Als u een eenvoudige maar zeer effectieve 3-daagse full-body workout routine ontworpen voor spierhypertrofie, een die niet gepaard gaat met het doen van vreemde oefeningen die je nog nooit hebt gehoord van, tellen rep tempo ‘ s, of het doorbrengen van uren in de sportschool, deze pagina zal u laten zien hoe het wordt gedaan.

voordat u verder gaat, wil ik u een paar dingen wijzen.

ten eerste is spieropbouw hard werken. Het vergt woeste consistentie, discipline en aanhoudende inspanning over een periode van meerdere jaren.,

hoewel u binnen enkele maanden aanzienlijke veranderingen in uw lichaamsbouw kunt aanbrengen, zal het veel langer duren voordat u in de buurt komt van de bovengrens van de spiermassa die u aan uw frame kunt toevoegen.

zelfs als u de grootste spieropbouwende workoutroutine volgt die ooit is bedacht in de hele menselijke geschiedenis, vergt het toevoegen van spierkracht aan uw frame volharding, hard werken en geduld.

ten tweede, ik kan geen beloftes maken over hoe lang het gaat duren om spieren op te bouwen, omdat ik je niet ken., Ik weet niet hoe lang je al traint, hoe je genetica is, of hoe dicht je bij je maximale spierkracht bent.

al deze dingen kunnen een grote impact hebben op de snelheid waarmee spier wordt opgebouwd.

ten derde is dit een 3-daagse lichaamstrainingsroutine, ontworpen om spierhypertrofie te stimuleren. Het is niet bedoeld om u voor te bereiden op een Spartaanse race, geven u de conditionering van een UFC-vechter, of verander je in een serieuze mededinger voor de titel van ‘ s werelds sterkste Man.

probeer niet meerdere fysieke kwaliteiten tegelijkertijd te verbeteren., Om vooruitgang te boeken zo snel als uw genetica zal toestaan, moet u zich richten op een belangrijk doel om de uitsluiting van al het andere.

ten slotte, als je wat vet wilt laten vallen, is er geen reden waarom je dit trainingsprogramma niet kunt combineren met een dieet dat gericht is op vetverlies.

Het is mogelijk, althans voor sommige mensen, om spier te winnen terwijl ze vet verliezen. Echter, zult u niet winnen spier zo snel als je zou hebben gedaan als uw dieet is opgezet voor het enige doel van de opbouw van spier.,

de 3-daagse Full-Body Workout Routine

met dat alles uit de weg, hier is hoe het trainingsprogramma eruit ziet. Ik zal meer vertellen over waarom het is opgezet zoals het is in een moment., 3 sets x 10-15 reps
Seated Cable Row 3 sets x 15-20 reps
Leg Press 3 sets x 10-15 reps
Romanian Deadlift 3 sets x 10-15 reps
Lateral Raise 2 sets x 15-20 reps
Halter Hammer Curl 2 sets x 10-15 reps
Overhead Triceps Extension 2 sets x 10-15 reps

Full Body Workout 3
Cable Crossover 3 sets x 15-20 reps
Dumbbell Row 3 sets x 5-8 reps
Leg Extension 3 sets x 15-20 reps
Leg Curl 3 sets x 15-20 reps
Gebogen Over Lateral Raise 2 sets x 10-15 reps
Preacher Curl 2 sets x 10-15 reps
Lying Triceps Extension 2 sets x 10-15 reps

OPMERKING: Momenteel is in lockdown?, Wilt u een compleet trainingsprogramma dat u kunt gebruiken om de gewenste resultaten te krijgen zonder een sportschool? Neem dan een kijkje in de Home Workout Guide. U vindt een grote lijst van huisvriendelijke oefeningen voor elke spiergroep, links naar video demonstraties van elke oefening, evenals verschillende workouts voor beginners, intermediate en gevorderden zowel. Klik hier voor meer informatie.

het aantal getoonde sets zijn alleen de werkelijke werksets en omvatten geen opwarmsets. Het is altijd een goed idee, vooral als je zware gewichten gebruikt, om verschillende progressief zwaardere warming-up sets te doen., Dit zal de gewrichten, de spieren en het zenuwstelsel dat deze spieren controleert voor het zware werk te komen voorbereiden.

in de meeste gevallen, ergens tussen 1-3 warming-up sets zal het werk doen. Echter, het exacte aantal warming-up sets die u doet zal variëren afhankelijk van de temperatuur van de sportschool je traint in, hoe je gewrichten voelen, de hoeveelheid gewicht die je tillen, de oefening zelf, en waar die oefening wordt geplaatst in de training.,

Er zijn momenten geweest dat ik heb getraind in een koude sportschool, het is vroeg in de ochtend en mijn gewrichten voelen een beetje stijf, waar ik heb eindigde met 7-8 warming-up sets voordat ik in de zware dingen.

de 3-daagse Full-body Workout Routine: weekschema

Dit is de standaard versie van de 3-daagse full-body workout routine. Je traint op maandag, woensdag en vrijdag, dan neem je het weekend vrij.,

maandag: Full Body Workout 1
dinsdag: Off
woensdag: Full Body Workout 2
donderdag: Off
vrijdag: Full Body Workout 3
zaterdag: Off
zondag: Off

De dagen van de week die u traint zijn echter niet vastgelegd. Als je maandag, woensdag en vrijdag niet naar de sportschool kunt, kun je altijd trainen op dinsdag, donderdag en zaterdag.

en als u een training mist, kunt u gewoon een dag terugzetten. Bijvoorbeeld, laten we zeggen dat u uw woensdag training missen., Dit is hoe uw week eruit zou kunnen zien:

maandag: Full Body Workout 1
dinsdag: Off
woensdag: Off
donderdag: Full Body Workout 2
vrijdag: Off
zaterdag: Full Body Workout 3
zondag: Off

in een ideale wereld hebt u een dag rust tussen elke workout. Dat wil zeggen, als je op maandag traint, heb je dinsdag vrij, dan train je weer op woensdag.

maar laten we zeggen dat je je woensdag training mist, en training in het weekend is geen optie. In dit geval is training op aansluitende dagen geen probleem.,

in feite is aangetoond dat het trainen van dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen een vergelijkbaar effect heeft op spierhypertrofie in vergelijking met het nemen van een dag rust tussen de trainingen . Dit is hoe het eruit zou kunnen zien:

maandag: Full Body Workout 1
dinsdag: Off
woensdag: Off
donderdag: Full Body Workout 2
vrijdag: Full Body Workout 3
zaterdag: Off
zondag: Off

de 3-daagse Full-Body Workout Routine: Key Points

1. Het maakt niet uit hoe je trainingsweek is ingesteld, het is belangrijk om hard te trainen en je te concentreren op het verbeteren van je trainingsprestaties in de loop van de tijd.,

doe dezelfde oefeningen, voor hetzelfde aantal sets en herhalingen, terwijl u hetzelfde gewicht optilt, voor de komende vijf jaar. Er gaat niet veel gebeuren.

dat komt omdat de training die je doet een uitdaging is waar je lichaam zich al aan heeft aangepast. Hierdoor zal er geen nieuwe spier worden gewonnen.

Ik zeg niet dat je vooruitgang zult boeken bij elke training. Om dit voor onbepaalde tijd te doen zou onmogelijk zijn, en er zullen momenten zijn waarop je uiteindelijk het opheffen van dezelfde hoeveelheid gewicht, voor hetzelfde aantal sets en herhalingen die je eerder deed.,

echter, uw focus moet altijd zijn op het duwen van jezelf om de hoeveelheid werk die je spieren doen te verhogen, of dat is het tillen van zwaardere gewichten, het doen van meer herhalingen met hetzelfde gewicht, of het doen van meer sets.

u moet uw spieren een reden geven om groter te worden, anders blijft u vastzitten op dezelfde grootte als u nu bent.

dus zorg ervoor dat u een trainingsdagboek bijhoudt, uw nummers noteert en altijd probeert uw vorige training op de een of andere manier te verslaan.

2. Neem 2-3 minuten rust tussen elke set. Als u twijfelt, Misr aan de kant van het geven van jezelf te veel rust in plaats van niet genoeg.

in de regel stel ik voor om langer te rusten tussen sets oefeningen met meerdere gewrichten die een grote hoeveelheid spiermassa werken, zoals squats, rijen, deadlifts, beenpersen enzovoort., Je hebt niet zoveel rust nodig tussen oefeningen met een enkel gewricht, zoals halterkrullen, laterale verhogingen en pressdowns.

3. Probeer niet om tijd te besparen door het snijden van uw rustperioden kort en racen van de ene oefening naar de volgende. Dit is geen zogenaamde metabole resistentietraining. De hypertrofie stimulus gegenereerd door een bepaalde training zal veel groter zijn als je een behoorlijke hoeveelheid rust krijgt tussen elke set voordat je de volgende aanpakt.

een betere manier om tijd te besparen is het gebruik van gepaarde sets, die oefeningen omvatten die gericht zijn op tegengestelde spiergroepen die back-to-back worden uitgevoerd.,

voorbeeld:

bankdrukken
rust gedurende 45-60 seconden
Lat Pulldown
rust gedurende 45-60 seconden
bankdrukken
rust gedurende 45-60 seconden
Lat Pulldown
bankdrukken
rust gedurende 45-60 seconden
Lat Pulldown

op deze manier maakt u beter gebruik van uw inter-set rustperioden door een andere oefening te doen.

naast het besparen van tijd, kunnen gepaarde sets u zelfs sterker maken. In één studie was een groep getrainde mannen in staat om aanzienlijk meer herhalingen op de beenverlenging te doen toen ze de beenkrul vooraf deden .,

in feite waren de mannen in staat om gemiddeld drie extra herhalingen op de beenstrekmachine uit te schakelen wanneer ze beenkrullen onmiddellijk deden, 30 seconden of 60 seconden eerder.

4. Als je geduwd voor de tijd, gewoon doen de eerste 4-5 oefeningen in elke training. Je schouders, biceps en triceps krijgen wat stimulatie van de andere oefeningen.

5. Terwijl de genoemde oefeningen goed werken, is er geen reden waarom je ze niet kunt vervangen door iets anders dat een soortgelijk werk doet. Heb je geen toegang tot een beenpersmachine? Doe Bulgaarse split squats of omgekeerde lunges in plaats daarvan., Liever pull-ups dan pulldowns? Doe dan pull-ups. Aan het einde van elke training kun je ook wat ab-en kalfswerk toevoegen.

de 3-daagse Full-Body Workout Routine: de wetenschap

laat me iets meer vertellen over de wetenschap achter full body workout routines, en uitleggen waarom het programma is opgezet zoals het is.

ten eerste hebben we trainingsfrequentie, die verwijst naar het aantal keren dat u elke week een spiergroep traint.

elke spier één keer per week trainen kan en zal die spier groter maken. Echter, voor de meeste mensen op zijn minst, het is waarschijnlijk de minst effectieve manier om te trainen., In de meeste gevallen zal het werken van een spiergroep 2-3 keer per week een sneller tarief van hypertrofie veroorzaken dan het één keer per week trainen.

u varieert ook uw vertegenwoordigers van workout tot workout. Terwijl dit niet essentieel is, is het getoond (in sommige studies minstens) om een klein maar gunstig effect op spiergroei te hebben .

dat wil zeggen, afwisselend tussen lage, gemiddelde en hoge herhalingen zal spier opbouwen sneller dan vasthouden aan hetzelfde aantal herhalingen de hele tijd.,

het doen van een deel van uw training met hogere herhalingen en lichtere gewichten is ook een goede manier om uw gewrichten een pauze te geven van de constante bonzen die ze krijgen als je altijd zwaar tillen.

het programma omvat ook verschillende oefeningen voor elke spiergroep, wat een aantal voordelen heeft.

de eerste is een vermindering van het risico op “repetitieve stress” – letsels. Het doen van dezelfde oefeningen week na week, vooral als je duwen zware gewichten, kan een grote tol op uw gewrichten.,

ten tweede vereist het maximaliseren van de ontwikkeling van een bepaalde spiergroep het gebruik van meerdere oefeningen, en niet slechts één.

de quadriceps bestaan bijvoorbeeld uit vier verschillende spieren. En als alles wat je doet voor je benen squats zijn, zullen die spieren niet allemaal in dezelfde mate groeien.

in één studie leidde een trainingsprogramma dat verscheidene oefeningen voor de quads omvatte – de leg press, squat en lunge – tot spierhypertrofie in alle hoofden van de quadriceps, terwijl een squat-only-programma dat niet deed .,

terwijl het squat leidt tot een hoge mate van spieractivering bij vastus lateralis en vastus medialis, werft de beenverlenging bij voorkeur rectus femoris – de grote spier die door het midden van de voorzijde van uw dij loopt .

hoewel de potentiële vorm en grootte van elke spier wordt bepaald door de genetische blauwdruk die u bij de geboorte hebt gekregen, kunt u het beste uit dat potentieel halen door verschillende oefeningen te gebruiken om verschillende regio ‘ s van een spiergroep te benadrukken.,

alternatieve 3-daagse Workout Splits

hoewel de 3-daagse full body workout goed werkt voor het opbouwen van spieren, zijn er enkele alternatieven die de moeite waard zijn. Als eerste hebben we de 3-daagse bovenste/onderste splitsing.

de 3-daagse Upper/Lower Split

met een upper / lower split bewerk je de spieren in je onderlichaam en bovenlichaam in aparte trainingssessies.

een training van het bovenlichaam treft normaal gesproken uw borst, rug, schouders, biceps en triceps, terwijl de training van het onderlichaam zich concentreert op uw quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.,

laten we zeggen dat u zich wilt concentreren op het vergroten van de grootte in uw bovenlichaam. In dit geval kunt u twee bovenlichaam trainingen en een voor uw onderlichaam in de loop van de week.

maandag: bovenlichaam
dinsdag: Off
woensdag: onderlichaam
donderdag: Off
vrijdag: bovenlichaam
zaterdag: Off
zondag: Off

op deze manier worden de spieren in uw borst, rug, schouders en armen twee keer per week getraind, terwijl de benen slechts één keer worden getraind. Dit betekent dat u de spieren van het bovenlichaam kunt raken met meer volume, wat zich moet vertalen in een snellere groei.,

Als u uw benen een gelijke hoeveelheid werk wilt geven, kunt u nog steeds een bovenste/onderste split gebruiken. Het enige wat je doet is de volgorde van de trainingen de volgende week, dus je begint met een onderlichaam training.,

1 WEEK
maandag: bovenlichaam
dinsdag: Off
woensdag: onderlichaam
donderdag: Off
vrijdag: bovenlichaam
zaterdag: Off
zondag: Off

WEEK 2
maandag: onderlichaam
dinsdag: Off
woensdag: bovenlichaam
donderdag: Off
vrijdag: Onderlichaam
zaterdag: Off
zondag: Off

In de week drie, de training van het bovenlichaam belandt terug op maandag en begint de cyclus weer opnieuw. Op deze manier wordt elke spiergroep drie keer getraind over een periode van twee weken.,

de Upper/Lower/Full Split

de 3-daagse upper / lower / full split combineert een upper / lower split met een full-body workout. Je raakt het bovenlichaam op maandag en het onderlichaam op woensdag. Dan train je je hele lichaam op vrijdag. Elke spiergroep wordt twee keer per week getraind.

maandag: bovenlichaam
dinsdag: uit
woensdag: onderlichaam
donderdag: uit
vrijdag: Volledig Lichaam
zaterdag: uit
zondag: Uit

de 3-daagse Push/Pull-Split

Als u niet van dagen houdt waarop u alleen uw benen traint en niets anders, kunt u een push/pull-split gebruiken.,

de push-workout is gericht op de duwbewegingen voor het bovenlichaam, waarbij de borst, schouders en triceps betrokken zijn. De pull workout is gebaseerd op het trekken van bewegingen voor het bovenlichaam, die de rug en biceps te betrekken.

in plaats van een hele training aan uw onderlichaam te wijden, doet u ook een beetje beenwerk elke keer dat u traint. Dat wil zeggen, de push day workouts omvatten oefeningen die zich richten op uw quads, terwijl de pull day workouts omvatten wat werk voor uw hamstrings.,

zo ziet het eruit:

WEEK 1
maandag: Push
dinsdag: Off
woensdag: Pull
donderdag: Off
vrijdag: Push
zaterdag: Off
zondag: Off

WEEK 2
maandag: Pull
dinsdag: Off
woensdag: Push
donderdag: Off
vrijdag: Pull
zaterdag: Off

In de derde week, de bovenlichaam workout eindigt terug op maandag, en je herhaalt de cyclus.

net als bij de bovenste/onderste split, kunt u op vrijdag ook een full-body workout doen en de push/pull split omzetten in een push/pull/full routine.,

maandag: Push
dinsdag: Off
woensdag: Pull
donderdag: Off
vrijdag: Full Body
zaterdag: Off
zondag: Off

3-daagse Workout Split: populaire vragen

voordat ik dit afrond, laten we een kijkje nemen op enkele van de meest populaire vragen over 3-daagse splits en full body workouts.

zijn Full Body Workouts alleen voor Beginners?

sommigen zeggen dat full body workouts eigenlijk alleen effectief zijn voor beginners., Als je eenmaal bent afgestudeerd aan de beginnende stadia van de training, ben je beter af met een split routine, waar je verschillende spiergroepen werkt op verschillende dagen van de week.

echter, full body workouts kunnen een verrassend effectieve manier zijn om spieren te krijgen, zelfs als je niet langer een beginner bent.

waarschijnlijk werd in de meest relevante studie over het onderwerp het trainen van een spier eenmaal per week vergeleken met een vijf keer per week uitgevoerde volledige lichaamstraining, van maandag tot en met vrijdag .,de mannen die aan het onderzoek deelnamen, hadden gemiddeld meer dan zes jaar getraind, konden maximaal 130% van hun eigen lichaamsgewicht bankdrukken en squatten met ongeveer 165% van hun eigen lichaamsgewicht.

hoewel het geen gevorderde kracht atleten waren, waren het zeker geen ongetrainde beginners.

proefpersonen in de groep van eenmaal per week deden twee oefeningen in elke training, waarbij ze 5-10 sets per oefening uitvoerden. Degenen die de volledige lichaamstraining deden, deden in totaal 11 oefeningen en 1-2 sets per oefening.,

Dit betekende dat beide groepen hetzelfde aantal sets deden voor elke spiergroep, maar het was verschillend verdeeld over de week.

het resultaat?

na twee maanden waren er geen significante verschillen in termen van sterkte of grootte winsten tussen de twee groepen – 10-15 sets verdeeld over de loop van vijf dagen verhoogde spiermassa en sterkte vergelijkbaar met hetzelfde aantal sets eenmaal per week uitgevoerd.,

wat meer is, als je kijkt naar hoe mensen opgeleid voor drugsgebruik was zo wijdverspreid als het nu is, full body workouts waren zeer populair bij de top bodybuilders van die tijd.”sommige van de jongere bodybuilders hielden van split routines en allerlei gekke sets, herhalingen en nieuwe routines,” zegt Ben Sorenson, de manager van Vic Tanny ‘ s Gym in de late jaren 1940, die toen de grootste bodybuilding faciliteit in de wereld was.,

kortom, er is geen reden om full body workouts te verlaten en over te stappen op een split routine alleen maar omdat je een paar jaar serieuze training achter je hebt.

zolang uw trainingsprogramma goed is opgezet, kunnen intermediaire en gevorderde trainees nog steeds goede vooruitgang boeken met het gebruik van full body workouts.

kunt u elke dag een volledige lichaamstraining doen?

voor veel mensen klinkt het idee om elke dag een volledige lichaamstraining te doen volkomen schandalig.,

het standaardadvies is om ten minste één volledige dag rust te nemen tussen trainingssessies die dezelfde spiergroepen werken. Het trainen van een spiergroep zeven dagen per week geeft je niet genoeg hersteltijd, en gaat gewoon je gewrichten vernielen, het CZS in elkaar slaan en je spieren laten krimpen.

hoewel ik denk dat je niet elke dag een volledige lichaamstraining moet doen, is er wat onderzoek om aan te tonen dat het trainen van dezelfde spieren 4-6 dagen per week niet zo gek is als ooit werd gedacht.,

enkele jaren geleden vergeleken onderzoekers van de Universiteit van Zuid-Florida twee programma ‘ s waarbij dezelfde spieren drie of zes dagen per week werden getraind .de proefpersonen die aan de studie deelnamen waren jonge mannen van begin twintig, die ten minste zes maanden hadden getild.

om voor het onderzoek in aanmerking te komen, moesten zij ten minste 125% van hun lichaamsgewicht kunnen hurken, 100% van hun lichaamsgewicht bankdrukken en 150% van hun lichaamsgewicht deadlift.,

de mannen werden verdeeld in twee groepen, en deden het squat en bankdrukken drie of zes dagen per week. De deadlift werd één keer per week gedaan in de 3-daagse groep, en twee keer per week in de 6-daagse groep. Het aantal wekelijkse sets uitgevoerd door beide groepen was identiek, maar was verschillend verdeeld.

aan het einde van de studie was er geen statistisch significant verschil in sterkte of grootte tussen de twee groepen. Mannen in zowel de 3-daagse en 6-daagse groepen opgedaan ongeveer dezelfde hoeveelheid spier.,

samenvattend is er niets inherent mis met het uitvoeren van een volledige lichaamstraining 4-6 keer per week.

denk ik dat dit de beste aanpak is voor iedereen? Geen.

De optimale hoeveelheid tijd tussen de workouts is zeer individueel, en zal variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van het type training dat je doet, hoe lang je al gewichten optilt, het type oefeningen dat je doet, welke achtergrondbronnen van stress je hebt in je leven, hoe goed je dieet is ingesteld, enzovoort.,

gegeven de keuze, zou ik nog steeds de voorkeur geven om ten minste een dag rust tussen trainingen voor dezelfde spiergroep in te voegen.

als je net begint, ben je beter af met zoiets als de volledige lichaamstraining zoals hierboven beschreven, of een bovenste/onderste split, waarbij elke spiergroep twee keer per week wordt getraind.

een hoogfrequente full body workout is het beste gereserveerd voor iemand met meerdere jaren tillen achter hen. En zelfs dan, moet je voorzichtig zijn om dingen niet te hard te duwen, te snel.,

je kunt niet gewoon een typische 5×5 training nemen, waarbij je meerdere zware sets bankdrukken, squats en deadlifts doet, en het elke dag proberen te doen. Dat gaat niet werken

een volledige lichaamstraining die 4-5 keer per week wordt uitgevoerd, zou speciaal voor dat doel moeten worden opgezet, waarbij het volume en de intensiteit van elke trainingssessie worden aangepast om rekening te houden met de toename van de trainingsfrequentie.

Hoe lang moet een volledige lichaamstraining duren?

Er zijn geen harde en snelle regels over hoe lang een volledige lichaamstraining moet duren., Maar voor de meeste mensen duurt het tussen de 45 en 90 minuten om een voldoende groeiprikkel te geven aan alle belangrijke spieren in je lichaam.

kunt u in minder dan 45 minuten een effectieve lichaamstraining doen en afstoffen? Bevestigend.

is het een probleem als uw training langer dan 90 minuten duurt? Geen.

Het is niet alsof je een katabolisch kantelpunt bereikt zodra je workout de 90 minuten bereikt., Trainingssessies gericht op het maximaliseren van kracht, bijvoorbeeld, kan een lange tijd duren, gewoon vanwege de lange rustperioden tussen de sets.

maar in de meeste gevallen is een volledige lichaamstraining van 45 tot 90 minuten voldoende. Dat is meer dan genoeg om de klus te klaren.

zijn twee Full Body Workouts per Week voldoende?

als u slechts de tijd (of de neiging) hebt om twee keer per week te trainen, kunt u spieren opbouwen en sterker worden met slechts twee full body workouts per week.

echter, er zijn enkele nadelen te overwegen.,

als u iemand bent die een relatief groot aantal sets nodig heeft om de groei te stimuleren, betekent het proberen om al dat werk te comprimeren in slechts twee trainingen dat elke trainingssessie kan duren.

uw stoom raakt op en de spieren die aan het einde van de training worden getraind, groeien langzamer dan anders het geval zou zijn. Als je probeert om spiergroei te maximaliseren over je hele lichaam, Ik denk dat je beter af met 3-5 trainingsdagen per week.,

maar voor alle anderen is een full body workout die twee keer per week wordt uitgevoerd een verrassend effectieve manier om groter te worden, zolang je maar bereid bent om hard te werken en jezelf te pushen.

verbranden lichaamstrainingen vet?

oefeningen met meerdere gewrichten zoals squat, lat pulldown en deadlift brengen relatief zware gewichten met zich mee en vereisen veel werk van de grote spiergroepen in uw benen, heupen en rug.

hierdoor zal een volledige lichaamstraining doorgaans meer calorieën verbranden dan een training met een kleinere hoeveelheid spiermassa., En net als elke training, zal een volledige lichaamsbeweging leiden tot een bepaalde hoeveelheid vet wordt verbrand.

maar als je je afvraagt of dit of dat type training meer vet verbrandt, dan richt je je op het verkeerde.

als het gaat om mager worden, is het voedsel dat je eet (of, belangrijker, dat je niet eet) veel belangrijker dan wat je doet in de sportschool. Denk aan uw dieet als een manier om zich te ontdoen van het vet, en uw trainingssessies als een manier om te winnen, of zelfs gewoon behouden, spier.,

hoewel vet zal worden verbrand als een bijwerking van het werk dat nodig is om de stimulus “grootte en sterkte” naar je spieren te sturen, is het niet het einddoel op zich.

kunnen volledige lichaamstrainingen je geript?

dat hangt af van hoe u gedefinieerd wordt geript. Als u wilt stap op het podium in een lichaamsbouw wedstrijd, is de kans groot dat u meer dan 3 dagen per week van de opleiding nodig hebt om de klus te klaren.

maar als je hier alleen maar wat meer spierkracht wilt of daar iets minder vet, dan zou 3 dagen per week trainen voldoende moeten zijn, zolang je die training maar combineert met het juiste dieet., Zoals ik al eerder zei, Het is uw dieet dat het grootste deel van het zware tillen doet voor zover het verliezen van vet betreft.

oefening kan je fitter, gezonder, gelukkiger, sterker en gespierder maken. Maar, als je je dieet niet goed doet, zal het je niet slanker maken.

HIIT … sprintintervaltraining … steady-state cardio … krachttraining … metabole resistentietraining … alles kan op verschillende tijdstippen en voor verschillende mensen nuttig zijn.

maar ze zullen u niet helpen vet te verliezen als uw dieet niet goed is ingesteld.

kan ik thuis een 3-daagse Workout splitsen?,

als u toegang hebt tot de juiste apparatuur, is er niets dat u tegenhoudt om thuis een 3-daagse workout te splitsen.
toen ik begon met gewichten heffen, had ik een bankje, een halter, een pull-up bar en een paar verstelbare halters weggestopt in de hoek van mijn woonkamer. Dat was het. Ik had niet eens een squat rack.maar ik heb veel vooruitgang geboekt in die vroege jaren, simpelweg omdat ik kwam opdagen, hard werkte, en het beste maakte van wat ik had.,
U kunt een stevige training krijgen met uw eigen lichaamsgewicht en enkele halters, of zelfs slechts een paar bits en bobs die u in huis hebt liggen, dat is iets wat ik u hier laat zien hoe u thuis spieren kunt opbouwen
echter, als thuis trainen een gewoon ding is, zullen een bank, pull-up bar en een aantal gymnastiekringen (of een suspension trainer) erg handig zijn.
Training in een garage of logeerkamer vereist nog steeds zelfdiscipline (in sommige opzichten vond ik het moeilijker om thuis te trainen, vanwege alle afleidingen).,
maar als je weinig tijd hebt, er is geen fitnessruimte in de wijde omtrek, of je houdt gewoon van het idee van het hebben van uw eigen “Fortress of Solitude” waar u kunt trainen in vrede en stilte, training thuis zal het werk prima doen.

Wat moet ik doen op rustdagen?

vermijd het doen van iets dat uw herstel van de laatste training zal verstoren, of uw vermogen om de volgende training te doen zal aantasten. Ik weet dat dat een heel vaag antwoord is, maar zonder veel meer te weten over jou en de vorm waarin je je momenteel bevindt, is het moeilijk met zekerheid te zeggen.,
wanneer ze dit soort vragen stellen, vragen de meeste mensen zich meestal af of ze wat cardio kunnen doen op hun rustdagen, en zo ja, hoeveel en welk type. Dat is een onderwerp dat ik in dit artikel over cardio en spiergroei.

als u spieren wilt opbouwen, hoeft u helemaal geen cardio te doen. Maar als je wat wilt doen om gezondheidsredenen, of gewoon om uw cardiovasculaire fitness tikkend langs te houden, zou ik voorstellen doen cardio op uw rustdagen. Dat wil zeggen, als je gewichtheffen op maandag, woensdag en vrijdag, je zou kunnen doen cardio op dinsdag, donderdag en zaterdag.,
Ik zou ook aanraden vooral low-impact cardio, zoals fietsen, zwemmen, roeien of zelfs helling loopband lopen, in plaats van lopen, die het potentieel heeft om te interfereren met uw winst als je niet voorzichtig bent.

Final Thoughts

Als u op zoek bent naar een zeer effectieve 3-daagse full-body workout routine die u kunt gebruiken om spieren te winnen (of zelfs gewoon spieren te behouden terwijl u vet laat vallen), dan is dit een teken alle juiste vakken.

Het werkt vaak genoeg om uw spieren te laten groeien. Het kan worden gebruikt door beginner, intermediate of gevorderde stagiairs gelijk., Het is ook flexibel en kan op verschillende manieren worden ingesteld, afhankelijk van welke dagen van de week je kunt trainen.