Image: Thinkstock

voordat u alle dierlijke voedingsmiddelen weggooit, moet u leren hoe u deze manier van eten op een gezonde manier kunt benaderen.hoewel de meeste oudere Amerikanen nog steeds genieten van hun steaks en kip, hebben naar schatting 2,5 miljoen van die 55-plussers rood vlees en gevogelte verlaten ten gunste van een voornamelijk plantaardig dieet., Sommige mensen besluiten vegetarisch of veganistisch te gaan omdat ze de gedachte niet kunnen verdragen om een levend wezen te schaden. Anderen doen het voor de gezondheid extraatjes, waarvan er veel lijken te zijn.”er is zeker enig onderzoek naar de voordelen van het vegetarische dieet”, zegt Kathy McManus, directeur van de afdeling Voeding van het aan Harvard gelieerde Brigham And Women ‘ s Hospital. Ze tikt de verschillende voordelen in verband met deze manier van eten—lagere body mass index en bloeddruk; verminderde risico ‘ s voor hart-en vaatziekten, diabetes, en kanker; en een langer leven.,

Als u overweegt vegetariër of veganist te worden, maar u maakt zich zorgen over een grote verandering in de manier waarop u eet, weet dan dat er veel verschillende lagen aan deze manier van eten zitten. “Er zijn opties binnen een vegetarisch dieet als een vrouw haar voeten nat wil krijgen,” zegt McManus. De meest voorkomende benaderingen zijn:

• Semi-vegetarisch.Je eet nog steeds dierlijke producten, maar selectiever. Veel semi-vegetariërs eten kip en vis, maar geen rood vlees.

• Pescatarian. Je vermijdt vlees en gevogelte maar eet toch vis en zeevruchten.

• Lacto-ovo vegetarisch., Je slaat alle vlees, vis en gevogelte over, maar ook zuivel en eieren in je dieet.

• Veganistisch. Dit uitsluitend plantaardige dieet is de strengste vorm van vegetarisme. Je eet helemaal geen dierlijke producten-zelfs geen eieren of zuivelproducten.

let op uw voeding

vegetarische en veganistische diëten kunnen gezond zijn, maar ze kunnen bepaalde voedingsstoffen missen. Je moet misschien een beetje creativiteit gebruiken om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten, calcium, ijzer en vitamine B12 krijgt.

u kunt veel van deze voedingsstoffen vinden in eieren en zuivel als u vegetarisch bent, en uit plantaardige bronnen Als u veganist bent., Maar je hebt misschien een extra boost nodig. “Omdat vitamine B12 alleen in dierlijke bronnen wordt gevonden, zou je als veganist kunnen overwegen om een supplement in te nemen”, zegt McManus. Omega-3 vetzuren zijn te vinden in zowel vis als lijnzaad, maar je lichaam absorbeert de plantaardige vorm niet zo gemakkelijk als de omega-3 ‘ s van zeevruchten. Plantaardige supplementen zijn beschikbaar als uw dieet meer van deze hart-gezonde vetten nodig heeft.

houd er rekening mee dat vegetariër worden je geen carte blanche geeft om te eten wat je wilt—vooral als je probeert je gewicht te beheersen., Ga zwaar op fruit, groenten en volle granen, maar beperk voedingsmiddelen hoog in verzadigd vet, zoals ijs, volle melk en kaas. En kijk hoeveel je eet bij elke maaltijd. “Mensen die proberen om gewicht te verliezen kunnen het zeker doen op een vegetarisch dieet, maar ze moeten porties te beperken,” McManus zegt.

uit eten

wanneer u uit eten gaat in restaurants, vraag de chef-kok om het vlees in een voorgerecht te vervangen door bonen. U kunt ook vasthouden aan de saladebar of bestel een paar plantaardige voorgerechten en kanten in plaats van een voorgerecht. McManus, Die vegetariër is, gebruikt deze techniek zelf., Ze bezoekt ook etnische restaurants. Indiase, Thaise en Chinese keukens beschikken allemaal over een overvloed aan vegetarische opties.

groen worden

de overgang naar een groener dieet hoeft niet moeilijk te zijn. McManus adviseert te beginnen met het verhogen van het aantal groenten op uw bord bij elke maaltijd. “Vul de helft van het bord met groenten—gekookt, rauw, of in een salade,” stelt ze voor. Neem vervolgens één of twee keer per week een vegetarische maaltijd op. Als je het leuk vindt, blijf dan vegetarische—of veganistische—maaltijden toevoegen totdat je volledig ondergedompeld bent in het dieet., Om uw voedsel keuzes divers te houden zonder vis, gevogelte, en rood vlees, spelen rond met verschillende groenten en granen, en kruiden uw maaltijden met kruiden. “Ik denk dat mensen soms zeggen, ‘groenten zijn zo saai,’ ” McManus zegt. “Dat hoeven ze niet te zijn. Er zijn zoveel keukens met geweldige kruiden om uit te kiezen.,

Eiwit

Vegetariërs: Eieren, melk en andere zuivelproducten

Vegetariërs en veganisten: Linzen, boontjes, quinoa, havermout, noten

Vitamine B12

Vegetariërs: Eieren, melk en andere zuivelproducten

Vegetariërs en veganisten: Verrijkte soja melk of jus d ‘ orange, verrijkte ontbijtgranen

Disclaimer:
Als een service naar onze lezers, Harvard Health Publishing biedt toegang tot onze bibliotheek van gearchiveerde inhoud., Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.