nutriënt ” die vaak in bonen en peulvruchten wordt aangetroffen, is fytinezuur door bepaalde beperkende diëten gewaarschuwd. Moet het echt gevreesd worden?
door: LINDSEY JANEIRO, RDN, CLC
Er is veel verwarring over de vraag of bonen eigenlijk “gezond”zijn. Voorstanders van plantaardige diëten prijzen de deugden van bonen (en alle peulvruchten).
degenen die een Paleo-dieet of een Volkoren30-programma volgen, verbieden snel bonen (en alle peulvruchten, inclusief pinda ‘ s)., Vaak citeren ze een groot aantal redenen die vaak draaien rond hun “anti-nutriënten” eigenschappen die hen ongeneficieel maken voor iemands gezondheid.
Het is echter belangrijk om te herhalen dat er geen perfecte oplossing is als het gaat om voeding. Voeding moet worden afgestemd op wat bij jou past.
met dat gezegd, Laten we eens kijken wat er gezegd is over fytinezuur in bonen en peulvruchten.
een populair argument tegen bonen is het gehalte aan fytinezuur (of fytaat), dat ook voorkomt in plantenzaden, noten en zelfs in kleinere hoeveelheden in wortels en knollen., Fytinezuur kan de absorptie van mineralen zoals ijzer, zink en calcium aantasten. Het kan ook leiden tot een hoger risico op minerale deficiënties in de tijd.
hoewel de absorptie van mineralen zeer individueel kan worden bepaald, moet men zich bewust zijn van de kans op verminderde opname van mineralen uit diëten met een hoog gehalte aan fytinezuur. Minerale deficiënties van hoge phytic acid inname is eigenlijk alleen een zorg als minimaal vlees wordt geconsumeerd en de meerderheid van het dieet bestaat uit voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan phytic acid (zoals peulvruchten en volle granen)., Dit kan vooral van invloed zijn op individuen in ontwikkelingslanden of zelfs vegetariërs.
klinkt eng en we moeten allemaal zo snel mogelijk onze leguminosen zuiveren, toch? Nou … niet zo snel.
Er is onderzoek dat verschillende bereidingsmethoden suggereert die kunnen helpen het gehalte aan fytinezuur in levensmiddelen zoals volle granen en peulvruchten te verminderen, vergelijkbaar met hoe de hoeveelheid lectine, een andere schurkt anti-nutriënt, kan worden verminderd. Dat omvat koken, weken, kiemen en fermentatie.,
Er zijn nog vele andere factoren die van invloed kunnen zijn op de absorptie van mineralen:
- Voedingsvariatie – eet u alleen de hele dag bonen en granen?
- andere voedingsmiddelen die worden geconsumeerd met voedingsmiddelen met een hoog fytaatgehalte-bijvoorbeeld voedingsmiddelen met een hoog vitamine C – helpen de absorptie van ijzer uit het voedsel met een hoog fytinezuur te verhogen, ondanks de aanwezigheid van fytaten.
- gastro – intestinale adaptatie-onderzoek suggereert dat mensen die grotere hoeveelheden voedsel met een hoog fytinezuur consumeren een maag-darmkanaal kunnen hebben dat zich aanpast., Hun maag-darmkanaal kan hogere concentraties van intestinale fytase, die helpt breken phytic zuur en betekent een betere minerale absorptie.
nog steeds aan het hek?
verminderde minerale absorptie uit voedingsmiddelen met een hoog fytinezuur heeft alleen betrekking op de enkele maaltijd die u eet. Het is niet van toepassing op voedingsmiddelen die later op de dag worden geconsumeerd (wat betekent dat als je later yoghurt snack, je nog steeds maximaal calcium absorbeert).
een laatste ding: er zijn eigenlijk voordelen voor de gezondheid van fytinezuur., Phytic acid is een natuurlijke plant antioxidant die daadwerkelijk wordt toegevoegd aan andere voedingsmiddelen als een natuurlijke antioxidant om bederf te voorkomen. Onderzoek suggereert ook dat het het risico op darmkanker kan verminderen en beschermen tegen andere inflammatoire darmziekten.
dus wat is de bottom line?
bonen en peulvruchten zijn prachtige plantaardige voedingsmiddelen met veel gezondheidsbevorderende eigenschappen. Ja, er zijn potentiële voedingskwesties die sommige individuen kunnen moeten zich bewust zijn van, maar er zijn manieren om ze voor te bereiden, zodat u gemakkelijk bonen en andere peulvruchten in uw dieet kunt opnemen.,