je hebt misschien blogberichten gezien over het gebruik van chocolademelk als hersteldrank, of misschien zweert je vriend in je hardloopgroep erbij. Maar is chocolademelk na de training een grote mythe? Of zit er echte wetenschap achter deze chocolade lekkernij?
vandaag, laten we uitleggen waarom chocolademelk in feite een goede hersteldrank is, en wanneer je zou kunnen overwegen om het te gebruiken.
Disclosure: dit bericht wordt gesponsord door de dairy farm families van New England., Zoals altijd zijn alle meningen van mij.
waarom chocolademelk een goede hersteldrank is
Het komt allemaal neer op wat uw lichaam nodig heeft na een training. Na een lange uithoudingssessie heeft je lichaam vooral koolhydraten nodig, samen met wat eiwitten. Het koolhydraat zal je spieren aanvullen met energie, terwijl het eiwit zal helpen bij het starten van het spierherstel-en herstelproces.
u kunt met een sport RD werken om precies te berekenen hoeveel u nodig hebt na een intensieve training., Maar een goede vuistregel is dat duursporters over het algemeen willen ergens rond een 3:1 tot 4:1 koolhydraten / eiwit verhouding. Dat betekent dat je zou kunnen streven naar ongeveer 15-20 gram eiwit en 50-80 gram koolhydraten na een zware, intense training.
raad eens wat goed valt in dat bereik? Een groot glas chocolademelk!
De meeste commerciële merken chocolademelk zullen ongeveer 50-60 gram koolhydraten en 16 gram eiwitten in een groot glas van 16 ounce verwerken., Als je moe bent van een zware inspanning en je hebt geen zin om iets te eten, kan dat drankje een gemakkelijke manier zijn om snel voeding binnen te krijgen.
naast de combinatie koolhydraten / eiwitten helpt chocolademelk ook vocht aan te vullen, levert het calcium en vitamine D en is het rijk aan leucine. Leucine is een aminozuur dat is bijzonder relevant voor actieve mensen-u kunt meer lezen over leucine voordelen hier.,
mythes over chocolademelk na een workout
goed, dus je weet dat het past bij de macronutriënten die nodig zijn in die periode na de workout-maar er zijn nog steeds enkele andere stukken misinformatie over zuivel en chocolademelk. Ik dacht dat het misschien nuttig zou zijn om een aantal van die mythen te verdrijven als het gaat om dit onderwerp.
mythe 1: chocolademelk bevat te veel toegevoegde suiker.
laten we eerlijk zijn, we moeten allemaal eens goed kijken naar onze toegevoegde suikerinname en proberen deze dagelijks te minimaliseren., Maar als het gaat om de post-workout tijdsbestek, die snel verteerbare toegevoegde suiker kan heel gunstig zijn voor duursporters. Die toegevoegde suiker is wat eigenlijk geeft chocolademelk die ideale koolhydraten tot eiwit verhouding.
bijvoorbeeld, Ik nam een snelle blik op merk van chocolademelk in mijn supermarkt. Het bevatte 29 gram koolhydraten en 8 gram eiwit per kop, voor een koolhydraten:eiwitverhouding van 3,6 op 1.
magere melk daarentegen bevat 13 gram koolhydraten en 8 gram eiwitten, waardoor we een verhouding koolhydraten / eiwitten hebben van minder dan 2:1.,
terwijl de gewone magere melk zeker een gezondere keuze zou zijn voor de dagelijkse voeding, hebben we voor herstel die extra boost van koolhydraten nodig. Dat kan gemakkelijk worden bereikt door commercieel verkrijgbare chocolademelk te gebruiken.
het is natuurlijk niet de enige manier. Als je gepassioneerd bent over het minimaliseren van je toegevoegde suikerinname, kun je in plaats daarvan je eigen chocolademelk smoothie maken. Combineer gewoon witte melk, een bevroren banaan en Cacaopoeder., Dat zou alle toegevoegde suiker elimineren, maar je toch de chocolade zoetheid geven waar je naar verlangt, allemaal natuurlijk gezoet met de banaan.
mythe 2: Er is geen onderzoek dat enig voordeel toont aan chocolademelk na een training.
Ik weet niet zeker waarom deze mythe rondzweven wordt, omdat het niet verder van de waarheid kan zijn. Er zijn eigenlijk veel studies waaruit blijkt voordelen voor chocolade melkconsumptie na een training., Hier zijn slechts een paar voorbeelden:
- fietsen: zowel chocolademelk als koolhydraat-elektrolytendranken hadden dezelfde gunstige effecten op het herstel bij fietsers in één studie (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2009). In een andere studie leidde chocolademelk echter tot betere oefenprestaties na een rustperiode van 4 uur in vergelijking met een drank die alleen koolhydraten bevat of alleen vocht bevat (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2009).
- hardlopers: een groep mannelijke hardlopers deed twee hardlooptests, gescheiden door 1 week., Degenen die chocolademelk dronken na de training, in plaats van een koolhydraat-alleen drank, ervaren verbeterde tijd tot uitputting en toonde ook markers van potentieel meer spier eiwitsynthese (geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging, 2012).
- klimmen: een studie onderzocht de impact van chocolademelk versus water na het klimmen tot uitputting, en vervolgens herhalen dezelfde taak 24 uur later. Chocolademelk resulteerde in betere prestaties en minder spierpijn (The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015).,
- Judo: het drinken van chocolademelk in plaats van water na trainingssessies verbeterde bepaalde aspecten van herstel en prestatie, en had geen invloed op het gewicht maken. (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2015)
- Tieneratleten: een studie vergeleek een standaard sportdrank versus een chocolademelkdrank onder adolescenten in een kracht-en conditioneringskamp., De chocolate milk group had een grotere toename in kracht van begin tot eind van het kamp in vergelijking met de sports drink group (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019)
behoorlijk cool, hè?ik denk dat het belangrijk is op te merken dat veel van deze studies zich richten op het vergelijken van chocolademelk met water of een drank die alleen koolhydraten bevat. Het is duidelijk dat de combinatie van energie, koolhydraten en eiwitten in de chocolademelk een verschil maken – maar het is zeker niet het enige voedsel dat dit trio kan bieden en kan worden gebruikt als een aanpak voor herstel., (Het voorbehoud is dat je meestal nodig zou hebben om meerdere voedingsmiddelen te combineren om dit te bereiken, ten opzichte van de alles-in-één pakket van chocolademelk.)
Ik hou persoonlijk van chocolademelk omdat het handig en gemakkelijk is, maar je kunt experimenteren met andere koolhydraten/eiwitten Combo ‘ s om te zien wat voor jou werkt. Ik denk dat elke vorm van zuivel eiwit kan geweldig zijn na een training vanwege zijn unieke aminozuur profiel, waaronder leucine.
mythe 3: zuivel is niet gezond; we zijn het enige zoogdier dat melk van een ander dier drinkt.,
Dit is niet direct gerelateerd aan chocolademelk na een training, maar Ik wil het aanpakken omdat dit de hele tijd op sociale media wordt gegooid. Ik wil dat je jezelf afvraagt waarom dit belangrijk is.
denk er eens over na. We zijn ook het enige zoogdier dat boerenkool smoothies mengt, of vlees kookt in een oven, of pizza besteld, maar niemand lijkt te klagen over deze dingen.
als je niet persoonlijk een zuivelfan bent, dan is dat helemaal cool-we staan allemaal open voor onze eigen overtuigingen en keuzes! maar ik denk dat we dit niet meer moeten gebruiken als ‘bewijs’ waarom anderen geen zuivel zouden moeten hebben.,
integendeel, verschillende recente studies hebben algemene gezondheidsvoordelen met betrekking tot zuivelconsumptie aangetoond, waaruit blijkt waarom zuivel in een uitgebalanceerd dieet past:
- Een 2019 review toonde aan dat zuivel-inname gekoppeld was aan een betere tailleomtrek, lichaamsgewicht en een gunstig effect op insulineresistentie.
- Een andere 2019 paraplu review vond” overtuigend en waarschijnlijk bewijs van verminderd risico op colorectale kanker, hypertensie en cardiovasculaire ziekte ” met de totale zuivelconsumptie.,
- uit een 2018 review bleek dat verrijkte melk een belangrijke bijdrage levert aan vitamine D aan het dieet en ongeveer 28-63% van de vitamine D-inname voor zijn rekening neemt. Niet alleen is vitamine D betrokken bij de gezondheid van de botten, maar het speelt ook een rol in de immuniteit en sommige studies suggereren dat het een rol speelt in de oefening prestaties/herstel.
praktische tips voor workout recovery
We hebben de mythen verdreven, en nu weet je dat chocolademelk een geweldige hersteldrank kan maken (of elke vorm van melk wanneer gecombineerd met extra koolhydraten!). Hoe zet je dit in de praktijk?,
laten we beginnen met wanneer we ons zorgen moeten maken over een herstelmaaltijd of snack.
u wilt zich concentreren op herstelmaaltijden / snacks in drie scenario ‘ s:
1. Je doet 2-per-dag training workouts.
Dit is voor al mijn hardcore Ironman mensen die er zijn – of zelfs degenen onder u die kunnen zijn multisport competitieve middelbare school atleten. Als je stress je lichaam in de ochtend en ‘ s nachts, wilt u herstel tussen uw eerste en tweede training te garanderen.
2., U heeft zojuist een zeer lange training (>2-3 uur) – of een intens kortere training (>1-1, 5 uur) voltooid.
heb je net een 6 uur durende fietstocht gemaakt? Kom je terug van een rit van drie uur? Een gekke moeilijke track interval sessie over 2 uur? Dit zijn momenten waarop het belangrijk is om je te concentreren op herstel.
3. Je hebt net een evenement afgerond en hebt er morgen nog een.
Ik weet dat sommigen van jullie houden van back-to-back zaterdag-zondag racen (jullie zijn gek, haha), en in dit scenario wil je je richten op herstel na je eerste evenement.,
dat zijn de 3 belangrijkste scenario ‘ s echt wanneer herstel is essentieel en je wilt dat herstel drankje te grijpen als chocolademelk.
het meeste onderzoek heeft aangetoond dat Voor een recreatieve atleet die niet betrokken is bij dit soort trainingen hierboven, je niet hoeft te zetten een ton van focus in de onmiddellijke post-workout herstel maaltijd.
waarom? Uw dagelijkse dieet zal u helpen herstellen voor uw volgende sessie.,
nu, als je niet van plan bent om te eten voor enkele uren na uw kortere of minder intense trainingen – het is zeker verstandig en gunstig om te gooien in een kleine snack, zoals een glas chocolademelk of wat yoghurt en fruit. Maar als je een korte run en je bent van plan om te lunchen een uur of twee later, er is echt geen grote zorg over het krijgen van een onmiddellijke herstel snack.,
tot slot zijn er nog een paar handige praktische tips voor chocolademelk na een training:
- voor de beste resultaten in de drie bovenstaande scenario ‘ s, probeer uw chocolademelkhersteldrank binnen 30-60 minuten na het afronden te drinken. De spieren werken als een spons in die tijd, klaar om die energie op te nemen.,
- Als u chocolademelk gaat drinken als hersteldrank, richt u dan op de vetarme of vetvrije versies, omdat u in die periode direct na het sporten het meest bezorgd bent over het snel krijgen van voldoende koolhydraten en eiwitten. U wilt niet “crowd die uit” of vertragen opname met te veel vet.
- houd in gedachten dat er veel andere geweldige herstelopties op basis van zuivel zijn, dus als je niet van chocolademelk houdt-of je je niet op je gemak voelt met de toegevoegde suiker – heb je veel keuzes., Dit kan onder meer een smoothie gemaakt met melk of wei-eiwit poeder, een glas melk naast een sandwich, of een yoghurt parfait geladen met fruit.
dat is het – alles wat je moet weten over het drinken van chocolademelk na een training! Als u vragen hebt, aarzel dan niet om ze te verlaten in de commentaren hieronder.
delen: gebruikt u chocolademelk na een training? Heb je het nuttig gevonden?
voor informatie over de dairy farmfamilies van New England, schoolvoeding en gezondheids-en wellnessonderwerpen kunt u terecht op New England Dairy.,
- Auteur
- Laatste Berichten
- Garnaalbroodje in een kom – 29 januari 2021
- 30 minuten Beginner loopband training – 27 januari 2021
- lichaamsbeweging en voeding ondersteunen het immuunsysteem? – Januari 20, 2021
- Share
- Tweet
- Pin